Kendall Jenner giura di questo allenamento AB di 11 minuti, e anche tu potresti

Tra camminare innumerevoli passerelle, diventare il viso (e il corpo) di La Perla e Calvin Klein e pubblicare occasionali selfie da bagno, Kendall Jenner E la sua figura è in costante esposizione. Ma proprio come noi, il modello impegnato non ha sempre il tempo di andare in palestra o trascorrere un'ora e mezza al barre .

Invece, mentre si riversava sul suo sito e app ormai defunti, Jenner si affida a una casa di 11 minuti allenamento AB Questo vede i risultati veloci. I suoi addominali sono la sua cosa preferita da allenarti, quindi ogni volta che ha poco più di 10 minuti da perdere a casa o in viaggio, ha detto che fa questo circuito efficace per lavorare il suo nucleo. A volte quando guardo la TV, penso a me stesso, dovrei fare scricchiolii e sit-up in questo momento , ha scritto. Quindi scendo dal divano e lo faccio.

So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your gioco ab E fai del tuo nucleo.

Prendi il tuo tappetino da yoga, ascolta i consigli dei nostri esperti di fitness e prova le mosse sottostanti, girate da Carmel Rodriguez di Openfit , Che Kendall Jenner giura di lavorare i suoi addominali.

Incontra gli esperti

• Ashley Joi , un ex atleta della divisione I, è un oratore motivazionale e un personal trainer qualificato al Centro di Chris Hemsworth.
• Cathy Spencer-Browning è vicepresidente della programmazione e della formazione presso MOSSA , che sviluppa programmi di fitness di gruppo.

L'allenamento AB a casa di Kendall

Plank dell'avambraccio: 30 secondi

• Scendi in posizione push-up, ma invece di appoggiarti con le mani, piega le braccia ai gomiti in modo che tutto il tuo peso sia sugli avambracci.
• Mantieni gli addominali stretti, stringi i glutei e assicurati che il tuo corpo sia direttamente dalla testa ai piedi.
• Tieni questa posa per 30 secondi.

Quando sei giù in questa posizione, lo sentirai attraverso l'ABS/Core, i tricipiti, la schiena e la spalla, secondo Ashley Joi, un addestratore esperto al Centr. Qualsiasi mossa che mira al tuo core è ottima per il tuo corpo perché ti rende più forte e stabile, aiuta la tua postura e ti aiuta a muoverti meglio sia quando ti alleni che anche nella vita quotidiana, afferma. Questo è vero per le mosse di base e le assi dell'avambraccio non fanno eccezione!

Plancia alta: 30 secondi

• Ancora una volta, scendi in posizione push-up, ma stai sveglio sulle mani assicurandoti che siano impilati direttamente sotto le spalle.
• Assicurati che il tuo corpo sia dritto e stai stringendo i glutei insieme.
• Tenere per 30 secondi.

Questa mossa è simile alla tavola dell'avambraccio, ma implica stabilizzarti con le mani piuttosto che con gli avambracci. La tavola alta sposta il focus un po 'più verso i muscoli della parte superiore del corpo, con particolare attenzione alle spalle e alle armi, afferma Cathy Spencer-Browning, vicepresidente della programmazione e allenamento a Mossa. Poiché l'angolo del movimento cambia, è leggermente meno faticoso per il nucleo rispetto alla tavola dell'avambraccio, ma raccoglie ancora i benefici.

Plancia laterale: 15 secondi

• Inizia da un lato con l'avambraccio che ti sostiene e direttamente sotto la spalla. Tieni i piedi uniti e impilati uno sopra l'altro.
• Mantieni il core stretto e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo è direttamente dalla testa ai piedi.
• Tieni premuto per 15 secondi senza lasciare cadere i fianchi. Ripeti per il lato opposto.

Attenersi alla posizione della tavola, ma concentrati sul lato destro e sinistro. Questo non solo farà bruciare i tuoi obliqui, ma le braccia e le spalle faranno più straordinari poiché ti toglierai con un solo braccio anziché due. La tavola laterale prende di mira i muscoli in modo diverso rispetto alla normale tavola sul lato sole, afferma Spencer-Browning. [It] attiva i muscoli obliqui, o i muscoli rotanti e laterali, nonché i muscoli profondi della parte bassa della schiena e attraverso il lato dell'anca.

Questa mossa può richiedere un po 'più di forza ed equilibrio, quindi va bene modificarlo se ti senti traballante. Se non sei ancora abbastanza forte, puoi iniziare mantenendo il ginocchio inferiore a terra e allenarti per avere entrambe le gambe dal pavimento insieme, aggiunge Joi.

Plancia laterale con scricchiolio: 5 ripetizioni per lato

• Inizia nella stessa posizione della tavola laterale, con i fianchi da terra e la mano superiore dietro la testa.
• Piega la gamba superiore e sollevala per incontrare il gomito piegato della mano dietro la testa.
• Porta la gamba e consegna la posizione di partenza in un movimento lento e controllato.
• Ripeti cinque volte e poi cambia lati.

Prepara i tuoi muscoli a portare il plank laterale al livello successivo. Quando inseriamo il crunch nel mix e lo combiniamo con il plank laterale, ora abbiamo una combinazione di lavoro di stabilizzazione isometrica con un esercizio di base più classico, afferma Spencer-Browning. Non solo rafforziamo gli obliqui, la parte superiore della schiena e le spalle, ma ora aggiungiamo anche i muscoli della parte anteriore dell'anca.

Plancia a braccio/gamba singola: 15 secondi

• Inizia nella stessa posizione della tavola alta, con le mani impilate sotto le spalle e il corpo dritto.
• Sollevare il braccio destro o sinistro davanti a te, quindi sollevare la gamba opposta.
• Tieni questa posa per 15 secondi.

Malato di assi ancora? Spero di no, perché questa tavola a braccio singolo ti sta dando una tripletta di benefici. È come averne tre per il prezzo di uno, afferma Spencer-Browning, con i benefici delle assi complete, delle assi laterali e della tavola laterale con lo scricchiolio.

È sempre bene testare il tuo equilibrio! Commenti Joi. Sollevando una gamba, un braccio o entrambi (sui lati opposti) a terra allo stesso tempo, stai costringendo il tuo corpo a stabilizzare e trovare equilibrio, il che può essere duro!

Plancia a dondolo: 15 secondi

• Inizia nella posizione della tavola dell'avambraccio, mantenendo il corpo dritto e gli addominali stretti.
• Indossa il tuo corpo in avanti in modo da salire sulle dita dei piedi e le spalle superano i gomiti.
• Rock di nuovo nella posizione di partenza e continua questo movimento per 15 secondi.

Rock Out, in stile tavola. La tavola a dondolo mantiene tutti i vantaggi della tavola dell'avambraccio, ma con alcuni zing aggiuntivi, commenta Spencer-Browning. L'aggiunta di movimento significa che esiste una sottile ma preziosa enfasi sulle spalle che devono stabilizzarsi contro il movimento che sta avvenendo. Sentirai l'ustione nel tuo nucleo , spalle e parte superiore della schiena.

Tavola da ginocchio a elbow: 5 ripetizioni per lato

• Inizia in una posizione di plancia alta o bassa.
• Mantenendo la schiena piatta e stretta, porta il ginocchio al gomito sullo stesso lato.
• Metti in pausa e riporta la gamba al punto di partenza. Ripeti cinque volte su ogni lato.

Questa mossa della tavola colpirà una varietà di muscoli, tra cui flessori dell'anca, spalle, obliqui e glutei. Questo esercizio è come uno scricchiolio in bicicletta e una tavola alta in uno, afferma Spencer-Browning. Crea un nucleo forte e stabile mentre si attiva contemporaneamente i muscoli attraverso i fianchi.

Crunch: 20 ripetizioni

• Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e le gambe alla larghezza dell'anca.
• Metti le mani dietro la testa e solleva la parte superiore del corpo, assicurandoti che la testa e il collo siano rilassati.
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 20 volte.

Cambiamo gli ingranaggi dalle assi e concentriamo su buoni scricchiolii. Gli scricchiolii sviluppano i muscoli sulla parte anteriore del nucleo, afferma Spencer-Browning. In particolare il retto addominis o muscolo a sei pacchetti , [che è] il muscolo che arriccia la colonna vertebrale.

È importante assicurarsi di avere la forma corretta per questa mossa. Assicurati di usare i muscoli del core piuttosto che sgranocchiare il collo tirando la testa con le mani! Joi sottolinea. Un buon modo per evitarlo è attraversando le braccia sul petto piuttosto che averle sotto la testa.

Crunch in bicicletta: 30 secondi

• Inizia nella posizione di scricchiolio standard, sdraiato con le mani dietro la testa.
• Solleva le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
• Raddrizza la gamba sinistra e avvicina il ginocchio destro al petto nello stesso momento in cui giri la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
• Ripeti questi passaggi, alternando le direzioni, per 30 secondi.

Nessuna bici richiesta per questo scricchiolio. Lo scricchiolio in bicicletta combina il beneficio dello scricchiolio, ma con l'aggiunta dei muscoli aggiuntivi attraverso l'articolazione dell'anca, secondo Spencer-Browning. Invita anche i muscoli obliqui a causa della natura rotazionale del movimento.

Mantieni le cose lente e costante con questa mossa finché non senti di averlo dominato. Sarai sorpreso di quanta coordinamento va a fare uno scricchiolio in bicicletta! Note di Joi.

Crunch verticale: 20 secondi

• Inizia a mentire con la schiena piatta sul pavimento e le mani dietro la testa.
• Sollevare le gambe in modo da essere perpendicolari al pavimento, mantenendole dritte e schiacciate insieme.
• Usa i muscoli addominali per sollevare le spalle e la parte superiore del pavimento, tenendo lo scricchiolio per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
• Continua per 20 secondi.

Lo scricchiolio verticale è simile allo scricchiolio di base, ma può funzionare qualche altro muscolo. 'Dove lo scricchiolio pone l'enfasi sulla parte superiore del addominali , lo scricchiolio verticale funziona sia in alto che in basso , afferma Spencer-Browning. Migliora il coordinamento tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo, migliorando contemporaneamente la forza relativa.

Joi sottolinea anche altri benefici. Oltre a lavorare con gli addominali, gli scricchiolii verticali portano i muscoli lungo la colonna vertebrale per supportare il tuo nucleo, che possono aiutarti con la postura e l'equilibrio durante il giorno, afferma. È una visione più intensa dello scricchiolio standard, quindi puoi mescolare la tua routine con questa.

Frog Crunch: 15 ripetizioni

• Inizia con la schiena piatta sul pavimento e le mani dietro la testa.
• Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate con le piante dei piedi unite (sostanzialmente le gambe sono aperte e formano una forma a diamante).
• Solleva la parte superiore del corpo usando i muscoli addominali mentre allo stesso tempo porta le ginocchia verso il petto.
• Ripeti 15 volte.

È ora di entrare in alcuni scricchiolii, in stile froggy. La crisi della rana sembra leggermente più intensa della crisi a causa di, sorprendentemente, l'eliminazione dei muscoli, commenta Spencer-Browning. L'azione dei flessori dell'anca viene ampiamente eliminata mentre si arriccia il busto in questa posizione, isolando quindi questo movimento ai muscoli del nucleo superficiale.

ASSOLAZIONI GAMBA: 15 per gamba

• Sdraiati a terra con le gambe dritte e insieme e le braccia ai lati con i palmi.
• Inizia lentamente a sollevare una gamba da terra, mantenendola dritta, ad un'altezza che ti sembra comoda.
• Lasciare la schiena verso il basso e ripetere con la gamba opposta.
• Fallo 15 volte per ogni gamba.

Questo è l'ultimo esercizio, ma non meno importante. «Troverai sicuramente le gambe più basse/sollevamenti in alcuni dei miei centri Allenamenti Perché questa mossa colpisce gli addominali inferiori, che può essere difficile da raggiungere usando altri esercizi AB , commenta Joi. 'È anche davvero adattabile a seconda del tuo livello di forza: se la parte bassa della schiena si sta avvicinando da terra, non abbassare le gambe finora. Man mano che diventi più forte attraverso il tuo nucleo, sarai in grado di andare oltre.