Andando su a perdita di peso il viaggio è un grosso problema ed è comprensibile voler vedere risultati rapidamente. Ti indico, cercando il modo più veloce per perdere peso (si spera per accelerare l'intera faccenda). Come puoi perdere peso velocemente, stare al sicuro e mantenere i chili di troppo a lungo termine?
Il punto è questo: gli esperti generalmente non consigliano di perdere peso velocemente. Invece, perdere da uno a due chili a settimana è l'ideale per un successo a lungo termine, afferma Danielle Crumble Smith, RDN, dietista di Eat Well, Live Well. Ciò significa lavorare a un ritmo gestibile, mangiare pasti equilibrati e apportare cambiamenti sostenibili in modo da poterti sentire al meglio.
Detto questo, ci sono ancora prove modi per perdere peso che ti darà risultati senza la pressione di provare una dieta restrittiva. In seguito, i dietologi condividono come perdere peso velocemente in modo sicuro, inclusi consigli pratici che puoi provare subito e strategie di perdita di peso da implementare a lungo termine.
Incontra gli esperti: Danielle Crumble Smith, RDN è un nutrizionista presso Eat Well, Live Well. Jordan Hill, R.D è anche nutrizionista con Top Nutrition Coaching. Kami Blease, CPT è un personal trainer presso Fyt Personal Training. Tatyana Johnston, CPT , è il vantaggio in termini di prestazioni sportive OMORFO .
Suggerimenti per la perdita di peso a breve termine
1. Prova un allenamento a settimana.
Invece di sentirti costretto ad andare in palestra 24 ore su 24, 7 giorni su 7, impegnati ad allenarti solo una volta alla settimana, soprattutto se sei nuovo al movimento, dice Noi benediamo , un personal trainer presso Fyt Personal Training. 'Inizia in modo più piccolo di quanto potresti pensare', afferma Blease. 'Spesso le persone si impegnano troppo perché sono eccitate. Tuttavia, è facile esaurirsi.'
Dopo alcune settimane, aggiungi un secondo giorno e, quando ti sembra fluido, provane un terzo e, col tempo, troverai una cadenza che funziona per te, dice Blease. Il tuo corpo lo farà eventualmente adattarsi alla tua nuova routine di allenamento, quindi aumentare costantemente l'intensità nel tempo è un buon modo per assicurarti di continuare a diventare più forte e vedere risultati nel tempo, aggiunge.
2. Inizia a camminare in modo coerente.
SÌ, camminare per perdere peso è una cosa! 'Camminare più frequentemente è un modo sostenibile e accessibile per bruciare più calorie e raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso', afferma Tatyana Johnston, CPT, responsabile delle prestazioni sportive presso OMORPHO. 'È anche a basso impatto e non è una forma di movimento particolarmente faticosa, il che aumenta le possibilità che qualcuno continui a praticarlo.'
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Una camminata veloce di 30 minuti al giorno (anche se suddivisa in tre passeggiate da 10 minuti) è stato mostrato per aumentare il consumo calorico e avvicinarti ai tuoi obiettivi di perdita di peso, osserva Johnston. 'Ricordati solo di recuperare con idratazione, carburante e stretching', afferma. 'Sii estremamente costante nel camminare e accetta il fatto che la distanza e la posizione potrebbero cambiare occasionalmente.' Brevi passeggiate conta anche tu!
3. Chiedi aiuto a un personal trainer.
La formazione personale può essere un modo utile per aumentare la tua motivazione, la ricerca mostra . 'Avere un allenatore che crea un programma specifico per le tue esigenze ti garantisce maggiori probabilità di ottenere i risultati che stai cercando e di mantenere il tuo corpo al sicuro durante il processo', afferma Blease. 'Ci sono una varietà di istruttori là fuori, quindi prenditi il tempo che ti serve per trovare qualcuno che si adatti ai tuoi obiettivi, al tuo stile di allenamento e al tuo budget.'
Lavorare con un allenatore ha molti vantaggi, ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso, un allenatore può aiutarti a costruire più muscoli, dice Blease. 'Questo ti aiuta a bruciare più calorie anche a riposo, con conseguente possibile perdita di peso', afferma. Un allenatore si assicurerà inoltre che tu mantenga la forma corretta e che tu rimanga coerente. Decidi un numero di giorni alla settimana adatti al tuo obiettivo e chiedi al tuo allenatore di aiutarti a ritenerti responsabile, consiglia Blease.
4. Impara come sollevare pesi.
Il sollevamento pesi per dimagrire è una strategia utile per tenere lontani i chili di troppo, inoltre l'allenamento della forza racchiude alcuni importanti benefici per la salute . 'Aiuta l'equilibrio e la stabilità, migliora il metabolismo e riduce anche il rischio di alcune malattie ', dice Blease.
Un malinteso comune è che il sollevamento pesi ti renderà 'ingombrante', il che può sembrare controintuitivo se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Tuttavia, è piuttosto raro che avvenga questa drammatica trasformazione corporea, a meno che tu non sia geneticamente predisposto a un certo tipo di corpo o se ti alleni intenzionalmente per aumentare la massa, dice Blease.
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Per sentirti a tuo agio con la forma, prova prima a praticare esercizi con pesi senza pesi, consiglia Blease. Quindi, inizia a fare sollevamento pesi da tre a cinque giorni alla settimana. Questo può aiutarti a indirizzare gruppi muscolari specifici e concentrarti sul sovraccarico progressivo, il che significa aumentare gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni nel tempo, afferma Blease.
5. Inizia a mangiare più proteine.
Un piano alimentare sano comprende una varietà di alimenti ricchi di proteine come frutti di mare, carni magre e pollame, uova, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi, secondo l'attuale dieta. Linee guida dietetiche per gli americani . Anche se le esigenze dietetiche individuali variano, in genere puoi mirare ad assumere dai 30 ai 35 grammi di proteine per pasto per aiutarti a rimanere sazio durante il giorno. 'È molto più facile fare scelte salutari quando non hai fame. Inoltre, gli alimenti ricchi di proteine aiutano a mantenere la stabilità livelli di zucchero nel sangue ', dice Smith.
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Ora sconto del 51%. $ 25 $ 12 su Amazon $ 15 $ 12 a WalmartSe attualmente segui una dieta ricca di carboidrati e desideri perdere peso, aggiungere più proteine al tuo piatto può aiutare a pareggiare le cose. 'I pasti ricchi di carboidrati aumentano i livelli di insulina e una funzione dell'insulina è quella di innescare l'accumulo di grasso', afferma Smith. Seguire una dieta ricca di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare magra, il che si traduce in un tasso metabolico a riposo più elevato, aggiunge, che in definitiva può aiutare con la perdita di peso.
6. Bevi più acqua (e limita le bevande zuccherate).
Perdere peso non riguarda solo la dieta: assicurati anche di rimanere idratato. ' Bere abbastanza acqua può aiutarti a sentirti sazio e prevenire l'eccesso di cibo ', dice Hill. Cerca di bere circa la metà del tuo peso corporeo in once di liquidi idratanti al giorno.
Un altro consiglio che puoi mettere in atto subito per dimagrire? Evita le bevande zuccherate. 'Succhi, bibite e caffè fantasiosi sono spesso l'equivalente calorico di un pasto, ma ti lasceranno comunque affamato', afferma Smith. 'Il contenuto di zucchero è spesso superiore a quello di una barretta di cioccolato, il che causerà livelli di zucchero nel sangue salire.' Invece di dolcificanti pesanti, sostituisci le tue bevande con acqua infusa di frutta, tisane o caffè con cannella.
7. Aumenta la frequenza cardiaca.
Anche se il cardio non è il soltanto modo per aumentare la frequenza cardiaca, è uno dei più semplici. ' Se sostenuto su base regolare, il cardio può aiutarti a perdere peso e mantenere tale perdita di peso', afferma Johnston. La raccomandazione media per l'attività cardiovascolare è compresa tra 150 e 300 minuti a settimana (da due ore e mezza a cinque ore a settimana), per Le linee guida sull'attività fisica per gli americani .
Tuttavia, questo numero può variare in base alla salute individuale e all’intensità dell’attività cardiovascolare, afferma Johnston. ' La coerenza è fondamentale. Se riesci a stabilire e rispettare un programma cardio, hai maggiori possibilità di perdere peso e mantenerlo sotto controllo. In secondo luogo, rendi divertente il tuo cardio.' Fare sport, allenarsi con gli amici o ascoltare un podcast durante l'attività cardio può aiutarti ad aumentare la tua motivazione, aggiunge.
8. Prova un allenamento HIIT.
Se ti piacciono gli esercizi ad alto impatto e vuoi perdere peso velocemente, gli allenamenti HIIT possono essere un ottimo modo per farlo spendere molta energia (e costruire muscoli) in un breve periodo di tempo per aiutare ad attivare la perdita di peso.
'Miriamo a circa tre giorni, se possibile, con più movimenti a bassa intensità per uno o due altri giorni', afferma Blease. Puoi aumentare l'intensità cercando di eseguire più ripetizioni durante un certo periodo di tempo o utilizzando pesi più pesanti mantenendo lo stesso obiettivo di tempo. Entrambi aumenteranno la tua intensità e continueranno a sfidare il tuo corpo.' Detto questo, assicurati di avere anche dei giorni di riposo. 'Le persone possono fissarsi a tal punto sulla perdita di peso che finiscono per farsi male', dice Blease. 'Prenditi del tempo per fare stretching, riposare e recuperare secondo necessità.'
9. Mangia pasti equilibrati (e limita gli alimenti trasformati).
Affinché qualsiasi modello alimentare abbia successo a lungo termine, è necessario sentirsi soddisfatti. La combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani aiuta a regolare l’appetito e supporta anche livelli di energia più stabili durante il giorno.
'Quando hai più energia, ti muovi di più e spingi di più negli allenamenti. Quando sei soddisfatto, scoprirai anche che il fastidioso desiderio di zucchero diminuisce naturalmente,' afferma Smith, che consiglia di preparare i pasti per aiutarti a rimanere coerente ed equilibrato per tutta la settimana. Puoi anche aggiungere grassi e aromi diversi per aggiungere varietà, dice.
Inoltre, ti consigliamo di evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi malsani e calorie vuote, che può contribuire all'aumento di peso , dice Hill. 'Concentrati invece sul consumo di cibi integrali e ricchi di nutrienti che forniranno al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.'
10. Aggiungi fibre ai tuoi pasti.
Mangiare cibi ricchi di fibre e incorporare verdure nei pasti può anche aiutarti a perdere peso a lungo termine. 'La fibra viene digerita più lentamente e aiuta a farti sentire sazio per un periodo più lungo', afferma Smith. 'Le verdure sono anche un modo molto ipocalorico per aggiungere volume al tuo pasto, il che ti lascia più soddisfatto.' L'aumento dell'assunzione di verdure è anche collegato a livelli più bassi di zucchero nel sangue, colesterolo LDL più basso, trigliceridi più bassi e aumento dell'HDL (il colesterolo 'buono'), dice, e può aiutare a promuovere la disintossicazione del fegato.
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Perché proteine e fibre aiutano a perdere peso
Per mangiare più verdure, prova a cambiare le verdure che consumi e 'mangia l'arcobaleno', dice Smith. 'I diversi colori delle verdure (e della frutta) sono dovuti a diversi antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dai danni cellulari', spiega. Se non ami le verdure, puoi anche frullarle e aggiungerle a una salsa o a un frullato dimagrante.
Suggerimenti per la perdita di peso a lungo termine
1. Sii gentile con te stesso.
Il dialogo interiore negativo può emergere naturalmente quando stai cercando di perdere peso. Tuttavia, praticare l’autocompassione e tornare al tuo piano ti aiuterà a rafforzare il tuo obiettivo e a ricordarti che questo percorso di perdita di peso richiede pazienza e perseveranza. ' Esercitati a concederti grazia quando sbagli, dice Johnston. Finché non diventerà un’abitudine, continuerai ad andare avanti verso il tuo obiettivo.
2. Pratica un’alimentazione intuitiva.
Ascoltare i tuoi segnali interni di fame e sazietà può aiutarti a controllare le dimensioni delle porzioni, il che può anche favorire la perdita di peso. 'Onorare la pienezza può aiutare prevenire l'eccesso di cibo e assicurati di non consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno', afferma il dietista Jordan Hill, RD. Mantenere un diario alimentare può anche aiutarti a diventare più consapevole di cosa stai mangiando, quando e come ti senti durante il tuo percorso di perdita di peso.
3. Perseverare nonostante le battute d'arresto.
Quando incontri una battuta d'arresto nel tuo percorso di perdita di peso (come quando salti qualche giorno di allenamenti), può essere scoraggiante e logorante e può farti cadere fuori strada.
'Pensiamo che se ci allontaniamo dal nostro piano in un aspetto della nostra vita, la giornata è rovinata e potremmo anche deviare dall'intero piano', afferma Johnston. 'Uno degli aspetti più cruciali per raggiungere con successo un obiettivo è non lasciare che gli intoppi rovinino i nostri progressi. La battuta d'arresto spesso non è così grave come pensiamo e non avrà alcun impatto sul nostro obiettivo finale. Se affrontiamo la battuta d'arresto con la consapevolezza che siamo tutti umani e che gli errori sono normali, possiamo semplicemente andare avanti con la nostra mentalità e il nostro piano sani.'
4. Incorpora gradualmente più movimento nella tua giornata.
Si tratta di trovare modi per incorporare più movimento nella tua vita quotidiana, come fare le scale ogni giorno al lavoro, fare il giro dell'isolato due volte durante la pausa pranzo o tenere una tavola come prima cosa al mattino.
'Tutte queste cose si sommano nel tempo e possono sembrare più ragionevoli per qualcuno che non è il tipico frequentatore di palestra', afferma Blease. 'Ti consiglio di trovare cose che potresti fare quasi ogni giorno.
5. Non saltare i pasti.
Quando cerchi di perdere peso velocemente, potresti sentirti obbligato a saltare i pasti e mangiare di meno. Tuttavia, questo non è raccomandato. Quando salti i pasti o passi troppo tempo tra un pasto e uno spuntino, diventi eccessivamente affamato. Ciò rende molto più difficile fare scelte salutari e rende anche più difficile non mangiare troppo in seguito', afferma Smith. Anche saltare i pasti può comportare a metabolismo più lento e lasciarti affaticato, il che può avere un impatto negativo sui tuoi allenamenti sia nello sforzo che nel recupero.
Se hai difficoltà a mangiare pasti consistenti, Smith consiglia di sgranocchiare piccoli spuntini durante il giorno. Preparati al successo portando con te spuntini salutari quando sei lontano da casa, così non ti ritroverai in una situazione in cui sei veramente affamato ma non hai accesso a cibo sano, dice.
6. Concentrarsi sui cambiamenti dello stile di vita a lungo termine.
Ciò significa considerare lo stile di vita generale che desideri e capire le attività che ti aiuteranno ad arrivarci. 'Alcune persone hanno pochissima voglia di andare in palestra e sollevare pesi o frequentare un corso di allenamento: va bene, dice Blease. L’escursionismo, il nuoto, lo sci, il surf o il ciclismo sono tutte forme di movimento che potrebbero sembrare più sostenibili.
Suggerimenti per una perdita di peso consapevole
Volere perdere peso velocemente è comprensibile, ma è importante mantenere il corpo sano e salvo nel processo. Metodi non salutari per perdere peso possono portare a disidratazione, squilibri elettrolitici e altri problemi di salute, soprattutto se comportano il salto dei pasti, il digiuno o altre pratiche insostenibili, afferma Hill.
Inoltre, perdere peso non significa limitare i cibi che ami, ma piuttosto sviluppare un rapporto sano con il cibo, l'esercizio fisico e il movimento per un successo a lungo termine. 'I metodi estremi di perdita di peso possono portare a un'alimentazione disordinata e a un rapporto malsano con il cibo, che può avere effetti negativi a lungo termine sulla salute mentale e fisica', aggiunge Hill.
Se stai cercando di perdere peso velocemente, assicurati di consultare il tuo medico o di lavorare con un allenatore che possa aiutarti a stabilire obiettivi consapevoli e raggiungibili che manterranno il tuo corpo sano e forte.
Emily Shiffer lavora come scrittrice da oltre 10 anni, occupandosi di tutto, dalla salute e benessere all'intrattenimento e alle celebrità. In precedenza ha fatto parte dello staff di SUCCESSO , Salute dell'uomo , E Prevenzione riviste. La sua scrittura freelance è stata descritta in Meltyourmakeup.com , Il mondo del corridore , PERSONE e altro ancora. Emily si è laureata alla Northwestern University, dove si è specializzata in giornalismo periodico presso la Medill School of Journalism e ha studiato musicologia. Attualmente residente a Charleston, nella Carolina del Sud, Emily ama insegnare sbarra, surf e lunghe passeggiate sulla spiaggia con il suo bassotto in miniatura, Gertrude.
