Se sei nuovo alla dieta cheto, probabilmente ti starai chiedendo quali alimenti puoi (e non puoi) mangiare. Fortunatamente, avere un elenco di cibi chetogenici può rendere la spesa molto più semplice e contribuire a eliminare lo stress dal provare un nuovo piano alimentare.
Come promemoria, la dieta cheto è uno stile di vita ricco di grassi e povero di carboidrati progettato per aiutare il corpo a far ripartire la chetosi, in cui il corpo brucia i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. In genere, le persone che seguono il piano cheto devono optare per fonti nutrienti di grassi insaturi e proteine, come avocado e pesce, afferma Lyssie Lakatos, RDN, dietista presso The Nutrition Twins.
Keto è noto per essere uno dei piani alimentari più restrittivi in circolazione, ma se sei preoccupato di dire addio agli amati prodotti da forno e snack, non preoccuparti: ci sono ancora molte deliziose alternative a cui puoi rivolgerti. Potere divertiti (incluso cenare in ristoranti keto-friendly). In anticipo, i dietisti condividono cosa aggiungere alla tua lista di alimenti cheto. Basta salvare, stampare, acquistare e buon appetito.
Incontra gli esperti: Lyssie Lakatos, RDN , è un dietista e personal trainer presso Gemelli della nutrizione . Marisa Moore, RDN , è un esperto di cibo e nutrizione con sede ad Atlanta, Georgia. Pegah Jalali, RD , è un nutrizionista presso Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene, RDN , è un dietista e nutrizionista presso Greene Health. Tammy Lakatos Vergogna, RDN , è un dietista presso Nutrition Twins. Nora Minno, RD , è un dietista e personal trainer certificato con sede a New York City. Lara Clevenger, ricercatrice , è il fondatore di Le regine del cheto.
Come funziona il cheto?
Sebbene non esista un rapporto 'standard' universale per la dieta cheto, in genere significa mangiare non più di 50 grammi di carboidrati al giorno e ottenere la maggior parte delle calorie da grassi e proteine, per Scuola di sanità pubblica di Harvard .
Dopo circa due o sette giorni di dieta cheto, entri in chetosi, o lo stato in cui entra il tuo corpo quando non ha abbastanza carboidrati da utilizzare per le cellule come energia. È allora che inizi a produrre chetoni, o composti organici che il tuo corpo utilizza al posto dei carboidrati mancanti. Quindi, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per ottenere più energia, il che può portare a perdita di peso .
Jewelyn Butron
Elenco degli alimenti cheto per principianti
1. Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le opzioni a basso contenuto di carboidrati come cavolfiore, broccoli, spinaci, peperoni, sedano, cetriolo, melanzane e asparagi sono ottime al posto delle verdure ad alto contenuto di carboidrati, afferma Pegah Jalali, RD, nutrizionista presso Pediatric Dietitian.
Puoi anche optare per verdure surgelate, come il cavolfiore, afferma Sydney Greene, RD, dietista presso Greene Health. È a basso contenuto di carboidrati ma ricco di fibre e vitamina C. Usa il cavolfiore al posto delle banane per un frullato cremoso senza carboidrati extra, dice.
2. Avocado
L'avocado è un altro alimento keto-friendly poiché è ricco di sostanze nutritive e grassi sani, afferma Tammy Lakatos Shames, RDN, dietista di Nutrition Twins. Puoi aggiungere semi di canapa o di lino cosparsi sopra e un po' di parmigiano per aggiungere nutrienti, dice Jalali.
3. Bacche
I lamponi sono un dolce perfetto per le persone che seguono una dieta cheto poiché sono il frutto con meno carboidrati, afferma Jalali. Anche more e lamponi sono opzioni solide perché contengono otto grammi di fibre per tazza, afferma la dietista Marisa Moore, RDN.
4. Insalata
Le verdure prelavate, come spinaci, cavoli e rucola, sono keto-friendly e fanno risparmiare tempo durante la preparazione dei pasti. Avere le verdure a portata di mano rende semplicissimo preparare un'insalata veloce o aggiungere alcuni nutrienti rapidi - acido folico, vitamina C, fibre, magnesio - alle tue proteine, dice Greene. Per una colazione veloce e keto-friendly, strapazza due uova intere e una manciata di spinaci per ottenere una buona porzione di grassi, proteine e fibre sani, aggiunge.
5. Manzo allevato ad erba e pollo biologico
Tieni a portata di mano manzo e agnello nutriti con erba, insieme al pollo biologico, afferma Jalali. I clienti lo adorano particolarmente Fattorie Applegate prodotti, dice Shames, non sono OGM e sono realizzati con carne di manzo allevata ad erba, senza nitrati e conservanti.
6. Brodo di ossa
Il brodo di ossa è andato di moda di recente grazie ai suoi benefici per la salute ed è un gioco leale nella dieta cheto. Greene ama Provviste in buona fede di brodo di ossa , che utilizza ossa di mucche allevate ad erba. Gli aminoacidi presenti nel brodo supportano un intestino sano, afferma Greene.
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7. Tonno, salmone o sardine (freschi o in scatola)
Se stai seguendo la dieta cheto, puoi grigliare, cuocere al forno o friggere in padella il pesce fresco in un olio sano (oliva o avocado) e servire con una verdura a basso contenuto di carboidrati come broccoli o riso al cavolfiore. Se scegli quello in scatola, mescolalo con la maionese e servilo sulle verdure, suggerisce Jalali. Per un semplice pranzo cheto, unisci una lattina di tonno con mezzo avocado in un involucro di cavolo verde, dice Greene.
8. Formaggio
Scegli opzioni nutrite con erba, biologiche e ricche di grassi nel corridoio dei latticini, dice Jalali. Un'opzione facilmente disponibile (sia nei generi alimentari che nei minimarket) è Valle del biologico formaggio grasso. Si adatta perfettamente alla dieta cheto, afferma Lakatos.
Leggi sempre le informazioni nutrizionali prima di acquistare formaggi pre-grattugiati, avverte Jalali, che afferma che a volte contengono uno stabilizzante che aggiunge carboidrati, quindi assicurati solo che il tuo formaggio grattugiato contenga zero grammi di carboidrati.
9. Yogurt greco e panna acida
Questi possono essere usati in modo intercambiabile nella dieta cheto, poiché entrambi hanno quantità simili di carboidrati: lo yogurt greco ha cinque grammi per porzione e la panna acida ne ha sette. Assicurati solo che siano opzioni semplici poiché i sapori aggiunti possono venire con carboidrati extra.
10.Quark
Il quark è un alimento tedesco che si trova a metà tra lo yogurt e il formaggio per sapore e consistenza: puoi aggiungerlo ai frullati o usarlo come crema spalmabile o condimento. È ricco, cremoso e uno dei preferiti dai nostri clienti che seguono la dieta chetogenica, afferma Lakatos.
11. Uova
Se stai seguendo una dieta cheto, opta per le migliori uova di Eggland. Hanno il doppio degli omega-3 e sei volte la vitamina D delle altre uova, grazie al loro mangime per galline completamente vegetariano, che fornisce nutrienti di alta qualità e cheto-compatibili, afferma Lakatos.
Moore suggerisce di preparare i pasti con uova sode e di tenerli in frigorifero per tutta la settimana per una facile colazione in movimento. Se adeguatamente refrigerati e non rotti, dureranno sette giorni in frigorifero.
12. Latte di noci
Il latte può effettivamente contenere una buona quantità di carboidrati, quindi il latte di noci è una buona alternativa nella dieta cheto, afferma Lakatos. Il latte di cocco, canapa e mandorle non zuccherato in particolare sono buone opzioni, poiché non contengono carboidrati e più di quattro grammi di grassi, una combinazione perfetta per chi segue la dieta cheto.
Il latte di mandorle in particolare è versatile per una varietà di ricette, come un budino di semi di chia o un frullato per la colazione, afferma Moore. 'Basta mescolare frutti di bosco congelati con verdure a foglia verde e abbondante latte di mandorle per ottenere una bevanda gelata in meno di cinque minuti.'
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13. Olio di avocado, oliva, nocciola e cocco
La dieta cheto è incentrata sui grassi, quindi chiaramente tutti gli oli sani sono i benvenuti in questa lista della spesa cheto. Cucinare il cibo negli oli è una cosa, ma puoi anche aumentare l'assunzione di grassi spruzzandone un po' anche sul tuo pasto cucinato.
14. Ghee nutrito con erba
Il burro chiarificato, come gli oli di cui sopra, è un grasso puro, il che significa che è privo di carboidrati o proteine, afferma Jalali. Le diete chetogeniche contengono più del 60% di grassi, quindi avere grassi puri per tutti i pasti aiuta a mantenerti sulla buona strada', afferma. Se non riuscite a trovare il burro chiarificato potete usare anche il burro.
15. Alghe
Questo snack a basso contenuto di carboidrati contiene solo un grammo di carboidrati ed è pieno di iodio, che supporta una tiroide sana, afferma Greene. Alcuni sono disponibili anche in confezioni singole da asporto, così puoi conservarli sulla scrivania al lavoro o nella borsa.
16. Olive
Aggiungi le olive alla tua insalata o mangiale come spuntino da viaggio. Riteniamo che questi siano un salvavita per i nostri clienti cheto, afferma Shames. Le olive offrono una sana fonte di grassi monoinsaturi; alcuni sono disponibili anche in gusti diversi come taco o sriracha.
17. Pistacchi
Le confezioni monodose di pistacchi possono essere un'altra ottima opzione cheto, afferma Shames. Il novanta per cento dei grassi presenti nei pistacchi sono di tipo mono e polinsaturi, che fanno bene alla salute,' afferma Shames. 'Inoltre, i pistacchi forniscono una buona fonte di proteine vegetali e fibre per un trio che può aiutarti a mantenerti sazio più a lungo.'
18. Mandorle
Un'altra frutta secca ricca di fibre, grassi sani e proteine sono le mandorle. Sono ottimi per i clienti che sono costantemente occupati e hanno bisogno di spuntini per mantenerli sazi durante il giorno, afferma Moore. Puoi facilmente confezionare confezioni monodose per una spinta.
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19. Lievito nutrizionale
Il lievito alimentare fornisce B12, un nutriente di cui molte persone, specialmente quelle che seguono diete vegane e vegetariane, semplicemente non ne hanno abbastanza. È anche una fonte di proteine senza molti carboidrati, afferma Lakatos. I seguaci di Keto possono cospargerlo sui loro pasti per un sapore di formaggio e spesso lo usano per preparare pane e tortillas keto-friendly, dice.
20. Semi di Chia e semi di lino
Puoi usare questi semi per ricoprire la carne, includerli nei prodotti da forno o preparare farina d'avena e budino keto-friendly, dice Jalali. Questi articoli della dispensa sono ricchi di fibre ma poveri di carboidrati.
21. Cibi surgelati sani
Articoli aggiunti come la pizza di cavolfiore surgelata e le frittate surgelate possono rendere semplice il consumo di keto la mattina e la sera quando sei a corto di tempo. Nora Minno, RD, consiglia la pizza al cavolfiore, che contiene solo 16 grammi di carboidrati per l'intera torta.
22. Tofu
'Il tofu è un ottimo modo per aggiungere proteine di origine vegetale a una dieta tipicamente ricca di proteine e grassi animali', afferma Minno. 'Una porzione da 3 once contiene 80 calorie, quattro grammi di grassi, nove grammi di proteine e solo tre grammi di carboidrati. Riceverai anche importanti micronutrienti come calcio, ferro e potassio.'
23. Alternative alla pasta a basso contenuto di carboidrati
Seguire la dieta cheto non significa rinunciare del tutto alla pasta. Uno scambio intelligente? Prodotti a basso contenuto di carboidrati. 'Gli spaghetti Shirataki sono un'ottima alternativa alla pasta a basso contenuto di carboidrati con solo due grammi di carboidrati e zero calorie per confezione', afferma Minno.
24. Burro di noci
Un burro di noci di alta qualità è un ottimo spuntino cheto, condimento per cracker di lino e ingrediente per bombe e dessert cheto grassi, afferma Lara Clevenger, RD, fondatrice di The Keto Queens.
25. Sego di manzo allevato ad erba
Il sego di manzo è ricco di omega-3 ed è un 'grasso saturo di alta qualità che ha un alto punto di fumo ed è ottimo per cucinare', afferma Clevenger.
26. Cioccolato
Sì, puoi aggiungere totalmente il cioccolato keto-friendly al tuo carrello. Clevenger consiglia ChocZero . 'È cioccolato senza zucchero, non OGM e non contiene alcoli di zucchero o lecitina di soia. Non è molto amaro come alcune barrette di cioccolato, ha un sapore eccezionale e una consistenza molto buona', aggiunge.
27. Condimenti approvati da Keto
Una delle cose più complicate da acquistare durante il cheto? Salse e condimenti. Il ketchup a basso contenuto di zucchero e la salsa barbecue di Alterna Sweets sono una buona opzione, afferma Clevenger. 'Queste salse hanno un sapore straordinario e contengono solo un grammo netto di carboidrati per cucchiaio', aggiunge. Per quanto riguarda il condimento per l'insalata? Il marchio Primal Kitchen produce prodotti senza zucchero e certificati cheto, afferma Clevenger.
28. Farine alternative
'La farina di mandorle è uno dei miei ingredienti preferiti per la cottura', afferma Moore. È anche una delle farine alternative keto-friendly più comuni, senza glutine. 'Le mandorle forniscono fibre e proteine sazianti oltre a grassi sani', aggiunge Moore. Lo consiglia per preparare croste per torte e cuocere biscotti e muffin.
La farina di cocco è un'altra farina alternativa a basso contenuto di carboidrati che Moore suggerisce di aggiungere alla tua dispensa. Tuttavia, tieni presente che non puoi semplicemente sostituire la stessa quantità in una ricetta che ne richiede quattro normali. 'Poiché è altamente assorbente, probabilmente dovrai aggiungere più liquido ai prodotti da forno che utilizzano farina di cocco', osserva Moore.
29. Dolcificanti cheto-compatibili
Per un sostituto naturale dello zucchero conforme alla dieta cheto, considera la possibilità di fare scorta di frutta del monaco, afferma Moore. Che tu stia cucinando o cercando di addolcire il tuo caffè, il frutto del monaco è un'opzione che non ti farà uscire dalla chetosi. L’eritritolo è un altro comune sostituto dello zucchero keto-friendly.
30. Barrette proteiche cheto e muesli
Per mantenerti sazio durante il giorno, prova una barretta proteica cheto ricca di grassi sani (come noci e oli come l'olio di avocado) ma povera di carboidrati. Anche muesli a basso contenuto di carboidrati o senza cereali, a basso contenuto di zuccheri e cereali cheto come Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola o Lark Ellen Farm Granola sono buone opzioni. Potete aggiungere il latte oppure mangiarli con lo yogurt per una colazione gustosa.
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Cibo da evitare (o limitare) nella dieta cheto
- Pasta e altri cereali. Alimenti come pasta, riso e noodles sono spesso (purtroppo) i primi ad essere eliminati. Tuttavia, puoi optare per pasta e noodles a basso contenuto di carboidrati.
- Verdure amidacee. S Sfortunatamente, le verdure tarchiate e ad alto contenuto di carboidrati come carote, mais, piselli, barbabietole, patate dolci e zucca non sono le più keto-friendly. Gli esperti consigliano invece di sostituirli con verdure a foglia verde colorate.
- Frutti ad alto contenuto di zucchero. Mentre la frutta è solitamente consigliata per una dieta sana ed equilibrata, la dieta cheto limita alcuni frutti, afferma Moore. Frutta come mele, banane, pere, uva e ciliegie possono essere ricche di carboidrati, che si scompongono in zuccheri, quindi in genere non fanno parte di un piano alimentare cheto.
- Legumi. Se mangi vegano o vegetariano, potresti ottenere proteine fagioli , lenticchie e ceci. Nel keto, tuttavia, opzioni come fagioli neri, fagioli rossi, lenticchie e ceci sono troppo ricche di carboidrati e troppo povere di grassi per essere conformi.
- Cibi zuccherati. Per quanto difficile possa essere, il cheto di solito non consente dolci come caramelle, ciambelle e biscotti. Tuttavia, snack cheto-friendly nel frattempo puoi soddisfare la tua voglia di dolci.
Ashley Martens è una scrittrice di benessere con sede a Chicago. Con una passione permanente per tutto ciò che riguarda salute e benessere, Ashley ama scrivere su argomenti per aiutare le persone a vivere una vita più felice e più sana. Con una base in fitness, cibo e nutrizione, Ashley copre tutto, compresi argomenti sulla salute sessuale e sui viaggi. Ashley è anche un personal trainer certificato NASM e un istruttore di fitness di gruppo.
