Forse stai cercando di aumentare l'apporto di proteine e fibre, di risolvere i tuoi problemi di stomaco o di perdere qualche chilo. In ogni caso, è tempo di un reset che implica mangiare più cibi integrali riducendo al contempo gli snack trasformati e la dieta Whole30 sembra la strada da percorrere.
La dieta Whole30 è essenzialmente una dieta di eliminazione. Seguire Whole30 significa eliminare alcuni gruppi alimentari dai tuoi pasti, come zucchero, cereali e latticini, per cercare di avviare abitudini più sane e vedere se hanno avuto un impatto negativo sulla tua salute, afferma Collina del Giordano , RD, CSSD, nutrizionista e specialista certificato in dietetica sportiva presso Il miglior coaching nutrizionale a Denver, nel Colorado. Una volta trascorsi i 30 giorni, sei incoraggiato a farlo reintrodurre determinati alimenti rientra nella tua dieta, poi guarda come ti senti e usa questi dati per informare le tue future abitudini alimentari.
Anche se tecnicamente Whole30 è una dieta, non è stata concepita come un programma di perdita di peso. Tuttavia, ci sono buone probabilità che eliminando questi gruppi alimentari che spesso aggiungono calorie extra, perderai anche qualche chilo, dice Hill.
In anticipo, i dietisti condividono un elenco di alimenti che puoi (e non puoi) mangiare con la dieta Whole30, insieme ai potenziali benefici e rischi del piano alimentare di 30 giorni e un menu di esempio.
Incontra gli esperti: Collina del Giordano , RD, CSSD, è un nutrizionista e specialista certificato in dietetica sportiva presso Il miglior coaching nutrizionale a Denver, nel Colorado. Bianca Tamburello , RDN, è un nutrizionista presso Comunicazioni fresche . Alice Turoff , RDN, è un dietista e personal trainer certificato presso Nutrizione di Alix Turoff .
Vantaggi di Whole30
Whole30 potrebbe non essere sostenibile come programma dietetico a lungo termine, ma è ovvio che 30 giorni di consumo di cibi non trasformati, freschi e di alta qualità abbiano grandi vantaggi.
'Sappiamo che una dieta ricca di alimenti pesantemente trasformati è collegata a malattie croniche e scarsi risultati in termini di salute, quindi limitare questi alimenti, come incoraggia Whole30, fa bene alla salute generale', afferma Bianca Tamburello, RDN, nutrizionista presso Fresh Communications.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, Whole30 potrebbe anche aiutarti a perdere peso, afferma Alix Turoff, RDN, dietista e personal trainer certificato presso Alix Turoff Nutrition. Se consumi meno calorie del solito mentre segui Whole30, oltre a eliminare molti alimenti trasformati, alcol e zuccheri aggiunti e invece mangi proteine magre, frutta e verdura, è molto probabile che perderai peso, dice. Tuttavia, c'è sempre la possibilità che il peso ritorni al termine della dieta.
Per sfruttare appieno i vantaggi di Whole30, concentrati sulla costruzione di abitudini sane relative al sonno, alla gestione dello stress, al movimento e all'idratazione, oltre a ridurre il consumo di alimenti trasformati, zuccheri e alcol, afferma Hill. Ciò può portare a cambiamenti positivi nella salute e a una perdita di peso sostenibile nel tempo, afferma.
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Elenco degli alimenti dietetici Whole30
Ecco cosa puoi mangiare su Whole30, secondo Tamburello:
Carne: Tutta la carne non trasformata è approvata da Whole30 (puoi anche mangiare le uova).
- Pollo
- Tacchino
- Manzo
- Maiale
- Agnello
- Anatra
Frutti di mare: Tutti i pesci e i crostacei non trasformati funzionano con Whole30.
- Salmone
- Merluzzo
- Capesante
- Gamberetto
- Tonno in scatola
Verdure: Tutte le verdure sono approvate da Whole30 (ad eccezione del mais e dei fagioli di Lima).
- Spinaci
- Broccoli
- Carote
- Cavolfiore
- Lattuga
- Patate dolci e zucca
- Peperoni
- Asparago
- Schiacciare
Frutta: Tutti i frutti possono essere consumati con questa dieta.
- Mele
- Banane
- Uva
- Ananas
Grassi naturali:
Per cucinare:
- Olio extra vergine di oliva
- Ghee
- Burro chiarificato
- Strutto o sego
- Latte di cocco o olio di cocco
Negli alimenti e come condimento:
- Latte di cocco
- Avocado o olio di avocado
- Olio di sesamo
- Olio d'oliva leggero
Noci e semi:
- Mandorle, anacardi, noci, pistacchi
- Semi di zucca e semi di girasole
- Burri di mandorle, anacardi e semi di girasole
Erbe, spezie e condimenti:
- Sale
- Pepe nero
- Aglio in polvere e cipolla in polvere
- Cannella
- Paprica, salvia, rosmarino
Articoli dispensa e condimenti:
- Farina di mandorle
- Cacao
- Senape
- Sottaceti
- Kimchi
- Crauti
- Salsa piccante
Bevande:
- Caffè e tè
- Club soda e acqua di seltz
- Succhi di verdura e frutta
- Kombucha
Per maggiori dettagli scarica il Programma Whole30 PDF.
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Cibi da evitare (o limitare) nel loro complesso30
Per sfruttare i vantaggi di Whole30, prova a evitare i seguenti elementi:
- Zuccheri aggiunti (sciroppo d'acero, miele, stevia)
- Cereali (grano, avena, quinoa)
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie)
- Latticini (latte di mucca, capra e pecora)
- Alternative alla carne (tofu, tempeh)
- Alcol
- Altri additivi alimentari trasformati (MSG, solfuri)
Per vivere l'esperienza Whole30 completa, dovrai anche stare lontano da dessert e dolci, anche se realizzati con ingredienti 'approvati'. Tuttavia, puoi provare questi scambi di dessert Whole30.
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Rischi ed effetti collaterali di Whole30
Gli effetti collaterali più comuni di Whole30 includono bassa energia, irritabilità e mal di testa, ma la maggior parte di questi problemi si risolvono nella seconda settimana di dieta, secondo il sito web.
Naturalmente, è sempre meglio consultare un medico prima di provare qualsiasi programma dietetico, soprattutto se stai assumendo determinate prescrizioni o hai un problema di salute. Potresti voler evitare Whole30 se ti è stato diagnosticato un disturbo alimentare e/o hai una storia di disturbi alimentari: rendere interi gruppi alimentari off-limits potrebbe innescarlo di nuovo, dice Turoff.
Il piano potrebbe anche essere difficile per vegani e vegetariani perché non sono consentiti alimenti di base come legumi e cereali, tuttavia Whole30 offre a base vegetale piani.
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'Quando eliminiamo cereali e legumi dalla nostra dieta, eliminiamo anche nutrienti come fibre, vitamine del gruppo B, ferro, acido folico, potassio e magnesio', afferma Hill. 'Questi nutrienti sono importanti per una serie di ragioni, come la salute dell'apparato digerente, la salute del cuore, il metabolismo, la funzione muscolare e nervosa.' Eliminare i latticini può anche impedirti di assumere nutrienti come proteine, calcio, vitamina D e potassio, aggiunge Hill.
A seconda dei tuoi obiettivi, la dieta Whole30 potrebbe funzionare benissimo per il tuo corpo, ma potresti voler adottare un approccio modificato. 'Consiglierei alle persone di adottare un approccio in stile Whole30 che promuova il consumo di cibi integrali come fonti proteiche magre, frutta, verdura e grassi sani, ma che incorpori anche cereali integrali, legumi e latticini (supponendo che l'individuo non abbia allergie o controindicazioni mediche)', raccomanda Hill.
Menu di esempio della dieta Whole30
Ecco come possono essere i pasti di una settimana con la dieta Whole30, secondo Hill:
Giorno 1:
- Colazione: hash di patate dolci con uova (soffriggere patate dolci, cipolle e peperoni in olio d'oliva, quindi guarnire con uova fritte o in camicia).
- Pranzo: Involtini di insalata di pollo e lattuga (mescolare il pollo sminuzzato con maionese, sedano e mele conformi a Whole30 e servire in foglie di lattuga.)
- Cena: bistecca alla griglia con verdure arrostite (servire bistecca con carote arrostite, cavoletti di Bruxelles e un filo di chimichurri compatibile con Whole30.)
Giorno 2:
- Colazione: Muffin vegetariani all'uovo (sbattere le uova con gli spinaci, i funghi e i pomodori a cubetti, quindi versare il composto in uno stampo per muffin e infornare).
- Pranzo: insalata di tonno con fette di cetriolo (combina tonno in scatola, maionese compatibile con Whole30 e sottaceti tritati. Usa le fette di cetriolo per raccogliere e goderti la miscela.)
- Cena: Pollo e verdure in teglia (cosce di pollo arrosto con zucchine, peperoni e cipolle condite con aglio e rosmarino).
Giorno 3:
- Colazione: ciotola per la colazione con avocado (schiaccia l'avocado con succo di lime e condimenti, quindi servi con pomodori a cubetti, cetriolo e un uovo sodo.)
- Pranzo: ciotola di pollo grigliato e verdure (strato di pollo grigliato, broccoli arrosto, patate dolci e avocado in una ciotola con olio d'oliva e limone).
- Cena: spaghetti di zucca con sugo di carne (spaghetti di zucca arrostiti con carne macinata o salsa di pomodoro di tacchino.)
Giorno 4:
- Colazione: ciotola di burro di mandorle e banane (affettare una banana, condire con burro di mandorle e cospargere con scaglie di cocco non zuccherate.)
- Pranzo: spaghetti di zucchine saltati in padella (spaghetti di zucchine saltati con gamberi, aglio, aminoacidi di cocco e olio di sesamo).
- Cena: Gamberetti al curry di cocco (Cuocere i gamberetti in un curry a base di latte di cocco con riso di cavolfiore e verdure al vapore.)
Giorno 5:
- Colazione: Frittata di tagliatelle di zucchine (Cuocere le zucchine a spirale in una frittata di uova con cipolle ed erbe fresche.)
- Pranzo: hamburger di tacchino con slaw (servi un hamburger di tacchino, senza panino, sopra uno slaw di cavolo con una salsa conforme a Whole30.)
- Cena: salmone al forno con limone e asparagi (Cuocere i filetti di salmone con fette di limone e servire con asparagi arrostiti.)
Giorno 6:
- Colazione: polpette di salsiccia di pollo con verdure saltate (prepara polpette fatte in casa usando pollo macinato, salvia e spezie, quindi servile con spinaci o cavoli).
- Pranzo: peperoni ripieni di avocado (svuotare i peperoni e farcirli con purè di avocado, succo di lime e verdure a dadini).
- Cena: zoodle pad thai (spaghetti di zucchine saltati con pollo, uova strapazzate, aminoacidi di cocco, burro di mandorle e succo di lime.)
Giorno 7:
- Colazione: shakshuka (uova in camicia, quindi servite in una salsa speziata di pomodoro e peperoni con fette di patate dolci arrostite.)
- Pranzo: insalata di spinaci con salmone grigliato (condire spinaci, uova sode, cetrioli e salmone grigliato con olio d'oliva e aceto balsamico.)
- Cena: peperoni ripieni (riempire i peperoni con carne macinata, verdure a dadini e salsa di pomodoro compatibile con Whole30, quindi cuocere fino a quando saranno teneri).
Chi dovrebbe provare la dieta Whole30
Sebbene Hill in genere non consigli le diete perché possono potenzialmente eliminare i nutrienti essenziali e innescare un’alimentazione disordinata, in alcuni casi supporta Whole30. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di cibi integrali e ridurre gli alimenti trasformati, l'assunzione di alcol e gli alimenti con zuccheri aggiunti, la dieta Whole30 potrebbe essere un modo utile per farlo. Potrebbe aiutare una persona ad avviare abitudini più sane, afferma Hill. Poi, trascorsi i 30 giorni, potranno reintrodurre alcuni alimenti.
Inoltre, poiché la dieta Whole30 è una dieta ad eliminazione, è utile anche se pensi di essere intollerante ai latticini o al glutine e vedere se i tuoi sintomi si attenuano, aggiunge Hill. Tuttavia, il modo migliore per individuare un'intolleranza è semplicemente eliminare quel gruppo alimentare, come i latticini o i cereali, da solo. Altrimenti, potrebbe essere difficile sapere qual è il problema, dice.
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Sebbene Hill non consigli necessariamente a qualcuno di provare Whole30 per perdere peso, afferma che molte persone che seguono la dieta finiscono per perdere peso. Si sentono così sazi dai cibi che stanno mangiando, dice, come le proteine della carne e delle noci e le fibre di frutta e verdura. E, naturalmente, eliminando l’alcol e gli alimenti trasformati, stai lontano da quei cibi che non ti saziano, ma aggiungono molte calorie al tuo piatto (letteralmente).
Come reintrodurre gli alimenti dopo la dieta Whole30
Ogni volta che qualcuno segue una dieta o segue uno schema alimentare diverso, la cosa più importante è assicurarsi di avere un piano per il 31esimo giorno, afferma Hill. Se finiamo il giorno 30 e non abbiamo un piano, torneremo alle nostre vecchie abitudini.
Quindi, prima che scadano i 30 giorni, rifletti su quale ruolo vuoi che gli alimenti che hai eliminato (latticini, cereali, zucchero e alcol) svolgano nella tua vita. Quindi, stabilisci i limiti su come prevedi di consumarli, se non del tutto.
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Una volta deciso, inizia a reimplementare quegli alimenti su base occasionale, a patto che tu non sia intollerante al lattosio o al glutine, dice Hill. Aggiungi una porzione di cereali e una porzione di latticini ad alcuni pasti nella prima settimana e il tuo corpo si abituerà di nuovo a quei cibi. (Lo stesso vale per l'alcol e lo zucchero!) In questo modo, non metti troppo lattosio o glutine nel tuo corpo affinché non possa scomporsi.
Quindi, se hai bisogno di un reset, la dieta Whole30 potrebbe essere un’ottima opzione. Assicurati solo di prenderti cura di te stesso al di fuori della tua dieta, compreso dormire bene e fare esercizio fisico. Infine, ascolta il tuo corpo durante il viaggio e ti aiuterà a decidere quale potrebbe essere la tua dieta dopo i 30 giorni.
