COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE GLI SQUAT SPAGNOLI PER RAFFORZARE I QUADRICIPITI

Squat sono uno dei principali impianti di risalita composti e innumerevoli varianti: squat posteriori , calice squat , squat divisi , front squat: aiutano a colpire particolari muscoli della parte inferiore del corpo. Una variazione relativamente nascosta (fino a poco tempo fa) è lo squat spagnolo, che utilizza una fascia di resistenza o una cinghia ancorata dietro le ginocchia per il supporto.

Gli squat spagnoli sono stati di gran moda ultimamente, soprattutto tra allenatori e fisioterapisti. 'Lo squat spagnolo sta attraversando un momento difficile e capisco perfettamente il motivo', afferma il personal trainer Kelsey Wells, con sede nello Utah. È un esercizio composto controllato, a basso impatto, focalizzato sui quad, che è anche delicato sulle ginocchia, dice.

Quella reputazione favorevole alle ginocchia è esattamente ciò che distingue questa mossa. Secondo una ricerca condotta nel Giornale internazionale di fisioterapia sportiva .

Quindi, come si eseguono esattamente gli squat spagnoli in modo efficace? In seguito, Wells lo analizza, spiegando in che modo differiscono dagli squat tradizionali e perché questa mossa potrebbe essere esattamente ciò che le tue ginocchia hanno implorato.

Incontra l'esperto: Kelsey Wells, CPT, è un Sudore formatore che ha creato un file PWR programma di allenamento per aiutare le donne a raggiungere i loro obiettivi di fitness.

In che modo uno squat spagnolo differisce da uno squat normale

Uno squat spagnolo è un esercizio per la parte inferiore del corpo in cui ci si accovaccia con le cosce supportate da una fascia di resistenza ancorata dietro le ginocchia, che aiuta a isolare e rafforzare i quadricipiti riducendo allo stesso tempo lo sforzo su ginocchia e fianchi.

Questa cinghia (o fascia) è ciò che differenzia lo squat spagnolo da altre varianti come lo squat tradizionale, che attiva principalmente glutei e quadricipiti. 'Questa configurazione modifica la meccanica del corpo: mantiene il busto più eretto e pone un'enfasi maggiore sui quadricipiti', afferma Wells.

Allora cosa significa? C'è meno carico sull'articolazione femoro-rotulea (l'articolazione tra la rotula e il femore) e meno stress sul tendine rotuleo, rendendo l'esercizio più amichevole per chiunque abbia problemi o dolore al ginocchio.

Ancorare una fascia attorno alle ginocchia crea una controforza che ti aiuta a stabilizzarti e ti assicura di rimanere nella posizione corretta, dice Wells. 'Ti permette di rilassarti nel movimento mantenendo le ginocchia in linea con i piedi, riducendo così lo stress sull'articolazione del ginocchio.'

Questa configurazione rende l'esercizio più sicuro e aumenta l'impegno dei quad. La forma eretta che puoi ottenere con l'aiuto della cinghia riduce la forza sulle ginocchia mentre prende di mira gli estensori del ginocchio, il vasto mediale (VM) e il vasto laterale (VL), due parti chiave del gruppo muscolare del quadricipite che supportano le ginocchia, secondo ricerca condotto presso l'Università dello Staffordshire.

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Vantaggi dello squat spagnolo

Si scopre che impostare gli squat con una fascia dietro le ginocchia presenta alcuni vantaggi unici.

Costruisce forza e potenza quad . 'Gli squat spagnoli sono fenomenali per isolare e rafforzare i quadricipiti', afferma Wells. Rafforzare i quadricipiti con esercizi come questo aiuta ad aumentare la potenza e le prestazioni generali.
Costruisce ginocchia forti e stabili. Gli squat spagnoli colpiscono gli estensori del ginocchio, che sono cruciali per movimenti come camminare, corsa e saltando. Rafforzarli migliora la stabilità del ginocchio, riduce il rischio di infortuni e aiuta a prevenire una sovracompensazione o un sovraccarico di altri muscoli, secondo una ricerca pubblicata su Giornale di tecnologia di propulsione . 'Quando i quadricipiti sono più forti, possono sostenere meglio le ginocchia, il che può aiutare a ridurre i problemi alle ginocchia e migliorare la stabilità generale, afferma Wells.
Aiuta a ridurre il dolore al ginocchio . Se hai già un problema al ginocchio come la tendinopatia rotulea o il dolore femoro-rotuleo, gli squat spagnoli potrebbero aiutare a ridurre il dolore, secondo una ricerca in BMC Scienza, Medicina e Riabilitazione dello Sport , e il Giornale internazionale di fisioterapia sportiva . Naturalmente, è meglio chiedere consiglio al proprio medico prima di provare lo squat spagnolo o qualsiasi altro esercizio per il ginocchio per gestire il dolore esistente.
Incoraggia una migliore forma e postura . Gli squat spagnoli possono aiutare a incoraggiare un busto eretto e rafforzare il corretto allineamento posturale e l'impegno muscolare, che possono allenare il corpo a mantenere naturalmente una forma migliore in altri esercizi e schemi di movimento sia in palestra che nella vita quotidiana, afferma Wells. 'Possono anche aiutare ad affrontare problemi comuni, come lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno', dice, un problema comune (chiamato collasso in valgo) che molte persone hanno durante lo squat.
È accessibile e a basso impatto . 'Gli squat spagnoli sono delicati sulle articolazioni pur essendo molto efficaci', afferma Wells. Inoltre, possono essere eseguiti quasi ovunque con solo una fascia di resistenza.

Come eseguire uno squat spagnolo

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Wells fornisce le seguenti istruzioni:

Per l'installazione in palestra, fissare una fascia di resistenza spessa o una cinghia attorno a un punto di ancoraggio robusto all'altezza del ginocchio. A casa, usa una fascia di resistenza avvolta attorno a un oggetto robusto, come un mobile pesante.
Entra nella fascia in modo che si trovi appena dietro le ginocchia. La fascia dovrebbe avere abbastanza tensione per sostenerti, ma non per farti perdere l'equilibrio.
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti lontano dall'ancoraggio, e inclinarsi leggermente all'indietro in modo che la fascia sostenga le ginocchia. Cerca di mantenere gli stinchi verticali, perpendicolari al pavimento.
Siediti con i fianchi indietro e in basso, mantenendo il petto in posizione verticale, finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile, quanto lo consente la mobilità).
Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento e attiva il core per sostenere la parte bassa della schiena.
Guida attraverso la parte centrale del piede e i talloni per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.

Errori comuni a cui prestare attenzione

Lasciare che le tue ginocchia cedano. Wells mette in guardia dal lasciare che le ginocchia si spostino verso l'interno. 'Concentrati sull'allineamento del ginocchio e usa uno specchio o un video per controllare la forma', afferma. Può essere utile pensare di spingere le ginocchia in fuori e cercare di mantenerle allineate sopra le caviglie.
Seduto troppo in avanti. Potresti avere la sensazione che stai per cadere, ma la fascia ti manterrà in posizione verticale finché sarà ancorata correttamente. Wells dà questo consiglio da professionista: 'Immagina di sederti su una sedia per coinvolgere completamente i tuoi quadricipiti'. Se non ti siedi abbastanza indietro, gli stinchi non rimarranno verticali, il che è uno dei motivi per cui questo esercizio funziona così bene.
Affrettare il movimento. Cercare di eseguire il movimento troppo velocemente è un problema che molte persone hanno con tutti i tipi di esercizi, ma è particolarmente importante rallentare durante gli squat spagnoli, poiché la maggior parte del beneficio deriva dal mantenere la posizione. Le ripetizioni lente e controllate sono fondamentali per raccogliere i benefici di questo movimento, afferma Wells.
Posizionare la fascia troppo in alto o in basso. Posizionare l'elastico nel punto giusto ti aiuterà ad assumere la forma corretta per questo movimento, il che è fondamentale per la sua efficacia. 'Tieni la fascia aderente dietro le ginocchia, non troppo alta o bassa', dice.

Chi dovrebbe provare lo squat spagnolo?

Secondo Wells, chiunque voglia migliorare la meccanica dello squat e rafforzare la parte inferiore del corpo dovrebbe provare lo squat spagnolo. È ottimo anche per le persone che vogliono allenarsi negli squat ma devono usare cautela a causa di problemi al ginocchio esistenti. 'Se il tuo obiettivo è sviluppare muscoli o forza, lo squat spagnolo è un ottimo modo per isolare i quadricipiti senza sottoporre a sforzo eccessivo le articolazioni', afferma Wells.

Infine, secondo Wells, sono una mossa ideale da eseguire regolarmente per la forza dei quadricipiti, 'specialmente quelli in sport come la corsa, lo sci o il surf che richiedono quadricipiti potenti e ginocchia stabili', afferma.

Detto questo, gli squat spagnoli non sono per tutti. 'Se hai a che fare con un dolore acuto al ginocchio o un recente infortunio al ginocchio, è importante consultare un professionista prima di provare gli squat spagnoli. Non lo sottolineerò mai abbastanza', avverte Wells. Condivide anche che le persone con mobilità ridotta potrebbero trovare inizialmente il movimento impegnativo e dovrebbero iniziare con esercizi più semplici come le sedute al muro o i box squat a corpo libero per sviluppare la forza fondamentale.

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Come aggiungere gli squat spagnoli alla tua routine di allenamento

Gli squat spagnoli sono ingannevolmente duri, anche senza pesi extra come manubri o kettlebell. Sebbene siano ottimi per preparare i quadricipiti ai sollevamenti più pesanti come i back squat con bilanciere, il riscaldamento in anticipo è fondamentale. Sono fermamente convinto che tutte le sessioni di forza dovrebbero iniziare con un riscaldamento composto da cardio leggero e stretching dinamico, dice Wells.

Se sei un atleta esperto, inserisci gli squat spagnoli nella tua giornata per le gambe o la routine di push come movimento accessorio. Sono perfetti dopo i sollevamenti principali, come squat o stacchi, dice Wells. E sebbene questa mossa sia una scelta obbligata per i fisioterapisti nella riabilitazione del ginocchio, non tentarla per il recupero da un infortunio a meno che il tuo medico non ti dia il via libera e segui le loro esatte istruzioni.

Istruzioni: Sei nuovo all'allenamento della parte inferiore del corpo o ti concentri sulla stabilità del ginocchio? Inizia con 2 o 3 serie da 12 a 15 ripetizioni utilizzando solo il tuo peso corporeo. Se stai aggiungendo peso (come un kettlebell), mira a 3 o 4 serie da 6 a 8 ripetizioni.

Scegliere la fascia giusta : Poiché la banda di resistenza offre contro-supporto, il più leggero la banda, il Più forte la mossa è. Consideralo come un pull-up assistito: più spessa è la fascia, maggiore è l'aiuto che dà.

Alternative allo squat spagnolo

Se non sei ancora pronto per gli squat spagnoli completi, non vergognarti. Ecco alcune alternative:

Seduto al muro

Perché spacca: Per aumentare la forza e lavorare per padroneggiarli, Wells consiglia che Wall sia 'un ottimo punto di partenza: sono un movimento statico che prende di mira i quadricipiti e aiuta a migliorare la stabilità del ginocchio'.

Come:

Appoggia la schiena contro un muro e fai avanzare i piedi a circa un piede o due dal muro, alla larghezza delle spalle.
Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi .

Box squat a corpo libero

Perché spacca: Il box squat, in cui ti siedi su una sedia o su un box, imita il movimento di uno squat dandoti un ulteriore supporto, dice Wells. L'altezza ideale del box è quella che ti aiuta a mantenere una buona forma. Per i principianti, scegline uno che permetta alle cosce di essere parallele al pavimento o leggermente al di sopra. Man mano che avanzi, puoi abbassare l'altezza purché non sia così bassa o instabile da ribaltarsi.

Come:

Stare di fronte alla scatola/sedia con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
Posiziona la scatola a 6-12 pollici di distanza da te in modo che gli stinchi possano essere verticali o leggermente inclinati in avanti quando ti accovacci.
Coinvolgi il core e mantieni il petto in alto, le spalle indietro e la colonna vertebrale in posizione neutrale durante l'intero movimento. Estendi le braccia in avanti per controbilanciare, se necessario.

Fai perno sui fianchi e piega le ginocchia, mantenendole allineate con le dita dei piedi. Punta i glutei verso il muro dietro di te senza lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o si ingobbi.
Controllare la discesa e abbassarsi finché i glutei non toccano leggermente il box. Fai una pausa per uno o due secondi per fermare tutto lo slancio prima di guidare attraverso i piedi per rialzarti. Questa è 1 ripetizione.

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Progressioni dello squat spagnolo

Se hai imparato lo squat spagnolo e desideri una sfida maggiore, prova ad aggiungere peso, come un manubrio o kettlebell .

Scegli un peso che sia comodo da tenere in una posizione a 'calice' (cullando un singolo manubrio o kettlebell vicino al petto con entrambe le mani, i gomiti piegati). Se usi i manubri, puoi usarne uno singolo tenuto con entrambe le mani oppure optare per due manubri, uno per mano. È meglio iniziare con un peso più leggero finché non sai di poter mantenere la forma corretta prima di aumentare il peso.

Impostalo come faresti per la versione a corpo libero, con una fascia avvolta attorno a un forte punto di ancoraggio. Adesso hai solo un po' di gravità in più contro cui spingerti.