Come iniziare una routine di allenamento mattutina, anche se sei un nottambulo

Esistono due tipi di atleti: i guerrieri delle 4 del mattino e quelli che preferiscono portare manubri tutto il giorno piuttosto che allenarsi la mattina. Se me lo avessi chiesto tre mesi fa, avrei scelto quest'ultima. Ma ora, oltre la metà allenamento per la maratona e diverse sveglie alle 6 del mattino dopo, lo ammetto: sono una persona cambiata.

Mentre pianificavo il mio programma di allenamento per la maratona, niente sembrava peggio che svegliarsi con il sole per correre 16 miglia, soprattutto di sabato. Ho imparato non solo ad accettare la sfida, ma a prosperare grazie ad essa. E non mi sono mai sentito più forte e più sano, sia come corridore che come essere umano. Attribuisco la trasformazione a un piccolo cambiamento: una routine di allenamento mattutina.

Temi quel sudore mattutino? Ecco cinque vantaggi di un allenamento mattutino che ti farà alzare dal letto la mattina, oltre a come iniziare, spiegati dagli esperti.

Incontra gli esperti: Alexa Noban , CPT, è un allenatore di fitness a New York City. Lindsay Pantaleone , CPT, è un formatore presso DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, è un formatore in Arizona. Lisbeth Jennings , PT, DPT, è un fisioterapista di New York City. Claire Rifkin , MS, RDN, è un dietista con sede a New York City.

Benefici di una routine di allenamento mattutina

1. Contribuisce a una migliore qualità del sonno.

Secondo uno studio, l'esercizio fisico in generale può aiutare a migliorare vari aspetti legati al sonno, il che può portare a un miglioramento del benessere, ad un aumento di energia, a una riduzione dello stress e semplicemente a una sensazione di buon sonno. Studio del 2024 In Rapporti scientifici . Più vecchio ricerca hanno esaminato in particolare l'esercizio fisico mattutino e hanno scoperto che portava a un calo della pressione sanguigna notturna, il che ha contribuito a un sonno migliore.

L'esercizio mattutino, soprattutto se fatto all'aperto, aiuta a regolare i ritmi circadiani, afferma Alexa Noban, CPT, istruttrice di fitness di New York City. L’esposizione alla luce del mattino dice al tuo corpo che è ora di essere sveglio e vigile, il che pone le basi per un sonno migliore durante la notte. Questo ritmo rende più facile addormentarsi e rimanere addormentati, portando a un miglioramento del recupero e della salute generale.

2. Migliora il tuo umore.

Non c'è niente di meglio che concludere un allenamento prima di una giornata impegnativa. L'esercizio rilascia endorfine, l'ormone del benessere che ti aiuta a raggiungere uno sballo post-allenamento. Consideralo come una spinta energetica naturale senza caffeina. Ti sentirai più energico durante il giorno perché l'attività fisica aumenta il flusso sanguigno, fornendo più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e al cervello, afferma Noban.

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3. Potrebbe aiutarti a essere più produttivo.

L'esercizio mattutino fa bene al corpo E cervello. Scoprirai che sei più sveglio e produttivo durante il giorno perché il tuo corpo si è già mosso, dice Noban. Studi hanno dimostrato che l’esercizio può migliorare la memoria e le capacità di risoluzione dei problemi, quindi la sessione di sudore mattutina è anche un allenamento mentale.

4. Può aiutare con la perdita di peso.

Attenersi a un programma di allenamento è fondamentale quando si tratta di guadagni di forma fisica e perdita di peso, se è quello che stai cercando. L'attività fisica mattutina costante, in particolare, può aiutarti a renderla un'abitudine e portare a qualcosa di più complessivamente esercizio, secondo a Recensione 2020 In Recensioni di scienze motorie e sportive . E questo è un bene per qualsiasi obiettivo!

5. Svolge un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni.

Diventando attivi presto, i tuoi muscoli saranno preparati per prestazioni ottimali per il resto della giornata e ciò potrebbe ridurre il rischio di infortuni, afferma Lindsay Pantaleon, CPT, allenatrice di DOGPOUND.

Suggerimenti professionali per iniziare con gli allenamenti mattutini

Se non sei una persona mattiniera, alzare la testa dal cuscino per iniziare a sudare può essere difficile. Questi suggerimenti professionali possono aiutare:

1. Definisci il tuo perché.

Che la tua motivazione sia mentale o fisica, avere un’idea chiara del motivo per cui vuoi alzarti dal letto la mattina è fondamentale. È così facile saltare un allenamento quando si affronta anche il più piccolo inconveniente, come prendersi una pausa per le vacanze, dormire male o quando il compagno di palestra se ne va, dice Noban. Se il tuo “perché” è forte, ti spingerà a superare quei momenti difficili e ti farà andare avanti, anche quando davvero non ne hai voglia.

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Personalmente, il mio motivo è sentirmi forte sia mentalmente che fisicamente. Ho iniziato a correre durante la pandemia, quando la mia salute mentale ne risentiva, e correre mi ha dato una nuova passione e uno scopo. Da allora, è stata per me una fonte di forza e un grande stimolo per l’umore.

2. Metti in atto un piano.

Scegliere un allenamento in anticipo aiuta a evitare di perdere tempo a capire cosa fare una volta svegli, secondo Noban (e gli atleti mattutini ovunque). Nessuna lezione di allenamento, nessun problema. Dai un'occhiata a Meltyourmakeup.com strumento di ricerca degli allenamenti per allenamenti personalizzati e consigli sui piani.

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3. Preparare la sera prima.

Per evitare il fastidio di dover preparare la tua attrezzatura la mattina, prepara tutto la sera prima. Noban consiglia di tenere pronti abiti da allenamento e scarpe da ginnastica e persino una sana colazione in frigorifero (racconti degli esperti di seguito!).

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L'allenatrice Calyn Brooke prepara una tazza di caffè per iniziare la sua mattinata. Adoro una buona tazza di caffè e ho bisogno di 'tempo per me' prima di iniziare l'allenamento, afferma Brooke. Anni fa, ho investito in una caffettiera che impostavo la sera prima per preparare il caffè a un'ora specifica del mattino. Avere quella tazza di caffè caldo che mi aspetta non appena mi alzo è stato un punto di svolta per i miei allenamenti mattutini.

4. Chiedi a qualcuno di ritenerti responsabile.

Noban suggerisce di fare un piano per allenarsi con un amico a cui non vuoi rinunciare, iscriverti a un club di corsa o iscriverti a un'azienda di fitness online. Se preferisci allenarti da solo, magari iscriviti a un corso in cui devi presentarti per evitare una tassa, suggerisce Noban.

5. Non premere mai il pulsante snooze.

Il pulsante snooze è il più grande nemico di un allenamento mattutino. Per evitare un ciclo infinito di sonno extra, Noban dice di mettere il telefono dall'altra parte della stanza, così devi alzarti dal letto per spegnere la sveglia. Se vuoi davvero muoverti, non permetterti di premere stop finché non hai rifatto il letto.

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6. Prova ad accumulare abitudini.

Se ti ritrovi a trascinare i piedi, collega il tuo allenamento a un'abitudine che già ti piace. Ad esempio, Noban suggerisce di abbinare un allenamento a un podcast, un audiolibro o una playlist per rimanere coinvolti. Anche pianificare in anticipo una ricompensa, come un frullato dopo la lezione, può essere d'aiuto, così come semplicemente pianificare di correre nel tuo parco preferito anziché sul tapis roulant.

Domande frequenti

Come puoi stare al sicuro correndo all'aperto prima dell'alba?

Incontrare un amico al mattino non solo ti renderà responsabile, ma ti garantirà sicurezza nel numero. Se corri da solo, assicurati di comunicare a qualcuno il tuo percorso e il tempo di percorrenza stimato e di portare con te il telefono.

AppleApple Watch serie 10

Credito: Apple

L'aggiornamento WatchOS11 ha una funzione Check In che ti consente di far sapere ad amici e familiari quando inizi e finisci un allenamento, direttamente dall'app Allenamento. È fantastico per sentirsi più sicuri durante le corse mattutine.

Se ascolti musica, abbassa il volume in modo da poter sentire l'ambiente circostante oppure utilizza solo una cuffia. La fisioterapista Lisbeth Jennings, PT, DPT, suggerisce di indossare abiti e accessori dai colori vivaci e di considerare una lampada frontale, un gilet luminoso e qualcosa di riflettente. Porta con te un documento d'identità e, se indossi un Apple Watch o un altro fitness tracker con questa funzione, programma i contatti di emergenza.

Dovresti mangiare prima o dopo l'allenamento mattutino?

Idealmente, entrambi. Se ti alleni subito dopo esserti svegliato, prova a mangiare qualcosa di piccolo con carboidrati facilmente digeribili per evitare mal di stomaco, soprattutto se stai andando a correre. Una banana è perfetta e potresti prendere in considerazione l'aggiunta di un po 'di burro di mandorle, che Claire Rifkin, MS, RDN, afferma è una fonte di grassi e proteine ​​che ti aiuterà a mantenerti pieno e a sostenere la tua energia durante l'allenamento. Altri suggerimenti di Rifkin includono fiocchi d'avena con miele e semi di chia o fette di mela con una manciata di pistacchi.

Se rimani sveglio per una o due ore prima di iniziare un allenamento, puoi fare tranquillamente una colazione normale. Successivamente, prepara un pasto equilibrato con proteine, carboidrati e grassi per fare rifornimento.

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Come puoi assicurarti che il tuo allenamento mattutino non ti renda stanco per il resto della giornata?

Assicurati di dormire circa otto ore la notte prima (e idealmente ogni notte). Idratati bene e assicurati che la tua cena contenga un mix di proteine, carboidrati e grassi. Se non sei una persona mattiniera, Jennings consiglia di impostare gradualmente la sveglia prima nell'arco di alcuni giorni per riscaldarsi e svegliarsi presto. E ricordati di fare rifornimento prima e dopo per ricostituire le tue riserve di energia per la giornata.

Inspo allenamento mattutino

Personalmente penso che il miglior tipo di esercizio da fare al mattino sia quello che è più probabile che ti alzi e ti senta entusiasta di fare, dice Jennings. Se il pensiero di una corsa ti motiva ad alzarti dal letto, programma le tue corse al mattino. Se preferisci sollevare pesi o fare una lezione, fallo.

Detto questo, se stai cercando più indicazioni, Pantaleon consiglia un allenamento di forza funzionale poiché questi movimenti imitano quelli che farai durante la giornata, aiutando a riscaldare i muscoli e le articolazioni. Prendi un paio di manubri o kettlbell e prova questa routine total body da lei curata.

Istruzioni: Completa da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi. Scegli pesi che vanno da 10 a 30 libbre in base alla tua esperienza. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, prova prima i movimenti solo con il tuo peso corporeo e valuta la possibilità di consultare un personal trainer per padroneggiare la forma.

Squat al calice

Stacco della valigia

Il trasporto del contadino

Stampa dall'alto

Carrie Berk è una giornalista di 22 anni e autrice di bestseller. Il suo prossimo titolo, Fuoco mentale , è ora disponibile per il preordine su Amazon. È anche un'influencer sui social media con quasi 4 milioni di follower TikTok e 1 milione in poi Instagram .