Immagina questo yogi: sei nel tuo flusso, ti muovi attraverso le asana con facilità e ti stai divertendo tantissimo sul tappetino. Quindi, proprio mentre lo Zen inizia a farsi sentire, sollevi i fianchi nel tuo ennesimo cane rivolto verso il basso e all'improvviso senti uno dei sintomi rivelatori di (effetto sonoro drammatico): il sedere yoga. Molto probabilmente si tratta di bruciore, disagio, crampi o pizzicamento nella parte alta dei muscoli posteriori della coscia, vicino al bacino, dice Ariel Foster , DPT, fisioterapista e insegnante di yoga con sede a Washington, DC.
Non temere, guerriero pacifico. Stai per imparare esattamente cos'è il sedere da yoga, cosa lo causa e come risolverlo, perché anche se il nome sembra un po' sciocco, un infortunio al sedere da yoga in realtà non è una cosa da ridere.
Al contrario, può essere un vero dolore nel sai cosa, soprattutto se non trattato, motivo per cui è importante capire come riconoscere e recuperare da un infortunio al sedere dello yoga se hai una pratica regolare di yoga - o danza o arti marziali, del resto - poiché ci sono buone probabilità che tu possa sperimentarlo tu stesso ad un certo punto.
Cos'è esattamente il sedere yoga?
Sono contento che tu l'abbia chiesto. Il sedere da yoga è, ovviamente, solo un nome casuale per quella che nella maggior parte dei casi viene definita dal punto di vista medico una tendinopatia del tendine del ginocchio alto. Il tendine della parte prossimale dei muscoli posteriori della coscia è irritato,' spiega il dottor Foster. Questa è l'area vicino alla linea del sorriso del tuo sedere, dove la parte superiore della gamba incontra i glutei.
Tendinopatia è un termine generale che comprende qualsiasi cosa, dalla tendinite (o infiammazione/irritazione del tendine) a uno strappo o una rottura del tendine, e in genere si verifica quando il corpo non viene riscaldato adeguatamente o, più spesso, da uno stiramento eccessivo, afferma il dottor Foster.
Queste sono le due cause più comuni di lesioni ai glutei dello yoga, ma ci sono altri motivi per cui potresti trovarti in questa situazione difficile.
Cause comuni di lesioni ai tendini del ginocchio dello yoga
Oana Szekely//Immagini Getty
Uso eccessivo
Un'altra fonte di problemi nello yoga è una lesione da stress creata facendo troppo affidamento sui muscoli posteriori della coscia per mantenere le pose piuttosto che su altri muscoli. Ciò può accadere anche in posture molto semplici come passare dalla posizione eretta alla piega in avanti senza incurvare la schiena. 'Nello yoga, si è posta molta enfasi sui piegamenti in avanti che avvengono dai fianchi piuttosto che sulla flessione della colonna vertebrale', afferma il dott. Foster. Ciò potrebbe causare lesioni da stress se lo fai abbastanza volte.
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Una modifica semplice è piegare leggermente le ginocchia negli asana che richiedono di fare molto affidamento sui muscoli posteriori della coscia come le suddette pieghe in avanti, oltre ai cani rivolti verso il basso o alle spaccate in piedi, afferma il dottor Foster. Ciò eserciterà una pressione leggermente inferiore su di loro, in particolare all'inizio della lezione, prima che abbiano avuto la possibilità di rilassarsi completamente.
Ripetitivo Movimenti
Allenare i muscoli posteriori della coscia solo in un modo, ancora e ancora (in questo caso allungandoli), può portare a lesioni, in modo simile a come solo imparare a contrarre i muscoli del pavimento pelvico li rende più deboli che se avessi imparato anche a rilassarli correttamente.
Questo è un problema comune nello yoga a causa della natura ripetitiva di alcune pratiche yoga come Ashtanga, Vinyasa e Bikram, che utilizzano una sequenza specifica di pose (o sequenze molto simili) in ogni lezione. 'Ciò di cui tutti hanno bisogno è una varietà di movimenti, e anche se il lessico dello yoga contiene un'enorme libreria di movimenti al suo interno, non ne stiamo davvero traendo vantaggio', afferma il dottor Foster.
Qualcos'altro che manca? Una quantità adeguata di esercizi di rafforzamento della forza, specifici per muscoli posteriori della coscia e glutei (piuttosto che quelli che allungano semplicemente questi gruppi muscolari), e questa è una cosa che potrebbe contribuire agli infortuni, afferma il dottor Foster.
La soluzione qui è prestare attenzione a quanto tempo dedichi allo stretching dei muscoli posteriori della coscia per assicurarti di non esagerare, inoltre assicurati di aggiungerne alcuni esercizi di potenziamento dei muscoli posteriori della coscia nella tua routine di fitness regolarmente al di fuori della pratica dello yoga.
Compressione o tensione
Ciò causa meno infortuni allo yoga, ma vale comunque la pena notare che troppa tensione esercitata sui tendini che si attaccano alle ossa del sitz (le ossa nella parte inferiore del bacino che senti quando sei seduto) può provocare una tendinopatia dei muscoli posteriori della coscia. È il risultato del sovraccarico di un tendine che non è abbastanza forte, spiega il dottor Foster. Se mediti spesso in una posizione a gambe incrociate o ti siedi in una posa ruotata esternamente come un ceppo di fuoco o un loto per lungo tempo senza abbastanza forza nei glutei, potresti causare strappi ai tendini del ginocchio e persino lacrime. Un motivo in più per rafforzare i muscoli dei glutei.
Esagerare dopo un infortunio
Se ti stai riprendendo da un intervento chirurgico o da un altro infortunio al tendine del ginocchio, il tuo corpo potrebbe non essere completamente preparato e spingerti troppo e troppo velocemente potrebbe causare un infortunio al sedere da yoga.
In tal caso, è meglio rallentare la pratica (non tornare subito a una lezione di power yoga) e lavorare su alcuni esercizi di rafforzamento, entrambi i quali svolgono un ruolo nella prescrizione del dottor Foster per curare un infortunio al sedere nello yoga.
Come trattare i glutei dello yoga
Se hai già a che fare con un infortunio al sedere da yoga, la prima cosa che il dottor Foster consiglia è di consultare un fisioterapista o un medico in modo che possano valutare l'entità della lesione e assicurarsi che non peggiori. Finché non ti rivolgi a un professionista, l'ideale è non fare stretching, poiché la maggior parte di questi infortuni sono causati da uno stretching eccessivo.
La cosa migliore che puoi fare è riposarti, se puoi. Ma se non vedi l'ora di tornare allo yoga, soprattutto per i suoi benefici per la salute mentale, e il tuo medico o fisioterapista dice che va bene, prova lo yoga riparativo, che sarà meno intenso, afferma il dottor Foster.
Una volta che sei pronto per tornare al tuo programma yoga regolarmente programmato, non spingerti troppo, poiché il dolore potrebbe manifestarsi dopo la lezione piuttosto che durante la pratica. Il dottor Foster suggerisce anche di saltare qualsiasi posa che ritieni possa aver contribuito al tuo infortunio allo yoga, come la posa del loto, finché non ti senti 100 e hai avuto la possibilità di rafforzare i muscoli posteriori della coscia in modo corretto. Eccone alcuni esercizi basati sullo yoga suggerisce il dottor Foster fare prima della pratica dello yoga per coinvolgere e attivare i muscoli posteriori della coscia e i glutei per aiutarli a diventare più forti.
- Ponte mobile : Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul tappetino da yoga, le braccia lungo i fianchi. Piega il bacino sotto e arrotola una vertebra alla volta nella posizione del ponte, guidando con il core anziché i glutei, i muscoli posteriori della coscia o la parte bassa della schiena, fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Il bacino dovrebbe essere inclinato posteriormente verso il soffitto. Quindi, rotola indietro. Questa è una ripetizione. Completa 2 serie da 10 ripetizioni.
- Ponte dei tendini del ginocchio : Per una sfida aggiuntiva al ponte mobile, posiziona un blocco da yoga tra le cosce e stringi il blocco. Solleva le dita dei piedi da terra ma affonda i talloni nel pavimento mentre fletti i piedi per rafforzare ulteriormente i muscoli posteriori della coscia. Solleva il bacino da terra inclinandolo all'indietro con le dita dei piedi sollevate. Tieni premuto e poi rotola indietro. Questa è una ripetizione. Completa 2 serie da 10 ripetizioni.
- Ponte pedonale : Arrotolare fino ad un ponte basso. Mantenendo il bacino stabile e senza far cadere i fianchi da un lato all'altro, solleva un tallone da terra per bilanciarti sulle dita di quel piede. Sostituiscilo e ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Completa 2 serie da 10 ripetizioni.
- Ponte a gamba dritta : Sdraiati sul tappetino e solleva i piedi su un blocco alla sua altezza media. Spingi le scapole e la spallina del reggiseno sul pavimento mentre sollevi il coccige dal tappetino per formare una linea retta dalle caviglie alle ginocchia fino alle spalle. Tenere premuto per circa 10 secondi, mantenendo il nucleo stretto, prima di rilasciare. Questa è una ripetizione. Completa 2 serie da 10 ripetizioni.
