Il digiuno intermittente è una tendenza in voga da anni, con i fan che giurano che fa di tutto, dall'aiutarli a perdere peso all'aiutarli a rimanere in salute. Esistono anche ricerche che confermano i benefici del digiuno intermittente.
Una nuova revisione scientifica pubblicata su Revisione annuale della nutrizione hanno analizzato 25 studi sul digiuno intermittente e hanno scoperto che le persone perdevano dall’1% all’8% del loro peso basale con questo tipo di piano alimentare. Il digiuno intermittente può anche avere un impatto positivo su molti indicatori di salute metabolica, come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, e la perdita di peso associata, soprattutto se si aggiunge un buon regime di esercizio fisico, può comportare una riduzione dei rischi di malattie legate al peso. Fondamentalmente, c’è molto che il digiuno intermittente può fare.
Naturalmente, c'è un gamma di opzioni con il digiuno intermittente e il tipo che scegli dipende in definitiva da te. Una delle forme più popolari è il consumo di cibo a tempo limitato. Con questo tipo, digiuni per un certo periodo della giornata e hai una finestra alimentare specifica. Ad esempio, potresti digiunare per 18 ore e mangiare per sei. Altre opzioni includono il digiuno a date alternative, che alterna un giorno di digiuno (in cui cerchi di limitarti a 500 calorie o meno) e un giorno di alimentazione, e la dieta 5:2, che prevede due giorni di digiuno e cinque giorni di consumo a settimana.
Indipendentemente dal tipo di digiuno intermittente che scegli, questo piano alimentare richiede disciplina e un po' di conoscenza di base prima di lanciarti con slancio. Ecco perché abbiamo parlato con diversi veterinari che praticano il digiuno intermittente. Hanno condiviso i loro consigli su come iniziare la dieta e seguirla, così avrai le migliori possibilità di successo con IF.
Nota dell'editore: Se sei incinta, soffri di una patologia cronica, sei sottopeso o ritieni di avere un rapporto malsano con il cibo, contatta un operatore sanitario prima di iniziare l'IF.
1. Inizia lentamente.
Lori G ., 46 anni, fa il digiuno intermittente da febbraio 2020. Ho perso circa 40 chili e per lo più l'ho mantenuto, dice. Il suo consiglio per i principianti: inizia lentamente. Ad esempio, potresti iniziare con un digiuno di 12 ore e avere una finestra per mangiare di 12 ore e poi sviluppare un programma 16:8 (dove digiuni per 16 ore e hai una finestra per mangiare di otto ore). Da lì, se preferisci, puoi passare a una finestra alimentare più piccola. Sono gradualmente passata a [meno pasti al giorno], circa quattro o cinque mesi dopo aver iniziato il digiuno intermittente, dice.
2. Utilizzare la barra veloce.
Barra veloce
ACQUISTA ORAElisa B. , 59 anni, pratica il digiuno intermittente da dicembre 2020. Di solito digiuna dalle 16 alle 18 ore al giorno. Di solito sono abbastanza bravo a riguardo, dice. Ma a volte rimango sveglio fino a tardi a lavorare o ho mattine in cui proprio non riesco a farcela.
Quando accadranno quei momenti, Elise avrà un Barra veloce , una barretta proteica a base vegetale che è stata clinicamente sviluppato per ingannare il corpo facendogli credere che sta ancora digiunando. So che se ho una Fast Bar, mantiene il mio corpo in uno stato di digiuno, dice Elisa. Ti dà ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in modo da non sentirti in difficoltà e a disagio, ma ottieni comunque i benefici per la salute del digiuno.
3. Definisci chiaramente il motivo per cui lo stai facendo.
Chiropratico Conte C ., 29 anni, pratica il digiuno intermittente da circa tre anni. Di solito digiuna una volta alla settimana e Kira dice di aver deciso di fare il digiuno intermittente sapendo che potrebbe favorire la sua salute intestinale.
Kira sottolinea che può essere difficile attenersi al digiuno intermittente se non si ha in mente un motivo per seguire il piano alimentare. Definisci chiaramente il motivo per cui lo stai facendo, dice. Certe ore diventano molto impegnative e puoi sentirti davvero malissimo in questo momento. Lascia che il tuo 'grande perché' ti spinga a superare i momenti difficili. Per me, questo stava migliorando la mia salute intestinale.
4. Fai colazione il più tardi possibile.
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Brisco sottolinea che è più facile digiunare durante la notte e poi posticipare l'ora della colazione. Se di solito fai colazione alle otto, prova a spostarla alle nove o alle dieci, dice. Quindi, puoi spostarlo gradualmente fino a quando vuoi, ad esempio alle 12 o all'una. Brisco dice che è utile per lei essere impegnata la mattina in modo da non pensare al cibo. Una volta arrivato in ufficio, mi dimentico del cibo, dice. Alla fine dico: 'Oh!' Ho bisogno di mangiare!’ Sono rimasto sorpreso da quanto tempo sono riuscito a rimandare il mio primo pasto.
5. Bevi molta acqua.
Strano ma vero: il tuo corpo può confondere la sete con la fame. Questo è uno dei motivi per cui molte persone che praticano il digiuno intermittente consigliano di rimanere idratate. Un consiglio che ci ha aiutato a controllare il nostro appetito e a mantenere il digiuno è bere molta acqua. Un gallone al giorno è il nostro obiettivo, dice Alessia B ., 33 anni, che ha iniziato a fare il digiuno intermittente, insieme a una dieta cheto sporca, con sua moglie nell'aprile 2018. (La dieta cheto sporca, nel caso non la conoscessi, è una forma più flessibile della dieta cheto che consente alcuni alimenti trasformati.)
6. Trova qualcosa che si adatti al tuo programma.
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Scegliere una finestra temporale per mangiare che cade durante una frenetica giornata lavorativa, quando prendere il cibo è complicato anche nelle migliori circostanze, non è esattamente l’ideale. Ecco perché Lori ti consiglia di trovare qualcosa che si adatti al tuo programma.
Mi piace cenare con la mia famiglia. Quindi di solito interrompo il digiuno intorno alle 16:30, dice. Tuttavia, è flessibile riguardo al digiuno quando necessario. Permetto ai miei orari di essere clementi quando ci sono festeggiamenti o pranzi con gli amici, dice.
7. Non paragonarti a ciò che fanno gli altri.
Kayla G., 33 anni dietista registrato , pratica il digiuno intermittente da più di un anno e afferma di essere una grande sostenitrice del piano alimentare. Il digiuno intermittente mi ha permesso di perdere quegli ultimi due chili ostinati e, cosa più importante, di mantenerli, dice.
Di solito interrompe il digiuno tra le 12 e le 13. e termina il suo ultimo pasto tra le 18:00 e le 20:00. Il mio miglior consiglio sarebbe: “Non paragonarti a ciò che fanno gli altri”, dice. Trova un regime che funzioni meglio per te.
Ognuno ha un metabolismo e obiettivi diversi, sottolinea Kayla, aggiungendo: Non aver paura di provare ed errori per vedere cosa funziona meglio per te e il tuo corpo.
8. Bevi il tè allo zenzero.
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Rachele H. , 29 anni, ha iniziato il digiuno intermittente tre anni fa e afferma che le ha permesso di mantenere la massa muscolare magra e un peso sano. Punta a un programma 18:6, ma si concede una certa flessibilità su quando sarà la sua finestra per mangiare.
Tendo a cercare cibi integrali, dice Rachael. Di solito interrompe il digiuno nella prima metà del pomeriggio con un frullato di frutta e proteine. A cena mangio quasi sempre pollo e avocado con un mix di verdure diverse, dice. Di solito mangio un frullato proteico come spuntino quando ho voglia di qualcosa di dolce.
Per gestire l'appetito durante i periodi di digiuno, Rachael dice che prende il tè allo zenzero. Bere il tè allo zenzero la sera e la mattina aiuta sempre a calmare l'appetito e mi mantiene soddisfatta durante le ore di digiuno, dice.
