Quando si tratta di mantenere un nucleo forte e stabile, le celebrità devono lavorare duro quanto noi per realizzarlo. Tuttavia, a differenza della maggior parte di noi, hanno istruttori all-star in chiamata rapida per aiutarli a farcela, quindi, naturalmente, abbiamo deciso di fare un bene a te (e al tuo futuro pacchetto da sei) fornendoti la cosa migliore.
Qui, quattro istruttori famosi condividono le mosse esatte su cui fanno affidamento i loro clienti famosi per mantenere una parte centrale elegante. Ecco:
La stella: Charlotte Mckinney
L'allenatore: Marxel Leobez, formatore di celebrità presso BoxUnion a Santa Monica, California
Le mosse: Affondi laterali/Twist Punch/Jab cross in piedi
Perché sono rock: 'Si tratta di una combinazione di movimenti cinque per uno che sfida il corpo a giocare con il campo di movimento attraverso l'impegno del core, tirando anche la parete addominale e sollecitando il movimento alternato dei pugni jab-cross a varie velocità', afferma Leobez. È un modo super rapido ed efficace per distruggere il nucleo e scolpire il nucleo laterale per quella forma snella a clessidra.
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Come farlo
L'impostazione: Allarga le gambe con le dita dei piedi rivolte in avanti e i palmi delle mani verso il cuore. Appiattisci la schiena e succhia l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il core e piegarti in avanti mentre affondi da un lato all'altro. Mentre ridistribuisci il peso, mantieni il corpo basso e concentra il peso su ciascun lato.
Affondo laterale (30x): Inclinati da un lato all'altro, creando un rimbalzo esagerato a un ritmo veloce.
Pugno rotatorio (30x): Continua ad affondere e allungare/dare un pugno verso il basso, mano opposta al piede, torcendo gli addominali e contraendo il core.
Jab-Cross (30x): Ancora in affondo, alzati e inizia a eseguire jab incrociati a un ritmo moderato, con rotazioni complete del core, bacino squadrato. Jab cross il più velocemente possibile per 30 secondi. Ripeti l'intera sequenza altre due volte.
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L'allenatore: Derek DeGrazio, formatore di celebrità e socio dirigente di Il campo di addestramento di Barry a Miami, in Florida
Le mosse: Combinazione Jack Coltello/Roccia Cava
Perché sono rock: 'Questi movimenti si completano perfettamente a vicenda', afferma DeGrazio. 'Con il coltello a serramanico, stai cercando attivamente di usare gli addominali per toccare le mani fino alle dita dei piedi. Con la roccia cava, cerchi attivamente di usare gli addominali per tenere le mani e le dita dei piedi lontane l'una dall'altra.' Il risultato? Un nucleo forte.
Come farlo
Coltello Jack: Sdraiati con le braccia incrociate dietro la testa e le gambe dritte davanti a te (sai, come un coltello a serramanico). Alza le gambe e le braccia, portando le mani verso le dita dei piedi. Le scapole dovrebbero essere sollevate dal pavimento e la vita dovrebbe essere piegata con le gambe dritte. Abbassa il corpo nella posizione di partenza.
Roccia cava: Sdraiati con le gambe dritte davanti a te e a circa 10 pollici in aria, le braccia bloccate dietro la testa. (Il tuo corpo dovrebbe avere la forma di una banana.) Oscilla il corpo in avanti e indietro, con solo la parte inferiore e centrale della schiena che tocca il pavimento, mantenendo le gambe e le braccia nella stessa posizione.
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L'allenatore: Erin Oprea, proprietaria di Oprea Fitness personale nel Tennessee
Le mosse: Plank laterale/crunch a farfalla/braciole incrociate in piedi
Perché sono rock: Queste mosse sono estremamente versatili, il che le rende un gioco da ragazzi da aggiungere a qualsiasi allenamento di base , dice Oprea. Mescolare alcune nuove mosse ogni settimana non solo mantiene le cose fresche, ma ti assicura di non sovraccaricare alcuni muscoli mentre ne sottoponi altri. (Scopri il segreto per eliminare il rigonfiamento della pancia dai lettori di Meltyourmakeup.com che l'hanno fatto Togliti tutto! Tieni tutto spento! )
Come farlo
Plank laterale con dip sui fianchi: Appoggiati sul gomito in a plancia laterale , assicurandoti che la spalla e il gomito siano in linea verticale. Abbassa i fianchi, quindi torna nella posizione della plancia. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Crunch a farfalla: Sdraiati sulla schiena e unisci le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia cadano come una farfalla che si allunga. Inclina il bacino in modo che la parte bassa della schiena sia appoggiata a terra. Esegui piccoli crunch, contraendo ogni volta gli addominali sempre più stretti, per un minuto.
Braciole incrociate in piedi: Stai con le gambe più larghe della larghezza delle spalle, ammorbidisci le ginocchia e rimbocca il bacino, impegnando il core in modo che sia bello e teso. Intreccia le dita sul manico di una fascia (o sulle estremità di un asciugamano) e blocca le braccia verso l'esterno. Ruota le braccia verso destra, senza ruotare i fianchi o piegare i gomiti. Ripeti 15 volte, quindi ruota a sinistra per altre 15.
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L'allenatore: Andrea Orbeck, FitFusion allenatore
Le mosse: Plank laterale su una gamba/crunch dalle ginocchia ai gomiti
Perché sono rock: 'I movimenti che comprendono il movimento sia delle gambe che delle braccia sono considerati movimenti di 'reclutamento completo'', afferma Orbeck. 'I muscoli addominali e quelli della schiena sono componenti chiave di questa rete muscolare e forniscono la forza per mantenere il corpo in posizione verticale per il movimento.' Quando questi muscoli centrali non sono in buona forma, viene applicato ulteriore stress alla colonna vertebrale poiché sostiene il corpo, aumentando il rischio di fastidiosi dolori alla schiena (o peggio, lesioni).
Come farlo
Plancia laterale a gamba singola: Entra nel plancia laterale posizione. Tenendo la schiena dritta e il corpo rivolto in avanti, solleva lentamente la gamba verso il soffitto. Tenere premuto per 10 secondi prima di abbassare.
Crunch dalle ginocchia ai gomiti: Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e le mani sulle tempie. Disegna verso l'interno e prova a toccare i gomiti e le ginocchia insieme sopra lo stomaco. Allunga le gambe il più lontano possibile da te senza perdere la pressione sulla parte bassa della schiena sul tappetino. Ripeti per un minuto senza riposo.
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