Gelato alla vaniglia, un semplice cheeseburger, quel vestitino nero: a volte mantenerlo semplice è la cosa più soddisfacente che puoi fare. Questo vale per il movimento fondamentale che probabilmente hai fatto in quasi tutte le lezioni di allenamento della tua vita: il side plank.
Certo, mantenere una linea retta non è entusiasmante come i crunch in bicicletta, ma ti renderà più funzionale sia in palestra che nella vita reale. Le plance laterali servono a rafforzare il corpo laterale e a stabilizzare la colonna vertebrale, afferma Cara Bonney, CSCS, a Club Pilates maestro allenatore a Dallas. Ciò si traduce nella capacità di sollevare di più, che si tratti di un bilanciere o di un bambino.
E se pensi che la plancia laterale sia noiosa, beh, chiaramente non hai provato il numero infinito di varianti della plancia laterale.
Come eseguire una plancia laterale
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Come: Sdraiati su un fianco con l'avambraccio piatto sul pavimento, il gomito inferiore allineato direttamente sotto la spalla ed entrambe le gambe distese in una lunga linea. I piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità o impilati per una sfida maggiore. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Tenere premuto per 15-30 secondi. La tua mano superiore può essere sul lato dell'anca (più facile) o raggiungere il soffitto (più difficile).
La tavola laterale fa lavorare i muscoli posturali per aiutarti a rimanere in posizione eretta e prevenire lesioni.'
Per renderlo più semplice, inizia con entrambe le ginocchia piegate, i piedi a 90 gradi dietro di te, in modo da formare una linea retta dalla testa alle ginocchia; sollevare e trattenere. Per renderlo più difficile, mantieni la gamba inferiore piegata ma estendi la gamba superiore, impegnando attivamente l'interno coscia mentre spingi la gamba superiore sul pavimento. (Guarda il famoso trainer di Instagram Anna Vittoria dimostra la mossa sopra.)
E per alcune variazioni più difficili della tavola laterale...
Plancia laterale con immersione nell'anca
Come: Dalla tavola laterale, abbassa i fianchi verso terra di un paio di centimetri, quindi torna su per iniziare. Questa è una ripetizione.
Plancia laterale con piega del ginocchio
Come: Posizionati su una tavola laterale, appoggiandoti sull'avambraccio sinistro, con il braccio destro dietro la testa. Porta il gomito destro verso la pancia e avvicina il ginocchio sinistro per incontrarlo. Quindi tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Plancia laterale e portata attraverso
Come: Dalla posizione della plancia laterale, ruota lentamente il petto finché non è parallelo al terreno. Mentre lo fai, fai passare il braccio destro attraverso lo spazio tra il tuo corpo e il pavimento. Rilancia per iniziare. Questa è una ripetizione.
Suggerimenti per il modulo: Dovresti sentire l'addome contrarsi e stringere la vita, come se una cintura sollevasse la vita/i fianchi verso il soffitto, dice Bonney. Nel plank laterale classico dovresti anche tenere la testa in linea con la colonna vertebrale ed evitare di guardare in basso, perché potresti compromettere la colonna cervicale. La cosa più importante è, in tutte le varianti, evitare di affondare nella spalla: dovresti avere la sensazione di spingerti sempre lontano dal pavimento, dice Bonney.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Attieniti a un massimo di 30 secondi, o da 10 a 15 ripetizioni, su tutte le varianti. Se vuoi bruciare di più, abbassa, metti in pausa e ripeti. Preferirei che i clienti eseguissero alcuni plank più brevi con una forma eccezionale piuttosto che tenerli per minuti e iniziare ad affondare nei fianchi e nelle spalle, dice Bonney.
Vantaggi di una plancia laterale
Sì, sembrano fantastici, ma quali sono i muscoli utilizzati nel plank laterale? Secondo Bonney, questa mossa fa lavorare tutto il tuo core. Il core non sono solo gli addominali; sono tutti i muscoli del tronco, compresi i fianchi e i muscoli spinali erettori della schiena, dice.
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Utilizza principalmente i muscoli addominali obliqui, ma il gluteo medio e il gluteo massimo, i muscoli laterali e posteriori dell'anca, vengono messi al lavoro per aiutare a stabilizzare i fianchi. Inoltre, gli stabilizzatori delle spalle ti mantengono in allineamento, afferma Bonney.
Un enorme vantaggio di questa mossa è che è super sicuro anche per le persone che hanno lesioni alla schiena o al disco. Mentre molti movimenti del core implicano l'arricciatura della colonna vertebrale e l'esercizio di pressione sulla parte bassa della schiena o sul collo (pensa: addominali, crunch in bicicletta), la tavola laterale non si flette né comprime la colonna vertebrale.
Rendi i plank laterali parte del tuo allenamento
Poiché è uno stabilizzatore eccezionale e sicuro, dovresti provare a sollevare il plank laterale quanti più giorni possibile alla settimana, almeno ogni volta che ti alleni, afferma Bonney.
Incorporali all'inizio o alla fine di una giornata cardio, o come intervallo di riposo durante l'allenamento a intervalli, per sfruttare al massimo ogni minuto e consentire comunque alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità.
Il suo modo preferito di inserirli in una routine? Il giro del mondo plancia. Inizia con una tavola bassa (a faccia in giù), quindi trasformala in una tavola laterale. Quindi, sollevati su una tavola inversa (le mani dietro di te a terra, il petto rivolto verso l'alto) e spostati su una tavola laterale sull'altro lato. Mantieni ciascuna posizione per 15-30 secondi, quindi fai di nuovo il giro del mondo se il tuo core è pronto.
