Trasformare il grande 3-0 è emozionante: sei più saggio, più resiliente, con molte lezioni di vita alle spalle e probabilmente conosci te stesso meglio che mai. Detto questo, dove questo decennio potrebbe essere meno entusiasmante è il fatto che perdere peso a 30 anni potrebbe non sembrare così facile come, diciamo, a 20 anni. Quindi, come dovresti affrontare la perdita di peso in questo decennio se questo è il tuo obiettivo?
Prima di tutto: non credere nella narrativa secondo cui non puoi perdere peso con successo a 30 anni, afferma Meghan Garcia-Webb, MD, medico certificato tripla commissione e fondatrice di Weight Medicine MD. Ho così tanti pazienti che dicono 'Ho compiuto X anni quest'anno e tutto è andato in pezzi', ma la cosa interessante è che questo numero è diverso per ogni persona: alcuni dicono 25, altri dicono 30 o 42', afferma la dottoressa Garcia-Webb. 'Ma se dai un'occhiata a come vuoi mangiare e fare esercizio fisico e lo confronti con quello che stai facendo adesso, di solito emergono alcune ragioni chiare per l'eccesso di peso.
La perdita di peso a 30 anni (e oltre!) è assolutamente possibile e gli esperti qui hanno buoni consigli per aiutarti a iniziare il tuo viaggio. Di seguito, 10 semplici consigli per perdere peso in sicurezza a 30 anni, oltre al motivo per cui può sembrare più difficile perdere peso in questo decennio.
Incontra gli esperti: Cristoforo Thompson , MD, è professore di medicina alla Harvard Medical School e direttore dell'endoscopia al Brigham and Women's Hospital. Meghan Garcia-Webb , MD, è un medico triplo certificato e fondatore di Weight Medicine MD. Sue Decotias , MD, è un medico certificato tripla commissione e specialista in perdita di peso con sede a New York. André Teixeira , MD, è un chirurgo bariatrico certificato e direttore medico presso l'Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute.
Ecco perché può essere più difficile perdere peso a 30 anni rispetto a quando eri più giovane.
Per prima cosa, il tuo metabolismo rallenta naturalmente con l'avanzare dell'età, riducendo il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo, afferma Christopher Thompson, MD, professore di medicina alla Harvard Medical School e direttore dell'endoscopia al Brigham and Women's Hospital. Anche gli adulti possono perdere ovunque Dal 3 all'8% della massa muscolare per decennio dopo i 20 anni, e meno muscoli significa meno calorie bruciate a riposo, il che può portare ad un aumento di peso nel tempo, spiega. (Ecco perché l'allenamento della forza per costruire i muscoli è *così* importante!)
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Anche gli ormoni riproduttivi iniziano a cambiare intorno ai 30 anni, il che può causare un cambiamento nell'appetito, nei livelli di energia e nella distribuzione del grasso, afferma il dottor Thompson. Le fluttuazioni dei livelli di estrogeni e progesterone durante i cicli mestruali, la gravidanza o la perimenopausa possono causare ritenzione idrica e cambiamenti nei modelli di accumulo del grasso, aggiunge.
Inoltre, per le donne che rimangono incinte intorno ai 30 anni, il corpo si adatta a immagazzinare più grasso per produrre energia e questo cambiamento metabolico può persistere dopo il parto, afferma il dottor Thompson. Inoltre, lo stress dovuto alle aspettative culturali o alla mancanza di un sostegno adeguato è comune anche nel periodo postpartum e può aumentare i livelli di cortisolo , che è associato ad un aumento dell'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.
Quindi, anche se sarebbe carino puntare il dito sul motivo esatto del tuo peso ostinato, in realtà è una combinazione di fattori. La gestione del peso diventa più impegnativa intorno ai 30 anni a causa di una combinazione di cambiamenti fisiologici, ormonali e dello stile di vita e, insieme, questi fattori creano una tempesta perfetta per un aumento di peso graduale se i livelli di dieta e di attività non si adattano di conseguenza, afferma il dottor Thompson.
10 consigli per perdere peso in modo efficace e sicuro quando si hanno 30 anni
La perdita di peso sicura non è una situazione valida per tutti e il successo deriva da cambiamenti di stile di vita sostenibili che coinvolgono un’alimentazione olistica, esercizio fisico regolare, sonno adeguato e cambiamenti di mentalità.
La sostenibilità è importante: è uno degli aspetti più importanti del successo a lungo termine.
Concentrati su cambiamenti graduali alla tua dieta e al tuo stile di vita che puoi mantenere ed evita deficit calorici estremi o diete dimagranti rapide che mettono a repentaglio la tua salute, afferma Andre Teixeira, MD, chirurgo bariatrico certificato e direttore medico presso l'Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute. La sostenibilità è importante: è uno degli aspetti più importanti del successo a lungo termine.
Per quanto riguarda quanto peso è sicuro perdere in un dato momento, attenersi a esso uno o due chili a settimana , afferma il dottor Garcia-Webb. Ricorda che non è una gara.
Infine, indipendentemente da quali siano i tuoi obiettivi, sappi che intraprendere un percorso di perdita di peso può districare molti sentimenti complessi, soprattutto se hai una storia di disturbi alimentari, così dice la dottoressa Garcia-Webb per trovare ciò che ti rende Tatto il tuo meglio. Adoro considerare la perdita di peso più come un avvicinamento sempre più vicino alle tue abitudini ideali che come un particolare numero su una scala.
1. Dai priorità alle proteine.
Le proteine sono fondamentali per assicurarti di rimanere sazio più a lungo dopo un pasto, il che significa che hai meno probabilità di avere fame e fare spuntini tra i pasti, afferma la dott.ssa Garcia-Webb. In altre parole, aumentare le proteine durante il giorno migliora la sazietà, il che può limitare il consumo calorico complessivo, spiega. Studi clinici hanno anche scoperto che una dieta ricca di proteine può aiutarti a perdere peso e persino potenzialmente a mantenerlo, poiché le proteine aumentano le calorie che il tuo corpo brucia durante la digestione, secondo uno studio del 2020 pubblicato su Giornale di obesità e sindrome metabolica .
Il fabbisogno proteico individuale varia, ma il dottor Garcia-Webb consiglia di assumere da 1 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, idealmente distribuiti, con circa 20-30 grammi ad ogni pasto (e di più con gli spuntini, se necessario). Quindi, una donna di 30 anni che pesa 150 libbre, o 68 chilogrammi, avrebbe bisogno di circa 82 grammi di proteine al giorno. (Per tua informazione: il tuo peso in libbre ÷ 2,2 = il tuo peso in chilogrammi.)
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2. Riempi il piatto con frutta e verdura ricche di fibre.
Non solo frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali sani, ma sono anche ricchi di fibre che possono aiutare a sostenere la salute dell'intestino, rallentare la digestione e regolare l'appetito promuovendo un senso di sazietà, quindi la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare ad almeno 25-30 grammi di fibre al giorno, afferma il dottor Thompson.
I prodotti freschi hanno anche meno calorie, il che può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo ad ogni pasto, contribuendo a promuovere la perdita di peso, spiega il dottor Thompson. Studi mostrano anche in modo coerente che un maggiore consumo di frutta e verdura è legato alla perdita di peso nelle donne.
Per mantenerti in carreggiata, la dottoressa Garcia-Webb consiglia di assumere da cinque a sette porzioni di frutta e verdura al giorno. Idealmente, questi dovrebbero essere lavorati il meno possibile, quindi pensa alle fette di mela, non alla salsa di mele o al succo di mela, spiega. Quando frutta e verdura sono più lavorate, si tende a estrarre gran parte delle fibre, che sono fondamentali per aiutarci a sentirci sazi e a mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile.
3. Leggi le etichette degli alimenti e cucina a casa.
Anche se può essere utile tenere d'occhio il tuo apporto calorico e il consumo di macronutrienti, il dottor Thompson afferma che è particolarmente importante leggere le etichette degli alimenti in modo da sapere esattamente cosa stai mangiando, anche se qualcosa è commercializzato come salutare. In particolare, vuoi evitare zuccheri artificiali, oli e ingredienti trasformati, dice.
Allo stesso modo, fai del tuo meglio per dare priorità alla cucina casalinga per eliminare grassi nascosti, zuccheri e ingredienti lavorati che non sono esplicitamente elencati in un menu.
4. Impegnarsi nell'allenamento della forza.
L’allenamento di resistenza ha un impatto enorme sul metabolismo e sulle capacità di bruciare i grassi, quindi vale la pena incorporare l’allenamento di forza almeno due o tre volte alla settimana, afferma il dottor Thompson. L'allenamento della forza con manubri, fasce di resistenza e/o macchine per pesi costruisce e mantiene anche la massa muscolare, che aiuta ad aumentare il tasso metabolico a riposo (ovvero il numero di calorie che il corpo brucia mentre sei completamente fermo e a riposo), migliorando la tua capacità di bruciare grassi e perdere peso a lungo termine, aggiunge.
Sappi solo che, poiché l'allenamento della forza costruisce i muscoli, potresti notare un cambiamento di peso complessivo minimo o addirittura nullo, anche se stai perdendo grasso.
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5. Fai i tuoi passi.
Camminare aumenta la quantità di calorie bruciate durante il giorno, contribuendo al dispendio energetico totale, ma è anche fondamentale per la mobilità e le risposte antinfiammatorie che hanno un impatto a lungo termine sul peso.
Il dottor Thompson dice che è consigliabile fare dai 7.000 ai 10.000 passi al giorno, ma uscire anche solo per 30 minuti può avere un impatto positivo sugli sforzi per perdere peso. Sii il più attivo possibile, afferma Sue Decotiis, MD, medico certificato tripla commissione e specialista in perdita di peso con sede a New York.
6. Mangia in modo consapevole e considera le tue abitudini di spuntino.
Fare spuntini da soli non è male, ma il dottor Decotiis dice di essere consapevole di cosa stai facendo spuntino e di quanto ne hai. Fare spuntini costanti durante il giorno aumenta l'insulina e rende più difficile bruciare i grassi, dice. L’insulina è responsabile della fame e dell’accumulo di grasso, quindi abbassare i livelli di insulina è fondamentale per la perdita di peso e la gestione del peso.
Invece di nutrirsi sconsideratamente di carboidrati raffinati come patatine, biscotti e cracker (che comunque non ti manterranno sazio), il dottor Decotiis consiglia di concentrarsi su pasti bilanciati e di fare spuntini con frutta, verdura e opzioni ad alto contenuto proteico solo quando hai bisogno di una spinta extra.
7. Cambia la tua mentalità e identifica un perché che ti motiverà.
La gestione della mentalità è spesso il biglietto d'oro per il successo a lungo termine, quindi stabilisci un obiettivo realistico per il tuo stile di vita e rispettalo, afferma la dott.ssa Garcia-Webb. Lavora per costruire questa visione, perché se non sai a cosa stai mirando, non lo troverai mai.
Chiediti perché la perdita di peso è importante per te e cosa puoi guadagnare nella tua vita (più energia? la capacità di stare al passo con i tuoi figli?) perseguendo questo obiettivo. Ricorda che hai il controllo al 100% del tuo tempo e di ciò che fai, afferma la dottoressa Garcia-Webb. Potrebbe non sembrare così, ma hai molto più controllo sul tuo programma di quanto pensi. Leggi: Quando hai davvero a cuore un obiettivo, lo renderai una priorità nella tua vita frenetica, anche se ciò significa fare altri sacrifici per dedicargli tempo e spazio.
8. Idratare, idratare, idratare.
Quando sei disidratato, è possibile confondere la sete con la fame, quindi è imperativo bere un minimo di 11,5 tazze (o 2,7 litri) di liquidi al giorno . Ricerca mostra anche che una maggiore assunzione di acqua può sopprimere l'appetito e stimolare il metabolismo.
Non sei un fan dell'acqua naturale? Opta per l'acqua frizzante con una spruzzata di succo di limone o lime fresco.
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9. Riduci lo stress al meglio e proteggi il tuo sonno.
Se la tua agenda è piena di famiglia, amici e lavoro, i tuoi livelli di stress sono probabilmente alle stelle. E l'ormone dello stress, il cortisolo, può effettivamente far sì che il tuo corpo immagazzini grasso anziché bruciarlo, rendendo in definitiva la perdita di peso molto più difficile, quindi il dottor Teixeira consiglia di gestire lo stress nel miglior modo possibile. Lo stress può anche portare ad un aumento degli ormoni della fame, quindi prova a incorporare tecniche di rilassamento come yoga , meditazione e journaling, dice.
Il sonno è un altro non negoziabile perché a la mancanza di sonno favorisce un aumento di leptina e grelina , gli ormoni della fame, che possono innescare spuntini a tarda notte e voglia di zucchero, aumentando a loro volta l'apporto calorico giornaliero, afferma il dottor Teixeira. Quindi fai del tuo meglio per dormire almeno dalle sette alle nove ore a notte, dice.
10. Non sottovalutare l'importanza della coerenza rispetto alla perfezione.
La coerenza è la chiave, quindi la mia più grande raccomandazione è mangiare cibi che ami e trovare esercizi che ti piacciono fare, dice il dottor Decotiis. Non devi mangiare pollo secco, quindi sperimenta cibi e sapori, cucina con nuove spezie ed erbe aromatiche e ama ciò che mangi in modo che non sembri una tortura o una punizione.
Per quanto riguarda l'esercizio fisico, trova un programma di allenamento che ti piace (guarda il Meltyourmakeup.com Strumento di ricerca allenamento), fai passeggiate settimanali con gli amici o partecipa a una divertente sfida di fitness.
Dopotutto, non esistono soluzioni rapide o bacchette magiche quando si tratta di perdere peso, quindi è meglio costruire le basi per una salute a lungo termine, afferma il dottor Thompson. Ricorda, l'obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere un peso in cui ti senti forte, energico e fiducioso, piuttosto che inseguire numeri arbitrari su una scala.
