Ti senti gonfio dopo gli allenamenti? Prova questi 7 consigli approvati dai medici

L'esercizio fisico sembra il modo perfetto per mantenere la digestione al massimo, quindi potrebbe essere sorprendente apprendere che è comune essere gonfie dopo un allenamento. Come nutrizionista, è qualcosa che mi è stato chiesto un bel po '. Mentre ci sono alcune risposte senza cervello, come non esercitarsi immediatamente dopo aver mangiato un pasto pesante, ci sono diverse cause sorprendenti di gonfiore correlato all'allenamento.

Abbiamo parlato con due medici esperti in fitness e nutrizione per capire perché ti senti gonfio dopo l'allenamento. Avanti, impara 7 suggerimenti per completare i tuoi obiettivi di esercizio senza disturbare lo stomaco.

Incontra gli esperti

• è un medico certificato e autore di Per sempre forte.
• Dottor Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, FAASM, è un medico certificato e Chief Medical Advisor per Recensioni della palestra in garage .

La temperatura è importante

Non è un segreto che la temperatura abbia un impatto diretto sul nostro corpo. In questo caso si tratta di completare gli allenamenti in una stanza calda E il fatto che la temperatura del tuo corpo aumenta naturalmente quando ti alleni.

Quando ti alleni in un ambiente caldo (o ti impegni in un esercizio intenso che aumenta la temperatura corporea interna), può portare ad un aumento della permeabilità intestinale, nota anche come intestino permeabile, afferma la dottoressa Gabrielle Lyon, dottoressa certificata. Quando il calore aumenta, il sangue viene deviato dall'intestino alla pelle per raffreddarsi, riducendo così l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive all'intestino. Ciò può compromettere la barriera intestinale e portare a lieve infiammazione, gonfiore e disturbi digestivi, anche se sei ben idratato.

Per prevenire il gonfiore causato dall'aumento della temperatura, il Dr. Lyon suggerisce di fare esercizio in ambienti più freddi e di aggiungere elettroliti all'acqua per prevenire disidratazione .

Salta le cannucce

Sono carini nel tuo Coppa Stanley , ma le cannucce possono portare a ingoiare aria in eccesso (di cui parleremo più dettagliatamente più avanti). È meglio saltare la cannuccia durante l'allenamento, suggerisce il dottor Raj Dasgupta. Quando bevi con una cannuccia, tendi a ingoiare aria in eccesso senza rendertene conto, e quell'aria può finire nello stomaco, causando gonfiore o disagio, sicuramente non l'ideale durante lo squat o lo sprint.

Il dottor Lyon suggerisce di bere senza cannuccia per mitigare questo problema. Per le persone sensibili al gonfiore, soprattutto durante l'allenamento cardio o ad alta intensità, è meglio sorseggiare l'acqua direttamente da una bottiglia o da un bicchiere per ridurre al minimo l'assunzione di aria, spiega.

Idratare consapevolmente

Sappiamo che abbiamo bisogno di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'esercizio. L'idratazione gioca un ruolo cruciale nel comfort digestivo durante e dopo un allenamento, afferma Dasgupta. Quando sei anche leggermente disidratato, il sangue viene reindirizzato lontano dall'intestino per supportare i muscoli che lavorano e mantenere la pressione sanguigna, il che può portare a un rallentamento dello svuotamento gastrico e al gonfiore. Ma anche il modo in cui bevi è importante. Bere grandi quantità di acqua subito prima o durante un allenamento può anche causare disturbi allo stomaco o una sensazione di pienezza, ci dice.

Pensa invece alla tua idratazione durante il giorno e sorseggia lentamente durante il corso. La chiave è stare al passo con la disidratazione piuttosto che cercare di risolverla durante un allenamento, afferma. Ciò significa idratarsi costantemente durante il giorno, anziché inghiottirne grandi quantità subito prima dell'allenamento.

Fermare la deglutizione

Il respiro affannoso dopo aver eseguito una serie complessa o terminato una corsa potrebbe sembrare innocuo, ma può causare gonfiore. L'ingerimento di aria in eccesso, noto come aerofagia, può causare accumulo di gas, pressione nello stomaco e gonfiore, che possono sembrare crampi o senso di oppressione all'addome durante un allenamento, afferma il dott. Lyon. È particolarmente problematico negli esercizi che implicano salti, tensione muscolare o corsa, dove l'aumento della pressione addominale amplifica il disagio.

Ha diversi consigli per evitare di respirare troppo attraverso la bocca. Evita di parlare mentre mangia o bevi, salta le bevande gassate e sii consapevole di motivi respiratori durante l'esercizio: la respirazione o la respirazione della bocca possono contribuire ad Aerofagia. Ha notato che anche la respirazione nasale è un'altra pratica sicura.

Tieni le tue macro

Fibra è fantastico perché digerisce lentamente, ma l'ultima cosa che desideri durante un allenamento è far concentrare il sangue nel tuo corpo sul tuo intestino. Vuoi che sia libero di essere nei tuoi muscoli, dove è necessario, mentre ti alleni. Entrambi i medici suggeriscono di saltare i cibi ad alte fibre nelle due ore che precedono un allenamento. Questo non significa che la fibra sia cattiva: è essenziale per la salute e il metabolismo dell'intestino, spiega il Dr. Dasgupta. 'Significa solo le questioni di tempismo. Puoi ancora mangiare pasti ricchi di fibre all'inizio della giornata o dopo l'allenamento, quando il tuo corpo è in uno stato migliore per digerirlo e utilizzarlo.

Consiglia invece di assumere carboidrati e proteine ​​facilmente digeribili, come una banana con proteine ​​del siero di latte o un riso con carne magra. E per dopo, il dottor Lyon dice di optare per un pasto post-allenamento equilibrato come uova e riso bianco o un frullato proteico con banana. Questo aiuta a ricostituire il glicogeno senza sovraccaricare l'intestino.'

Raffreddarsi correttamente

I defaticamenti sono di vitale importanza, poiché danno al cuore il tempo di tornare lentamente alla normalità e impediscono ai muscoli di bloccarsi. Ma è fondamentale rinfrescarsi gradualmente e assicurarsi di non continuare a uscire con i vestiti da palestra sudati. Potrebbe sembrare controintuitivo che ciò che indossi sia importante per lo stato del tuo stomaco, ma il dottor Lyon afferma che può fare la differenza. Saltare direttamente in una doccia calda o rimanere in abiti sudati e restrittivi può mantenere elevata la temperatura corporea, prolungando lo stress e l'infiammazione intestinale, spiega.

Raffreddati invece con più intenzione. Prova a camminare in una zona fresca, a reidratarti con elettroliti e a riportare lentamente il tuo sistema alla linea di base, consiglia il dottor Lyon.

Considera di integrare

Se il gonfiore incentrato sull'allenamento persiste anche dopo aver seguito tutti i suggerimenti di cui sopra, la speranza non è ancora persa. Puoi provare qualcosa di semplice come masticare i semi di finocchio, che aiutano a abbattere il gas nell'intestino e facilitare la digestione.

Inoltre, il dottor Lyon è un fan del colostro. Il colostro di alta qualità che non è stato riscaldato è arricchito con molte immunoglobuline (anticorpi), fattori di crescita, prebiotici e proteine ​​specifiche che possono migliorare la salute dell'intestino, afferma. 'Negli atleti sani, l'integrazione con 10-20 grammi di colostro ogni giorno per due settimane ha ridotto gli aumenti della permeabilità intestinale indotti dall’esercizio fisico (dovuti allo stress da calore) del 70-80% rispetto a un placebo e ha ridotto i marcatori di danno intestinale del 33% . ' Dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore o cambiare la dieta.

L'asporto finale

Il gonfiore può rovinare il tuo post post-allenamento, ma per fortuna dovrebbe essere prevenibile. Concentrarsi sulla tua idratazione è uno dei modi più importanti per impedirlo, di saltare le cannucce al bere più lentamente nel complesso. Inoltre, è necessario evitare il calore, se possibile, non mangiare cibi ad alte fibre prima dell'esercizio fisico e utilizzare tecniche di respirazione per deglutire meno aria. Aggiungere elettroliti all'acqua e raffreddarti lentamente, quindi non rimanere nei vestiti in palestra, può anche aiutare. Se hai ancora a che fare con BLOT, considera un supplemento che lo prende di mira (e parla sempre prima del tuo consulente sanitario). Con questi suggerimenti, puoi respirare più facilmente e con meno gonfiore.

1. Davison G, Marchbank T, March DS, Thatcher R, Playford RJ. Lo zinco carnosina funziona con il colostro bovino nel troncare l’aumento della permeabilità intestinale indotto da un intenso esercizio fisico in volontari sani. Am J Clin Nutr . 2016;104(2):526-536.