'Ho mangiato una colazione ricca di proteine ​​ogni giorno per 30 giorni: ecco come è cambiato il mio corpo'

Durante i miei anni universitari, spesso mi mettevo a letto la notte e sognavo il mio bagel mattutino ai mirtilli con crema di formaggio e un latte macchiato. (Ehi, avevo bisogno di qualcosa che mi motivasse per quella conferenza delle 7:45.) Ora, in giovane età adulta, mi sono reso conto che la mia abitudine al bagel semplicemente non offriva il carburante necessario per una tipica giornata lavorativa. Non solo mi sono ritrovato a fare uno spuntino alle 10:30, ma temevo l'incidente di mezzogiorno.

Così è iniziata la mia ricerca della perfetta colazione ricca di proteine, un pasto che potesse darmi l'energia necessaria per ogni incontro e scadenza. Ho deciso di provare a preparare una colazione veloce e ricca di proteine ​​ogni singolo giorno per 30 giorni di fila non solo per consolidare una routine colazione più sana nella mia vita, ma anche per vedere se tutti i presunti benefici derivanti dall'assunzione di più proteine ​​come prima cosa fossero effettivamente veri.

E mentre i bagel sono ancora una bella sorpresa per il fine settimana, le colazioni ricche di proteine ​​​​facili da preparare hanno trasformato selvaggiamente la mia vita e la mia energia quotidiana. Ecco tutti i benefici che ho riscontrato mangiando ricette per la colazione ad alto contenuto proteico per 30 giorni.

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Iniziare la giornata con le proteine ​​ha seri benefici, che mi hanno motivato.

Mentre cercavo online i benefici dell'assunzione di proteine ​​e cercavo il modo più semplice per trascorrere un mese di mattine ad alto contenuto proteico, sono arrivato al Meltyourmakeup.com Manuale di preparazione dei pasti ad alto contenuto proteico, che comprendeva più di 20 ricette, con diverse opzioni per colazione, pranzo e cena. Ho pensato che questa risorsa fosse un buon punto di partenza.

Non importa se preferisci le proteine ​​animali o vegetali, otterrai innumerevoli ricompense se assumi proteine ​​in ogni pasto della giornata e nei tuoi spuntini, ho imparato dal nutrizionista Salice Jarosh , RDN, che è il mago della nutrizione dietro il piano. All'interno del manuale sono arrivato anche alla statistica secondo cui le donne di età compresa tra i 20 e i 49 anni generalmente consumano solo il 17% del loro apporto proteico giornaliero a colazione, secondo un sondaggio condotto dall'Università di Washington. Servizio di ricerca agricola dell'USDA .

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Sapevo che probabilmente non avrei nemmeno raggiunto quella cifra e che avrei potuto fare meglio del 17% se mi fossi impegnato a seguire un piano. Le proteine ​​non sono importanti solo per costruire e mantenere i muscoli, ma possono anche aiutare ad aumentare il metabolismo, sostenere il sistema immunitario, gestire il peso e persino aumentare i livelli di energia. Ero entusiasta di iniziare a raccogliere questi benefici... e anche di più. Quindi mi sono iscritto.

All'inizio temevo che la preparazione della colazione avrebbe fatto deragliare le mie mattine, ma mi è stato subito smentito.

Dopo aver sfogliato rapidamente il piano, ho visto i nomi delle ricette per la colazione come pancake proteici alle spezie di zucca, torta di avena alle carote durante la notte e muffin con pane al cucchiaio con spinaci e ricotta, che sembravano deliziosi ma potenzialmente dispendiosi in termini di tempo. (Sarò il primo ad ammettere che alzarmi dal letto può essere difficile per me, e spesso mi ritrovo a correre fuori dalla porta per lezioni di allenamento, appuntamenti per la colazione e riunioni anticipate.) Quindi, mi piace preparare i pasti la sera per rendere le mie mattine tranquille. Ma le ricette erano in realtà semplicissime e richiedevano circa 30 minuti, e tutte producevano cibo per diverse colazioni.

Come amante della quiche certificata, la ricetta dei muffin con spinaci e ricotta nel manuale ha suscitato il mio interesse (e, spoiler, ha colpito ogni volta). Ho trovato più semplice raddoppiare la ricetta, ottenendo due settimane intere di muffin. Anche questa preparazione dei pasti non sembrava noiosa perché ci volevano 35 minuti al massimo per completarla e non richiedeva grigliare pollo, bollire riso o verdure al vapore, per esempio.

Ho frullato questi tipici ingredienti della dispensa in una ciotola, ho gettato l'impasto negli stampini per muffin e ho finito il mio programma Netflix finché il timer della cucina non si è spento. Si sono congelati bene e si sono riscaldati nel microonde in poco più di un minuto. Una volta avvolti nella carta stagnola, potevo metterli nella borsa e mangiarli in macchina.

Maria Serra

Sono stato anche sopraffatto per un attimo dal fatto che non avrei capito quante proteine ​​includere effettivamente in ogni colazione e come ciò avrebbe influenzato il resto del mio fabbisogno proteico durante il giorno, ma il manuale veniva fornito con una guida per calcolare il fabbisogno proteico (e consigli su come distribuirlo uniformemente durante il giorno). Pesavo circa 158 libbre quando ho iniziato il mio esperimento, quindi ho utilizzato il consiglio di Jarosh contenuto nel manuale e ho calcolato che per iniziare avevo bisogno di circa 86-87 grammi di proteine ​​al giorno.

Mi sono prefissato un obiettivo delicato di mirare a circa 20-28 grammi a colazione. Dato che le ricette per la colazione generalmente contengono tra 20 e 28 grammi, non dovevo davvero pensare al numero di proteine ​​e sapevo che stavo ottenendo ciò di cui avevo bisogno in una porzione.

Tutto sommato, mangiare regolarmente una colazione ricca di proteine ​​non è stato così complicato come pensavo e i cambiamenti positivi che ho sperimentato mi hanno scioccato.

Dopo solo pochi giorni dall'aumento delle proteine ​​al mattino, ho notato che la mia attenzione era molto migliorata.

Il crollo di mezzogiorno era così reale per me. Mi definisco già una ragazza assonnata e quando l'orologio ha suonato intorno all'una di pomeriggio, il mio corpo ha immediatamente creduto che fosse l'ora del pisolino. Tuttavia, dopo un power shake al cioccolato e burro di arachidi o un panino con frittata a faccia aperta, mi sentivo sazio bene per tutta la metà del pomeriggio e non sbadigliavo più dopo pranzo. Considerando che questa era l'unica abitudine di stile di vita che avevo cambiato di recente, l'ho attribuita ai miei nuovi obiettivi proteici, poiché le proteine ​​aiutano a prevenire picchi e crolli di zucchero nel sangue che portano a un pomeriggio sonnolento.

Sono stato anche in grado di soddisfare la mia voglia di dolci in modi più sani, il che mi ha aiutato a frenare la voglia di zucchero.

Mi svegliavo con la voglia della ricetta del power shake al burro di arachidi e cioccolato del Meltyourmakeup.com Manuale di preparazione dei pasti ad alto contenuto proteico; era cremoso e denso e sapeva di un vero frappè. Inoltre, come originario dell'Ohio, sono particolarmente prevenuto nei confronti di a Buckeye -bevanda aromatizzata.

Adoro il cioccolato e devo mangiare almeno un piccolo dolcetto ogni giorno, e questa sana alternativa mi ha aiutato a soddisfare il mio desiderio proprio al mattino presto, ma includeva 20 grammi di proteine ​​con meno di 200 calorie. Dopo aver tolto quel dolce prurito, non desideravo più altri dolci con il passare della giornata. (Suggerimento da professionista: ho aggiunto un bicchierino di caffè espresso al mix per darmi ancora più energia durante il mio tragitto mattutino.)

Maria Serra

Nonostante non abbia apportato altre modifiche alla mia routine, ho perso cinque chili in 30 giorni.

Durante l'esperimento, ho notato che mi sentivo più sazio per molto più tempo dopo colazione e nel pomeriggio. Invece di tornare in cucina per prendere una barretta di cereali o un pacchetto di cracker, non avevo la solita voglia di uno spuntino a metà mattinata, il che è stata una grande vittoria per me, poiché potevo essere più produttivo quando non ero interrotto dalla fame o dalle voglie anche prima di pranzo. Inoltre non prendevo il dessert la sera poiché il power shake mi soddisfaceva in modo più sano al mattino.

Con mia sorpresa, questi cambiamenti apparentemente piccoli nella mia alimentazione quotidiana sembravano aver portato alla perdita di peso. Il mio peso oscilla tra 155 e 160 libbre quasi tutti i giorni. All'inizio di novembre, pesavo circa 158 libbre. Nell'ultima settimana pesavo circa 153 libbre. E no, non ho cambiato il mio panino quotidiano all’ora di pranzo e il piatto di hummus o pollo e pasta per cena.

Mi sentivo più forte durante gli allenamenti.

Sono ossessionato dall'andare alle lezioni di ciclismo. All'inizio dell'autunno, mi sono ritrovato a lottare per rimanere al ritmo durante le corse di 45 minuti nel mio studio locale. Ma dopo circa 10 giorni dall'inizio della mia esperienza con la colazione ad alto contenuto proteico, mi sono ritrovato a tenere il passo con l'istruttore e persino ad andare oltre in classe, aggiungendo resistenza e colpendo il ritmo della musica con più facilità di prima.

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Come rendere ancora più semplice la preparazione della colazione ad alto contenuto proteico

Questo cambio di pasto ricco di proteine ​​mi ha motivato ad adattare altre abitudini nella mia vita e ora sono sulla buona strada per rimettermi in forma e avere l'energia per raggiungere obiettivi più personali e professionali.

Preparati solo a programmare una serata in cui hai mezz'ora libera per, ad esempio, preparare muffin veloci all'uovo per mezzo mese. Oppure, imposta la sveglia 10 minuti prima per preparare un veloce frullato da asporto al mattino. So che potrebbe sembrare molto tempo da perdere, ma non posso sopravvalutare quanto ti farà sentire bene a lungo termine. Ecco i miei migliori consigli per rendere più semplice anche per te questo cambiamento di abitudine.

1. Non sorprenderti se il tuo corpo ha bisogno di qualche giorno per adattarsi alle nuove colazioni.

Trasparenza totale: i primi giorni con conteggi proteici più elevati mi hanno fatto sentire lo stomaco gonfio e a disagio, il che è un normale effetto collaterale di aumentare improvvisamente l'assunzione di proteine ​​per alcune persone. Ho trovato sollievo nel giro di pochi giorni, ma assicurarmi di mangiare pranzi ricchi di fibre (pensa: ciotole di cereali, verdure arrostite) per mantenere le cose in movimento e bere molta acqua tutto il giorno ha aiutato il mio sistema digestivo a riprendere il passo e ad adattarsi alla nuova spinta.

2. Mantieni i tuoi ingredienti organizzati.

La prima cosa che ho fatto affinché questo piano funzionasse davvero per me è stata mettere letteralmente tutte le mie polveri in fila. Ho tenuto le proteine, il burro di arachidi e il cacao in polvere, nonché le spezie comuni, tutto in un unico armadietto per un facile accesso durante la misurazione. Quindi, nel mio frigorifero, ho riservato un angolo specifico per la preparazione della colazione, uova, ricotta, latte, formaggio grattugiato e altri ingredienti ripetuti.

Può sembrare strano avere uova preparate per i pasti e uova di famiglia, ad esempio, ma ha funzionato per me e per la mia sanità mentale: non ho mai aperto il cartone per trovare un solo uovo e ho potuto prendere gli ingredienti con il pilota automatico. Poche cose mi frustrano più del fatto che le mie cose siano fuori posto quando ho poco tempo.

3. Stabilisci un programma, anche se è flessibile e flessibile.

Tieni presente che dovrai dedicare del tempo durante la notte alla preparazione dei pasti, se scegli quella strada. Era il mio metodo preferito e rendeva le mie mattine un gioco da ragazzi. Non devi fare pressioni per essere a casa ogni domenica sera, ma semplicemente fare un piano e inserire mezz'ora nel tuo calendario una volta che le scorte del congelatore iniziano a diminuire.

Ho anche creato un programma settimanale della spesa (di nuovo, metti tutti i promemoria nel telefono o nel calendario in modo da non dimenticarli!) dove ritiravo o facevo consegnare gli ingredienti che non si congelavano bene, come nel caso del tofu setoso nel frullato al burro di arachidi e cioccolato.

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La mia sfida della colazione ad alto contenuto proteico di 30 giorni mi ha dato la spinta di cui avevo bisogno per impostare davvero i miei macronutrienti.

Adesso mi sento sinceramente impegnato a incentrare i miei pasti sulle proteine. Se 30 giorni possono aiutarmi a perdere peso e a sentirmi più energico nel lavoro e nella vita personale, se continuo così sarò letteralmente inarrestabile, e lo farò. Sfidarmi a fare colazione per 30 giorni mi ha naturalmente incoraggiato a pensare di più al mio apporto proteico a pranzo e cena. Quindi, le sane abitudini che ho sviluppato da questo esperimento si sono diffuse anche nel resto dei miei pasti. Una vittoria per tutti.