GLI HULA HOOP PONDERATI FUNZIONANO PER PERDERE PESO? GLI ALLENATORI PESANO

Utenti TikTok giura sugli hula hoop ponderati per tonificare il core e bruciare calorie, ma funzionano davvero? La risposta breve: sì, e stanno tornando alla grande come strumento di riferimento per allenamenti brucia grassi divertenti ed efficaci. L'hashtag ha accumulato milioni di visualizzazioni, con gli utenti che affermano che il movimento ritmico e rotatorio offre risultati seri, soprattutto quando si tratta di perdere peso con l'hula hoop.

Si scopre che questa tendenza giocosa del fitness non è solo una montatura. Usare un hula hoop appesantito può aumentare la frequenza cardiaca, rafforzare il tuo nucleo e ti aiutano a bruciare calorie, il tutto senza lo sforzo comune di allenamenti ad alto impatto, secondo gli esperti.

L'hula hoop rende divertente il movimento e ti permette di perderti nel flusso, afferma Kat Musni, CPT, personal trainer e istruttrice di fitness con cerchio con The Spinsterz. Aumenta la frequenza cardiaca, quindi aspettati un allenamento cardio e, una volta che avrai acquisito di più gli hula hoop ponderati, aggiungi una componente di forza. Ulteriori dettagli su tutti i vantaggi e su come iniziare con il tuo primo allenamento hula hoop ponderato di seguito.

Incontra gli esperti: Kat Musni , CPT, è un personal trainer e istruttore di fitness con cerchio Gli Spinsterz . Brittany Colbert, è un'istruttrice di hula hoop presso Lo è e il fondatore di Cerchiatura del caprifoglio .

Oltre ai guadagni fisici, l’hula hoop ha seri benefici per la salute mentale. L'hula hoop è consapevole, meditativo e creativo, afferma Brittany Colbert, istruttrice di hula hoop presso Hoopologie e fondatrice di Honeysuckle Hooping. Oltre ad essere un buon allenamento, libera l'energia intorno a te e ti fa sentire bene.

Pronti a vedere di cosa si tratta? Ecco cosa hanno da dire gli istruttori sull'efficacia degli hula hoop ponderati, sui loro vantaggi e su come utilizzare correttamente il giocattolo.

Gli hula hoop ponderati aiutano a perdere peso?

In breve: sì, hula hoop ponderati Potere supportare gli obiettivi di perdita di peso sviluppando forza e tono muscolare. Anche se può sembrare un semplice allenamento per il core, l'hula hoop coinvolge molto più dei semplici addominali, secondo ricerca .

L'hooping regolare intorno alla vita allena principalmente il core, gli stabilizzatori lombari della colonna vertebrale e i glutei, dice Musni. Se inizi a camminare mentre cerchi, questo aggiunge un bonus extra per le tue gambe, e se inizi a fare acrobazie con le braccia, aggiungi anche un fantastico bruciore alle spalle. Quindi, oltre a bruciare calorie, gli allenamenti ponderati con l'hula hoop offrono una sfida per tutto il corpo, combinando il cardio con il potenziale di rafforzamento della forza.

La ricerca conferma queste affermazioni. Secondo uno studio del Giornale di forza e condizionamento .

Secondo uno studio, fare hula hoop con pesi ogni giorno per sei settimane può anche ridurre il grasso addominale e aumentare la massa muscolare nella zona del tronco negli individui obesi. Studio 2019 in Fatti sull'obesità . Rispetto agli allenamenti cardio tradizionali come la camminata, il gruppo con l’hula hoop ponderato ha mostrato maggiori miglioramenti sia nella composizione corporea che nelle misurazioni del girovita.

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L'appello? L'hula hoop sembra più un gioco che un esercizio, il che può aiutarti a rimanere coerente. L'hooping è un'ottima introduzione al fitness e al movimento perché puoi perderti nel movimento, sembra di ballare e ti porta in uno stato di flusso o meditativo, dice. E la coerenza è la parola d’ordine quando si parla di perdita di peso.

Se sei un principiante del cerchio, inizia con un peso più leggero (circa mezzo chilo) per prendere confidenza con il movimento. I cerchi appesantiti sono particolarmente adatti ai principianti perché sono più pesanti e più lenti, il che li rende più facili da controllare, dice Musni. Consideralo come un allenamento per la forza: inizia in modo leggero, padroneggia la forma e progredisci gradualmente.

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Quante calorie puoi bruciare con un hula hoop appesantito?

L'hula hoop non è solo divertente: può bruciare un numero sorprendente di calorie. Secondo uno studio della Consiglio americano sull'esercizio fisico (ASSO). È paragonabile alla camminata veloce a un ritmo di 4 miglia orarie o al ciclismo moderato.

Se aumenti l'intensità, aggiungendo squat, affondi o movimenti delle braccia durante l'hoop, puoi aumentare ulteriormente il consumo calorico, avvicinandoti al dispendio calorico delle lezioni di jogging o di danza aerobica (circa 300-400 calorie per mezz'ora, a seconda del peso e del livello di sforzo), secondo ACE.

I vantaggi più importanti dell'Hula Hoop

Gli hula hoop con pesi possono aiutarti a sviluppare muscoli e bruciare calorie, ma questa specifica forma di movimento comporta anche alcuni altri vantaggi. Ecco i vantaggi dalla testa ai piedi dell'allenamento con un hula hoop con pesi, secondo gli allenatori e le ricerche:

Migliora l'equilibrio. L'hula hoop richiede di spostarsi continuamente avanti e indietro, quindi metti costantemente alla prova il tuo equilibrio, dice Musni. Ricerca dimostra che l'equilibrio è fondamentale per tutti i movimenti funzionali ed essenziale per la prevenzione degli infortuni.
Ridurre lo stress. Gli allenamenti a volte possono sembrare monotoni, ma è noto che l'hula hoop promuove la creatività e riduce al minimo lo stress. Quando giochi nel cerchio usi entrambi gli emisferi del cervello e sei in grado di connetterti con il tuo corpo e la tua mente e di controllare le tue emozioni, dice Colbert. Spesso non ti rendi nemmeno conto che ti stai allenando, ma è un ottimo modo per rilasciare endorfine e ridurre lo stress.
Migliora la forma fisica cardiovascolare. L'hoop aumenta la frequenza cardiaca. Di solito sei così concentrato nel ridurre il movimento che non ti rendi conto che la tua frequenza cardiaca sta aumentando e ti stai riscaldando, dice Musni. Inoltre, l’esercizio cardiovascolare (aerobico) è fondamentale per la salute del cuore e dei polmoni, per la gestione del peso e per migliorare il flusso di ossigeno attraverso il corpo. ricerca spettacoli.
Lavora sulla coordinazione occhio-mano. Dal momento che stai sfidando contemporaneamente il tuo cervello e il tuo corpo per mantenere il cerchio in movimento, stai lavorando attivamente sulle capacità motorie e sulla coordinazione occhio-mano, spiega Musni. La coordinazione occhio-mano non è qualcosa a cui pensi sempre, ma devi essere molto consapevole di dove si trova il tuo corpo in ogni momento mentre usi l'intelaiatura.
Costruisci muscoli. Ogni volta che usi un hula hoop, stai lavorando sul core, sugli obliqui e sulla colonna lombare, ma non sorprenderti quando anche i glutei, le gambe e le spalle iniziano a bruciare. Una volta che ti senti a tuo agio e inizi a imparare i trucchi, è un'esperienza per tutto il corpo, afferma Musni. Puoi anche aggiungere pesi oltre il telaio. Se vuoi salire di livello, prova a indossare pesi alla caviglia o al polso per una maggiore resistenza.
Brucia calorie. Se stai cercando di bruciare calorie, ricerca mostra che l'hooping brucia in media 210 calorie durante un allenamento di 30 minuti. Ma che tu stia cercando di perdere peso o meno, l'hooping è un ottimo (e divertente!) modo per bruciare calorie in un breve lasso di tempo, afferma Colbert. (Leggi: è efficiente.)

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5 errori che potrebbero sabotare il tuo allenamento con Hula Hoop ponderato

Potresti supporre che l'hula hoop sia un gioco da bambini e che non esista un modo sbagliato per farlo. Tuttavia, ci sono alcuni errori comuni a cui prestare attenzione. Ecco cosa dicono gli istruttori sui problemi frequenti della forma dell'hula hoop e come risolverli:

Utilizzo della taglia sbagliata. La dimensione del tuo hula hoop è la chiave del successo. Il corpo di ognuno ha forma e dimensioni diverse e un buon hula hoop dovrebbe rifletterlo, afferma Colbert. Anche se la maggior parte dei cerchi pesa tra uno e quattro chili, maggiore è il diametro del cerchio, più facile sarà girare.

Correzione professionale: Per i principianti consiglio vivamente di utilizzare un cerchio più leggero e più grande che arrivi almeno fino alla vita quando lo tieni a terra, aggiunge Musni. Quando ti senti più a tuo agio, aumenta la difficoltà con un cerchio più piccolo e/o più pesante.

Ruotare il cerchio per guadagnare slancio. Dovresti sempre avere il cerchio parallelo al terreno quando inizi la rotazione per la prima volta, dice Musni. Molte persone cercano di distorcerlo, e noi non lo vogliamo perché lo metterà automaticamente fuori gioco.

Correzione professionale: Mantenere sempre una postura eretta e mantenere il cerchio a livello del terreno.

Rilasciando il tuo nucleo. È fondamentale coinvolgere sempre il core per prevenire infortuni, afferma Colbert. Quando lo fai bene, i tuoi addominali sentiranno sicuramente il bruciore dovuto a tutta la flessione.

Correzione professionale: Mantieni la colonna vertebrale dritta, il core contratto e gli obliqui attivati per rimanere al sicuro.

Girare con il cerchio. La gente pensa che tu voglia girare con il cerchio in cerchio, ma in realtà vuoi avere un bel movimento avanti e indietro, dice Musni.

Correzione professionale: Invece di imitare il cerchio in una rotazione circolare, prova a pulsare avanti e indietro.

Sovrallenamento. L'hoop è divertente, ma devi essere consapevole del sovrallenamento. Ciò è particolarmente vero con un hula hoop appesantito, dice Musni. Ricerca mostra che il sovrallenamento si verifica quando non si hanno riposo e recupero adeguati, quindi non esagerare! Se avverti dolori muscolari insoliti, cali di prestazioni o difficoltà a mantenere altre attività quotidiane, è un segnale che devi ridurre gli allenamenti.

Correzione professionale: Controlla regolarmente il tuo corpo e concediti delle pause secondo necessità.

Tendere la parte bassa della schiena. Le lesioni alla parte bassa della schiena possono essere comuni se i muscoli non sono abituati al movimento ripetitivo, spiega Musni. Ricorda inoltre di assicurarti che il tuo telaio non sia troppo pesante e di iniziare con un peso ridotto, aggiunge Colbert. Se hai un cerchio troppo pesante, potresti farti male alla colonna vertebrale a causa del peso che oscilla attorno al tuo corpo.

Correzione professionale: Assicurati di iniziare con piccoli incrementi e di sviluppare la resistenza giorno dopo giorno.

Lavorare troppo sulle spalle. Se ti senti a tuo agio e inizi a muovere il cerchio sulle braccia, fai attenzione all'uso eccessivo delle spalle, dice Musni. Quando inizi a fare acrobazie con le spalle diventano tantissime movimenti anteriori e laterali , quindi assicurati di lavorare i deltoidi posteriori fuori dall'intelaiatura per evitare infortuni.
Lividi. Sfortunatamente l'hooping può lasciare alcune ferite in battaglia. Se hai un corpo sensibile, indossa vestiti o imbottiture extra per prevenire lividi, dice Musni. Assicurati solo che gli indumenti siano attillati per evitare eventuali strappi o strappi dal telaio.

Come utilizzare un Hula Hoop ponderato con la forma corretta

Prima di iniziare a girare, è importante prepararsi per il successo. Per prima cosa, prepara il tuo spazio: gli hula hoop ponderati possono arrivare più a lungo di quanto pensi, quindi opta per un'area aperta (all'esterno o in una stanza priva di disordine) per evitare di sbattere contro qualsiasi cosa.

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Il prossimo passo: la tua forma fisica. L'abbigliamento sportivo e aderente è fondamentale, afferma Colbert, che spiega che i vestiti larghi possono impigliarsi nel cerchio e farlo cadere. Optare per ghette , una tp aderente e strati aderenti per mettere un cuscinetto tra te e il telaio se ti fai facilmente lividi.. Per quanto riguarda le scarpe, dipende da te! Puoi andare completamente scalzo, ma se scegli di indossare scarpe da ginnastica, assicurati che siano allacciate e con doppio nodo.

Una volta sistemati lo spazio e l'outfit, è il momento di intelaiare. Ecco come acquisire la forma corretta e avanzare mentre sviluppi forza e coordinazione:

Come:

Stai in piedi con la colonna vertebrale dritta, le spalle abbassate, le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi alla larghezza delle spalle o un piede leggermente barcollante in avanti (scegli la posizione che ritieni più stabile).
Tieni il cerchio intorno alla vita, appena sopra i fianchi, tenendolo con una presa leggera con entrambe le mani, parallelo al terreno.
Coinvolgi il tuo core e lancia il cerchio da un lato mentre tieni i piedi piantati a terra.
Impulsa i fianchi e i piedi con un movimento oscillatorio controllato, spostando il corpo avanti e indietro. Tieni le braccia di lato o sopra la testa per una sfida aggiuntiva.

Progressioni da principiante ad avanzato:

Principiante : Inizia con l'intelaiatura base in vita per 1 o 2 minuti alla volta. Concentrati sulla padronanza del movimento oscillatorio e sul far girare il cerchio senza intoppi.
Intermedio: aggiungi movimenti come passi laterali, squat o movimenti delle braccia mentre cerchi per coinvolgere più muscoli.
Avanzato : Prova a camminare avanti e indietro mentre usi l'hoop o a praticare l'arm hooping (cerchio attorno alle braccia) per mettere davvero alla prova la coordinazione, la resistenza cardiovascolare e la forza della parte superiore del corpo.

Pronti a mettere tutto insieme? Ecco un esempio di allenamento per iniziare:

Allenamento Hula Hoop ponderato di 10 minuti

3 minuti: Intelaiatura base in vita

Concentrati sul movimento oscillatorio fluido e controllato. Coinvolgi il tuo core per tutto il tempo.

2 minuti: fai un passo laterale mentre esegui l'intelaiatura

Fai piccoli passi ritmici su ciascun lato senza interrompere la rotazione del cerchio.

2 minuti: pulsazioni dello squat mentre si esegue l'hoop

Esegui uno squat poco profondo e pulsa su e giù, mantenendo il cerchio in movimento all'altezza della vita.

3 minuti: eseguire l'hoop con le braccia o camminare mentre si esegue l'hoop

Opzione 1: transizione all'hooping con le braccia (un braccio alla volta, se necessario).
Opzione 2: cammina lentamente avanti e indietro mentre esegui il cerchio in vita per impegnare ulteriormente le gambe.

Ripeti secondo necessità o mescola le tue mosse preferite per aumentare la resistenza e mantenere le cose divertenti.

Qual è l'hula hoop più ponderato?

Pronti a provare l'hula hoop? Esistono diversi tipi di hula hoop ponderati, quindi vale la pena scegliere quello giusto in base ai tuoi obiettivi di fitness e al livello di esperienza.

La maggior parte dei cerchi ponderati varia da da una a cinque libbre —I cerchi più leggeri (circa uno o due chili) sono ideali per i principianti perché girano più lentamente, rendendo più facile mantenere il controllo e padroneggiare la forma. I cerchi più pesanti (tre o più libbre) forniscono maggiore resistenza e possono aumentare la sfida di rafforzamento della forza, ma richiedono una tecnica solida per evitare sforzi o lividi.

Troverai anche cerchi di diverse dimensioni e materiali, dalle opzioni rivestite in schiuma per un comfort extra ai design pieghevoli per riporli facilmente. Alcuni sono dotati anche di componenti aggiuntivi come pesi regolabili o sezioni staccabili.

Dai un'occhiata ad alcune delle migliori opzioni di hula hoop ponderato di seguito per trovarne uno adatto alle tue esigenze e al tuo livello di abilità: