Sì, le persone sono ancora incuriosite dalla dieta restrittiva cheto. Spesso elogiato dalle celebrità (ciao, Halle Berry ), consiste nell'abbattere l'assunzione di carboidrati e proteine. In genere, una dieta cheto richiede che il 70-80% delle calorie giornaliere provenga dai grassi, il 10-20% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati, afferma il nutrizionista di Los Angeles. Mona Sharma . L’obiettivo di mangiare così pochi carboidrati è portare il corpo in chetosi, lo stato in cui brucia i grassi, invece dei carboidrati, come combustibile.
È una dieta estrema ed è una dieta che le donne non dovrebbero prendere in considerazione a lungo termine, spiega Erica Zellner , MS, LDN, un allenatore della salute presso Salute del prezzemolo in California. Avrai un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali o di danneggiare i reni in generale, alterando l'equilibrio elettrolitico, aumentando la minzione, aritmia cardiaca, carenze nutrizionali e altro ancora, afferma Zellner. Questi sono rischi seri da considerare prima di impegnarsi.
In aggiunta a ciò, poiché mangiare troppi carboidrati può far uscire il corpo dalla chetosi, molte persone che seguono la dieta cheto elimineranno del tutto frutta e verdura. Tuttavia, non è una buona idea. Consiglio ai clienti di mangiare quotidianamente con moderazione un'abbondanza di cibi integrali, ricchi di nutrienti, come frutta e verdura. La mancanza di fibre in una varietà di frutta e verdura è dannosa per il nostro microbioma intestinale, afferma Sharma. (SÌ, costipazione cheto È vero .)
In sostanza, il tuo corpo ha effettivamente bisogno di frutta, verdura e altri carboidrati per ottenere le fibre e i nutrienti vitali di cui hai bisogno per sopravvivere. Se ti dedichi ancora a fare cheto nonostante i rischi fisici, dovresti sapere quali tipi di cibo è meglio includere per assicurarti di non sviluppare carenze nutrizionali. Per quanto riguarda i carboidrati, alimenti come zucche e patate dolci sono un’opzione solida che può fornire molto valore nutrizionale. Nello specifico, ecco cosa devi sapere sul consumo di patate dolci mentre partecipi al cheto, secondo gli esperti.
Quindi, le patate dolci sono davvero keto-friendly?
Beh, tecnicamente no. In una dieta cheto standard, le patate dolci sono considerate troppo ricche di carboidrati e vengono escluse perché rendono difficile rimanere in chetosi, dice Sharma. In media, ha una patata dolce media 27 grammi di carboidrati , che costituirebbe oltre la metà dei carboidrati giornalieri assegnati con una dieta cheto tradizionale.
Il fatto è che esistono diversi tipi di diete cheto e alcune di esse possono consentire più carboidrati di altre. Ad esempio, la dieta cheto ciclica consente uno o due giorni alla settimana di assumere più carboidrati, ovvero da 140 a 160 grammi al giorno. Questo tipo di dieta cheto fa ti fa uscire temporaneamente dalla chetosi, ma è spesso seguito da atleti che hanno bisogno di un giorno ad alto contenuto di carboidrati dopo un'attività intensa per ricostituire adeguatamente le proprie riserve di energia.
Un'altra versione favorevole ai carboidrati della dieta cheto è la dieta cheto mirata, in cui le persone a dieta consumano da 20 a 50 grammi di carboidrati circa 30 minuti prima dell'allenamento, con il presupposto che anche se questo può farli uscire temporaneamente dalla chetosi, i carboidrati aggiuntivi vengono bruciati immediatamente e non verranno immagazzinati come grasso corporeo.
In che modo i carboidrati influiscono sulla chetosi
Il punto è questo: 'Per iniziare la chetosi, dobbiamo consumare una quantità molto bassa di carboidrati perché il nostro corpo li preferisce come fonte di energia rispetto ai grassi', spiega Zellner. 'Ci vogliono alcuni giorni prima che il tuo corpo esaurisca le riserve di carboidrati ed entri nello stato metabolico di bruciare i grassi come carburante', afferma Zellner. Anche una piccola quantità di carboidrati in eccesso ti farà uscire dalla chetosi perché il tuo corpo vuole bruciare i carboidrati come carburante, in primo luogo, poiché è una fonte più facile da elaborare e utilizzare per il tuo corpo, osserva.
Ecco perché se stai provando una delle diete cheto più ricche di carboidrati, puoi facilmente incorporare più amidi come le patate dolci nella tua routine quotidiana. In caso contrario, sarà un po’ più complicato gustare le patate dolci pur rimanendo nello stato di chetosi.
Aspetta, che dire degli altri tipi di patate e della dieta cheto?
La più grande differenza tra le patate dolci e una tipica patata bianca è la quantità di fibre che contiene, afferma Zellner. Simile a una patata dolce, una tazza di patate bianche a dadini contiene circa 26 grammi di carboidrati. A differenza delle patate dolci, però, una patata bianca tagliata a dadini contiene solo circa due grammi di fibre (che non sono molte!).
'Ma per bilanciare tutto ciò, una cosa vantaggiosa è che nella stessa tazza di patate bianche si ottengono 316 grammi di potassio, che è uno degli elettroliti che possono essere facilmente esauriti con una dieta chetogenica', afferma Zellner. In breve, altri tipi di patate hanno un profilo nutrizionale simile, solo con meno fibre e più potassio. Poiché ci sono vantaggi nel mangiare patate, dipende da te se vuoi farlo funzionare o meno con l'assunzione di carboidrati con il tuo metodo cheto preferito.
Come posso mangiare patate dolci con una dieta cheto standard?
Molte persone che seguono la dieta cheto non tengono traccia solo del consumo complessivo di carboidrati, ma anche della quantità carboidrati netti stanno consumando. Il concetto di carboidrati netti è stato reso popolare dalla dieta Atkins; sono la quantità di carboidrati rimasti in un alimento una volta sottratti le fibre e l'alcol zuccherino dal conteggio totale dei carboidrati. In sostanza, la teoria è che, poiché il tuo corpo non può digerire la maggior parte delle fibre e degli alcoli zuccherini, non è necessario contarli.
In media, una patata dolce media contiene 27 grammi di carboidrati, che costituirebbero più della metà dei carboidrati giornalieri assegnati con una dieta cheto tradizionale.
Monitorare i carboidrati netti anziché quelli totali rende un po’ più semplice inserire le patate dolci nei 40 grammi di carboidrati giornalieri assegnati nella dieta cheto. Per una patata dolce base di medie dimensioni, rimuoveresti il contenuto di fibre (3,8 grammi) per ottenere una media di 24 carboidrati netti .
È anche importante notare che non devi mangiare l'intera patata dolce se vuoi mantenere basso il numero di carboidrati. Basta tagliare le porzioni. Considera l'idea di aggiungere patate dolci o le tue verdure preferite in base ai carboidrati netti appropriati per i tuoi livelli di attività, afferma Sharma. Fondamentalmente, se ti alleni tantissimo o ad altissima intensità, puoi facilmente assumere più carboidrati e bruciarli senza eliminare completamente la dieta cheto.
Qual è il modo più keto-friendly per preparare le patate dolci?
In sostanza, qualsiasi cosa fatta con lo zucchero non è sostenibile nella dieta cheto, poiché lo zucchero è un carboidrato, dice Sharma. Tuttavia, puoi sicuramente aggiungere alcune deliziose opzioni salate, come formaggio, panna acida o olio di avocado.
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Cucinare con molto olio aiuta a spostare i macro del piatto verso una maggiore dominanza di grassi, afferma il consulente nutrizionale certificato Ariane Resnick . Non consiglio la frittura perché crea grassi trans dannosi.'
Arrostire con una quantità abbondante di olio che non si ossida a fuoco alto, come l'olio di avocado, sarebbe l'approccio più keto-friendly, dice Resnick. 'Se li vuoi schiacciati, aggiungendo molti latticini ricchi di grassi come burro, panna e/o panna acida, anche i macronutrienti saranno più ricchi di grassi.' Ok, gnam!
La conclusione: Sebbene le patate dolci non siano un alimento da incorporare in una dieta cheto standard a causa del loro alto contenuto di carboidrati, prepararle per essere più ricche di grassi o ridurre la quantità che consumi significa che puoi aggiungerle alla tua dieta.
Nikhita Mahtani è una scrittrice freelance con sede a New York con sei anni di esperienza specializzata in design e benessere. Scrive principalmente tour delle case, articoli di servizio, storie SEO e funzionalità, offrendo ai lettori suggerimenti pratici per personalizzare le tendenze attuali. Nikhita ha conseguito un master in giornalismo periodico presso la New York University e il suo lavoro è apparso in pubblicazioni come Veranda , SE STESSO , Fascino , ELLE Decor , Domino , E Dimorare.
