Un programma dietetico disintossicante dallo zucchero approvato dai dietisti, dalla colazione agli spuntini prima di andare a dormire

Rompere con lo zucchero è agrodolce. Ma fare una disintossicazione da zucchero può essere più semplice (e in effetti, più dolce) di quanto pensi. Avanti, gli esperti di nutrizione condividono un piano di disintossicazione da zucchero dettagliato che ti terrà saziato tutto il giorno, tenendo a bada le voglie di zucchero. Inoltre, prendi lo scoop interno su zuccheri nascosti per evitare e impara cosa causa in primo luogo le voglie di zucchero.

Incontra gli esperti

• Lauren O'Connor è un dietista registrato, l'autore di Cucina sana per un libro di cucina e il proprietario di Nutri-Savvy.
• Elisabetta Adriano , RDN, CDN, è un dietista registrato senior durante la salute della stagione.
  
• Darby Jackson è un allenatore di salute olistica certificato, personal trainer e fondatore di Darby Jackson Well-Being.

Dipendenza da zucchero

Gli studi dimostrano che possiamo diventare biologicamente dipendenti dallo zucchero, proprio come lo saremmo con altre sostanze come le droghe o l’alcol, il che potrebbe spiegare perché le statistiche sul consumo di zucchero sono così sconcertanti. Un rapporto dell'Università della California San Francisco spiega che il consumo di zucchero aggiunto giornaliero raccomandato non è più di sei cucchiaini (o 25 grammi.) Tuttavia, la media americana consuma 17 cucchiaini, o circa 71 grammi, al giorno. È roba spaventosa.

Cos'è una disintossicazione da zucchero?

In parole povere, una disintossicazione da zucchero prevede il taglio degli zuccheri aggiunti dalla tua dieta per un periodo di tempo, afferma Elizabeth Adrian, RDN, CDN, dietista registrata senior durante la salute della stagione. 'Per le persone che sono interessate a tagliare o ridurre gli zuccheri aggiunti nella loro dieta, è importante notare la differenza tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali. Le principali fonti di zuccheri aggiunti includono bevande zuccherate, dessert, snack dolci e caramelle. Le calorie nello zucchero aggiunto sono calorie vuote, il che significa che c'è poco valore nutrizionale. In contrasto, gli zuccheri naturali sono quegli zuccheri trovati naturalmente in alimenti come verdure, frutta, cereali e prodotti lattiero -caseari. Dal punto di vista nutrizionale, non si consiglia di ritagliare nessuno dei suddetti gruppi alimentari a causa delle loro proprietà di fibra, vitamina, minerale e antiossidante.

Perché intraprendere una disintossicazione dallo zucchero?

Lo zucchero non è una necessità. Può essere rimosso dalla nostra dieta e dalla cucina con un po’ di sforzo cosciente e con il giusto mix di cibi nutrienti per mantenerci sazi e soddisfatti. Ma, per la maggior parte di noi, i nostri corpi sono abituati a tutto lo zucchero con cui ci nutriamo abitualmente, quindi siamo apparentemente programmati per desiderarne di più. Per reimpostare e cancellare queste voglie, potrebbe essere necessaria una disintossicazione dallo zucchero, uno sforzo deliberato per ridurre al minimo la quantità di zucchero possibile dalla nostra dieta. Per aiutarci a creare il miglior programma di dieta disintossicante dallo zucchero e determinare esattamente cosa mangiare per eliminare l'abitudine allo zucchero, ci siamo rivolti a due esperti di nutrizione che ci hanno fornito un piano alimentare fattibile. La parte migliore? Molte cose sembrano deliziosamente deliziose.

Perché bramiamo lo zucchero?

Innanzitutto, è bello sapere che non ci manca l’autocontrollo o la forza di volontà quando si tratta di desiderio di zucchero. La nostra dipendenza biologica dallo zucchero deriva da centri primitivi di ricompensa neurochimica nel nostro cervello che si attivano quando consumiamo zucchero, spiega Darby Jackson, coach della salute olistica. Questi centri di ricompensa ci aiutavano a mantenerci in vita segnalando al nostro corpo che abbiamo bisogno di mangiare più zucchero per ingrassare e rimanere in vita quando il cibo scarseggiava. Ora, il cibo è ovunque, eppure i nostri corpi sono ancora programmati per consumare zucchero quando lo vediamo.' Per contrastare questa risposta naturale, dice Jackson, è importante per noi predisporre il nostro corpo a controllare queste voglie attraverso una dieta e uno stile di vita sani.

Ma ciò non significa lasciare lo zucchero tutto in una volta. 'Inizia riconoscendo la quantità di zucchero nel cibo che stai mangiando attualmente. Leggi le etichette, cerca zuccheri nascosti e attenersi a più cibi integrali, consiglia O’Connor. (Trova di più sugli zuccheri nascosti sotto.) Quindi, allontanarti consumando meno pane, cracker, patatine e persino barrette energetiche , alcuni dei quali sono praticamente barrette di caramelle sotto mentite spoglie. Il consumo di alimenti meno dolci e trasformati è l'obiettivo, ma mette in guardia di privarsi del tutto. Anche se può essere complicato, devi attenersi al tuo piano. Il tacchino freddo può essere più facile a breve termine perché il tuo corpo non risponde all'effetto incessante e fastidioso di Sugar sul cervello e sul corpo. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, la privazione può portare a una relazione malsana con il cibo e, in alcuni casi, abbuffere.

Avanti, leggi il piano di dieta campione dei nostri esperti per una dieta quotidiana a basso contenuto di zucchero. (Ci sono anche alcune prelibatezze incluse.)

Colazione

Alimenti consigliati: Uova intere (sfilate o in una fritta) o un parfait di yogurt con yogurt, noci e semi semplici.

Jackson concorda sul fatto che un cambiamento lento e costante sia la soluzione migliore per cambiare stile di vita, e tutto inizia con il primo pasto della giornata. Il modo più semplice per iniziare è modificare solo la colazione per un'intera settimana, afferma. Al mattino concentrati su cibi ad alto contenuto proteico di qualità grassi sani , poiché questi alimenti ti manterranno sazio più a lungo e sopprimeranno l'appetito, ma ti daranno energia.' Consiglia di mangiare uova strapazzate intere cotte nell'olio di cocco, che forniranno sia le proteine ​​che i grassi sani necessari (come bonus, è super facile e veloce da preparare nelle prime mattine di lavoro quando non abbiamo motivazione).

Allo stesso modo, la dietista registrata Lauren O'Connor consiglia una frittata ripiena di verdure con formaggio grattugiato, anche se la sua colazione preferita è un semifreddo allo yogurt. Assicurati solo di usare yogurt bianco e non zuccherato e un muesli a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto proteico. Quindi, cospargere un po' di noci, semi e bacche.

Pranzo

Alimenti consigliati: Un'insalata con una varietà di verdure, legumi e grassi sani.

Per pranzo, tieniti il ​​passo con la combinazione di proteine, fibre e grassi sani. 'Il modo migliore per disintossicarsi dallo zucchero è assicurarti di consumare proteine ​​e grassi sani. Le proteine ​​ti farà sentire più pieno e può anche aiutare a ridurre le voglie, mentre i grassi sani come l'olio di cocco e l'avocado ti aiuteranno a stabilizzare la glicemia e ti darà l'energia di cui hai bisogno per alimentare la giornata , dice Jackson. Prova a preparare un'insalata colorata condita con fagioli, quinoa o lenticchie e condite con olio d'oliva. Ha i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e ti darà energia prolungata per tutto il pomeriggio (quindi puoi evitare quel crollo delle 15:00 che di solito richiede una tazza - o due - di caffè per superare).

La pausa pranzo è anche un buon momento per verificare i tuoi livelli di idratazione. L'acqua è importante per i processi metabolici del corpo e ti fa anche sentire energico e vigile. Inoltre, potrebbe impedirti di interrompere la tua disintossicazione dallo zucchero per buttare giù una di quelle ciambelle della sala conferenze. Quando una persona vede un dolce come una ciambella glassata, nel cervello vengono attivati ​​segnali di piacere, spiega O'Connor. «La mente è una cosa potente. Il semplice fatto di vedere qualcosa di piacevole può suscitare un desiderio. Tuttavia, l'acqua potabile può ritardare la risposta e darti il ​​tempo di valutare se è una buona scelta consumarla o meno (o se basterà solo un boccone o due).'

Cena

Alimenti consigliati: Verdure arrostite con salmone selvatico, avocado e riso integrale.

Ancora una volta, si tratta di un pasto a base vegetale che includa proteine ​​e grassi sani. Puoi certamente includere cereali integrali come riso integrale e quinoa, ma limita (non limitare) l'assunzione di pane e altri amidi raffinati, consiglia O'Connor. Prova un miscuglio di verdure arrosto con una porzione di salmone selvatico, avocado e riso integrale. È ancora caldo e saziante, ma senza le calorie extra e i grassi malsani che accompagnano molti pasti caldi, come zuppe a base di panna e primi piatti ricchi di amido.

Inizia con una base di spinaci e verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles e cavolfiore prima di aggiungere carote, patate dolci, broccoli o ravanelli, il che può essere arrostito in olio d'oliva. Completalo con un filetto di salmone appena preparato e un po 'di avocado. Non sappiamo di te, ma suona COSÌ appetitoso, COSÌ riempimento e COSÌ soddisfacendo per noi.

Spuntini

Alimenti consigliati: Uova sode, frullato verde, yogurt bianco con frutti di bosco, cracker Wasa e ricotta, edamame o crudité e hummus.

O’Connor dice che se scegli di avere spuntini o meno durante la disintossicazione dipende da te e dovresti ascoltare il tuo corpo per aiutarti a decidere se ne hai bisogno o no. Alcune persone fanno bene con solo tre pasti, [mentre] altri beneficiano di pasti più piccoli e uno spuntino o due, spiega. Se inizi a sentirti un po 'beccuccio tra i tuoi pasti, ti preghiamo di fare uno spuntino. Affamato di fame o limitare per risparmiare sulle calorie può portare a abbuffate in seguito.

Perché sono una grande fonte di proteine ​​sazianti e non contengono zucchero, le uova sode o alla diavola sono una delle migliori scelte di O'Connor per uno spuntino sano durante una disintossicazione dallo zucchero. Il tuorlo contiene molti nutrienti, tra cui il calcio protettivo delle ossa e le vitamine del gruppo B, essenziali per la salute del cervello. Consiglia di gustarli con un po' di senape di Digione.

Se hai più voglia di qualcosa di freddo e rinfrescante, prendi il tuo frullatore. Prova un frullato verde fatto con una manciata di spinaci, 4-5 cubetti di ananas, ½ avocado piccolo e il tuo latte vegetale non zuccherato preferito, dice O'Connor. La dolcezza naturale nel mix è appena sufficiente per un gustoso equilibrio, [e] i grassi sani e le fibre manterranno il livello di zucchero nel sangue.

O’Connor afferma che lo yogurt semplice con bacche è anche una scelta eccellente per uno spuntino che aiuterà a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. La proteina dello yogurt e le bacche ricche di antiossidanti offrono uno spuntino nutriente e saziante che può sembrare indulgente.

Se stai bramando qualcosa di più salato, O’Connor suggerisce cracker wasa croccanti e formaggio cottage. Riceverai molta fibra integrale dai cracker (3G per porzione) e una buona dose di proteine ​​in questo spuntino a basso contenuto di zuccheri, osserva. Oppure, opta per ½ tazza di edamame, che puoi acquistare fresco o congelato (e poi scongelare o riscaldare a tuo piacimento). Secondo O’Connor, questi fagioli si imballano fibra e proteine ​​per un'opzione comoda e soddisfacente di snack, [o per] più sapore, li rosola leggermente con aglio tritato e aggiungi un tocco di sale marino.

Infine, O’Connor raccomanda i Crudités (carota, sedano, bastoncini di zucchine, ravanello, ecc.) Con ¼ di tazza di hummus o ½ tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi conditi con succo di limone o Zest e un pizzico di sale marino o la tua miscela di stagione preferita. Consiglio Tajine, Zaatar o tutto tranne il bagel per il sapore finale, aggiunge.

Se hai una forte brama di un pezzo di fresco frutta , è possibile farlo funzionare, anche durante una disintossicazione dallo zucchero. Se sei preoccupato per lo zucchero (tutta la frutta contiene zuccheri naturali), aggiungi semplicemente una manciata di noci o semi, consiglia O'Connor. Il grasso sano manterrà stabili gli zuccheri nel sangue e fornirà un po’ più di sazietà.

Se vuoi provare a limitare gli spuntini, soprattutto quelli sconsiderati, O'Connor ha alcuni suggerimenti:

• Bevi molta acqua durante il giorno.
• Distribuisci i pasti in modo uniforme durante la giornata.
• Sii consapevole mentre mangi (siediti quando mangi, non mangiare mentre sei distratto), mastica il cibo e mangia lentamente. È più probabile che tu riconosca quanto stai mangiando e che sarà meglio ricordarlo alla fine della giornata, dice.

Zuccheri nascosti da evitare

Durante una disintossicazione da zucchero, si desidera evitare snack ricchi di zuccheri o snack altamente trasformati come salatini, biscotti, snack di frutta, cracker a basso contenuto di fibre, barrette di cereali e patatine. Ma ci sono cibi meno ovvi che sono meglio lasciati sullo scaffale e fuori dalla tua dieta. Ad esempio, alcuni cibi sani come il muesli confezionati contengono molti zuccheri aggiunti e oli parzialmente idrogenati. Ci sono zuccheri nascosti in molti dei nostri cibi confezionati. E spesso, molti di questi non hanno necessariamente un sapore particolarmente dolce, spiega O’Connor. Un po 'di pane al grano, ad esempio, può contenere malto d'orzo e altri zuccheri, come il miele per bilanciare il sapore, ma non consideriamo questo dessert.

Le barre di muesli e persino le barre proteiche, spesso si mascherano come qualcosa di più sano di loro. Mentre alcune barre di energia sono formulate per essere poveri di zuccheri e ricchi di grassi proteici e/o sani, ce ne sono così tante che contengono un eccesso di zuccheri, sostanze chimiche e riempitivi aggiunti di cui non abbiamo bisogno. Quindi, devi leggere quelle etichette, consiglia O’Connor. Piuttosto che decifrare attraverso un elenco di ingredienti, crea il tuo mix di sentieri: assicurati solo di limitare la frutta secca (a un cucchiaio) perché è concentrato negli zuccheri.

Inoltre, sii consapevole di bere troppo alcol. È meno soddisfacente del cibo, ma aggiunge ancora molte calorie ai nostri giorni con i suoi zuccheri nascosti. Non solo, dice O'Connor, ma l'alcol compromette il nostro giudizio, quindi tendiamo a mangiare più liberamente invece di attenersi alla moderazione.

Mangiare frutta durante una disintossicazione dallo zucchero

Oltre a cibi e alcol confezionati e trasformati, anche evitare di mangiare troppa frutta. Jackson afferma che può avere effetti negativi sul corpo e incoraggiare più voglie di zucchero. C'è un posto per un po 'di frutta nella dieta di tutti e non è qualcosa che dovrebbe essere completamente tagliato, ma troppa frutta può essere molto dannosa per il tuo corpo, dice. 'È pieno di zucchero, specialmente in forma di succo, e sta solo preparando il tuo corpo per un crollo dell'insulina. Sii consapevole quando raccogli un succo verde e controlla quanto zucchero è nella bottiglia. Se hai intenzione di mangiare frutta, mira a frutta a basso contenuto di zuccheri come le bacche, che sono anche ricche di altri nutrienti.

Consiglio di bellezza MYM

Una buona scelta di frutta è una clementina o un mandarino perché gli spicchi ti aiutano a mangiare con più consapevolezza e ad assaporare ogni boccone.

Quali sono gli effetti collaterali di una disintossicazione dallo zucchero?

Come per molte tendenze in materia di dieta e benessere, una disintossicazione dallo zucchero presenta sia vantaggi che svantaggi, afferma Adrian. 'Una vera 'disintossicazione dallo zucchero' in genere comporta l'astinenza, almeno all'inizio. Tuttavia, ciò può portare a effetti collaterali spiacevoli come affaticamento, vertigini e bassi livelli di zucchero nel sangue.'

Aggiunge: 'Sebbene ci siano benefici per ridurre la quantità di zucchero aggiunto nella tua dieta, la ricerca mostra che lo ritaglio di alimenti o gruppi alimentari non è in genere efficace o sostenibile a lungo termine. Invece di andare in tacchino freddo, consiglierei di iniziare lentamente riducendo gradualmente la quantità di zuccheri aggiunti nella tua dieta. Ciò ti aiuterà a impedire di sperimentare quei sintomi indesiderati e probabilmente avrai più successo a lungo termine. Punta a rimanere al di sotto delle raccomandazioni dell'American Heart Association di non più di sei cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per le donne e nove cucchiaini per uomini.

1. Dinicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WL. Sugar Addiction: è reale? una recensione narrativa . Br j fa sport con . 2018; 52 (14): 910-913. Due: 10.1136/BJSports-2017-097971

2. Università della California San Francisco SugarScience. Quanto è troppo? la crescente preoccupazione per l’eccesso di zuccheri aggiunti nella nostra dieta .