Da anni ormai, camminare ha gradualmente guadagnato un gruppo di devoti sostenitori che apprezzano il rituale sia per ragioni di salute fisica che mentale. Andare a fare una passeggiata attiva il sistema vascolare, aumenta la circolazione, migliora l'utilizzo dello zucchero nel sangue e aiuta a gestire l'infiammazione, afferma Johanna Contreras, MD, cardiologa presso il Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Fondamentalmente, è un attività a basso impatto accessibile anche ai più principiante degli esercizi che vanta *molti* benefici sia per il cervello che per il corpo.
Ma anche se potrebbe non essere necessario fare 10.000 passi ogni giorno, c’è ancora la questione se la distanza sia più importante quando si tratta di una passeggiata. Oppure dovresti concentrarti sulla velocità per ottenere il massimo dall’esercizio?
La verità è che camminando entrambi più lontano E più velocemente è l'ideale, afferma il dottor Contreras. Ma potresti avere il tempo o l’energia solo per uno. Qualunque cosa tu scelga di fare, camminare è importante, afferma il dottor Contreras. Che si tratti di fare un giro in più al supermercato o di salire le scale, stai facendo la differenza, dice. Se stai decidendo tra aggiungere mezzo miglio in più alla tua passeggiata quotidiana o percorrere il percorso più velocemente del solito, ecco cosa devi sapere sui vantaggi di dare priorità a ciascuno di essi.
Incontra gli esperti: Lauren Hannon Redler , MD, è un chirurgo ortopedico e medico di medicina dello sport presso l'Irving Medical Center di New York-Presbyterian/Columbia University. Giovanna Contreras , MD, è un cardiologo al Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Rachelle Reed , PhD, è uno scienziato motorio ad Athens, GA.
Camminare più lontano aumenta la tua resistenza.
Prima di approfondire, vale la pena notare che *esiste* una velocità minima che desideri raggiungere per assicurarti di ottenere un allenamento sufficientemente buono durante ogni camminata.
Questo ritmo apparirà diverso da persona a persona, ma tu vuoi sentirti sfidato e saprai che stai andando abbastanza veloce se la tua frequenza cardiaca inizia ad aumentare, anche se leggermente. Anche se stai andando per una lunga distanza, alla fine della passeggiata, vorrai comunque aver sudato, dice il dottor Contreras. (Le frequenze cardiache target variano in base all'età, ma sono pubblicate da Associazione americana del cuore .)
Il più grande vantaggio di camminare per una lunga distanza: migliori la tua resistenza o la tua capacità di sostenere l'esercizio senza sovraccaricare il cuore, perché ti abitua ad avere la frequenza cardiaca elevata per un lungo periodo di tempo. Camminare più a lungo è la chiave per condizionare il cuore a continuare a lavorare in uno stato elevato per periodi di tempo più lunghi, afferma il dottor Contreras. E, a proposito, quando invecchi, camminare più lontano potrebbe essere l'opzione migliore perché non è necessario aumentare la frequenza cardiaca così tanto per ottenere lo stesso beneficio, e potresti non voler mettere troppa pressione sul tuo cuore, osserva.
Camminare per una distanza più lunga significa anche ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si ottengono camminando per una distanza più breve allo stesso ritmo. E, se sei una persona che non riesce a camminare più velocemente o a correre, camminare più lontano alla fine ti permetterà di ottenere anche ciò che puoi ottenere da queste attività in un periodo di tempo più breve, afferma il dottor Contreras. (Un minuto di camminata ad alta intensità aumentando la velocità equivale generalmente a circa due minuti di camminata a bassa intensità, secondo Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie .)
Ma camminare Più veloce condiziona il tuo cuore.
Camminare più velocemente mette a dura prova il tuo cuore, il che significa che la tua frequenza cardiaca aumenta ancora di più rispetto a camminare a un ritmo più lento. Camminare più velocemente aiuta sicuramente a stimolare una maggiore risposta cardiovascolare, afferma Lauren Hannon Redler, MD, chirurgo ortopedico e medico di medicina dello sport presso l'Irving Medical Center di New York-Presbyterian/Columbia University. Il tuo cuore pompa il sangue nel corpo più rapidamente, il che aiuta i muscoli a migliorare il modo in cui utilizzano l'ossigeno e li rende più efficienti.
Più si aumenta la frequenza cardiaca, migliore è l'allenamento per il cuore, che aiuterà ad aumentare la capacità di esercizio, a richiedere di più al metabolismo e a gestire la pressione sanguigna, afferma il dottor Contreras. Inoltre, poiché è più faticoso, puoi ottenere lo stesso vantaggio di camminare a un ritmo più lento per un periodo più lungo, potenzialmente anche dimezzando il tempo richiesto.
Ce n'è uno migliore per perdere peso?
Gli esperti sono contrastanti sulla questione se camminare più lontano o più velocemente sia meglio per perdere peso. Camminare più lentamente, ma più lontano è la preferenza del dottor Redler perché ti tiene dentro zona 2 cardio (un livello di allenamento basato sulla frequenza cardiaca classificato come dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima). Durante la zona 2, il tuo corpo utilizza il grasso come fonte primaria di carburante, anche se ciò non equivale a perdere grasso dal tuo corpo, afferma Rachelle Reed, PhD, scienziata dell'esercizio fisico ad Athens, GA. Tuttavia, camminare a una velocità inferiore per un periodo di tempo più lungo (circa tre miglia all’ora per un’ora) ha portato a una maggiore perdita di grasso totale nelle donne in postmenopausa in uno studio del 2023 condotto in Nutrienti .
Nel frattempo, camminare più velocemente richiede più metabolismo e brucia più calorie perché è un allenamento più duro, afferma il dottor Contreras. Se le persone vogliono perdere peso, devono pensare ad aumentare il livello di esercizio fisico, dice. Concentrarsi sul consumo di calorie, piuttosto che utilizzare una fonte energetica composta da grassi anziché glucosio, è probabilmente più importante per un obiettivo di perdita di peso, afferma Reed. Inoltre, anche se cammini più velocemente, probabilmente sei comunque ancora nella zona 2.
In definitiva, la perdita di peso è complicata ed è determinata da molto di più della selezione degli esercizi. Ad esempio, la genetica, la nutrizione e l’ambiente svolgono tutti un ruolo, secondo il National Institutes of Health . Tieni presente che camminare più lentamente per un periodo di tempo più lungo può eventualmente equivalere a camminare più velocemente per un periodo di tempo più breve, quindi il migliore tra i due potrebbe essere proprio quello che ti fa sentire meglio, soprattutto dopo l'attività fisica. costantemente è molto importante per ottenere benefici in termini di salute e perdita di peso, afferma Reed.
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In definitiva, è l’ideale mescolare la tua routine sia con passeggiate brevi e veloci che con passeggiate più lunghe e lente.
Cerchiamo di essere reali: la maggior parte delle persone non ha il tempo di fare ogni camminata lunga chilometri *e* a un ritmo di camminata veloce. E non devi farlo. I nostri esperti ti consigliano di eseguire entrambe le versioni degli allenamenti di camminata, lungo e lento e breve e veloce, a seconda di quale si adatta meglio al tuo stile di vita in un dato momento o in un dato giorno. Entrambi contano, afferma il dottor Redler.
Mentre camminare più velocemente dà al tuo cuore un allenamento più intenso, camminare più a lungo aumenta la resistenza facendola lavorare più a lungo. Invece di essere solo un camminatore a distanza o veloce, prova ad alternare i due in giorni diversi, dice il dottor Redler.
Altre due cose: quando percorri lunghe distanze, devi stare attento a evitare lesioni da uso eccessivo. Puoi farlo aumentando gradualmente il tuo chilometraggio nel tempo e indossando le calzature adeguate, afferma il dottor Redler.
Se stai cercando di aumentare la velocità, camminare a intervalli potrebbe essere un ottimo modo per arrivarci. Cammina a un ritmo più lento per tre minuti, quindi aumenta a un ritmo più veloce per un minuto, alternando fino alla fine del percorso. Alla fine, puoi ridurre la quantità di tempo che trascorri camminando a intervalli più lenti e aumentare la quantità di tempo in cui vai più veloce.
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Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
