BENEFICI DELLA PASSEGGIATA MATTUTINA: COSA È SUCCESSO QUANDO HO FATTO 2.000 PASSI OGNI GIORNO

Il mondo della salute e del benessere è pieno di cosiddetti trucchi che cambiano la vita, ma due dei più interessanti sono sorprendentemente semplici: i passi e la luce del sole. I benefici del camminare sono ben consolidati. È a basso impatto, ottimo per la salute cardiovascolare e importante per la salute mentale, e la luce solare mattutina è stata a lungo elogiata dagli esperti per la sua capacità di migliorare il sonno e aumentare l'umore.

Abitudini di impilamento Questi due comportamenti sono piuttosto semplici, quindi ho deciso di metterli alla prova impegnandomi per 30 giorni a fare 2.000 passi fuori ogni mattina entro la prima ora dopo il risveglio. Ecco cosa ho scoperto e se continuerò o meno questa abitudine a lungo termine.

Iniziare in piccolo lo ha reso sorprendentemente facile e l’energia e l’umore sono aumentati quasi istantaneamente.

Quando ho deciso quanto sarebbe durata la mia passeggiata mattutina, sapevo di dover scegliere qualcosa di pratico per un impegno quotidiano, anche nelle giornate più impegnative. Mi sono stabilito su 2.000 gradini, circa un miglio . Mi ci vorrebbero circa 15 minuti ogni mattina, il che non sarebbe un'aggiunta troppo drastica alla mia routine, ma mi darebbe comunque abbastanza luce solare mattutina (gli esperti suggeriscono da cinque a 10 minuti nelle giornate soleggiate e da 15 a 20 in quelle nuvolose, ne parleremo più avanti).

Il primo giorno è stato facile. Era un venerdì, c'era il sole e lavoravo da casa, quindi non ero preoccupato di prepararmi per la giornata o del tragitto giornaliero. Durante il fine settimana, ho adorato la mia nuova routine e ho persino superato i 2.000 passi quasi tutte le mattine.

Il quinto giorno (un martedì) è stato quando ho raggiunto il mio primo posto di blocco e mi sono completamente dimenticato di fare la mia passeggiata. Me ne sono ricordato in tarda mattinata mentre stavo andando al treno, così ho deciso di fare il percorso lungo per recuperare i passi mancati del mattino.

Vivendo a New York City, spesso do per scontato quanti passi faccio normalmente entro la fine di una giornata media. Vado alla metropolitana, a prendere un caffè, a fare la spesa, ecc., quindi normalmente concludo la giornata con oltre 10.000 passi. Ma durante questa sfida, costringermi a riservare intenzionalmente del tempo per camminare al mattino mi ha fatto sentire più concentrato sul lavoro, più energico, meno intontito e più pronto ad affrontare la giornata.

abbigliamento sportivo con scarpe da corsa e leggings

Credito fotografico originale: Ava Erickson

Ava indossa le sue scarpe preferite per le passeggiate in città: le Asics Gel-Culumus.

Il decimo giorno ho deciso di aumentare il mio obiettivo a 30 minuti di camminata ogni mattina, dopo aver parlato con il fisioterapista Winnie Yu , DPT, CSCS, del Trattamenti su misura a New York City, sui benefici della passeggiata mattutina. Yu ha spiegato che 30 minuti consentono un tempo sufficiente per il tuo frequenza cardiaca arrampicarsi, attivare i muscoli, e significa più esposizione al sole, quindi maggiori benefici. Dato che stavo gestendo bene 2.000 passi/15 minuti, per il resto della sfida l'ho raddoppiato.

Sebbene le mie passeggiate di 15 minuti fossero ottime per il mio umore e mi aiutassero a schiarirmi le idee, non avevo la sensazione che stessero facendo molto per la mia forma fisica. Camminare per 30 minuti, in confronto, ha aumentato leggermente la mia frequenza cardiaca e mi ha tenuto in piedi più a lungo. All’inizio l’aumento non sembrava molto, ma integrarlo con le mie normali attività mattutine ha richiesto un po’ più di pianificazione. Tuttavia, ho notato i benefici più di prima, il che ne ha valso immediatamente la pena.

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Le passeggiate mattutine (e la luce del sole) mi hanno aiutato a recuperare le mie energie.

Dopo i primi giorni della sfida, ho iniziato a sentire un vero cambiamento. Mi sentivo più vigile e sveglio durante il giorno, soprattutto in quel crollo post-pranzo in cui di solito mi sento intontito e stanco. Spesso provavo a fare una passeggiata nel pomeriggio per scrollarmi di dosso il problema, ma uscire la mattina aiutava in primo luogo a prevenirlo. Ho imparato rapidamente che un po' di luce mattutina e di movimento fanno molto per me, per la mia concentrazione, il mio umore e la mia energia.

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Sono stato fortunato con un lungo periodo di mattine soleggiate durante la sfida, e immergermi in quella prima luce ha migliorato enormemente il mio umore. Mi sono ritrovato ad aspettare con ansia l'aria fresca dell'imminente primavera e quel senso di calma prima del caos della giornata lavorativa.

Ho sempre preferito fare attività fisica dopo il lavoro poiché mi piace mangiare prima, ma soprattutto in inverno ciò significa molta meno esposizione alla luce solare. Partecipare a questa sfida mi ha fatto capire quanto sia importante per me uscire subito, anche se solo per cinque minuti. Ora ho intenzione di mantenere questa abitudine, anche se ciò significa semplicemente sedermi sulla veranda con un caffè mentre controllo la posta elettronica.

Credito fotografico originale: Ava Erickson

Lo spuntino mattutino preferito da Ava prima della passeggiata: una barretta proteica, banana e datteri secchi.

Ecco perché la luce del sole mattutina e i passi sono un punto di svolta per un sonno ristoratore e un umore stabile.

Secondo uno studio, l’esposizione al sole mattutino è fondamentale per stabilizzare il nostro ritmo circadiano per una serie di ragioni Lisa Strauss , PhD, psicologo specializzato nel trattamento cognitivo-comportamentale dei disturbi del sonno e editorialista per il Washington Post. Interrompe la nostra produzione notturna di melatonina. Inoltre dice al nostro orologio biologico che il sole è alto, che è mattina. La terza cosa che fa è istruire i nostri corpi a iniziare a produrre seriamente la melatonina in circa 14 ore, il che aiuta ad addormentarsi di nuovo in circa 16 ore, dice. Anche in una giornata nuvolosa, il sole è ancora molto più efficace per questi scopi rispetto all’illuminazione artificiale interna, spiega.

Ricerche recenti lo confermano: secondo uno studio del 2022, più tempo trascorso alla luce esterna durante il giorno è stato associato a un umore migliore, una migliore qualità del sonno e ritmi circadiani più stabili. Giornale dei disturbi affettivi . I partecipanti che hanno avuto una maggiore esposizione alla luce hanno riportato meno sintomi di insonnia, risvegli più facili e un ciclo sonno-veglia naturalmente più precoce. La luce del mattino può anche svolgere un ruolo diretto nel miglioramento della salute mentale. La terapia della luce intensa nelle prime ore del giorno ha aiutato a regolare i ritmi circadiani e ad alleviare i sintomi della depressione stagionale in uno studio del 2024 pubblicato su npj Medicina Digitale -probabilmente a causa del suo impatto sui livelli ormonali e sui neurotrasmettitori che regolano l'umore. [La luce naturale] aiuta con la vigilanza, stimola la produzione di cortisolo e stimola il rilascio di alcuni neurotrasmettitori, dice Strauss.

Tuttavia, Strauss ti avverte Potere prendi la luce del mattino troppo presto. Quando ciò accade, l’orologio biologico potrebbe calcolare che il sole è ancora alto, anziché che lo sia recentemente su, buttando fuori il ciclo. Strauss afferma che la regola pratica è ottenere la luce naturale entro circa un’ora dal risveglio naturale. Poiché questo può variare molto da persona a persona, consiglia di consultare uno specialista del sonno se si verificano problemi di sonno.

L’esposizione al sole può anche avere un impatto positivo sull’umore e aiutare a combattere i disturbi affettivi stagionali. Sappiamo che la luce ha un effetto positivo sull'umore, dice. Nel complesso, un buon sonno aiuta l'umore e il buon umore aiuta il sonno, e le condizioni di luce e oscurità per favorire un buon sonno tendono ad essere le stesse che promuovono il buon umore, dice. Anche se Strauss avverte che se soffri di una grave malattia mentale, come il disturbo bipolare, evita di modificare i tempi di esposizione alla luce senza consultare un esperto per evitare di innescare i sintomi.

Camminare in qualsiasi momento della giornata fa bene alla salute delle articolazioni, idoneità cardiovascolare e l'assorbimento della vitamina D (se sei fuori), ma secondo Yu ci sono vantaggi unici nel camminare al mattino. Aggiungere un po' di camminata, anche solo 30 minuti al mattino, può fare molto per rilanciare il metabolismo, dice. Allenarsi al mattino può anche darti un vantaggio quando si tratta di perdere peso, secondo una recensione del 2021 pubblicata su Recensioni di scienze motorie e sportive . I ricercatori suggeriscono alcune ragioni per cui, come il fatto che gli allenamenti mattutini possono frenare l’appetito nel corso della giornata e spesso vengono eseguiti prima di mangiare, il che può favorire la perdita di peso. Inoltre, fare esercizio fisico precocemente aiuta a rinforzare l’orologio interno del corpo, segnalandogli di svegliarsi e muoversi, il che è particolarmente utile poiché le interruzioni del ritmo circadiano sono state collegate a problemi come il diabete e l’obesità. Anche se abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per sapere esattamente quanto i tempi di allenamento influiscono sul metabolismo, farlo al mattino può essere un ottimo modo per costruire un'abitudine coerente.