Ecco come eseguire i calci svolazzanti per ottenere i massimi benefici fondamentali, secondo gli allenatori

Gli addominali tonici sono un bel vantaggio, ma gli esercizi di base fanno molto di più per te. Che tu te ne renda conto o no, è forte nucleo è essenziale per praticamente tutte le tue abitudini quotidiane. 'Hai bisogno che il tuo nucleo sia solido per fare letteralmente tutto nella vita: alzarti dal letto, prendere in braccio il tuo bambino, aprire una porta', dice Bree Branker Koegel , formatore certificato NASM.

Sicuramente puoi ripetere i movimenti base degli addominali (pensa crunch e addominali ), ma se vuoi risultati considera il calcio svolazzante. Si tratta di un movimento avanzato e divertente che mira al retto dell'addome (addominali scolpiti), agli addominali trasversali (muscoli addominali profondi), agli obliqui (addominali laterali), alla parte bassa della schiena, ai flessori dell'anca e ai quadricipiti.

Incontra gli esperti: Bree Branker Koegel è un formatore certificato NASM. Melissa lo sa , ACE-CPT, è un Evolvi allenatore.

La parte migliore dei calci svolazzanti è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura per far lavorare tutti quei muscoli. Tutto quello che devi fare è sdraiarti sul pavimento, sollevare le gambe con un angolo di quarantacinque gradi e poi svolazzarle su e giù, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

Sembra facile. Il movimento potrebbe essere piccolo, ma sta costruendo una notevole forza e stabilità, dice Melissa lo sa , ACE-CPT, an Evolvi allenatore. Ciò li rende fantastici esercizi di cross-training corridori E nuotatori .

Un breve avvertimento: se hai appena iniziato ad avventurarti nel mondo degli esercizi per gli addominali, potrebbe essere meglio iniziare con alcuni movimenti più semplici prima di passare ai calci svolazzanti, poiché sono un po' più, uhm, difficili.

Scopri tutto quello che devi sapere sui calci svolazzanti, inclusi suggerimenti sulla forma, i vantaggi, le modifiche e le variazioni per tutti i livelli, secondo gli allenatori.

Come eseguire calci svolazzanti con la forma corretta

Come:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il core.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra, con le mani dietro la testa. Tieni il mento nascosto.
3. Solleva le gambe dal pavimento, mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il tappetino.
4. Muovi rapidamente i piedi su e giù come se stessi nuotando nell'aria.

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Serie/ripetizioni per i risultati: Imposta un timer per 30 secondi e vedi per quanto tempo riesci a mantenere una buona forma mentre esegui l'esercizio. Questo è ora il tuo tempo di riferimento per tre o quattro round. Dovrebbe cambiare continuamente a seconda di come sta andando il resto della tua giornata/vita!

Per un consiglio: Assicurati che la parte bassa della schiena prema contro il pavimento sotto di te per tutto il tempo. 'Mi piace immaginare di essere un cucchiaio, o il fondo di una sedia a dondolo, sempre a contatto con il pavimento', afferma Branker.

Vantaggi dei calci svolazzanti

Sentirai il bruciore dei calci svolazzanti quasi istantaneamente. Fiducia: ne vale davvero la pena, se chiedi ai formatori. Il più grande vantaggio dei calci svolazzanti è che colpiscono più parti del tuo core, dice Branker. 'Più forte è il nucleo, più funzionale ti muovi come essere umano', aggiunge.

• Colpisci più muscoli. Il movimento 'attiva i flessori dell'anca, la parte bassa della schiena e i quadricipiti un po' più di altri esercizi', afferma Kendter.
• Su cardio salute a basso impatto. 'Di solito, lo fai cronometrato o inserito alla fine dell'allenamento, quindi può davvero aumentare la frequenza cardiaca', spiega. Non devi saltare di qua e di là per farlo.
• Migliora la resistenza muscolare. 'Aumenta la resistenza muscolare nell'area addominale grazie al tempo trascorso sotto tensione', aggiunge. (Per tua informazione: tempo sotto tensione significa che stai mantenendo un muscolo specifico sotto tensione per un tempo prolungato.)

Vuoi davvero mirare al tuo core? Prova questo allenamento completo:

Rendi i calci svolazzanti parte del tuo allenamento

Esistono molti modi per incorporare calci svolazzanti nelle tipiche sudate per far lavorare gli addominali in modo efficiente. 'I calci fluttuanti sono un ottimo completamento, nonché un ottimo primer per coinvolgere il core per il resto dell'allenamento', afferma Branker. 'Non puoi davvero sbagliare qui!'

I calci svolazzanti offrono grandi vantaggi per l'intero core.

Puoi anche includere calci svolazzanti come parte di qualsiasi allenamento dedicato agli addominali. Obiettivo per tre o quattro serie da 15 a 60 secondi, a seconda del tempo di base. Tieni presente che questa non è la mossa più semplice, quindi è importante prestare molta attenzione alla forma.

Riscaldati con un'inclinazione pelvica prima di iniziare i calci svolazzanti, in modo che 'ti impegni prima ancora di iniziare il movimento', afferma Kendter. Se senti la schiena sollevarsi da terra, fai una pausa e fai di questo il tuo punto di arresto.

Man mano che diventerai più forte, sarai in grado di sostenere serie sempre più lunghe di calci svolazzanti. Ma che tu li faccia per 15 secondi o per un minuto intero, aspettati di sentire il bruciore.

Modifiche e variazioni del calcio svolazzante per tutti i livelli

Che tu voglia aumentare o diminuire la sfida, c'è una fantastica variante per te. Ad esempio, afferrare un peso aggiunge più resistenza all'esercizio già duro o piegare le ginocchia riduce lo sforzo. Prova una di queste varianti del calcio svolazzante quando vuoi cambiare le cose:

1. Calci svolazzanti con le ginocchia piegate

'Se hai i fianchi sensibili o i muscoli centrali più deboli, prendi la modifica di piegare le ginocchia', afferma Kendter.

Come:

1. Sdraiati supino su un tappetino con le gambe piegate e i piedi a terra.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra, mettendo le mani dietro la testa.
3. Solleva le gambe dal pavimento e premi la parte bassa della schiena sul tappetino.
4. Muovi rapidamente i piedi su e giù come se stessi nuotando nell'aria, mantenendo le ginocchia piegate.

2. Abbassamenti delle gambe alternati

Come:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra e metti le mani dietro la testa.
   
3. Porta le gambe dritte in aria sopra i fianchi.
4. Alternare l'abbassamento lento di una gamba fino quasi a toccare il pavimento per volta.

3. Calci svolazzanti con pesi alle caviglie

Come:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino con pesi alle caviglie su entrambe le gambe.
2. Solleva le spalle da terra, mettendo le mani dietro la testa.
3. Solleva le gambe dal pavimento e premi la parte bassa della schiena sul tappetino.
4. Muovi rapidamente i piedi su e giù come se stessi nuotando nell'aria.

4. Calci svolazzanti con il peso sopra la testa

Come:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino e tieni un singolo manubrio (o una palla medica) con entrambe le mani.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra e tieni il manubrio sopra la testa con le braccia tese.
3. Solleva le gambe dal pavimento, premendo la parte bassa della schiena sul tappetino.
4. Muovi rapidamente i piedi su e giù come se stessi nuotando nell'aria.

5. Calci svolazzanti dinamici

Come:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra, mettendo le mani dietro la testa.
3. Solleva le gambe dal pavimento e premi la parte bassa della schiena sul tappetino.
4. Muovi rapidamente i piedi su e giù come se stessi nuotando nell'aria. Mentre svolazzi, solleva le gambe più in alto e poi abbassale.