10 allungamenti soddisfacenti che aiutano ad alleviare il gonfiore della pancia

Scomodo gonfiore è qualcosa che la maggior parte di noi ha fin troppo familiarità. Che si tratti del risultato di un grande pasto, i guai rivelatori di PMS , o l'incombente possibilità di una sensibilità alimentare, una cosa è certa: la sensazione di pancia stretta e gonfia, a volte accompagnata da crampi, può apparire dal nulla e causare grave disagio e frustrazione.

La buona notizia è questa dolce sollievo dalla maggior parte delle cause di gonfiore può essere tuo senza prescrizione medica. (Anche se consigliamo di consultare un medico per escludere eventuali condizioni mediche.) E per alcuni, si scopre che un piccolo movimento potrebbe essere tutto ciò che serve per, beh, ottenere le cose in movimento.

Avanti, prova questi 10 allungamenti approvati da esperti per aiutare con la digestione e battere il gonfiore della pancia.

Incontrare gli esperti

• Simon Mathews, MD, è un gastroenterologo a Baltimora, nel Maryland, e membro del comitato consultivo per Vivante Salute , che fornisce assistenza IG virtuale ai consumatori tramite il pacchetto di benefici per il datore di lavoro.
• Kali Mutty è un'istruttrice di yoga certificata presso Im = x pilates a Tampa, in Florida.
• Jessie Klein , DPT è il proprietario e il fisioterapista principale di Jessie Klein Pelvic Health a New York e Hoboken, NJ.
• Jayla Pearce è un istruttore di yoga e co-fondatore di Vstudio.

Quali sono le cause del gonfiore?

Il gonfiore addominale include le sensazioni di gas intrappolato, pressione addominale e pienezza, spiega Simon Mathews, MD, un gastroenterologo nel Maryland. Ci sono molte cause, tra cui la crescita eccessiva batterica intestinale, il malassorbimento dei carboidrati, la celiachia, la gastroparesi, la sindrome dell'intestino irritabile, la disfunzione del pavimento pelvico e la costipazione per citarne alcuni.

Secondo Johns Hopkins Medicine, alcuni alimenti sono più inclini a causare gas e gonfiore rispetto ad altri, inclusi gli oligosaccaridi (presenti nel grano, nelle cipolle, nell'aglio, nei legumi e nei fagioli), i disaccaridi (presenti nel lattosio come latte, yogurt e gelato), i monosaccaridi (presenti nelle mele e nelle pere, ad esempio) e alcuni zuccheri presenti nella maggior parte delle gomme da masticare e delle caramelle. Altre cause comuni di gonfiore includono la sensibilità intestinale (nota anche come sindrome dell'intestino irritabile o IBS), una condizione chiamata crescita eccessiva batterica intestinale (SIBO), gastroparesi, che ritarda lo svuotamento dello stomaco e alcune condizioni ginecologiche.

Il trattamento per il gonfiore può includere modifiche dello stile di vita e della dieta, farmaci e terapia di biofeedback, afferma il dott. Mathews. Se hai altri sintomi che accompagnano il gonfiore come perdita di peso involontaria, dolore intenso, sangue nelle feci, febbre, vomito o diarrea, potrebbe indicare una condizione più grave che richiede una valutazione più urgente da parte del medico.

Con così tante cause da considerare, può essere difficile individuare un trattamento adatto a tutti, soprattutto quando si cerca di alleviare i sintomi a casa. Se il dolore addominale è correlato a una lesione muscoloscheletrica recente o precedente, lo stretching può fornire qualche beneficio, osserva il dottor Mathews, ma non è sempre una strategia efficace per alleviare il gonfiore, quindi possono essere necessari alcuni tentativi ed errori insieme alla guida medica per capire la strategia che funziona meglio per te.

Tuttavia, una combinazione di respirazione profonda, alcuni allungamenti che colpiscono gli organi addominali e torsioni che massaggiano e stimolano il colon (un organo vitale per mantenerti regolare), può alleviare una vasta gamma di disturbi digestivi, pensa al gas, al gonfiore e alla stitichezza. E la parte migliore? Con una migliore digestione arriva più energia.

Inizia nella posa per alleviare il vento (dalle ginocchia al petto)

Se la posa per alleviare il vento non fosse abbastanza descrittiva, questa posizione reclinata rilascia delicatamente la tensione nella pancia e nella parte bassa della schiena, mirando agli organi addominali e facilitando la digestione.

Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia al petto, abbracciandole con entrambe le braccia, come fai all'inizio di yoga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.

Consiglio di bellezza MYM

Ottieni più sollievo dal vento aggiungendo movimento. Dondola delicatamente da un lato all'altro e ruota in cerchio per 30 secondi in ciascuna direzione.

Ginocchia lateralmente per torsione spinale (rotazione del tronco supino)

I colpi di scena sono un ottimo modo per allungare l'area dello stomaco, dargli più spazio e massaggiare tutti gli organi interni per meno gonfiore, afferma Pearce. La rotazione aiuta ad aumentare i movimenti lungo il sistema digestivo, essenzialmente saltando qualsiasi ritardo.

Sdraiato sul pavimento, allunga le braccia a forma di T e mantieni le ginocchia e i fianchi in linea tra loro mentre inclini entrambe le ginocchia nella stessa direzione verso il pavimento. Cerca di mantenere il petto e le spalle relativamente quadrati rispetto al soffitto, ma non sforzarti e mantieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, afferma Jessie Klein, DPT, fisioterapista.

Aggiunge che i tuoi piedi dovrebbero riguardare la distanza dell'anca e incoraggia, eseguire un movimento del tergicristallo con le ginocchia da un lato all'altro attraverso una gamma comoda.

Se lo fai correttamente, dovresti sentire una leggera torsione nella colonna vertebrale e nell'addome che aiuta a spostare il tessuto nella pancia, spiega.

Posa del bambino

Klein spiega che è possibile ottenere la posa del bambino iniziando su mani e ginocchia, sedersi sui talloni e affondare il petto verso il pavimento, allungando le mani in avanti.

Quindi, inspira ed espandi, apri e rilassa i muscoli dell'addome e del pavimento pelvico, mandando l'inalazione nelle ossa del sit. Klein dice: Espira e lascia che la pancia si ritrae verso la colonna vertebrale. Tieni premuto per circa 30 secondi ed esegui tre volte.

Secondo Pearce, questa posa utilizza il peso corporeo per massaggiare lo stomaco e l'intestino. Dice: Usando il calore del tuo corpo e la gravità, puoi aiutare a calmare i disturbi intestinali e il gonfiore.

Posa di piegamento in avanti da seduti

Tutti i piegamenti in avanti creano spazio lungo i fianchi e la colonna vertebrale contraendo gli addominali. Il movimento scioglie la tensione mentre la contrazione funge da dolce massaggio per gli organi addominali.

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Con la schiena dritta, inclinati gradualmente in avanti partendo dai fianchi e abbassa il busto verso le gambe il più in basso possibile. Estenditi dai fianchi e raggiungi la sommità della testa verso le dita dei piedi, in contrapposizione al mento; se possibile, attaccati ai piedi.

Gambe al muro

Questa delicata inversione incoraggia il flusso sanguigno e aiuta con la digestione. La posa impiega le leggi naturali di gravità per rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e aumentare la circolazione.

Sdraiati sulla schiena, piedi di fronte a un muro. Inch il sedere contro il muro e alza le gambe per riposare contro di esso con i piedi flessi e le braccia ai lati o ovunque sia più comodo per te. Se hai i muscoli posteriori della coscia stretta, siediti più lontano dal muro o posiziona un cuscino o un lungo cuscino sotto la parte bassa della schiena per un ulteriore supporto. La posizione migliore in cui trovarsi è quella in cui non senti il ​​bisogno di reggere le tue ossa.

Gatto-Mucca

Sollevare il torace e abbassare la pancia mentre si inspira allunga delicatamente l'addome mentre arrotonda la colonna vertebrale ed espira comprime delicatamente la pancia, afferma Kali Mutty, un'istruttrice di yoga. La respirazione profonda abbinata all'alternanza di stretching e compressione calma lo stomaco e aiuta la digestione.

Per la posa del gatto, Klein spiega: Inspira mentre ti lasci la pancia, sporgi dal fondo e guardi lo sguardo. Immagina l'addome che si espande, aprirà e rilassa con la tua inalazione. Puoi tenerlo per quanto a lungo si sente a proprio agio.

Per la posa della mucca, inspira, inarca la schiena e solleva la testa e il sedere. Allontana le spalle dalle orecchie. Passa da una posizione all'altra per riscaldare la colonna vertebrale e allentare la tensione nella schiena e nel collo. Klein dice: Espira mentre giri la colonna vertebrale, piega il coccige e guarda verso la pancia e consiglia di eseguire la sequenza circa 10 volte.

Cane discendente

Un'altra inversione morbida, il cane rivolto verso il basso, stimola il flusso sanguigno e può alleviare sia la digestione che il mal di schiena.

Dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati in avanti con la schiena dritta e gli addominali contratti mentre premi i palmi delle mani a terra davanti a te. Immagina di creare una forma a V con il tuo corpo, i talloni premuti a terra (anche se tienili sollevati con le ginocchia piegate se hai i muscoli posteriori della coscia stretti) e prova a tirare il coccige indietro e verso l'alto. Allontana le spalle dalle orecchie e mantieni la gabbia toracica all'interno. Mantieni questa posa per 5-10 respiri. Sentiti libero di posizionare i piedi il più indietro possibile. Per un mini-flusso, puoi abbinare questa posa con la posa del bambino e alternare le due.

Piegamento in avanti

Simile alla sua controparte seduta, questa posizione rilascia tensione nei fianchi e nella colonna vertebrale mentre massaggia delicatamente gli addominali.

Stai in piedi con la schiena dritta e le gambe divaricate. Fai perno dalla vita e attorno alla colonna vertebrale mentre raggiungi il pavimento. Per modificare, posiziona le mani su un blocco da yoga o su una superficie all'altezza della vita. Dovresti sentire un allungamento sul sedile, sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci. Lascia che la testa penda pesantemente per allungare il collo e raggiungi il coccige verso il cielo per massimizzare l'allungamento.

'Torcendo e comprimendo delicatamente la pancia si massaggiano gli organi digestivi e aumenta la circolazione Senza mettere a dura prova il sistema , spiega Morty. Questo è uno dei nostri preferiti per offrire il dolce sollievo di un piccolo aggiustamento chiropratico.

Siediti con le gambe estese di fronte a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il tallone destro il più vicino possibile al tuo corpo. Raddrizza la schiena, quindi ruota il busto a destra mentre raggiungi il gomito sinistro verso l'esterno del ginocchio destro e posiziona la mano destra sul pavimento dietro di te. Respirare, quindi rilasciare e ripetere dall'altra parte.

Ponte

Tecnicamente è un piegamento all'indietro, questa posa si allunga e crea spazio negli addominali. E ormai sai esattamente cosa significa spazio: Movimento .

Sdraiati sul pavimento con le braccia accanto al corpo e piega le ginocchia, tenendo i piedi piatti sul pavimento. Assicurati che le ginocchia e i tacchi siano allineati. Tenendo la schiena dritta, spingi i fianchi dai talloni e senti un allungamento nel petto. Per una variazione, prova a premere con un fianco e respiri per cinque respiri, quindi cambia i lati e tieni premuto per altri cinque respiri.

1. Medicina John Hopkins. Gonfiore: cause e consigli per prevenirlo .

2. Ecco AY, Kim N, OH DH. Bloating addominale: patofisiologia e trattamento . J Neurogastroenterol interrotto . 2013; 19(4): 433-453. DOI: 10.5056/JNM.2013.19.4.433

3. ZE, DW, Dibaise JK. Effetti dei microbi intestinali sull'assorbimento dei nutrienti e sulla regolazione dell'energia . Nutr Clin Pract . 2012; 27 (2): 201-14.doi: 10.1177/0884533611436116