Come incorporare la camminata retrò nella tua routine di fitness, secondo i fisioterapisti

Camminare è uno dei modi più semplici e accessibili per rimanere attivi, ma cosa succederebbe se girassimo il copione e lo mettessimo al contrario? La camminata all'indietro (ovvero la camminata retrò) è a tendenza del fitness sta attirando l'attenzione per i suoi sorprendenti benefici.

Anche se può sembrare nuovo, la camminata retrò ha le sue radici antiche pratiche sanitarie cinesi , dove veniva utilizzato per promuovere bilancia nel corpo. A differenza della tradizionale camminata in avanti, questa pratica non convenzionale sfida il tuo corpo in modi nuovi, migliorando l'equilibrio, la coordinazione e la forza, il tutto dando una spinta al tuo sistema cardiovascolare, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Disturbi muscoloscheletrici del BMC .

A meno che non cammini regolarmente all'indietro, è probabile che si tratti di uno schema di movimento completamente nuovo per il tuo corpo, afferma Rachel Tavel, DPT, CSCS, fisioterapista e allenatrice di forza e condizionamento. Introducendo un nuovo schema di movimento, metti alla prova te stesso in un modo nuovo, sia mentalmente che fisicamente.

errare , all'indietro)? Immergiamoci.

Incontra gli esperti: Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, è dottore in fisioterapia presso Trattamenti su misura nella città di New York. Rachel Tavel , DPT, CSCS, è un fisioterapista e specialista in forza e condizionamento con sede a New York City. Janet Dufek , PhD, è un professore di kinesiologia e scienze della nutrizione presso l'Università del Nevada che ha condotto numerosi studi sulla camminata all'indietro.

La camminata retrò sfida il tuo corpo in modi sconosciuti.

Il vantaggio principale di camminare all'indietro è che ha il potere di colpire muscoli diversi rispetto alla camminata in avanti ponendo diverse richieste muscolari sulla parte inferiore del corpo, afferma Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, medico di fisioterapia presso Bespoke Physical Therapy a New York City. Utilizzerà i polpacci, i muscoli intorno agli stinchi (il tibiale anteriore) e i quadricipiti in modo leggermente diverso rispetto alla normale camminata, dice. Inoltre, poiché il tibiale anteriore è molto importante per sollevare il piede durante il ciclo del passo, il rafforzamento di questo muscolo può aiutare anche gli anziani a ridurre il rischio di inciampo, aggiunge Tavel.

uno studio pubblicato su Giornale internazionale di scienza dell'esercizio fisico . E per gli atleti universitari, camminare all’indietro per soli 15 minuti al giorno, tre volte a settimana, per tre settimane ha aiutato ad alleviare il mal di schiena, secondo uno studio pubblicato su Giornale di fisiologia dell'esercizio .

Come la camminata in avanti, anche la camminata in retromarcia è un ottimo modo per allenarsi con un po' di cardio a basso impatto. Qualsiasi tipo di allenamento cardio ha il potenziale per migliorare la resistenza cardiovascolare, afferma Yu. And because of the new demands on the muscle groups during retro walking, it may increase your heart rate a little bit more compared to regular walking, she says.

Anche la camminata retrò è un modo potente per aumentare l’equilibrio. Rispetto alla camminata in avanti o all’assenza di attività, la ricerca ha scoperto che camminare all’indietro per circa 10-15 minuti, tre o quattro volte alla settimana per diverse settimane, ha contribuito a migliorare l’equilibrio affinando il senso di movimento e stabilità del corpo più rispetto agli altri gruppi, secondo una recensione del 2019 pubblicata in Andatura . Il motivo? Ti costringe a fare meno affidamento sulla vista e più sugli altri sensi per rimanere stabile, rafforzando il controllo dell’equilibrio. Inoltre, lo spostamento in retromarcia sposta il carico di lavoro su diversi muscoli e articolazioni, aggiungendo un ulteriore problema di stabilità, afferma Tavel.

Numerosi altri studi hanno evidenziato i benefici di camminare all’indietro per condizioni specifiche. Ad esempio, è stato dimostrato che fornisce un significativo sollievo dal dolore per le persone con osteoartrosi del ginocchio uno studio pubblicato su Giornale nordamericano di scienze mediche . Walking backward down a slope has even helped ease symptoms of plantar fasciitis, according to uno studio del 2021 pubblicato su Giornale iraniano di sanità pubblica . Plus, it’s been found to improve mobility, balance, and gait in individuals recovering from a stroke and living with multiple sclerosis, according to uno studio del 2020 pubblicato in Medicinale E uno studio del 2023 pubblicato in Sclerosi multipla e disturbi correlati , rispettivamente.

La camminata retrò è facilmente scalabile.

La camminata retrò può essere una buona opzione per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico e per gli anziani con mobilità limitata. Se stai tornando a camminare regolarmente dopo l'intervento chirurgico, la camminata retrò può aiutarti a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, afferma Yu. È anche un modo delicato per attivare i tuoi muscoli se non sei ancora pronto per una routine di allenamento per la forza completa.

Ma può essere un ottimo esercizio anche per persone sane e attive. Like any form of activity, you can make retro walking more or less strenuous, depending on speed and incline, says Janet Dufek, PhD, a professor of kinesiology and nutrition sciences at the University of Nevada. Le persone che praticano sport che richiedono movimenti multidirezionali rapidi come il calcio, il calcio o il tennis possono sicuramente trarre vantaggio dalla pratica della camminata retrò a velocità che imitano le loro esigenze di sport/attività, afferma Tavel.

Quindi, quanta camminata retrò dovresti fare?

Dipende dai tuoi obiettivi, dice Yu. Per gli anziani o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio, l’attenzione dovrebbe essere posta sulla costruzione graduale della tolleranza. Potresti iniziare con cinque minuti, poi lavorare fino a 10 minuti e continuare ad aumentare da lì, dice. Questa progressione può essere impegnativa, soprattutto se i tuoi normali schemi di movimento sono stati interrotti.

Per le persone più attive, Yu consiglia di iniziare con circa 20 minuti su una leggera pendenza, su un sentiero all'aperto o su un tapis roulant, e di aumentare gradualmente la durata da lì. Puoi lavorare fino a 30, 40 minuti o anche un'ora per attingere benefici cardio della zona 2 , spiega. Questo approccio ti consente di raggiungere diverse zone di frequenza cardiaca raccogliendo vantaggi sia cardio che metabolici.

Segui la linea guida del 10% a settimana per evitare di esagerare, afferma Dufek. Aumenta l'intensità o la durata di non più del 10% a settimana, dice, sottolineando che un po' di dolore muscolare è normale poiché il tuo corpo si adatta a questo nuovo schema di movimento. Per aggiungere la camminata all'indietro alla tua routine, suggerisce di aggiungere intervalli durante una camminata o una corsa più lunga: ogni cinque minuti circa, cammina all'indietro per un breve tratto.

La camminata retrò può aiutarti a raggiungere gli obiettivi cardio?

Totalmente! Il tempo trascorso camminando all'indietro conta sicuramente per i tuoi obiettivi di esercizio quotidiano. Ma non è un sostituto perfetto per un allenamento cardiovascolare regolare come la camminata in avanti, afferma Tavel. Non ha gli stessi vantaggi della camminata continua in avanti e potrebbe essere più difficile da eseguire per lunghi tratti, afferma. Think of it this way: Forward walking works a wider range of muscles and keeps your movement super smooth and natural, which is great for building endurance. Camminare all’indietro è più mirato e richiede più equilibrio e concentrazione, quindi è difficile andare avanti così a lungo.

That said, Yu says retro walking can be a great add-on if you’re already doing more intense cardio during the week, like speed-walking or running. È a basso impatto, quindi è più facile per le articolazioni e fa lavorare i muscoli delle gambe in modo diverso. Normally, with retro walking, you're moving at a slower pace, which keeps you in those lower heart rate zones and gives you benefits that are totally different from higher-intensity workouts, Yu explains. Quindi non è un sostituto, ma è un modo divertente per mescolare le cose.

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Come fare la camminata retrò in sicurezza

Che tu stia provando la camminata retrò per divertimento o per fitness, la sicurezza dovrebbe essere la tua massima priorità. Ecco cosa consigliano gli esperti per testarlo:

Inizia su un tapis roulant. L'uso di un tapis roulant è un ottimo modo per controllare l'ambiente circostante e allo stesso tempo sentirsi a proprio agio nel camminare all'indietro. Con un tapis roulant, sei su una superficie stabile e mobile, senza persone, cordoli o crepe su cui inciampare, dice Yu. Si consiglia di iniziare con il tapis roulant in piano, camminando a un ritmo di due miglia all'ora. Una volta che ti senti bene, aumenta gradualmente il ritmo con piccoli incrementi fino a tre miglia all'ora (la velocità media di camminata). Da lì, puoi procedere aggiungendo una leggera pendenza per una sfida più impegnativa.
Presta attenzione alla postura. Coinvolgi il tuo core ed evita di inclinarti all'indietro mentre cammini. Avrai bisogno di guardarti spesso alle spalle, quindi assicurati di sentirti a tuo agio nel farlo prima di aggiungerlo alla tua routine, dice Tavel. Inizia con piccoli passi, lasciando che le dita dei piedi tocchino per prime e rotolando attraverso il piede. Mantieni una leggera piegatura delle ginocchia per attivare i quadricipiti e mantenere un basso impatto sulle articolazioni, dice Yu.
Rimani supervisionato se necessario. For older adults or anyone with vision or balance issues, having someone nearby for support is a smart precaution. Non precipitarti troppo in fretta e, se necessario, chiedi sempre la supervisione, afferma Tavel. Se avverti vertigini, dolore o instabilità, fermati immediatamente. Retro walking may not suit everyone, especially those with certain vestibular, neuromuscular, or musculoskeletal issues, she says.
Scegli saggiamente il tuo percorso. Se sei pronto per intraprendere la camminata retrò fuori dal tapis roulant, scegli un percorso sicuro e chiaro. Familiarizza con la zona e il terreno e scegli un momento meno impegnativo, dice Yu. Parchi, vialetti non attivi e piste sono opzioni ideali rispetto ai marciapiedi, che possono essere affollati e irregolari. Per una maggiore stabilità all'avvio, cammina vicino a un muro o a una ringhiera o chiedi a un partner di unirsi a te, afferma Tavel.