È logico che ridurre i carboidrati e fare il pieno di proteine abbia aiutato molte donne a perdere peso. Le proteine sono ottime per chiunque cerchi di perdere peso', afferma Torey Armul, RD. 'Poiché viene digerito più lentamente dei carboidrati, ti aiuta a rimanere sazio e soddisfatto dopo il pasto.
Ma uno svantaggio comune di una dieta ricca di proteine è che può anche lasciarti un po’ sazio. Sì, stiamo parlando di stitichezza, diarrea e altri problemi gastrointestinali non così piacevoli. La buona notizia è che non devi *semplicemente affrontare* se la stitichezza è un effetto collaterale per te.
Ecco cosa succede sottocoperta quando la tua dieta ricca di proteine ti provoca stitichezza e cosa fare al riguardo.
Incontra gli esperti: Torey Armul, RD, è un dietista registrato. Megan Robinson, ricercatrice , è un dietista sportivo certificato e allenatore di corsa. Lauren Harris-Pincus, RDN , è l'autore di Il club della colazione ricca di proteine E Il ricettario pre-diabete tutto facile .
Perché le proteine ti rendono stitico?
Se hai a che fare con la stitichezza, potrebbe essere quello che sei non mangiare ti dà fastidio. Non sono le proteine ma la mancanza di fibre a causare stitichezza, afferma Armul. Le persone mangiano meno fibre con una dieta ricca di proteine poiché sono più concentrate sul consumo di proteine animali, che non contengono alcuna fibra.
La fibra, che si trova principalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali, aggiunge volume alle feci, attirando acqua e rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale. Ciò, a sua volta, aiuta a garantire che gli alimenti che mangi si muovano in modo più efficiente. Mantenendo le cose in movimento, le fibre ti fanno sentire bene, riducono il gonfiore e rimuovono qualsiasi potenziale sostanza irritante nel tratto gastrointestinale, afferma Armul. In breve: la fibra è fondamentale.
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Un'altra cosa di cui devi tenere conto è che anche i frullati e le polveri proteiche possono innescare problemi gastrointestinali. Non sono approvati dalla FDA e i loro elenchi di ingredienti possono essere poco chiari o fuorvianti. Anche se pubblicizzano prodotti senza zucchero o a basso contenuto di carboidrati, molti contengono dolcificanti artificiali e alcoli di zucchero, che possono essere collegati a disturbi di stomaco e diarrea, dice Megan Robinson, ricercatrice , un dietista sportivo certificato e allenatore di corsa.
Robinson dice anche di tenere a mente eventuali intolleranze o allergeni che potresti avere, soprattutto se consumi proteine in polvere o bevande preconfezionate. Le proteine del siero di latte in polvere, ad esempio, possono contenere lattosio. 'E se hai un'intolleranza al lattosio o un'intolleranza ai latticini che può contribuire al mal di stomaco', dice Robinson. Suggerisce di cercare bevande proteiche certificate da Sport certificato NSF O Scelta informata , due società terze che certificano le proteine in polvere.
Come posso evitare la stitichezza correlata alle proteine?
La soluzione migliore è assicurarti di mangiare regolarmente cibi ricchi di fibre. Per ottenere il massimo dal tuo budget nutrizionale, Armul consiglia di sgranocchiare proteine vegetali come lenticchie, ceci, edamame, fagioli neri e fagioli rossi. È un doppio smacco. Stai assumendo proteine, ma stai anche raccogliendo i benefici delle fibre, dice.
Detto questo, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e generalmente eviti i legumi, che contengono più carboidrati delle proteine animali, è comunque possibile rimanere regolare facendo il pieno di verdure a basso contenuto di carboidrati. Mantieni il numero più basso scegliendo prodotti altamente a base d'acqua, afferma Armul. Buone opzioni includono verdure a foglia scura (si pensi a: spinaci, cavoli e bietole), zucchine, cetrioli, pomodori, peperoni verdi e broccoli. Gli asparagi sono una scelta particolarmente buona poiché una tazza di gambi contiene anche circa tre grammi di proteine, aggiunge.
Semi e frutta secca come semi di chia, semi di lino, arachidi, mandorle e noci sono un'altra scelta intelligente perché offrono una dose di fibre e proteine con pochi carboidrati.
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Per quanto riguarda la frutta, probabilmente hai già sentito dire che fa bene alla regolarità. Dico ai miei clienti di non preoccuparsi degli zuccheri naturali presenti nella frutta perché contengono molte fibre che sono sazianti, afferma Armul. Tuttavia, afferma che una buona regola da seguire per una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine è quella di scegliere frutti con un rapporto più elevato tra buccia e polpa (come i mirtilli). Questi contengono molte più fibre e meno carboidrati rispetto ad altri frutti senza buccia (ad esempio l'anguria).
Per evitare di soffrire di stitichezza, cerca di mangiare circa 25 grammi di fibre al giorno (distribuiti uniformemente in ogni pasto). Venticinque grammi di fibra sono un buon minimo, aggiunge Lauren Harris-Pincus, RDN , autore di Il club della colazione ricca di proteine E Il ricettario pre-diabete tutto facile , quindi parla con il tuo medico se non sei sicuro di quanto devi consumare personalmente.
Ecco un modello di pasto ad alto contenuto proteico e ricco di fibre: riempi metà del piatto con verdure, un quarto con proteine animali (pollo, manzo, pesce, ecc.) e un quarto con cereali o legumi ad alto contenuto proteico (come quinoa, ceci o lenticchie). Poiché una tazza di verdure a foglia verde contiene circa cinque grammi di fibre, una robusta insalata a pranzo ricca di spinaci, peperoni e pomodori dovrebbe portarti a metà strada.
Assicurati anche di bere più liquidi. La fibra attira l'acqua dal tuo corpo, quindi aumenta l'assunzione di acqua man mano che ne mangi di più, dice Armul. Consiglio di portare con sé una bottiglia d'acqua per tutta la giornata. Otto tazze d'acqua al giorno sono un buon punto di partenza, ma aumenta da lì se hai sete o stitichezza. Il miglior indicatore che stai bevendo abbastanza è il colore della tua urina: se è leggera come una limonata, sei a posto.
Altri potenziali effetti collaterali di troppe proteine
- Stanchezza e confusione mentale. 'Le proteine non sono una grande fonte di energia', afferma Robinson. Può essere convertito in zucchero per produrre energia se si segue una dieta estremamente ricca di proteine, ma richiede molto tempo per essere digerito. 'Quindi, non otterrai la stessa energia da una dieta ricca di proteine rispetto a una dieta moderata di proteine e carboidrati', spiega Robinson. Ed è per questo che possono verificarsi stanchezza e confusione mentale.
- Aumento di peso. ' C'è un malinteso secondo cui i carboidrati causano aumento di peso e che le proteine possono essere consumate indipendentemente dalle calorie, ma i carboidrati e le proteine contengono entrambi quattro calorie per grammo, il che significa che le dimensioni delle porzioni sono [ancora] fondamentali, spiega Harris-Pincus. È possibile aumentare di peso/grasso corporeo con una dieta ricca di proteine se le calorie totali consumate superano il dispendio energetico totale della giornata. Per evitare ciò, attieniti principalmente alle fonti proteiche magre invece che a quelle grasse (in particolare gli alimenti ricchi di grassi saturi). Con proteine magre come pollo, petto di tacchino o gamberetti, il contenuto di grassi è basso, mentre la maggior parte delle calorie proviene dalle proteine stesse, afferma Harris-Pincus.
- Alito cattivo. Questo è in genere più associato a qualcuno che segue la dieta cheto, osserva Robinson. Quando mandi il tuo corpo in chetosi, dove produce chetoni (ovvero sostanze chimiche come acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone), può causare l'alitosi.
Quante proteine dovrei mangiare in un giorno?
La RDA per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o circa 0,4 grammi per libbra,' dice Harris-Pincus. Seguendo queste indicazioni, se pesi 150 libbre, il fabbisogno giornaliero di circa 54 grammi di proteine. Ma Harris-Pincus aggiunge che si tratta più di un minimo. Per un funzionamento ottimale, potrebbero essere da 1,1 a 1,4 grammi di proteine per chilogrammo e ovunque da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo per gli atleti di forza e resistenza, afferma Harris-Pincus. (Quindi la nostra persona di 150 libbre consumerebbe tra 75 e 116 grammi di proteine.) E, se ti alleni con l'aumento muscolare come obiettivo e un allenamento più rigoroso, il numero potrebbe essere più alto. Come per la maggior parte delle cose che riguardano la tua salute, parla con il tuo medico se non sei sicuro di cosa sia meglio per le tue esigenze individuali!
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Di quante proteine hai bisogno? Più di quanto pensi
Non importa quante proteine stai consumando, distribuisci l'assunzione durante il giorno, osserva Harris-Pincus. Si consiglia un minimo di 20 grammi per pasto per prevenire la perdita muscolare con l'invecchiamento, ma idealmente più vicino a 30 grammi a seconda delle esigenze, afferma Harris-Pincus. Gli spuntini possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico, soprattutto se i pasti sono distanziati tra loro.
Come faccio a sapere se sto mangiando troppe proteine?
Se temi di esagerare, ascolta il tuo corpo e cerca i segnali. Stai diventando più irritabile del normale, estremamente affaticato, stanco e disidratato? Questo potrebbe essere un segno che stai mangiando troppe proteine e devi ridurle. Troppe proteine e troppo pochi carboidrati possono anche influenzare i livelli di energia, ribadisce Harris-Pincus.
Quando consultare il medico
Se consumi carboidrati ricchi di fibre e liquidi adeguati e ti senti ancora stitico, parla con il tuo medico, poiché il tuo medico o dietista può aiutarti a chiarire le tue esigenze quotidiane, dice Harris-Pincus.
