Se trascorri ore seduto alla scrivania tutto il giorno, il tuo corpo probabilmente desidera un buon allungamento della colonna vertebrale. Inserisci la mucca-gatto (una combinazione di posa del gatto e posa della mucca). I movimenti vengono generalmente abbinati insieme durante una lezione di yoga, ma è anche uno dei preferiti di fisioterapisti e istruttori di fitness. In alcuni contesti, verrebbero chiamati flessione spinale ed estensione spinale, dice l'allenatore di postura e istruttore di yoga Courtney Bauer , RYT. È sicuro, semplice e accessibile praticamente a chiunque. (Leggi: non è richiesta alcuna esperienza di yoga.)
Puoi aggiungerlo alla fine della tua giornata lavorativa per un momento di zen o dare il via alla tua sessione di sudore con un po' di mucca-gatto. Il movimento mira alla mobilità della colonna vertebrale, alla mobilità della parte superiore della schiena, alla mobilità lombare e ad un po' di forza centrale, secondo il fisioterapista Sherri R. Betz , portavoce dell'American Physical Therapy Association (APTA). Non è molto impegnativo per la forza muscolare, ma è una buona preparazione per fare qualcosa come un plank o un push-up, dice. Aiuta anche ad allungare la colonna vertebrale dopo una lunga giornata seduta con una postura non perfetta.
Inoltre, il gatto-mucca è un ciclo completo di movimento che può essere eseguito come allungamento autonomo o incorporato in una sequenza yoga più lunga. Lo yoga in fin dei conti è definito come l'equilibrio degli opposti, dice Bauer. Gatto e mucca è emblematico di una pratica yoga completa in questo senso.
Ecco tutto ciò che devi sapere sul gatto-mucca, incluso come praticarlo con una forma perfetta, tutti i vantaggi di farlo regolarmente e modifiche e variazioni per tutti i livelli di abilità direttamente dagli esperti.
Come eseguire la posa della mucca e del gatto con una forma perfetta
La posa della mucca-gatto può essere semplice e ricca di vantaggi, ma solo se esegui la mossa con la forma corretta. Ecco esattamente come inchiodare la mucca-gatto secondo Bauer.
- Inizia a quattro zampe sul tappetino da yoga. Assicurati che le tue mani siano appoggiate a terra e che le spalle siano direttamente sopra i polsi. Allinea i fianchi sopra le ginocchia. Puoi variare la posizione dei piedi (premi la parte superiore dei piedi sul tappetino o piega le dita dei piedi sotto).
- Controlla il tuo allineamento. Ti consigliamo di allineare i talloni con il punto medio della parte posteriore del ginocchio. Quindi, assicurati che gli stinchi siano allineati con le ginocchia. Mantieni un collo bello e lungo fissando lo sguardo qualche metro davanti a te sul pavimento. Se usi un tappetino da yoga, guarda il bordo anteriore del tappetino. Piega il mento e allunga la mano attraverso la sommità della testa in modo che la parte posteriore del collo sia lunga.
- Passa prima alla posa del gatto. Piega il coccige sotto, attorno alla colonna vertebrale, piega il mento e sposta lo sguardo sulla pancia. Crea la lettera C con la colonna vertebrale (pensa a un gatto arrabbiato di Halloween) ed espira.
- Transizione attraverso la colonna vertebrale neutra e la posa della mucca. Inclina il coccige verso il soffitto, inarca la schiena, solleva la testa attraverso la gola e il mento e fissa lo sguardo nel punto in cui il soffitto incontra il muro. Fai un bel respiro entrando nella mucca.
Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni, muovendoti agevolmente tra le posizioni seguendo il respiro.
Modifiche alla posa della mucca e del gatto da provare
Non lasciare che un po' di disagio ti impedisca di goderti questo fantastico allungamento della colonna vertebrale. Se hai a che fare con un infortunio o un'altra sensibilità, ci sono diversi modi per adattare e adattare la posa gatto-mucca in modo che funzioni per te.
- Fai riposare i polsi. Se i tuoi polsi sono sensibili, Bauer suggerisce di stringere le mani a pugno o di usare blocchi yoga per alleviare lo sforzo. Posiziona semplicemente i palmi delle mani sui blocchi yoga o i pugni nella posizione del tavolo prima di iniziare il movimento.
- Dai un po' di sollievo alle tue ginocchia. Se senti dolore alle ginocchia, è anche fantastico mettere un asciugamano sottile come cuscino sotto di esse quando pratichi il movimento.
- Scambia la posizione seduta. Mettersi a quattro zampe non è l'unico modo per esercitarsi nel movimento. Hai sempre la possibilità di farlo seduto, dice Bauer. Di solito chiedo alle persone di spostarsi in avanti verso la parte anteriore della sedia. Mettono le mani sui muscoli posteriori della coscia o sulla parte posteriore delle gambe. Arrotondano la schiena proprio come la posa del gatto e fanno la stessa ampiezza di movimento della colonna vertebrale.
- Aumenta il livello con un tempo prolungato. Innanzitutto, assicurati sempre di concentrarti sul tuo allineamento e di respirare durante il movimento, afferma Bauer. Una volta capito questo, puoi concentrarti sul mantenere le pose più a lungo o fare più ripetizioni del ciclo gatto-mucca.
- Intensifica la posa sollevando le ginocchia. Sollevarli a solo un centimetro dal tappetino trasforma la posa del gatto da una grande flessione della colonna vertebrale a un esercizio per gli addominali da sballo. Betz è un fan dell'idea di portare una tavola oscillante nella tua pratica gatto-mucca per intensificarla. Posiziona la tavola sotto le mani in modo che sia un po' più impegnativa sulla spalla e sulla cuffia dei rotatori e consenta una maggiore variazione nella posizione del polso, dice. In alternativa, puoi posizionare la tavola oscillante sotto gli stinchi se vuoi mettere alla prova la parte inferiore del corpo e gli addominali durante il movimento.
Come aggiungere gatto-mucca alla tua routine
La posa della mucca-gatto è uno dei tanti movimenti che iniziano nella posizione da tavolo, quindi è naturale sfociare in altri esercizi da tavolo. Bauer consiglia di aggiungere queste pose da tavolo prima o dopo la tua mucca-gatto per ottenere tutti i vantaggi di flessibilità:
Ginocchio in bilico (Bear Plank)
Come: Inizia a quattro zampe. Fissa lo sguardo qualche centimetro davanti al tappetino. Sollevare le ginocchia qualche centimetro sopra il tappetino senza muovere il resto del corpo. Mantieni lo sguardo. Abbassa delicatamente le ginocchia sul tappetino, tornando sul tavolo. Ripeti sollevando e abbassando le ginocchia otto volte. Termina la sequenza in tabletop. Fai un bel respiro.
Posizione della Tigre (Cane-Uccello)
Come: Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fissa lo sguardo qualche centimetro davanti al tappetino. Solleva ed estendi il braccio sinistro all'altezza delle spalle, raggiungendo la parte anteriore del tappetino. Solleva ed estendi la gamba destra all'altezza dei fianchi, raggiungendo la parte posteriore del tappetino. (Evitare di spostare i fianchi in avanti o indietro. Evitare di spostarsi da un lato all'altro.) Ritorna sul piano del tavolo e ripeti dall'altro lato. Lati alternativi per 30-60 secondi, respirando naturalmente.
Posa del cucciolo
Come: Inizia a quattro zampe. Quindi, abbassare un avambraccio alla volta sul tappetino. Inarca la parte bassa della schiena, raddrizza le braccia e abbassa il petto. Appoggia la fronte sul tappetino. Mantieni i fianchi alti e allineati sopra le ginocchia per tutto il tempo. Mantieni la posizione per 30-75 secondi e respira in modo naturale.
V invertita (cane rivolto verso il basso)
Come: Inizia a quattro zampe. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal tappetino e i fianchi in aria, estendendo le gambe e spostando il peso sui piedi in modo che il corpo formi una forma a 'V' rovesciata. Mantieni la posizione per 30-75 secondi e respira in modo naturale.
Vantaggi della posa della mucca-gatto
Quindi cosa puoi aspettarti di provare dopo aver praticato la mucca-gatto? Il movimento porta tutti i tipi di stimoli per la mente e il corpo. 'Sia la flessione che l'estensione spinale mobilitano la colonna vertebrale, stimolano la digestione, aumentano la circolazione, migliorano l'umore, rafforzano la schiena e allungano gli addominali e il petto', afferma Bauer.
Anche la posa della mucca-gatto allunga il busto da tutte le angolazioni. 'Quando vai in cat, stai allungando i muscoli della schiena, dice Bauer. 'Con la mucca, è l'opposto: stai allungando la parte anteriore e ottieni un piacevole allungamento lungo i muscoli che si rilassano tutto il giorno.'
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Lo stiramento offre anche ulteriore sollievo a chi soffre di scoliosi. 'Uno dei miei modi preferiti per fare mucca-gatto è con persone affette da scoliosi', afferma Betz. 'Puoi mettere un libro spesso o un mezzo blocco da yoga sotto una mano che spinge verso l'alto quel lato concavo, e poi fargli fare la mucca-gatto in quel modo. 'Questo aiuta i soggetti affetti da scoliosi ad avere un po' di ristrutturazione della colonna vertebrale mentre si trovano in un allineamento più neutro, afferma Betz.
Anche la posa della mucca-gatto, come altre posizioni yoga, influisce sull'umore. 'A volte, quando ci sentiamo frustrati e arrabbiati, puoi sentire una sorta di oppressione al petto, giusto?' dice che insegna yoga registrato Gina Benson . 'La mucca farebbe bene a qualcuno che si sente un po' schifoso, che si sente un po' insoddisfatto, perché in realtà sta rompendo quella rigidità.'
Il lato mucca del gatto-mucca apre il cuore e può farti sentire più leggero. D'altra parte, il gatto è davvero un'ottima mossa per chi soffre di ansia poiché ti aiuta a rimanere più radicato. Arrotondare la colonna vertebrale avvicinandosi alla Terra, dice Benson, ha molte proprietà benefiche per chi soffre di ansia.
