Se sei alla ricerca di un nuovo modo per perdere peso, probabilmente hai notato che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, come la Atkins, la dieta chetogenica e la dieta Dukan, sono diventate una specie di grosso problema.
Non solo tutti e tre sono entrati nell'elenco annuale di Google delle diete più cercate, ma due (Atkins e Dukan) sono anche presenti nell'US News 2016.
Ognuna di queste diete segue la stessa premessa di base: limitare i carboidrati significa che il corpo utilizza il grasso immagazzinato come combustibile. Ma uno di questi piani ha maggiori probabilità di portare al successo nella perdita di peso?
Abbiamo incontrato Edwina Clark, R.D., responsabile della nutrizione e del benessere presso Buonissimo , per scoprire come confrontare queste tre diete.
'La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati', afferma Clark. Fino al 75% delle calorie giornaliere provengono dai grassi, dal 5 al 10% dai carboidrati e il resto dalle proteine. Limitando severamente i carboidrati a 50 grammi o meno, questa dieta costringe il corpo a bruciare i grassi per produrre energia, un processo noto come chetosi.
A differenza delle diete Atkins e Dukan, il piano cheto non funziona in fasi. Invece, mantieni i rapporti alimentari a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico fino a raggiungere il peso obiettivo. Non esiste un piano di manutenzione una volta raggiunto il tuo obiettivo.
Non sorprende che limitare così tanto l’assunzione di carboidrati significhi perdere alcuni alimenti (deliziosi), tra cui legumi, ortaggi a radice e la maggior parte della frutta. Anche le verdure ricche di amido, come la zucca e le patate dolci, sono fuori dal tavolo, insieme ai carboidrati raffinati. Grazie al conteggio dei carboidrati e alle restrizioni alimentari, la preparazione dei pasti è fondamentale per seguire questo piano.
La rapida perdita di peso che sperimenterai all'inizio di questa dieta potrebbe essere utile nel reparto motivazione, ma non perderai grasso fin dall'inizio, afferma Clark. 'I carboidrati vengono immagazzinati con l'acqua, quindi quando le persone li abbandonano perdono il peso dell'acqua che li accompagna', afferma. Inoltre, i carboidrati sono anche la principale fonte di energia del corpo, quindi una restrizione precoce potrebbe farti sentire stanco, annebbiato e scontroso.
Anche se potresti sentirti limitato dal pane e dalla frutta, l'enfasi del piano su grassi e proteine, che si muovono lentamente attraverso il tratto digestivo, potrebbe farti sentire più soddisfatto, dice Clark. Più, suggerisce la ricerca che la produzione di corpi chetonici durante la chetosi può abbassare i livelli di grelina, un ormone della fame.
Sfortunatamente, è qui che finiscono i vantaggi. 'La sostenibilità di questo approccio alimentare è altamente discutibile', afferma Clark. 'Periodi prolungati di restrizione possono portare a carenze nutrizionali, soprattutto perché molti alimenti vengono eliminati da questa dieta.' Poiché questo piano prevede l'assunzione giornaliera di carboidrati più bassa, rispetto ad Atkins e Dukan, assumerne abbastanza fibra ogni giorno sarebbe molto difficile, dice Clark.
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Con così pochi cibi nel menu, la dieta potrebbe diventare molto noiosa, molto veloce e potrebbe scatenare un'abbuffata stile Cookie Monster di tutti i cibi che hai cercato di evitare. Alla fine, mentre il tuo corpo si aggrappa a ogni carboidrato (un po' come tua madre quando non ti vede da un po'), potresti finire per pesare di più di quando hai iniziato, dice Clark.
Privazioni, papille gustative annoiate, troppi grassi, carenze nutrizionali e il potenziale effetto boomerang mettono questa dieta all'ultimo posto, dice Clark.
La dieta Atkins si compone di quattro fasi, afferma Clark. Non richiede il conteggio delle calorie, ma ti chiede di tenere traccia dei carboidrati, il che può rendere difficile seguire la dieta. Nella fase uno (induzione), elimini quasi tutti i carboidrati, riducendo l'assunzione a 20 grammi di carboidrati netti (carboidrati meno fibre = carboidrati netti) al giorno, principalmente dalle verdure. Devi anche mangiare proteine ad ogni pasto e tre porzioni di grassi aggiunti al giorno. Questa fase dura in media due settimane.
Durante la fase due (bilanciamento), la dose giornaliera di carboidrati arriva fino a 50 grammi di carboidrati netti e vengono aggiunte più fonti di nutrimento all'elenco, afferma Clark. Ciò significa che puoi mangiare più verdure e frutti di bosco, oltre a noci e semi. Rimani in questa fase finché non sei a circa 10 libbre dal tuo peso obiettivo.
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Le fasi tre e quattro del programma Atkins riguardano l'imparare a mantenere il peso desiderato una volta raggiunto. La fase tre ti consente di aumentare gradualmente la gamma di cibi che puoi mangiare (come frutta, verdure ricche di amido, cereali integrali e latticini ricchi di grassi). Ti aiuta anche a capire quanti carboidrati puoi mangiare mentre continui a perdere peso richiedendoti di aggiungere 10 grammi di carboidrati netti alla tua dieta fino a quando il tuo peso non si stabilizza, dice Clark. (Se la perdita di peso si interrompe prima di aver raggiunto il tuo obiettivo, sai che devi ridimensionarla un po'.) Questa fase termina una volta raggiunto il peso obiettivo e mantenuto per quattro settimane. La fase quattro è una modalità di mantenimento completo, in cui continui per tutta la vita le abitudini alimentari consolidate nella fase tre.
A causa del diuretico effetto della limitazione dei carboidrati, questa dieta darà anche una spinta ai tuoi sforzi per perdere peso, dice Clark. E con l'attenzione puntata su proteine e grassi, che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati, la sazietà non dovrebbe essere un problema.
C'è anche una forte enfasi sul consumo di cibo vero e sul mettere il kibosh sui carboidrati raffinati, che riducono una gran quantità di calorie vuote e zuccheri aggiunti. Tuttavia, Atkins promuove la propria linea di prodotti alimentari, come barrette, bevande proteiche e pasti, che non sono del tutto salutari, afferma Clark. Quindi fai attenzione.
Ancora una volta, il drastico calo dei carboidrati potrebbe farti sentire stanco, irritabile e con poca forza di volontà. Quindi la sostenibilità a lungo termine di questa dieta è discutibile, dice Clark. 'Alcune persone potrebbero non essere in grado di mantenere periodi prolungati di restrizione e ritrovarsi al punto di partenza', afferma. Un altro peccato, devi fare uno sforzo per assicurarti di averne abbastanza fibra ogni giorno, dice.
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Molte persone a dieta potrebbero trovare noioso il conteggio dei carboidrati, soprattutto quando mangiano fuori. 'La dieta inoltre non limita le fonti grasse di proteine (come la pancetta o alcuni tagli di bistecca), il che è preoccupante', afferma Clark. Attualmente, non è chiaro in che modo quantità elevate di grassi saturi nella dieta Atkins influenzino la salute a lungo termine, afferma. Clark classifica questa dieta al secondo posto perché, a differenza del piano cheto, la dieta Atkins tenta di aiutare le persone a dieta a passare a un modo più sostenibile di mangiare e mantenere il peso sotto controllo.
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La dieta Dukan si compone di quattro fasi: due per perdere peso e due per mantenerlo, spiega Clark. La prima fase (attacco) prevede il consumo solo di proteine magre per un giorno o una settimana, a seconda di quanto peso devi perdere, e puoi mangiare questi alimenti in quantità illimitate, insieme a 1,5 cucchiai di crusca d'avena al giorno. Nella fase due (crociera), le verdure non amidacee vengono aggiunte all'elenco degli alimenti consentiti e i partecipanti sono incoraggiati ad alternare giorni di proteine pure e giorni di proteine più verdure fino a raggiungere il peso target. La fase due incorpora anche due cucchiai di crusca d'avena al giorno.
La fase tre (consolidamento) riguarda il passaggio da una lista di alimenti rigorosa a una dieta più liberale. I partecipanti sono ancora incoraggiati a trascorrere un giorno intero alla settimana mangiando solo cibi ricchi di proteine, afferma Clark. Negli altri giorni possono consumare quantità limitate di frutta, pane integrale e formaggio, oltre a cibi ad alto contenuto proteico e verdure non amidacee. Sono consentiti un massimo di due pasti celebrativi a settimana, la crusca d'avena è limitata a due cucchiai al giorno e gli altri cereali sono limitati a due porzioni a settimana. Questa fase dura cinque giorni per ogni libbra persa nella fase di crociera. Quindi, se perdessi 20 chili, seguiresti questo piano per 100 giorni.
La fase quattro (stabilizzazione) è una versione ampliata e meno strutturata della fase precedente, afferma Clark. Ora puoi mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari e tre cucchiai di crusca d'avena al giorno. Tuttavia, è comunque necessario mantenere un giorno di proteine pure a settimana.
Questa dieta è particolarmente interessante se non ti piace contare le calorie o i carboidrati. Si tratta di un sistema strutturato che stabilisce esattamente cosa si può mangiare, ma le regole non sono troppo complicate e i periodi di restrizione sono più brevi rispetto alle altre due diete, spiega Clark.
Anche se la dieta Dukan è super restrittiva durante le prime due fasi (consentendo solo proteine magre da un elenco di 68 alimenti), la prima fase ti prepara per un rapido calo sulla bilancia, creando un forte incentivo a restare fedele al programma.
Una preoccupazione: si consiglia di rimanere nella fase di consolidamento, in cui si mangiano solo verdure proteiche e non amidacee, fino a raggiungere il peso target. Ma se hai molto peso da perdere, ciò potrebbe causare una carenza nutrizionale e incoraggiare un rapporto malsano con il cibo, afferma Clark. 'Anche raggiungere un adeguato apporto di fibre può essere un problema, soprattutto se non si seguono le raccomandazioni della crusca d'avena durante ogni fase', aggiunge. E questo è un problema perché adeguato fibra è estremamente importante per la sazietà, la salute dell'apparato digerente e il controllo del colesterolo.
Le fasi tre e quattro aggiungono gradualmente il resto dei gruppi alimentari alla tua dieta, con l'intento di aiutarti a mantenere il peso desiderato una volta raggiunto. A causa delle restrizioni che hanno portato a questo punto, le persone hanno maggiori probabilità di aumentare di peso una volta introdotta la varietà nella loro dieta, avverte Clark. Ma questa dieta cerca di alleviare questo problema reintroducendo gradualmente cibi ricchi di carboidrati e pasti festivi, che è più di quanto fanno gli altri piani.
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La dieta Dukan è la più semplice da seguire e i periodi di restrizione sono relativamente brevi, spiega Clark. Ciò mantiene i sentimenti di privazione al minimo. E a differenza di altre diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, questo piano si concentra su fonti di proteine magre rispetto a quelle ad alto contenuto di grassi saturi, che sono associati a infiammazioni e malattie cardiache. Il sistema incoraggia inoltre i partecipanti a stabilire una rete di supporto ed esplorare le loro motivazioni per seguire il piano Dukan, che è un ottimo modo per rimanere sul carro. Ecco perché questo piano è arrivato prima per Clark.
Detto questo, vale la pena notare che nessuna di queste diete è ideale perché tutte limitano drasticamente i carboidrati e altri nutrienti, afferma Clark. Oltre a ciò, possono creare una relazione negativa con il cibo, portandoti a considerare alcuni cibi “buoni” e altri “cattivi”, il che alimenta il senso di colpa alimentare e le conseguenti restrizioni.
Questi piani sono molto impegnativi da seguire per una perdita di peso sostenibile e possono provocare un comportamento dietetico yo-yo, afferma Clark. Se stai cercando di perdere peso mangiando meno carboidrati e aumentando l'apporto proteico, inizia riducendo i carboidrati raffinati, come cereali, pasta bianca e pane bianco, dalla tua dieta. Quindi, aumenta l'apporto proteico facendo il pieno di fonti magre, come tacchino, pollo, yogurt greco, uova e pesce. Puoi scoprire quante proteine dovresti mangiare per perdere peso qui.
