12 migliori esercizi di mobilità della caviglia che possono alleviare il dolore e migliorare le prestazioni di allenamento

È il giorno delle gambe e non vedi l'ora di colpire squat . Ma quando ti avvicini al bilanciere e inizi la serie di riscaldamento, non puoi eseguire lo squat molto lontano. Le tue caviglie si sentono rigide, impedendoti di scendere completamente e di raggiungere il tuo normale pieno gamma di movimento . (Oof.) Questo Maggio è il momento di introdurre alcuni esercizi di mobilità della caviglia nella tua routine.

Caviglia mobilità è la capacità di muovere le articolazioni correttamente, non in modo rigido, e di avere una gamma completa di movimento, afferma il personal trainer certificato Ari Cobb, CPT. Ciò significa che puoi ruotare le caviglie con un movimento circolare, fletterle ed estenderle completamente, aggiunge Ashley Nicole, CPT, personal trainer certificato.

Incontra gli esperti: Ari Cobb , CPT, è un allenatore e atleta di MMA con sede a Houston, Texas. Ashley Nicole , CPT, è un personal trainer certificato nonché fondatore e allenatore RA Warrior Fitness .

Avere caviglie mobili è importante perché le usi per quasi ogni tipo di movimento, dalla corsa, alla camminata, al sollevamento pesi. Quindi, essere immobili alle caviglie può impedirti di ottenere il massimo dal tuo esercizio, osserva Cobb. Ad esempio, se non riesci ad accovacciarti completamente a causa delle caviglie, i quadricipiti non lavoreranno così duramente come dovrebbero. L'immobilità della caviglia può anche interferire con la capacità di eseguire movimenti funzionali quotidiani, come restare in punta di piedi per prendere un libro dalla parte superiore dello scaffale.

Quindi, sei motivato a rimettere le caviglie in perfetta forma? Avanti, leggi l'importanza degli esercizi di mobilità della caviglia e quelli migliori da aggiungere alla tua routine.

12 migliori esercizi per la mobilità della caviglia

Tempo: 10-17 minuti | Attrezzatura: fascia di resistenza

Istruzioni: Prima e dopo gli allenamenti, esegui esercizi di mobilità della caviglia da tre a cinque volte a settimana. Durante il riscaldamento, esegui due o tre esercizi dinamici (in movimento) (come l'allungamento della dorsiflessione elevata, la dorsiflessione della caviglia fasciata e le camminate sulle dita dei piedi) per migliorare la tua gamma di movimento e durante il defaticamento, esegui uno o due esercizi di mobilità statica (immobile) o esercizi per i tessuti molli (come i polpacci con rotolamento della schiuma e l'allungamento della caviglia da seduto).

Se in precedenza hai avuto infortuni alla caviglia come distorsioni o fratture, o se i tuoi muscoli sono deboli o poco attivi, Cobb consiglia di dedicare 10-15 minuti di lavoro sulla mobilità della caviglia alla tua routine da tre a cinque volte a settimana.

1. Dorsiflessione della caviglia fasciata

Come:

1. Attacca una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto, come un palo.
2. Avvolgi l'altra estremità della fascia attorno alla caviglia e fai un passo indietro per creare tensione.
3. Mentre sei in piedi, fletti la caviglia in avanti, quindi torna all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni per caviglia.

2. Camminate in punta di piedi

Come:

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e sollevati sulle punte dei piedi.
2. Fai un passo avanti.
3. Completa 2 serie da 20 passi in ciascuna direzione.

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3. Camminata con i talloni

Come:

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e metti il ​​peso sui talloni.
2. Fai un passo avanti.
3. Completa 2 serie da 20 passi in ciascuna direzione.

4. Cerchi alla caviglia

Come:

1. Sedersi con la schiena dritta e un piede sollevato dal pavimento.
2. Ruota la caviglia con un movimento circolare. Questa è 1 ripetizione.
3. Completa 3 serie da 10 ripetizioni per piede, quindi inverti la direzione ed esegui altre 3 serie da 10 ripetizioni per piede.

5. Stretching dinamico del polpaccio in piedi

Come:

1. Stare di fronte a un muro con le mani contro il muro.
2. Riporta un piede in posizione di affondo, mantenendo il tallone posteriore abbassato.
3. Piegare delicatamente il ginocchio per allungare il polpaccio e la caviglia. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

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6. Stretching elevato della dorsiflessione (Step Rocker)

Come:

1. Posiziona le dita dei piedi su una superficie rialzata, come un piatto di peso, con la gamba dritta.
2. Oscilla il ginocchio anteriore in avanti mantenendo il tallone abbassato per allungare il polpaccio. Questa è 1 ripetizione.
3. Completa 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

7. Allungamento della caviglia da seduti

Come:

1. Sedersi sul bordo di una sedia con una gamba piegata in modo che la parte superiore della caviglia tocchi il suolo e le dita dei piedi puntino all'indietro.
2. Premi delicatamente le caviglie verso il basso per allungare la parte anteriore della caviglia per 30-60 secondi per piede.
3. Completa 2-3 serie per lato.

8. Vitelli e Achille che rotolano in schiuma

Come:

1. Sedersi sul pavimento con un rullo di schiuma sotto il polpaccio.
2. Rotolare su e giù il polpaccio per 30-60 secondi fino a raggiungere il tendine d'Achille, fermandosi sui punti stretti.
3. Completare 2 serie per lato.

9. Sollevamento del tibiale

Come:

1. Stare con la schiena contro un muro, i piedi a circa un piede dal muro.
2. Solleva le dita dei piedi verso gli stinchi, mantenendo i talloni sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
3. Completa 3 serie da 15 ripetizioni.

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10. Flessione plantare della caviglia contro resistenza

Come:

1. Sedersi con le gambe distese e avvolgere una fascia di resistenza attorno a un piede.
2. Puntare i piedi in avanti contro la resistenza, quindi tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
3. Completa 3 serie da 12 ripetizioni per piede.

11. Stretching del soleo in piedi

Come:

1. Esegui un affondo in piedi, piegando il ginocchio posteriore e mantenendo il tallone abbassato.
2. Mantieni l'allungamento del polpaccio per 30-45 secondi.
3. Completa 2-3 serie su ciascun lato.

12. Equilibrio su una gamba sola con controllo della caviglia

Come:

1. Stare su una gamba.
2. Spostare leggermente il peso in avanti e indietro per attivare gli stabilizzatori della caviglia per 20 secondi.
3. Completa 3 serie su ciascun lato.

Perché dovresti aggiungere esercizi di mobilità della caviglia alla tua routine

Aiutarti a rimanere più forte più a lungo

Più avanti nella vita, iniziamo a perdere massa muscolare e i tendini possono iniziare a infiammarsi a causa dell’invecchiamento, afferma Cobb. Inoltre, le donne raggiungono il picco di massa ossea intorno ai 30 anni e sono inclini a svilupparsi osteoporosi man mano che invecchiano. Gli esercizi di mobilità della caviglia possono aiutarti a raggiungere l'intera gamma di movimento mentre ti alleni e a rimanere senza dolore mentre lo fai. Questa capacità ti aiuterà ad acquisire (e mantenere) più massa muscolare e a rafforzare e preservare le tue ossa per tutta la vita, il che è fondamentale per muoverti bene e rimanere in salute il più a lungo possibile durante i tuoi 40, 50, 60 anni e così via.

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Prevenire gli infortuni

Mini lezione di anatomia: la catena cinetica è il tuo corpo da zero, in particolare il gruppo di piedi, ginocchia, fianchi, spalle e testa, dice Cobb. Tutte queste parti del corpo sono collegate e si muovono insieme. Quindi, se hai un infortunio alla caviglia, può iniziare a influenzare i fianchi e le spalle perché il tuo corpo inizierà a compensare eccessivamente per cercare di correggere quegli squilibri, dice. Gli esercizi di mobilità della caviglia possono aiutarti a formare una base buona e forte, che proteggerà tutto il tuo corpo.

Rendi più facili i movimenti funzionali quotidiani

Non usi le caviglie solo per correre e sollevare pesi: le usi ogni volta che fai un passo avanti, ti accovacci per giocare con tuo figlio e ti pieghi per raccogliere qualcosa da terra, dice Cobb. Incorporare più esercizi per la mobilità delle caviglie è sicuramente utile perché se non li usi, li perdi, dice Nicole, il che significa che senza pratica perderai la mobilità delle caviglie. Questi spostamenti sono utili anche per avere una buona qualità di vita e potersi muovere bene per lungo tempo, aggiunge.

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Migliora gli allenamenti

Oltre agli allenamenti di forza, gli esercizi di mobilità della caviglia possono anche essere d'aiuto con allenamenti pliometrici (box jump, corda per saltare, ecc.) e con la corsa perché questi movimenti richiedono che le caviglie colpiscano e spingano da terra in posizioni di flessione ed estensione mentre ti muovi.

Mentre corri, raggiungi la tripla estensione, il che significa che sei esteso su fianchi, spalle e ginocchio, dice Cobb. Quindi, se una di queste cose è anche leggermente fuori posto, non correrai così veloce e non ti muoverai altrettanto bene. Tornando alla catena cinetica: le caviglie e le ginocchia devono essere allineate correttamente affinché il resto del corpo possa muoversi meglio e più facilmente. Inoltre, se hai le caviglie poco mobili, non correrai veloce, aggiunge.

Addison Aloian è l'associato sanitario