Se hai mai pensato a te stesso durante un allenamento, wow, è super impegnativo, un 10 su 10 di sicuro , hai effettivamente utilizzato l'RPE (tasso di sforzo percepito) per misurare l'intensità dell'esercizio.
Oltre ad essere un modo semplice e veloce per valutare quanto stai andando, usare una scala RPE può effettivamente aiutarti a imparare come sintonizzarti meglio con il tuo corpo, secondo Danielle Keita-Taguchi , CPT. È necessario utilizzare feedback, ad esempio l'intensità della respirazione, l'affaticamento muscolare e la frequenza cardiaca elevata, per determinare quanto ritieni impegnativo un particolare allenamento.
La scala RPE tiene conto del fatto che potresti sentirti diversamente in un determinato giorno, afferma Taguchi. Inoltre, aggiunge, ti consente di tenere conto di tutti i tipi di elementi che possono influenzare le tue prestazioni, come affaticamento, stress, recupero, persino ciò che hai mangiato (o non hai mangiato) prima di una sessione di sudore, al fine di mettere a punto la tua routine di fitness e assicurarti che sia completamente ottimizzata per raggiungere i tuoi obiettivi.
'L'altro giorno questo cliente ha detto che la sessione attuale sembrava molto più semplice e che il suo RPE era molto più basso rispetto alla settimana precedente: abbiamo scoperto che è perché avevano mangiato prima, il che ha avuto un enorme impatto sulle loro prestazioni, dice Taguchi.
Cos’è una bilancia RPE e come funziona?
Innanzitutto è importante sapere che in realtà esistono due versioni della scala RPE.
- La scala Borg, creata dal Dr. Gunnar Borg nel 1982, classifica l'intensità dell'esercizio da 6 a 20, dove 6 corrisponde all'assenza di sforzo e 20 allo sforzo massimo. Corrisponde a un intervallo di frequenze cardiache (da 60 a 200 bpm) e al modo in cui sono correlate a come ti senti.
- La scala RPE modificata è quella che la maggior parte delle persone usa oggi. Misura l'intensità dell'esercizio da 1 a 10 (uno significa molto leggero e 10 lo sforzo totale) e, come un talk test, si basa principalmente sulla forza con cui respiri.
Delle due, Taguchi preferisce utilizzare la scala RPE modificata: 'È più intuitiva', afferma. È anche un po' più semplice da usare perché non si basa su alcuna metrica.
In confronto, la scala Borg funziona in questo modo: scegli un numero sulla scala in base al tipo di esercizio che stai facendo (leggero, moderato, vigoroso) e a come ti senti. Dovresti quindi aggiungere uno zero alla fine di quel numero e questo dovrebbe corrispondere alla tua frequenza cardiaca. Quindi, supponiamo che tu stia facendo un allenamento sprint e ti sembra un 17, con la scala Borg, aggiungeresti uno zero alla fine di quel numero e questo dovrebbe corrispondere più o meno alla tua frequenza cardiaca in quel momento.
Cosa significa la scala RPE?
In sostanza, i numeri di una scala RPE rappresentano una gamma di livelli di intensità e hanno lo scopo di aiutarti a capire se stai raggiungendo i minimi di attività fisica ogni settimana.
Come aggiornamento, il linee guida sull'attività fisica per gli americani sono un minimo di 150-300 minuti di esercizio aerobico da basso a moderato, o da 75 a 150 minuti di cardio vigoroso, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. (Raccomandano anche un minimo di due sessioni di allenamento per la forza a settimana, solo per tua informazione.)
- 1 sulla scala RPE modificata (o 6 sulla scala Borg) equivale ad essere sedentari come sedersi sul divano.
- 10 sulla scala RPE modificata (20 sulla scala Borg) equivale al massimo sforzo come uno sprint a tutto campo.
La bassa intensità è definita da Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie come da 1 a 4 sulla scala RPE modificata (da 6 a 11 sulla scala di Borg), l'intensità moderata è da 5 a 6 sulla scala RPE modificata (da 12 a 14 sulla scala di Borg) e l'intensità elevata è da 7 a 10 sulla scala RPE modificata (da 15 a 20 sulla scala di Borg).
Come si misura l'RPE?
Pertanto, dovresti misurare il tuo RPE in base all’intensità dell’allenamento. Su una scala RPE modificata, lo faresti riflettendo su quanto pensi che quello che stai facendo sia difficile su una scala da 1 a 10.
Per la scala Borg, assegneresti al tuo sforzo un numero da 6 a 20, in base a come ti senti e poi controllerai la tua frequenza cardiaca su un fitness tracker o su un cardiofrequenzimetro per vedere se corrisponde ai bpm assegnati a quel livello di intensità. (Ricorda di aggiungere uno zero alla fine del numero sulla scala Borg per determinare la frequenza cardiaca a cui è correlato.)
Nessun fitness tracker? Nessun problema. Per misurare il polso manualmente, seguire questi passaggi.
- Posiziona i polpastrelli delle prime due dita della mano destra all'interno del polso sinistro in linea con il pollice.
- Dopo aver trovato il tuo polso, conta quanti battiti senti in 30 secondi, quindi moltiplica quel numero per due per determinare quante volte il tuo cuore batte al minuto (ovvero bpm).
In conclusione: Il tasso di sforzo percepito (RPE) è un modo semplice per misurare l'intensità dell'esercizio utilizzando una scala per classificare come ti senti in base a feedback come l'intensità della respirazione, l'affaticamento muscolare e la frequenza cardiaca. Il tuo RPE può aiutarti a determinare se stai raggiungendo i livelli minimi di attività fisica ogni settimana, ovvero 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità.
