Il termine power walk potrebbe farti pensare ai giorni passati, ma lo dirò: lo è COSÌ Indietro. Camminare in generale è più che popolare in questo momento perché questo esercizio a basso impatto ha un sacco di benefici, sia mentali che fisici. E anche se camminare fa bene in generale, alcune velocità e stili di camminata sono più benefici per la salute rispetto ad altri. Un modo per energia la tua prossima passeggiata? Hai indovinato: trasforma la tua camminata in una camminata potente. Ecco come.
Incontra gli esperti: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore per il programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. Laura A.Richardson , PhD, professore di Scienze motorie applicate e Scienze motorie presso la Scuola di Kinesiologia dell'Università del Michigan.
Cosa costituisce una camminata di potere?
Una power walk è più di una piacevole passeggiata, dicono gli esperti. Ti stai impegnando oltre quello che normalmente sarebbe un ritmo di camminata confortevole, afferma Alexander Rothstein, CSCS, un fisiologo dell'esercizio.
Infatti, anche se le miglia orarie effettive saranno diverse per ognuno, una camminata sportiva dovrebbe essere eseguita al ritmo di camminata massimo. Fondamentalmente, oltre ad alcune altre tecniche di forma (ne parleremo più avanti tra un attimo), la chiave per la camminata veloce è semplicemente camminare il più velocemente possibile. Voi Potere.
Se sei un principiante, buone notizie: vedrai i benefici già con soli 10 minuti di camminata sportiva.
Come fai a sapere se sei in una zona di power-walking? Se pensi al tuo sforzo su una scala da 1 a 10 (nota anche come tasso di sforzo percepito, o scala RPE), dovresti essere a sette, afferma Laura A. Richardson, PhD, professoressa di scienze motorie applicate presso l'Università del Michigan. Anche se l'allenamento dovrebbe essere impegnativo, *non* sarai a un livello otto o superiore sulla scala RPE solo perché non è sostenibile per l'esercizio a lungo termine e vuoi sostenere la camminata potente per almeno 30 minuti per ottenere tutti i benefici cardiovascolari. Fisicamente, sentirai aumentare la frequenza cardiaca e inizierai a respirare più pesantemente, e potresti notare che i tuoi polpacci si sentono più impegnati.
La corretta forma di camminata sportiva, spiegata
Oltre a camminare a ritmo sostenuto, una parte fondamentale della camminata sportiva è piegare e oscillare le braccia per spingersi in avanti e mantenere il core impegnato. Dovrebbe essere davvero un esercizio per tutto il corpo, dice Richardson. (Se ritieni che i tuoi movimenti siano un po' drammatici o esagerati, probabilmente stai facendo una camminata potente nel modo giusto.)
Dato che camminerai abbastanza velocemente, è importante tenere d'occhio la tua postura. Non dovresti sporgerti in avanti, dice Rothstein. Tieni invece la testa sopra il petto e le spalle, facendo attenzione a non curvare la colonna vertebrale o fare perno sui fianchi. In termini di passo, vorrai fare di più, piuttosto che passi più lunghi.
Anche il luogo in cui si cammina è importante, concordano entrambi gli esperti. Incorporando colline e terreno inclinato è l'ideale e ti assicurerà che tu sia davvero in grado di mantenere impegnativa la tua camminata potente, dicono. E, se non sei ancora in grado di andare veloce quanto vorresti, prova a incorporare degli intervalli nella tua camminata per raggiungere un ritmo più veloce e sostenuto.
Suggerimenti per la camminata veloce:
- Piegare e oscillare le braccia per ottenere slancio
- Coinvolgi il nucleo
- Mantieni una postura alta
- Fai passi più piccoli rispetto a passi lunghi
Un allenamento di camminata sportiva di 20 minuti da provare
Qualsiasi esercizio aerobico, inclusa la camminata sportiva, dovrebbe iniziare con un riscaldamento per trasformare lentamente il cuore in modalità esercizio, afferma Richardson. Con la camminata sportiva, ciò significa semplicemente camminare inizialmente a un ritmo più lento. Quando ti avventuri nella tua camminata sportiva, saranno sufficienti dai tre ai cinque minuti a un ritmo più lento.
Se sei già attivo, prova a sostenere la camminata sportiva per 30-40 minuti per assicurarti di ottenere tutti i benefici cardiorespiratori e, se sei un principiante, buone notizie: vedrai benefici già in soli 10 minuti, afferma Richardson.
Ogni settimana puoi aumentare le tue passeggiate di 10 minuti, con l'obiettivo di raggiungere il traguardo Consigliato dal CDC 150 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso a settimana.
Esempio di routine di camminata potente per principianti
Riscaldamento (cinque minuti): Prima di iniziare la camminata sportiva, è importante fare un riscaldamento, afferma Richardson. Tutto ciò che comporta è camminare al tuo ritmo naturale e più lento prima di ingranare una marcia.
Camminata energizzante (10 minuti): Ora che il tuo corpo si muove e il sangue scorre, aumenta il ritmo fino al ritmo massimo di camminata, assicurandoti di impegnare le braccia e il core e variando idealmente la tua inclinazione.
Recupero (cinque minuti): Ritorna al tuo ritmo di camminata naturale.
Perché la camminata sportiva fa così bene
La camminata sportiva ti offre tutti i benefici della camminata, come migliorare l'umore, condizionare il cuore e rafforzare i muscoli, ma ha fatto un passo in avanti. Questo perché la camminata sportiva aumenta l'intensità della camminata e quindi richiede di più al cuore e al corpo, afferma Rothstein.
Una camminata più intensa mette a dura prova il tuo sistema cardiorespiratorio, trasforma più ossigeno e brucia più calorie. Dovrebbe anche aiutare a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di glucosio nel sangue, afferma Richardson. Tutto sommato, una camminata sportiva è un modo più efficace per ottenere i benefici della camminata.
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Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
