Quindi vuoi rafforzare i tuoi glutei, il prima possibile. Forse anche tra un mese? Anche se un'impresa del genere potrebbe *sembrare* difficile, tutto ciò che serve veramente è sapere quali esercizi sono i migliori per il tuo corpo (leggi: squat, stacchi, affondi) ed eseguirli secondo una sequenza temporale programmata. Ecco dov'è questo Sfida di testa di 30 giorni arriva, progettato dal sottoscritto.
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ICYMI, l'allenamento della forza dei glutei aiuta più del semplice muscolo dei glutei, in particolare. Avere un sedere forte ti consente di utilizzare maggiormente i muscoli della parte posteriore durante l'allenamento, dando una pausa ai quadricipiti e alle articolazioni in modo che non debbano lavorare così duramente in tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo. (Aka, i glutei deboli possono portarti a compensare eccessivamente con altri muscoli, esponendoti a un rischio maggiore di lesioni.)
Non importa dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, questa sfida per i glutei di 30 giorni può migliorare i tuoi schemi di movimento del fondotinta, sollevare e scolpire il tuo sedere e stabilizzare i movimenti del tuo corpo. Tutto sommato, questo renderà qualsiasi altro esercizio meno doloroso e sembrerà più accessibile!
Non dimenticare nemmeno: anche se all'inizio i movimenti possono sembrare difficili, diventeranno più facili man mano che li eseguirai. Alla fine di questo periodo di un mese, ti sentirai più forte e stabile, indipendentemente dal fatto che tu abbia avuto un inizio difficile o meno. (E ti sentirai sicuramente molto più tosto).
Ora, per i dettagli: ogni allenamento è composto da esercizi a corpo libero, il che significa che sono ideali per tutti i livelli di fitness e da svolgere ovunque. L'unica attrezzatura di cui avrai bisogno è a tappetino da allenamento e una sedia .
Non dimenticare di completare un controllo termico (super veloce!) all'inizio della sfida per misurare la tua linea di base. Annota quante ripetizioni puoi completare entro il periodo di tempo indicato, quindi, il giorno 30, concluderai la sfida con un effetto endorfinico completando nuovamente il 'controllo del calore' per vedere quanto sei arrivato lontano.
Ho delineato gli allenamenti che dovresti fare dal lunedì al venerdì. Ogni domenica, però, sceglierai il tuo allenamento per i glutei preferito dal lotto da ripetere.
In breve, è un programma di tonificazione dei glutei che prenderà di mira diversi gruppi muscolari contemporaneamente per una combustione ottimale della costruzione dei glutei. Cominciamo.
Jewelyn Butron
Di seguito sono riportati i collegamenti a ciascuna routine di allenamento:
Lunedi: Scultura tozza
Martedì: Esaurimento del sedere
Mercoledì: Tempo Day
Giovedì: Tonico per glutei
Venerdì: Esplosione cardiovascolare
Sabato: Giorno di riposo
Domenica: Scegli il tuo allenamento per i glutei preferito.
Controllo del calore... Scatenati
Istruzioni: Per ogni esercizio riportato di seguito, completa 40 secondi di lavoro, quindi prenditi 20 secondi per recuperare prima di passare alla mossa successiva. Conta quante ripetizioni puoi completare il primo giorno in ogni periodo di 40 secondi e confronta questo numero con quante puoi fare alla fine della sfida per vedere quanto sei diventato più forte.
Torsione tozza
Come: Accovacciarsi, quindi alzarsi su un piede, tirando il ginocchio opposto al petto. Nel frattempo, gira le spalle verso il ginocchio sollevato mentre impegni il core. Questa è una ripetizione. Alternare i lati e ripetere per 40 secondi.
Affondi laterali per l'equilibrio
Come: Inizia in piedi, poi fai un grande passo verso l'esterno e di lato, spingendo i fianchi indietro e mantenendo la gamba opposta lunga. Dopo esserti abbassato nell'affondo laterale, spingi la gamba piegata e sali in posizione eretta, sollevando il ginocchio in affondo e bilanciandoti su una gamba prima di iniziare nuovamente il movimento. Rimani da un lato per 20 secondi, quindi passa all'altro.
Sprint dell'alpinista
Come: Inizia in una posizione di plancia alta, mantenendo le spalle sopra i gomiti, il coccige nascosto sotto, i talloni alti e l'ombelico tirato indietro verso la colonna vertebrale. Porta un ginocchio al petto e poi l'altro. Alternare rapidamente per 40 secondi, mantenendo i fianchi bassi e livellati e i talloni alti.
