L'allenamento di resistenza nei bambini una volta era un tabù. Ora, i medici dicono che potrebbe cambiare il loro intero futuro.

W GALLINA Gabrielle Lyon, DO, aveva 5 anni, suo padre la portava a fare 10 miglia in bicicletta. L'attività fisica non era un problema, dice: faceva parte della sua vita quotidiana fin dalla tenera età. Di conseguenza, ha sviluppato una naturale curiosità nei confronti della forza e dei muscoli durante la sua adolescenza. Anche se ha iniziato ad allenarsi con i pesi solo all'età di 17 anni, la sua esperienza iniziale è stata abbastanza incisiva da ispirare la sua carriera di medico e da portare i suoi figli in palestra in età molto più giovane di lei.

Quando si instilla questo tipo di fisicità nelle dinamiche culturali della famiglia, la traiettoria dei bambini cambia, afferma il dottor Lyon, che è un medico con una borsa di studio certificata e autore di Il manuale forte per sempre , E Meltyourmakeup.com consulente. Insegnare loro l'esercizio fisico, e in particolare l'allenamento di resistenza, non solo li aiuta nello sviluppo, ma spesso li prepara anche a diventare atleti per tutta la vita.

È un po’ come i bambini che crescono bilingui: è più facile imparare una lingua quando sei giovane, ed è più probabile che continui a parlare quella lingua per il resto della tua vita. In questo caso, il linguaggio del fitness.

Alcuni appartenenti alla nuova generazione di giovani potrebbero crescere con il vantaggio di assistere agli allenamenti. I genitori di oggi, molti dei quali sono millennial, si esercitano in un modo strutturato che i loro genitori potrebbero non avere, dice Eva Seligmann , MD, specialista in medicina d'urgenza pediatrica e medicina sportiva di base presso il Johns Hopkins Children's Center. Questa generazione di bambini vede i genitori in palestra, quindi è più comune per una famiglia farlo insieme, dice, aggiungendo che c'è stato anche un afflusso di programmi di allenamento per la forza pensati per i bambini. Nella mia clinica vedo sicuramente bambini che hanno un allenatore di forza o frequentano un corso di sollevamento pesi, ed è diverso da quando stavo crescendo, dice il dottor Seligman.

Tiana S. Woulridge, MD, MD , medico di medicina sportiva pediatrica presso l'Hospital for Special Surgery, concorda sul fatto che ci siano più bambini, entrambi giovani atleti E coloro che non sono coinvolti negli sport organizzati si allenano più che mai. Ciò può essere fatto risalire ai primi anni 2000, quando ricerca pubblicato in Il giornale britannico di medicina sportiva nel 2009 ha mostrato che più giovani partecipavano a programmi di allenamento di resistenza. Ciò ha subito un’accelerazione negli anni 2010, separatamente ricerca nello stesso giornale; e oggi, secondo un rapporto del 2025 in Medicina dello Sport .

Il dottor Woolridge cita gli influencer del fitness e i social media come parzialmente responsabili. Ci sono state alcune tendenze interessanti che si sono verificate nel mondo del fitness e del benessere e che sono arrivate fino ai bambini, dice, comprese tendenze come l'enfasi sulla costruzione muscolare o una dieta ricca di proteine. Parte del vantaggio di ciò è che spinge le persone, anche se non sono atleti, a voler allenarsi, il che ha evidenti benefici per la salute fisica, dice, anche se ovviamente questo può avere l'effetto opposto se portato all'estremo.

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Tuttavia, ci sono dati che suggeriscono che non tutti i bambini sono pronti per il successo nel fitness. Secondo uno studio del 2025, la salute mentale, fisica e di sviluppo dei bambini negli Stati Uniti è peggiorata indagine pubblicato in PERSONE . Sono fermamente convinto che il mondo andrà in due direzioni, afferma il dottor Lyon. Una direzione è continuare lungo il percorso del comportamento sedentario, della disfunzione fisica e delle malattie croniche. Il percorso alternativo sarà quello in cui le abitudini fisiche e la forza non saranno qualcosa di insolito ma semplicemente lo standard.

E anche se la National Strength and Conditioning Association (NSCA) lo è stata rilasciare dichiarazioni di posizione sull'importanza dell'allenamento di resistenza giovanile dal 1985, coinvolgere i bambini sembra ancora un po' all'avanguardia, dice il dottor Lyon. Ci sono questi miti obsoleti, ad esempio, secondo cui l'allenamento influisce sulla crescita delle ossa e ci sono molti infortuni, dice. L’altro fattore in gioco è che culturalmente le ragazze non sono incoraggiate a prendere in mano, ad esempio, i kettlebell fin dalla tenera età, ma invece a iscriversi a lezioni di danza, per esempio. C'è questa programmazione mentale molto precoce che penso cambi il panorama della muscolatura nei bambini, dice il dottor Lyon. Dobbiamo esserne molto consapevoli se vogliamo cambiare il panorama metabolico.

Tutto ciò fa sorgere la domanda: quando e come è sicuro e intelligente per i giovani implementare una routine di allenamento per la forza?

Gli effetti che l'allenamento della forza ha sui bambini piccoli

Hai presente quell'amico che da bambino faceva ginnastica e oggi è completamente euforico anche se va raramente in palestra? Ciò è probabilmente dovuto al fatto che hanno preparato la loro muscolatura fin dalla giovane età. Poi diventano adulti [e] sono quelli che sembrano essere magri e in forma, qualunque cosa facciano, dice il dottor Lyon.

In breve, l'allenamento di resistenza aumenta la tua estensione muscolare, ovvero quanto tempo puoi vivere con un muscolo scheletrico sano, e prima puoi iniziare questo processo, meglio è, secondo il dottor Lyon. Sappiamo che quando i bambini si allenano presto, gettano le fondamenta per i tendini più forti, sono meno a rischio di malattie metaboliche e sembrano avere un potenziale di crescita maggiore, dice. Il dottor Woolridge aggiunge che questo tipo di esercizio può migliorare la salute delle ossa nei bambini.

Incontra gli esperti: Gabriele Lione , DO, è un medico con formazione in borsa di studio certificato e Meltyourmakeup.com consulente. Eva Seligmann , MD, è uno specialista in medicina d'urgenza pediatrica e medicina sportiva di base presso il Johns Hopkins Children's Center. Tiana S. Woulridge, MD, MD , è un medico di medicina sportiva di base pediatrica presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale.

In effetti, secondo uno studio del 2020, è stato dimostrato che l'allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare, la potenza e la resistenza, oltre a migliorare la densità minerale ossea, i profili lipidici nel sangue e la sensibilità all'insulina nei giovani in sovrappeso, una maggiore resistenza agli infortuni e la salute mentale. ricerca dall'Accademia Americana di Pediatria.

Ciò sfida il mito comune secondo cui l’allenamento della forza ostacola la crescita danneggiando le placche di crescita, aree morbide della cartilagine vicino alle estremità delle ossa che sono più suscettibili allo stress. Il dottor Lyon ritiene che questo mito abbia probabilmente avuto origine da alcuni casi clinici negli anni '70 che coinvolgevano bambini che eseguivano sollevamenti massimi (cosa che non dovrebbero fare) o che utilizzavano tecniche improprie. Ma oggi non disponiamo di letteratura medica a sostegno di ciò, afferma la dottoressa Woolridge, che ha iniziato l'allenamento della forza quando aveva 12 anni. (La sua scuola media aveva lezioni di sollevamento pesi.) Sono alta un metro e ottanta, quindi spero che questo aiuti a rispondere alla domanda delle persone se questo ostacola o meno la tua crescita.

Per sfatare ulteriormente questo mito, il dottor Seligman afferma che può essere utile capire cosa, esattamente, questo tipo di esercizio fa al corpo in via di sviluppo. Primo, le connessioni neuronali diventano più forti , il che significa che ci sono più segnali muscolari e neuronali per aiutare i muscoli ad attivarsi e a svolgere il lavoro che gli viene chiesto di fare, spiega. Questo processo promuove lo sviluppo delle capacità motorie e del cervello. Quando inizi presto, sviluppi percorsi neurali che, proprio come quando impari una lingua, non sarai in grado di sviluppare così bene come un adulto. C'è una finestra temporale per farlo, e la gente non vuole perderla, dice il dottor Lyon. Prima che la pubertà cambi, la maggior parte della forza che si verifica avviene attraverso quelle connessioni neuronali, dice il dottor Seligman. Un ragazzino non otterrà un piccolo corpo da bodybuilder.

Dopo la pubertà è quando i muscoli hanno il potenziale per ingrandirsi, grazie a ormoni come il testosterone e ormone della crescita umano , secondo ricerca In Progressi nella medicina sperimentale e nella biologia . Quindi, nei giovani, non c'è più massa muscolare che preme sui centri di crescita, di per sé, dice, sottolineando che possono verificarsi lesioni da uso eccessivo se un bambino non si allena o non si alimenta in modo appropriato.

Sappiamo che quando i bambini si allenano presto, pongono le basi per tendini più forti, sono meno a rischio di malattie metaboliche e sembrano avere un maggiore potenziale di crescita.

Con un allenamento adeguato, gli infortuni sono in realtà molti meno probabilmente di quanto lo siano con altri sport: un più vecchio dichiarazione di posizione della NSCA ha scoperto che il tasso di infortuni dei bambini in età scolare durante l’allenamento di resistenza era dello 0,7%, rispetto al 19% per il calcio e al 15% per il basket.

In effetti, l’allenamento della forza prepara i bambini a prevenire infortuni nello sport o nella vita di tutti i giorni. I bambini e gli adolescenti che stanno imparando movimenti basati sull'allenamento di resistenza o sullo sviluppo della forza tendono ad avere una maggiore efficacia nelle loro prestazioni, afferma il dottor Seligman. Vediamo nelle ragazze giovani che fanno riscaldamento dinamico e rafforzamento, che possono ridurre il rischio di una lesione del legamento crociato anteriore, ad esempio. Quelle connessioni neuromuscolari migliorate entrano in gioco qui perché sviluppa il controllo del corpo. Sono più coordinati e quindi sono in grado di muoversi in modo più efficace sul campo o sul campo, aggiunge il dottor Woolridge.

Anche i vantaggi per la salute mentale non dovrebbero essere ignorati: i benefici emotivi del sentirsi più forti e più sicuri del proprio corpo sono benefici, afferma il dottor Woolridge. E instillare fin da subito i valori del fitness prepara i bambini a mantenerli, il che è particolarmente importante nella cultura sedentaria e ossessionata dalla tecnologia di oggi, sottolinea il dottor Lyon. Studi mostrano anche che i bambini che si allenano con resistenza hanno maggiori probabilità di impegnarsi in giochi spontanei e altre attività fisiche, afferma il dott. Seligman.

Il dibattito sulle giovani donne

Un altro mito dell’allenamento che vale la pena sfatare: l’idea che l’allenamento e il sollevamento pesi possano in qualche modo compromettere gli ormoni delle ragazze e i loro cicli mestruali. Per le ragazze in età prepuberale senza ciclo mestruale, questo non è intrinsecamente un problema, sottolinea il dottor Lyon.

Poiché molti miti nascono da un certo grado di verità, è importante capire che il sovrallenamento e/o la carenza di carburante durante o dopo la pubertà Potere hanno un impatto negativo sugli ormoni delle ragazze e portano all’amenorrea, o alla perdita del ciclo mestruale, cosa che è accaduta alla stessa dottoressa Lyon. Qualsiasi donna che si allena duramente che sta entrando nella pubertà e oltre e che si allena troppo, può sicuramente influenzare il ciclo mestruale, dice. Ma il dottor Lyon sottolinea che il problema non è l’allenamento di forza in sé: non ci sono prove che l’allenamento di forza correttamente implementato influisca negativamente sui cicli mestruali o sugli ormoni nelle ragazze. Entrambi gli altri medici concordano.

Inoltre, un 2018 meta-analisi hanno scoperto che l’allenamento di resistenza non è solo sicuro, ma efficace, per migliorare la forza nelle ragazze di 8 anni. (Ma, come tutte le ricerche sulla salute delle donne, la scienza riguarda l’allenamento della forza per le giovani donne è in ritardo cosa è disponibile per i giovani.)

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Quando è sicuro (e intelligente) introdurre l’allenamento della forza

È difficile individuare un’età esatta alla quale un bambino è pronto per l’allenamento di resistenza a causa delle differenze di sviluppo Accademia americana di pediatria affermato in un rapporto clinico pubblicato nel 2020. Ma gli autori notano che iniziare gli esercizi a corpo libero già a 5 anni può essere accettabile.

Dipende davvero se un bambino è in grado di seguire le istruzioni ed eseguire correttamente i movimenti, afferma il dottor Seligman. Se vuoi che qualcuno esegua gli squat per lavorare sulla forza dei quadricipiti, deve capire come eseguire quel movimento, dice, un grado di comprensione che di solito si verifica dalla scuola materna alle prime elementari. Detto questo, il dottor Seligman suggerisce di parlare con il pediatra di tuo figlio per una guida personalizzata, soprattutto se soffre di condizioni come l’ipertensione.

I bambini della dottoressa Lyon, di 4 e 5 anni, sollevano già pesi leggeri quando lei si allena davanti a loro, ma sottolinea che non seguono un rigido programma di allenamento di resistenza. I genitori non dovrebbero scoraggiare i movimenti naturali che suscitano curiosità, dice, ma una vera e propria routine è in genere appropriata da implementare intorno ai 7 o 8 anni.

Quando arriverà quel momento, il dottor Seligman consiglia di cercare un allenatore con una certificazione che dimostri la sua capacità di allenare in sicurezza i bambini. Lo specialista certificato di forza e condizionamento ( CSCS ) certificazione della NSCA e della National Academy of Sports Medicine (NASM). Certificazione di specialista dell'esercizio giovanile sono due certificati solidi. Se sei un genitore con una buona conoscenza della forma corretta e dell'allenamento con i pesi, e sei sicuro di poter fornire un'adeguata supervisione, probabilmente va bene anche questo, dice il dottor Seligman, paragonandolo al dibattito che molti genitori hanno sull'opportunità di assumere un allenatore di nuoto o insegnare l'abilità ai propri figli. Certamente alcuni bambini hanno bisogno di lezioni formali di nuoto [mentre] altri possono farlo con la famiglia o gli amici, dice. Lo stesso vale per l’allenamento di resistenza.

Allora, che aspetto ha una routine di allenamento per un bambino di 8 anni? L'attenzione dovrebbe essere concentrata sugli esercizi a corpo libero a intensità inferiore, afferma il dottor Woolridge. Anche il volume dovrebbe iniziare con una serie da sei ripetizioni, assicurandosi che il bambino possa completare il lavoro senza affaticarsi eccessivamente o perdere la forma. Come con gli adulti, i bambini dovrebbero fare un riscaldamento dinamico da cinque a dieci minuti. Una routine come questa potrebbe essere eseguita due o tre volte a settimana, afferma il dottor Lyon.

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Per quanto riguarda i tipi di esercizi da includere, si tratta di quelli di base, afferma il dottor Woolridge: flessioni, affondi , E squat , Per esempio. Un programma dovrebbe essere olistico e colpire tutti i principali gruppi muscolari. Come per gli adulti, anche la pliometria può apportare benefici ai bambini, afferma il dottor Woolridge. Quindi, con una guida e una supervisione adeguate, potrebbero incorporare cose come i jump squat per enfatizzare il controllo neuromuscolare e cercare di migliorare la coordinazione. Per questi movimenti più complessi, chiedi al bambino di eseguire più serie di una ripetizione con supervisione diretta prima di aumentare le ripetizioni, a carta In Medicina dello Sport suggerisce.

Da lì, possono iniziare ad aggiungere peso in modo incrementale (con manubri leggeri o fasce di resistenza), ripetizioni e/o serie. Si consiglia inoltre ai bambini di non allenarsi per la forza in giorni consecutivi, ma di prendersi invece un giorno intero di riposo tra una sessione e l'altra, afferma il dottor Seligman.

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Nella scuola secondaria, le cose possono diventare leggermente più intense: i miei atleti di football, anche intorno all'età della scuola media [dagli 11 ai 14 anni], iniziano ad allenarsi piuttosto pesantemente e ad eseguire squat e stacchi con il bilanciere, dice il dottor Woolridge. Sollevare carichi pesanti e persino usare i bilancieri non è necessariamente pericoloso purché vi sia un'adeguata supervisione e un adeguato riposo dopo l'allenamento, nonché un adeguato rifornimento di carburante. (I genitori possono consultare le linee guida pubblicate dalla Accademia americana di pediatria e/o NSCA per ulteriori informazioni.)

Anche una lezione di ginnastica può essere un buon punto di partenza. Secondo uno studio del 2025, i programmi di ginnastica possono migliorare la forma fisica generale dei bambini, comprese le capacità motorie e un sano sviluppo fisico, nonché le prestazioni cognitive. studio In Medicinale che ha esaminato 81 bambini di età compresa tra 7 e 10 anni.

Alcuni segnali d'allarme a cui prestare attenzione, a qualsiasi età, includono la rinuncia a tutte le altre attività per dedicarsi solo all'allenamento della forza, alla limitazione dell'alimentazione e alla perdita di peso, afferma il dottor Seligman. Anche il dolore è una zona interdetta al volo: un bambino non dovrebbe avere mal di schiena, un bambino non dovrebbe avere dolore alla spalla, dice il dottor Lyon. Se hai ragazze giovani che hanno avuto il primo ciclo mestruale per più di un anno o due, i periodi irregolari o mancati dovrebbero essere segnalati al loro medico.

Anche l'ansia o la depressione sono segnali di allarme da non ignorare: l'allenamento dovrebbe essere divertente a questa età e dovrebbe rafforzare la fiducia in se stessi, non dovrebbe essere punitivo, afferma il dottor Lyon.

Parla ai tuoi figli delle loro motivazioni all'esercizio fisico, consiglia il dottor Seligman. Essere sani e forti? È per migliorare le prestazioni? È per l'apparenza? C'è qualche altro fattore motivante? È anche fondamentale definire le loro aspettative: ricorda, prima della pubertà, i bambini non possono aumentare la massa muscolare come fanno gli adulti. Mio figlio ha quasi 6 anni, ma posso immaginare che quando avrà 11 o 12 anni e non ha ancora iniziato quei cambiamenti ormonali, forse vorrà diventare più forte ed è frustrato perché non vede quei cambiamenti fisici, come l'aumento di dimensioni dei bicipiti, dice il dottor Seligman. Incoraggiare i bambini e spiegare loro come stanno diventando più forti e i loro muscoli più intelligenti è utile, aggiunge.

Parla con loro anche di modelli di ruolo come la star del rugby Ilona Maher che promuovono la funzionalità rispetto all'estetica, afferma la dottoressa Woolridge. Ciò di cui parlo sempre con i miei pazienti di tutte le età, ma soprattutto con i miei atleti adolescenti e giovani, è una maggiore attenzione alla funzionalità del corpo rispetto all'immagine corporea, dice. Concentrarsi maggiormente su ciò che il tuo corpo può fare per te invece che su come appare è una strategia comprovata per aiutare a evitare sentimenti di dismorfia o sentimenti negativi sul tuo corpo.

Perché in fin dei conti, questo è ciò che dovrebbe essere l'allenamento della forza per persone di tutte le età: aiutarci a funzionare meglio giorno dopo giorno e a ottenere il massimo da questa vita che ci è stata data, indipendentemente dal fatto che ci consideriamo atleti o meno. È innegabile il ruolo che l'allenamento muscolare e di resistenza gioca in quasi tutto, afferma il dottor Lyon, aggiungendo che l'allenamento della forza dei bambini è la via del futuro.

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Caitlin è una giornalista di salute e fitness con sede a New York City. Inoltre Meltyourmakeup.com , scrive per pubblicazioni tra cui Il giornale di Wall Street E Il mondo del corridore. Ha completato 12 maratone, comprese le sei World Marathon Majors, parla francese fluentemente e fa volontariato come accoglienza sulla High Line. Seguitela Instagram O LinkedIn .