Come fermare il rumore del cibo in modo naturale: 5 abitudini da iniziare subito, secondo i medici

Ti sei mai ritrovato a pianificare il pranzo mentre mangiavi la tua ciotola di cereali mattutina? O fantasticare su una fetta di cheesecake mentre il tuo capo chiacchiera durante una riunione Zoom pomeridiana? O scorrere UberEats mentre guardi la TV senza pensare, quando non hai nemmeno molta fame? Se hai risposto sì a una qualsiasi di queste affermazioni, potresti sentire il rumore del cibo.

Cosa esattamente È rumore del cibo?

Il rumore del cibo non è un termine medico vero e proprio, ma un termine colloquiale spesso usato per descrivere pensieri intrusivi legati al cibo, all'alimentazione, alla dieta, alla fame e/o alle calorie. Il rumore del cibo si riferisce a pensieri persistenti sul cibo o alla preoccupazione per il cibo che interferisce con la vita di qualcuno, afferma Rekha Kumar, MD, endocrinologa presso Weill Cornell Medicine e NewYork-Presbyterian.

Sebbene non sia un concetto del tutto nuovo, il rumore del cibo e la conversazione intorno ad esso hanno raggiunto un livello febbrile negli ultimi tempi, in gran parte a causa dell’aumento degli antagonisti del peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), come il farmaco dimagrante Wegovy e il farmaco per il diabete Ozempic, che si dice riducano notevolmente il rumore del cibo.

Ma i GLP-1 sono i soltanto modo per silenziare il rumore del cibo? Oppure è possibile ottenere gli stessi effetti senza farmaci? Meltyourmakeup.com parlato con gli esperti per scoprirlo.

Incontra gli esperti : Rekha Kumar , MD, è un endocrinologo presso Weill Cornell Medicine e NewYork-Presbyterian. Jennifer VanBeck , PsyD, è uno psicologo clinico autorizzato specializzato in disturbi alimentari con sede ad Ann Arbor, Michigan.

Perché si verifica il rumore del cibo

A livello macro, il rumore del cibo è probabilmente un sottoprodotto della nostra evoluzione come specie, afferma il dottor Kumar. È un adattamento di sopravvivenza per gli esseri umani pensare al cibo e pianificare il pasto successivo, spiega. La nostra biologia non è cambiata rispetto a migliaia di anni fa, quando il cibo era scarso.

Oggi l’insicurezza alimentare potrebbe non essere un problema per tutti, ma questo impulso rimane. A volume basso, il rumore del cibo è importante. Ci ricorda che dobbiamo mangiare per sopravvivere. Ma ad un volume elevato, abbinato ad un facile accesso agli alimenti trasformati (e spesso carenti dal punto di vista nutrizionale), può lasciarci insoddisfatti e desiderare di più.

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A livello micro, ci sono molti fattori che possono influenzare il rumore del cibo. La genetica, per esempio, può svolgere un ruolo, afferma il dottor Kumar. In alternativa, anche le abitudini e gli atteggiamenti alimentari instillati in noi da bambini possono avere un impatto, afferma Jennifer VanBeck, PsyD, psicologa clinica autorizzata: Sei cresciuto in una casa dove c'erano modelli di alimentazione sana? Sei cresciuto in una casa dove c'erano soldi per comprare frutta e verdura? Una volta diventato adulto, se non dai al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno, è molto più probabile che tu abbia voglia di cibo e rumore.

Entrambi gli esperti affermano che esiste anche un forte legame tra i disturbi alimentari e il rumore alimentare, poiché un’alimentazione restrittiva può essere un fattore determinante per il rumore alimentare. Altri fattori potrebbero includere l’ora del giorno, la mancanza di sonno, lo stress e l’attività fisica, secondo il giornale Nutrienti .

Dove i GLP-1 entrano nella conversazione

Sono in corso ricerche sui vari meccanismi attraverso i quali i GLP-1 agiscono per silenziare il rumore del cibo, ma ecco cosa sanno gli esperti.

Oltre a stimolare il pancreas a produrre più insulina, abbassando così i livelli di zucchero nel sangue, i semaglutidi, come Ozempic e Wegovy, fanno sì che lo stomaco si svuoti più lentamente, portando a sentirsi sazi più a lungo e riducendo l'appetito, secondo lo studio. Clinica Mayo .

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Il secondo aspetto, su cui gli scienziati stanno ancora indagando, è il modo in cui questi farmaci influenzano i processi mentali. Sembra che questi farmaci indeboliscano l’associazione del cervello tra cibo e piacere, anche se le ragioni non sono ancora del tutto chiare.

Il bersaglio del GLP-1 nel cervello è il centro di regolazione dell'appetito, dice il dottor Kumar. Se stai raggiungendo quel centro, il passo successivo è che semplicemente non ricevi quei segnali che vuoi o hai bisogno di mangiare. Per alcune persone, è così estremo che è necessario ricordare loro di mangiare mentre assumono quei medicinali.

Finora, studi sugli animali hanno dimostrato questo cambiamento nella ricompensa e nella preferenza alimentare. E le conseguenze potrebbero andare oltre il cibo: i ricercatori stanno anche lavorando per verificare prove aneddotiche che i GLP-1 possano aiutare con la dipendenza da sostanze come droghe e alcol. Ma, ancora una volta, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per convalidare i risultati precedenti sugli animali.

Quindi, puoi calmare il rumore del cibo senza farmaci? Gli esperti dicono di sì.

Sia gli esperti che Meltyourmakeup.com Ho parlato concordemente sul fatto che è possibile calmare il rumore del cibo in modo naturale, senza l'aiuto di farmaci. Sappi che probabilmente non accadrà da un giorno all'altro, o almeno senza fare un piccolo sforzo per cambiare le tue abitudini e i tuoi schemi di pensiero esistenti. Ecco i loro consigli per iniziare.

1. Inizia la giornata con proteine, grassi sani e fibre.

La sazietà è spesso il primo, e il più semplice, passo per calmare il rumore del cibo, afferma VanBeck. Eppure, molti di noi iniziano la giornata con colazioni zuccherate o ricche di carboidrati che non ci saziano. (In effetti, quando si tratta specificamente di proteine, secondo un piccolo studio, le donne di età compresa tra 20 e 49 anni mangiano solo il 19% del loro apporto giornaliero a colazione.

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2. Tieni traccia dei tuoi trigger.

Una pratica comune che VanBeck fa seguire ai suoi clienti è quella di annotare, in un diario o nell'app Notes sul telefono, quando avvertono il rumore del cibo e cosa stava succedendo subito prima.

Hai un fattore di stress? Hai provato sensazioni spiacevoli? C'era più stress del solito? Anche se le persone dicono di sentire continuamente il rumore del cibo, una volta che iniziano a monitorarlo, scopriranno che certe cose lo innescano: scoprire i fattori scatenanti è una cosa importante in terapia. Una volta che conosci i fattori scatenanti, puoi provare a evitarli (se possibile) o trovare altri modi per gestire i pensieri, i sentimenti e le azioni che ne derivano.

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3. Pratica un’alimentazione consapevole.

Molti di noi trascorrono i pasti scorrendo all'infinito sui nostri telefoni o spalando un'insalata veloce sulla scrivania durante la pausa pranzo, piuttosto che prendersi il tempo per mangiare in un modo che rispetti e nutra il nostro corpo, il che può causare il rumore del cibo prima o poi.

Per combatterlo, raccomanda il Dr. Kumar pratiche alimentari consapevoli . Presta attenzione all'esperienza del mangiare e sii presente con il tuo corpo, dice. Le abitudini alimentari consapevoli possono includere mangiare lentamente, scegliere cibi ricchi di nutrienti (di nuovo, sazietà!), appoggiare la forchetta tra un boccone e l'altro, spegnere la TV o mettere via il telefono e porsi domande come: sono pieno? e sto mangiando perché sono arrabbiato o triste?

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4. Cedi al rumore del cibo, con dei limiti.

Se il rumore del cibo sta diventando troppo forte, il desiderio di quella cheesecake è così intenso, VanBeck suggerisce di concederti di mangiare quel boccone goloso, ma con un avvertimento. Devi sederti a un tavolo, senza telefono, senza giornali, senza riviste, nemmeno a mangiare con la gente, dice. Siediti lì e mangia semplicemente il cibo.

Invariabilmente, dice VanBeck, la maggior parte delle persone si annoierà. Inoltre, hai sperimentato abbastanza il gusto del cibo, quindi è una conferma: hai ottenuto la ricompensa. Esercitarlo più e più volte può aiutarti a ottenere il controllo sul rumore del cibo.

5. Muovi il tuo corpo.

Come tanti altri problemi della vita, fare una breve passeggiata o un giro in bicicletta può dare sollievo quando si tratta del rumore del cibo. Questo perché, afferma il dottor Kumar, l’esercizio rilascia endorfine naturali, ormoni che migliorano l’umore e riducono la fame.

E non devi fare infiniti allenamenti HIIT o iscriverti a una palestra CrossFit per ottenere questi benefici. Può davvero essere semplice come muovere il corpo per cinque o 10 minuti, afferma VanBeck. Anche se si tratta semplicemente di fare una passeggiata intorno all'isolato o di parcheggiare l'auto un po' più lontano, ti fa sentire bene perché stai scaricando energie.

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Amy Wilkinson collabora con l'editor di intrattenimento presso Meltyourmakeup.com, dove cura le storie di copertina delle celebrità della rivista e scrive articoli sulla salute. In precedenza ha ricoperto titoli di editor presso Entertainment Weekly e MTV News. Nel 2021, Amy ha completato la sua formazione di insegnante di 600 ore presso Core Pilates NYC per diventare un'istruttrice di Pilates con formazione completa.