Allenarsi con il raffreddore: quando è sicuro fare attività fisica quando si è malati e quando evitarlo, secondo i medici

Il pensiero di fare esercizio mentre sei malato può farti venire la nausea, ma potresti avere voglia di muovere il corpo se hai un leggero raffreddore o tosse. Prima di salire sul tapis roulant per sudare, però, dovresti valutare attentamente i tuoi sintomi perché allenarti con il raffreddore potrebbe peggiorare le cose.

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Il punto è questo: non tutti i raffreddori sono uguali e molto dipende dalla risposta a questa domanda, afferma Jessalynn Adam, MD, medico di medicina dello sport presso il Mercy Medical Center di Baltimora.

Per cominciare, ci sono solide argomentazioni a favore dell’attività fisica con il raffreddore. Alcuni movimenti delicati possono effettivamente rafforzare il sistema immunitario, a seconda di quanto sei malato, afferma Navya Mysore, MD, Meltyourmakeup.com membro del comitato consultivo. Sudare leggermente può anche darti una buona spinta dalle endorfine per farti sentire meglio, aggiunge Richard Joseph, MD, CPT, direttore medico presso Restore Hyper Wellness.

Tieni presente che esiste un delicato equilibrio tra la tua capacità di impegnarti in attività fisica e la capacità del tuo sistema immunitario di combattere le infezioni, afferma Michael Jonesco, DO, medico di medicina dello sport presso il Wexner Medical Center della Ohio State University. Gran parte della tua energia quando sei malato è destinata a combattere il virus, che si tratti di un virus o di un batterio, quindi non esiste una regola ferrea che dice che non puoi allenarti affatto, spiega il dottor Mysore.

Se ti piace muovere il corpo mentre hai il naso che cola o un leggero mal di testa, puoi comunque farlo (maggiori dettagli su quando e come saranno presto disponibili!). Ma prima di tentare di schiacciare un nuovo PR, continua a scorrere per tutto ciò che devi sapere sull'allenamento quando sei malato, compresi gli allenamenti migliori e peggiori da fare quando hai il raffreddore.

Incontra gli esperti: Jessalynn Adam , MD, è il medico di medicina dello sport presso il Mercy Medical Center di Baltimora. Michael Jonesco , DO, è un medico di medicina dello sport presso il Wexner Medical Center della Ohio State University. Navya Mysore , MD, è un Meltyourmakeup.com membro del comitato consultivo. Riccardo Giuseppe , MD, CPT, è direttore medico presso Restore Hyper Wellness. Amesh Adalja , MD, è uno specialista in malattie infettive e studioso senior presso il Centro per la sicurezza sanitaria della Johns Hopkins University. Fondo Kenton , MD, è uno specialista in medicina sportiva di base presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Anaheim. Katie Kollath , CPT, è un personal trainer certificato e co-fondatore del servizio di formazione online Barpath Fitness. Keegan Draper, CPT, è un personal trainer certificato e specialista di fitness presso Mindbody. George Eldayrie , MD, è un medico di medicina dello sport presso l'Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.

In che modo il raffreddore influisce sulla capacità di fare esercizio?

Il raffreddore può manifestarsi con una vasta gamma di sintomi e tutti influiscono sulla capacità di fare esercizio in modo leggermente diverso, afferma il dottor Jonesco. Un denominatore comune, però: quando hai il raffreddore, il tuo corpo entra in modalità overdrive per cercare di combatterlo, lasciandoti stanco nel processo. Ciò può significare meno forza e resistenza muscolare, con il risultato che ti senti distrutto molto prima di quanto faresti normalmente in un allenamento, spiega.

E, se hai la febbre, ciò può influire sulla capacità del tuo corpo di regolare la temperatura, facendoti surriscaldare più velocemente del normale, aggiunge il dottor Jonesco.

Allenarsi aiuta a combattere il raffreddore?

Eh, non proprio. Fare esercizio leggero può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario nel tempo, ma non ci sono ricerche che affermino che fare esercizio mentre hai il raffreddore in realtà accorcia la durata del raffreddore, dice il dottor Adam.

Tuttavia, il fitness può aiutarti a sentirti meglio. 'L'esercizio fisico rilascia molti ormoni che possono farti sentire bene, indipendentemente dal raffreddore', afferma lo specialista in malattie infettive Amesh Adalja, MD, studioso senior presso il Centro per la sicurezza sanitaria della Johns Hopkins University.

Tieni presente, però, che se esageri quando hai il raffreddore, potresti effettivamente peggiorare le cose. Fare esercizio troppo intensamente quando sei malato può rendere più difficile per il tuo corpo combattere l'infezione e può richiedere più tempo per migliorare, afferma Kenton Fibel, MD, specialista in medicina sportiva di base presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Anaheim.

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Per non parlare del fatto che cercare di sudare molto può causare disidratazione, e anche te Veramente voglio assicurarti di rimanere idratato quando sei malato', aggiunge l'istruttrice Katie Kollath, CPT, co-fondatrice del servizio di formazione online Barpath Fitness.

TL;DR: Anche se hai a che fare solo con il comune raffreddore, non sentirti obbligato a 'sudarlo'. Ascolta il tuo corpo ed esercitati solo a un livello che ti fa sentire Bene.

Allora, quando puoi allenarti con il raffreddore?

Se hai il raffreddore e Fare voglio fare esercizio, seguire la regola del collo.

Se tutti i sintomi sono sopra il collo, puoi tranquillamente allenarti', afferma il dottor Adam. 'Ma se hai sintomi che si trovano sotto il collo, probabilmente non dovresti fare esercizio. Questa è la regola che utilizzo ogni volta che ho un atleta che vuole allenarsi.'

Secondo questa regola, puoi lavorare con questi sintomi:

• Rinorrea
• Congestione nasale
• Mal di gola

Se tu Potere allenarsi con il raffreddore, ne sono certo esercizi meglio degli altri?

Hai il via libera per allenarti in base alla regola del collo? Non considerarlo un permesso per dare il massimo o spingere per un PR. Questo non è il momento di andare a fare la tua routine di esercizi più intensa, dice il dottor Adam. Dopotutto, il tuo corpo sta ancora combattendo una malattia infettiva.

Se hai voglia cardio , attieniti al cardio leggero e non farlo per tutto il tempo che faresti normalmente, afferma il dottor Adam. Allenamento della forza , nel frattempo, può essere difficile perché probabilmente ti senti già stanco. Non è una buona idea andare con pesi pesanti, ma pesi più leggeri dovrebbero andare bene, dice.

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Forse la soluzione migliore: esci. 'Fare una bella passeggiata a bassa intensità sotto il sole può sicuramente facilitare un flusso sanguigno sano in tutto il corpo e consentire di assorbire un po' di vitamina D (che rafforza il sistema immunitario)', afferma Kollath.

Naturalmente, se inizi a sentirti peggio, finiscila.

I migliori allenamenti da fare quando hai il raffreddore:

• Jogging leggero
• Cyclette
• Ellittico
• Allenamento di resistenza leggera

I peggiori allenamenti da fare quando si ha il raffreddore:

• Percorsi rigorosi o lunghi
• HIIT
• Allenamento di resistenza pesante

Qualunque routine tu scelga di fare, pulisci bene la tua attrezzatura dopo averla usata per fare un lavoro solido alla prossima persona che la utilizzerà.

Quando saltare un allenamento con il raffreddore

Hai indovinato: anche qui vale la regola del collo. Se hai sintomi sotto il collo (e/o hai la febbre), è davvero meglio rilassarsi sul fronte degli esercizi, dice il dottor Adams. Prenditi il/i giorno/i di riposo e lascia che il tuo corpo si riprenda.

Non fare attività fisica se ne hai Qualunque di questi sintomi :

• Una tosse
• Fiato corto
• Dolori muscolari
• Congestione generale del torace
• Una febbre

Altri segni e sintomi da evitare di fare esercizio quando si è malati

Ora che sai quando riposare in caso di raffreddore, potresti chiederti quali sono tutti quegli altri sintomi misteriosi che compaiono con altre malattie. Ecco come decidere se spostarlo o accamparsi sul divano, in base ai sintomi:

• Lieve raffreddore con naso chiuso o lieve mal di gola: Puoi ancora allenarti con questi sintomi sopra il collo. Potresti avere ancora una buona quantità di energia che può essere utilizzata per l'esercizio fisico, aggiunge il dottor Joseph. Sii solo consapevole di dove ti stai allenando perché tu Sono contagioso con questi sintomi. Punta a un allenamento a casa o all'aperto se non ci sono troppe persone nella zona, consiglia il dottor Mysore. Ma se i tuoi sintomi diventano più intensi (ad esempio se diventa difficile deglutire o parlare a causa del mal di gola), è meglio riposare, dice il dottor Mysore.
• Mal d'orecchi: Se il tuo mal d'orecchi è lieve e non troppo fastidioso, vai a fare allenamento, dice il dottor Mysore. Non dovrebbe essere un deterrente per l'esercizio fisico se non influisce sulla tua energia, ma vorrai farlo curare in modo che non peggiori, aggiunge il dottor Joseph. Se ti capita di camminare o correre all'aperto a temperature più fredde, fasciati in modo che il dolore non peggiori.
• Febbre (sia bassa che alta): Ecco dove il tuo corpo ha bisogno di cure extra. 'Se hai la febbre, significa che il tuo corpo sta davvero cercando di combattere qualunque cosa tu abbia a che fare', dice il dottor Mysore. Ricorda che l’esercizio fisico è un fattore di stress, così come lo è una grave malattia che causa infiammazione sistemica. In questo caso, potrebbe essere meglio prendersi una pausa, osserva il dottor Joseph.
• Tosse produttiva o frequente: I consigli variano in base al tipo di tosse che stai riscontrando. Se hai una leggera tosse, magari a causa di una flebo retronasale o semplicemente ti stai schiarendo molto la gola, probabilmente non sei veramente contagioso, quindi va bene andare in palestra. Se tossisci parecchio e avverti mancanza di respiro, non dovresti provare a fare esercizio, spiega il dottor Mysore.
• Problemi di stomaco/problemi digestivi: Mentre stai sperimentando attivamente il peggiore di questi sintomi (pensa a nausea, vomito, diarrea e crampi), non funzionano, soprattutto perché sei disidratato, dice il dottor Mysore. Quando i tuoi sintomi migliorano, magari avendo un episodio al giorno, puoi fare un allenamento a intensità molto bassa, aggiunge il dottor Mysore. Una sessione di stretching o un breve flusso di yoga a casa sono ottime opzioni.
• Sintomi influenzali: Sicuramente non cercare di allenarti con l'influenza, che può includere febbre alta, mal di testa, dolori muscolari, congestione toracica e altri gravi disturbi che probabilmente ti terranno costretto a letto. 'Permetti al tuo corpo di riposare in modo che tu possa riprenderti', dice il dottor Mysore.
• Sintomi delle infezioni delle vie urinarie: Man mano che l'infezione del tratto urinario progredisce, puoi modificare il tuo esercizio. Il primo giorno dell'infezione del tratto urinario e con febbre o sensazione di bruciore, evita di fare esercizio, dice il dottor Mysore. Questo è il momento in cui è meglio riposarsi, bere alcuni liquidi e consultare il medico per farsi curare. Se è il secondo o il terzo giorno che prendi gli antibiotici e ti senti meglio e ti stai idratando, prova un allenamento a basso impatto, consiglia il dottor Mysore.

Aspetta, allenarsi mentre sei malato ti fa peggiorare?

Pensala in questo modo: sia l'esercizio fisico che la malattia sono fattori di stress per il tuo corpo, quindi combina uno stress con un altro e otterrai PIÙ stress. Non esattamente una combinazione vincente per guadagni di forma fisica O la tua capacità di riprenderti dalla malattia.

Se hai sintomi gravi, 'queste malattie fanno sì che il tuo sistema immunitario faccia gli straordinari e l'esercizio fisico creerà solo più stress', afferma Keegan Draper, CPT, personal trainer certificato e specialista di fitness presso Mindbody.

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Ciò è particolarmente vero se hai la febbre. 'Il tuo corpo è già più caldo di quanto dovrebbe essere e un ulteriore aumento della temperatura non farà altro che peggiorare le cose', aggiunge.

Anche se un po' di stretching leggero potrebbe non causare alcun danno, il più grande favore che puoi fare al tuo corpo quando ti senti giù è concedergli molto riposo.

Come allenarsi in modo sicuro (e educato) con il raffreddore

Detto questo, se hai appena preso il raffreddore e vuoi muoverti, l'ideale sarebbe farlo a casa, dove non diffonderai germi ad altre persone, dice il dottor Adam. Potresti anche fare esercizio all'aperto, ma se soffri di allergie oltre al raffreddore, allenarti all'aperto durante la stagione delle allergie sarà piuttosto infelice, aggiunge.

Se vuoi fare un allenamento indoor in un posto diverso da casa, pensaci due volte se hai sintomi di emissione di germi. 'Se starnutisci o tossisci, non esporre gli altri', afferma la dottoressa Adalja. Non vorrai correre fianco a fianco con uno starnuto, giusto?

Qualunque cosa tu faccia, ascolta il tuo corpo e rilassati. Renditi conto che potrebbe non essere il giorno in cui fare PR, e va bene, dice il dottor Adam.

Quando è giusto tornare alla routine di allenamento?

La sequenza temporale in cui inizi a sudare dipende sicuramente dai tuoi sintomi. Potrebbe essere necessario attendere dai tre ai cinque giorni dopo il recupero da una malattia più grave, secondo il dottor Mysore. Se la tua malattia è accompagnata dalla febbre, il dottor Mysore consiglia di sospendere l'allenamento finché non torni alla temperatura corporea normale, in modo da non diffondere i germi.

Per coloro che soffrono di un caso lieve, i tempi di risposta sono più rapidi, soprattutto se ti prendi del tempo per riposare mentre sei malato. 'Se si tratta di un raffreddore lieve o moderato con un po' di congestione toracica, potrebbe risolversi un po' più velocemente', dice il dottor Mysore.

Ascoltare il tuo corpo può aiutarti a sapere quando sei pronto per tornare alla normale routine di allenamento. 'Spesso, anche se ritieni di avere buoni livelli di energia, il tuo corpo impiega un po' di tempo per riprendersi allo stesso livello di prestazioni che avevi prima', afferma il dottor Joseph.

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Evita lezioni e circuiti HIIT, anche se hai avuto un lieve raffreddore, aggiunge il dottor Mysore. 'Vai con calma, rilassati e procedi da lì', dice. Ciò significa, ad esempio, iniziare con una combinazione di intervalli di corsa e camminata e vedere come ti senti. Se la velocità di corsa è eccessiva, esegui solo una camminata più veloce.

La stessa regola vale per la sala pesi. Rilassati con pesi più leggeri e ripetizioni inferiori rispetto alla solita routine e controlla il tuo corpo. 'I tuoi muscoli potrebbero sentirsi più stanchi, soprattutto se stai tornando dall'influenza', dice il dottor Mysore.

Etichetta in palestra dopo il raffreddore

Per rinfrescarti la memoria, dovresti evitare di andare in palestra se hai qualche sintomo che segnala che potresti essere contagioso, come starnuti ripetuti o naso che cola eccessivo, dice George Eldayrie, MD, medico di medicina dello sport presso l'Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.

Una volta che sei sufficientemente idratato e fai abbastanza esercizio fisico, dovresti comunque prendere precauzioni e pulire tutte le macchine prima e dopo l'uso con salviette igienizzanti e mantenere le distanze dagli altri durante l'esercizio che provoca respiro pesante o tosse, spiega. Anche il lavaggio frequente delle mani e/o un disinfettante è fondamentale mentre si è in palestra per ridurre al minimo la diffusione della malattia, aggiunge.