Sei sicuro con i manubri, lo sai come eseguire lo swing con un kettlebell e pompare un bilanciere come un campione... ma quando è stata l'ultima volta che hai dato un po' di amore alla cable machine?
Se stai evitando le pulegge, ti stai perdendo. A differenza della maggior parte delle macchine, questa non ti blocca in un movimento fisso e offre numerosi vantaggi in termini di potenza. Eppure è stato trascurato con l’aumento dei pesi liberi. Entrambi sono ottimi per la forza, ma alcuni schemi di movimento possono essere eseguiti solo con i cavi, afferma Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Quindi è giunto il momento di rendere questa macchina il tuo compagno di allenamento.
Se sei nuovo alle pulegge, inizia con questi tre semplici passaggi. (Ti senti ancora bloccato? Gli istruttori in giro per la palestra adorano dare una mano! Non aver paura di segnalarne uno e fare una domanda.)
- Scegli il tuo allegato: La maggior parte delle palestre dispone di opzioni: maniglie per staffe, corde divise, barre per trazioni. Puoi agganciarli ciascuno al cavo. Inizia con alcune mosse di base (come quelle di seguito) finché non avrai familiarità con gli accessori da abbinare a determinati esercizi. (I movimenti dei tricipiti tendono a richiedere corde divise e gli esercizi per la schiena spesso richiedono l'uso di barre, ma ci sono tantissime combinazioni diverse da provare.)
- Regolare la puleggia: Dopo aver tolto il perno dal pacco pesi in modo che non vi sia resistenza, sposta l'altezza della puleggia verso l'alto o verso il basso (di solito ha un perno o una maniglia di rilascio che la tiene in posizione, ma le macchine variano) in base all'esercizio che farai. Per i movimenti della parte superiore del corpo, come una pressa per il petto o un taglio, assicurati che l'altezza sia impostata in modo da poter completare gli esercizi senza dover alzare le spalle, che dovrebbero essere sempre in basso e all'indietro, secondo Cosgrove.
- Scegli il tuo numero: Posizionare il perno nella piastra peso appropriata. Il carico dovrebbe rendere difficile il completamento delle serie e delle ripetizioni, ma non così tanto da farti perdere la forma. Quella via di mezzo è il tuo punto debole.
Pronti per iniziare? Mescola questi esercizi con i cavi di base in qualsiasi routine di allenamento.
Tempo: 10-15 minuti
Attrezzatura: Macchina per cavi
Buono per: Total-body
Istruzioni: Esegui da 10 a 12 ripetizioni per ogni movimento. Completa da tre a quattro serie in totale prima di passare alla mossa successiva.
Squat diviso con il piede anteriore sollevato
Come: Posiziona una scatola bassa qualche metro davanti a una puleggia bassa; di fronte alla torre, posiziona il piede sinistro sul box e fai un passo indietro con il piede destro di due piedi. Afferrare la maniglia con la mano destra, il braccio destro completamente esteso e le gambe tese. Piegare le ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento, mantenendo il petto in posizione verticale e il ginocchio destro in linea con le spalle. Spingi i piedi per tornare in piedi. Questa è una ripetizione. Fare Da 10 a 12 ripetizioni per lato. Completa tre o quattro serie, quindi continua con la mossa successiva.
Suggerimento per il modulo: Stai in piedi per scolpire le gambe e la schiena con ogni ripetizione.
Passaggio cavi
Come: Stare qualche metro davanti alla puleggia bassa con la corda o la maniglia attaccata, guardando lontano dalla torre. Posiziona i piedi più della larghezza delle spalle e tieni la corda tra le gambe con entrambe le mani, quindi inclinati in avanti per abbassare il busto verso il pavimento, mantenendo il petto in alto e le spalle in basso. Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti per stare in piedi. Fare una pausa, quindi invertire lentamente per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Completare tre o quattro serie, quindi continuare con la mossa successiva.
Suggerimento per il modulo: Tieni il petto in alto, la schiena piatta e il core contratto.
Pressa per pettorali a braccio singolo
Come: Impostare il cavo all'altezza delle spalle; afferrare la maniglia con la mano sinistra e guardare lontano dalla torre. Posiziona il piede destro qualche metro davanti al sinistro, le ginocchia leggermente piegate e solleva la maniglia fino alla spalla, con il gomito piegato e in linea con il polso. Sostenere il nucleo e spingere la maniglia in avanti finché il braccio non è completamente esteso. Fare una pausa, quindi invertire lentamente per tornare all'inizio.
Questa è una ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato. Completa tre o quattro serie.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di gennaio/febbraio 2018 di Meltyourmakeup.com . Per ulteriori informazioni su come le tue star e i tuoi influencer preferiti conducono vite più sane e felici, prendi subito un numero in edicola.
