7 migliori esercizi eccentrici da aggiungere al tuo allenamento, secondo gli allenatori

Sono tutto per provare l'ultimo e il più grande allenamenti alla moda . Ma parte di costruire una divertente routine di fitness che *anche* fornisce risultati importanti include il ritorno alle origini. Sto parlando nozioni di base - come in, imparare i fondamenti di come si muovono il corpo e i muscoli. Inserisci: movimenti eccentrici, concentrici e isometrici.

Permettimi di spiegare. Innanzitutto, i muscoli si contraggono in tre modi diversi: eccentrico, concentrico e isometrico. Ecco cosa significa ciascuno di questi termini:

• Eccentrico i movimenti avvengono quando i muscoli si allungano.
• Concentrico i movimenti si verificano quando i muscoli si contraggono.
• Isometrico è quando i muscoli sono in una posizione statica (non in movimento).

Probabilmente sperimenterai tutti e tre i tipi anche durante i tuoi allenamenti. 'L'esercizio eccentrico consiste nell'allungare il muscolo sotto tensione o carico, o nell'abbassarlo lentamente contro la gravità', spiega Kimberly Wolf-King, PT, DPT, di Fisioterapia Spooner. Nel frattempo, 'Concentrico genera forza, quindi rende il muscolo più corto.' Uno degli esempi più comuni di an eccentrico l'esercizio si sta abbassando in a tozzo , secondo Tatiana Lampa, CPT, personal trainer e specialista in esercizi correttivi e ideatrice del Allenarsi con T app.

Ottieni l'analisi completa degli esercizi eccentrici, inclusi sette modi consigliati dagli esperti per incorporare l'allenamento eccentrico nella tua routine di allenamento, proprio qui.

Vantaggi dell'allenamento eccentrico

Ecco perché è importante: l'esercizio eccentrico può colpire tutto il tuo corpo (sì, ogni gruppo muscolare) e presenta alcuni importanti vantaggi per l'allenamento della forza, la corsa e lo yoga, solo per citare alcuni vantaggi favolosi. Concentrarsi sul movimento eccentrico nella routine di allenamento può anche:

• Riduci il rischio di lesioni
• Migliora la stabilità
• Potenzia le risposte antinfiammatorie del tuo corpo
• Migliora la stabilizzazione
• Migliora l'efficacia dei tuoi allenamenti

Probabilmente hai familiarità con il movimento eccentrico, anche se non te ne rendi conto. 'In realtà, tutto ciò che facciamo, anche solo alzarci dal letto e andare in cucina al mattino, è il modo in cui il nostro corpo esegue un carico eccentrico', afferma Wolf-King. 'Altrimenti crolleremmo contro la gravità.'

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Oltre a mantenere il corpo in posizione eretta e in movimento, i movimenti eccentrici hanno molti altri benefici. L’allenamento eccentrico può aiutare a prevenire lesioni perché rafforza le giunzioni muscolo-tendinee (o i punti in cui i tendini attaccano i muscoli alle ossa), dice Wolf-King.

Ci sono ricerche per dimostrarlo. Secondo un recente studio condotto negli Stati Uniti, gli esercizi eccentrici stimolano la produzione di collagene, il materiale che aiuta a rafforzare i tendini e altri tessuti. Giornale di morfologia funzionale e kinesiologia .

I movimenti eccentrici sono ottimi anche per aiutare il corpo a produrre risposte antinfiammatorie, aggiunge Wolf-King. Gli esercizi eccentrici inviano un segnale al tuo corpo per produrre più sostanze antinfiammatorie come le citochine, secondo uno studio del 2021 in Open Internazionale di Medicina dello Sport.

Tutti possono trarre vantaggio dal concentrarsi sull'allenamento eccentrico, ma soprattutto se si sta facendo un allenamento per la forza, secondo Wolf-King e Lampa. 'Se hai intenzione di sollevare un peso, dovrai abbassarlo', dice Wolf-King. Allenare i muscoli per allungarsi aiuterà la tua forma e ti aiuterà a prevenire infortuni in futuro. Inoltre, l'allenamento eccentrico è migliore per sviluppare entrambe le dimensioni dei muscoli E forza rispetto all'allenamento concentrico, secondo una ricerca pubblicata su Giornale di fisiologia applicata .

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I benefici dell'allenamento eccentrico si estendono oltre la sala pesi. La pratica prevede la stabilizzazione dei muscoli e il mantenimento di determinate posizioni mentre la gravità agisce contro di te, il che è un vantaggio importante sul tappetino da yoga, afferma Wolfe-King. Inoltre, l’esercizio eccentrico è anche un modo efficace per migliorare la flessibilità degli arti inferiori, secondo una revisione del 2014 di una ricerca pertinente pubblicata su Giornale britannico di medicina dello sport .

E Lampa dice che i corridori o altri che si concentrano su allenamenti basati sul cardio (ciao ancora amanti dell'ellittica) potrebbero notare un miglioramento delle loro prestazioni dopo aver eseguito alcuni movimenti eccentrici.

Potenziali rischi con l'esercizio eccentrico

Prima di tutto, è importante ottenere sempre l'approvazione di un medico (che si tratti del tuo medico o di un fisioterapista) prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, osserva Wolf-King. Sii particolarmente cauto se hai lesioni o condizioni che colpiscono i muscoli o le articolazioni.

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Quando provi esercizi eccentrici, assicurati di concentrarti sulla forma corretta, aggiunge. Altrimenti rischi di causare troppa tensione alle articolazioni, il che potrebbe causare lesioni.

'Questo è davvero, davvero importante per chiunque stia riabilitando il proprio corpo', afferma Lampa. Se sei in fase di recupero, i movimenti eccentrici possono aiutarti a rimetterti in piedi in pochissimo tempo (di nuovo, con l'approvazione del tuo medico!).

Come aggiungere esercizi eccentrici alla tua routine

Ora che hai una lunga lista dei motivi per cui gli esercizi eccentrici sono difficili, ti starai chiedendo come aggiungerli ai tuoi allenamenti. Inizia lentamente: Lampa consiglia di concentrarsi sui movimenti eccentrici (la parte di allungamento del movimento) una o due volte alla settimana. Movimenti fondamentali con cui potresti già avere familiarità, come squat e sollevamento, sono un ottimo punto di partenza.

E ascolta il tuo corpo. Se sei nuovo all'allenamento eccentrico, Lampa dice che dovresti aspettarti dei muscoli doloranti al termine della sessione di sudore ( ricerca conferma anche questo). 'Probabilmente ci vorranno un giorno o due per riprendersi da quel dolore', spiega. Ma aggiunge che sentirsi doloranti è un segno che lo stai facendo bene: il tuo corpo non è ancora abituato ai movimenti.

I migliori esercizi eccentrici da aggiungere ai tuoi allenamenti

Se sei pronto per tuffarti, Lampa suggerisce di iniziare con questi sette esercizi eccentrici. Per ogni movimento, fai tre serie da cinque a dieci ripetizioni ciascuna, a seconda di quanto è pesante il tuo carico. E, sempre espira per lo sforzo.

Tozzo

Come:

1. Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Piega le ginocchia mentre porti lentamente i fianchi indietro, mantenendo il petto in alto, finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più lontano possibile senza che i talloni si sollevino, il petto cada in avanti e/o le ginocchia superino le caviglie).
3. Ritorna in piedi.

Rendilo eccentrico: Prenditi tre secondi per accovacciarti (fase eccentrica) e un secondo per rialzarti (fase concentrica).

Salire di livello: Tieni un peso sul petto.

Stacco

Come:

1. Mentre tieni un manubrio o un kettlebell, posiziona i piedi direttamente sotto i fianchi. Tieni il peso tra le gambe, assicurandoti che non fluttui in avanti, ma rimanga tra le gambe per tutto il tempo.
2. Spingi indietro i fianchi mantenendo una colonna vertebrale neutra e ammorbidiscili mentre pieghi le ginocchia, stimolando i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
3. Quindi, torna in piedi.

Rendilo eccentrico: Prenditi tre secondi per piegarti (fase eccentrica) e un secondo per rialzarti (fase concentrica).

Spingi verso l'alto

Come:

1. Inizia con una tavola alta con le mani leggermente più larghe delle spalle. (Modifica facoltativa: esegui invece le ripetizioni in ginocchio.)
2. Piega i gomiti con un angolo di 45 gradi, in modo che il petto si abbassi verso il pavimento.
3. Spingi lontano da terra per tornare alla posizione iniziale.

Rendilo eccentrico: Prenditi tre secondi per abbassarti (fase eccentrica) e un secondo per risalire (fase concentrica).

Suggerimento per il formatore: Pensa alle flessioni come a una tavola in movimento, quindi cerca di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra per tutto il tempo.

Tirati su

Come:

1. Posiziona una panca sotto la barra per trazioni.
2. Sali sulla panca e afferra la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.
3. Appendere alla barra, piegare le ginocchia e incrociare le caviglie dietro il corpo.
4. Stringi insieme le scapole e solleva il corpo finché le spalle non sono appena sotto la barra.
5. Parte bassa della schiena nella posizione di partenza.

Rendilo eccentrico: Prenditi un secondo per tirarti su (fase concentrica) e tre secondi per abbassare lentamente il corpo (fase eccentrica). 'Lo giuro!' dice Lampa. 'Se stai cercando di perfezionare il tuo primo pull up, aumentare le ripetizioni o migliorare la forma. Le ripetizioni eccentriche (3-5 secondi) aiuteranno immensamente.'

Pressa per le spalle

Come:

1. Inizia a tenere un paio di manubri appena sopra le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, e stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Premi i pesi finché le braccia non sono tese sopra la testa.
3. Tieni premuto, quindi abbassa i manubri sulle spalle.
   

Rendilo eccentrico: Prenditi un secondo per sollevare i pesi (fase concentrica) e impiega tre secondi per abbassarli lentamente (fase eccentrica).

Curl per bicipiti

Come:

1. Inizia seduto o in piedi, tieni un paio di manubri al tuo fianco, i palmi rivolti in avanti. Piega i gomiti, portando le mani verso le spalle lentamente e con controllo.
2. Piegati completamente verso l'alto, lasciando un po' di spazio tra le mani e le spalle.
3. Fare una pausa e abbassare lentamente fino in fondo.

Rendilo eccentrico: Prenditi tre secondi per abbassare i pesi (fase eccentrica) e un secondo per sollevarli (fase concentrica).

Suggerimento per il formatore: La parte superiore del braccio e il polso dovrebbero rimanere fermi; sposta l'avambraccio solo dall'articolazione del gomito.

Dip per tricipiti

Come:

1. Inizia ad afferrare con le mani i bordi anteriori di una sedia o di una panca.
2. Porta il sedere appena fuori e davanti al sedile, con i piedi piatti e le gambe piegate in modo che le cosce siano parallele al pavimento con le braccia tese. (Puoi anche sederti sul pavimento, come mostrato.)
3. Abbassa il corpo verso il pavimento finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi. Quindi, coinvolgi i tricipiti per premere indietro per iniziare.

Rendilo eccentrico: Prenditi tre secondi per abbassarti (fase eccentrica) e un secondo per rialzarti (fase concentrica).