Non si può negare che sia davvero pericoloso fermarsi, lasciarsi cadere e farsi strada attraverso alcuni giri di burpees. Ma questo movimento non è esattamente facile, quindi deve fare QUALCOSA di straordinario per il tuo corpo.
A quanto pare, tutto quel saltare, premere e sudare rende i burpees un fantastico esercizio funzionale per tutto il corpo. 'Stimola una risposta di lotta o fuga all'interno del nostro corpo che può aiutarci a migliorare i tempi di reazione, la mobilità e la qualità della vita', afferma Daniele Grigio , personal trainer certificato e creatore di Allenati come un ginnasta .
Questo è ciò che rende l'idea di una sfida di burpee così attraente. Quale modo migliore per rimetterti in forma dalla testa ai piedi di 30 giorni di burpees?
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I benefici dei Burpees sono impressionanti
Questa mossa tosta 'prende di mira quasi tutti i gruppi muscolari del corpo in microsecondi', afferma Gray. E se fai abbastanza burpees a lungo termine, ciò può tradursi in un importante modellamento muscolare, come braccia più forti con tricipiti definiti e gambe toniche, solo per citare alcuni vantaggi.
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Anche i benefici cardio sono incredibili, aggiunge Gray. ' I burpees ti aiutano a sviluppare forza e resistenza cardio allo stesso tempo , motivo per cui così tante persone si rivolgono a questo esercizio come punto di riferimento per l'efficienza e la produttività.' All'improvviso saltare su e giù per le scale di casa ti sembrerà molto più facile.
Come fare un Burpee
Se sei nuovo al burpee: Inizia accovacciandoti con le gambe alla larghezza delle spalle, metti le mani sul pavimento, quindi fai un passo indietro con i piedi uno alla volta. Tieni la tavola per un attimo, quindi inverti il movimento per tornare all'inizio.
Un errore comune tra i principianti: mettere una mano sul ginocchio per aiutarsi ad alzarsi. Tieni invece le mani sul pavimento mentre metti i piedi in avanti e lavora per alzarti in piedi contraendo i glutei.
Se sei pronto per fare il burpee perfetto: Inizia in piedi con i piedi uniti, contrai i glutei, poi salta in alto, mantenendo le dita dei piedi puntate. Mentre atterri, salta di nuovo in una posizione di plancia alta. Tienilo premuto per un attimo, poi salta indietro per iniziare e poi di nuovo in aria. Questa è una ripetizione.
Sebbene la versione standard di questa mossa sia già straordinaria, Meltyourmakeup.com ha collaborato con Gray per creare una sfida di burpee di 30 giorni progettata per aiutarti a far salire di livello il tuo gioco di burpee e di conseguenza migliorare la tua forza e resistenza cardiovascolare.
Se riesci a eseguire da 8 a 12 ripetizioni di un burpee standard con una forma perfetta, sei autorizzato a provare questa sfida.
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Christine Giordano/Jewelyn Butron
Il tuo piano di gioco per la Burpee Challenge
Pronti per iniziare? Gray ha messo insieme cinque delle sue varianti di burpee preferite da affrontare durante la sfida. Ognuno è leggermente più avanzato del tuo burpee medio e progettato per una forza e una forza ottimali cardio benefici.
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Per partecipare alla sfida, segui il calendario sopra e completa il burpee specificato. Per la prima settimana, pianifica di eseguire 3 serie da 8 a 12 ripetizioni della variazione quotidiana del burpee. Quindi, aggiungi un set ogni settimana per aumentare la sfida.
'Assicurati di registrare i tuoi progressi', afferma Gray. 'Tieni un diario e valuta il livello di difficoltà da 1 a 10 ogni giorno; vedere come cambia nel complesso entro la fine.' Questo ti aiuterà a monitorare il miglioramento della tua forza e resistenza ogni settimana. (Noterai una differenza: fidati di noi!)
Mai sentito parlare di a calcio d'asino burpee o burpee rotolante? Non preoccuparti, Gray dimostra ogni mossa di seguito e offre tutti i suggerimenti sui moduli di cui hai bisogno.
Burpee a braccio singolo
Come: Inizia in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Salta in alto e solleva il braccio destro in aria. Dopo l'atterraggio, piegati e premi la mano sul terreno. Salta di nuovo i piedi in una posizione di plank con un solo braccio, con i fianchi alla stessa altezza delle spalle. Coinvolgi il core e salta indietro le gambe per incontrare la mano. Torna in piedi direttamente nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Burpee laterale a braccio singolo
Come: Inizia in posizione eretta, con le mani lungo i fianchi. Salta in alto e solleva entrambe le mani in aria. Accovacciati, inclinati a destra e premi la mano destra a terra, quindi salta i piedi di lato in modo che il corpo sia in una posizione di plancia laterale (sfalsa i piedi se necessario). Coinvolgi i tuoi obliqui per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
Burpee con candela Sit-Up
Come: Inizia in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi. Unisci le mani e tienile davanti al petto. Salta in alto, poi accovacciati finché il sedere non tocca terra. Rotola indietro in modo che la parte bassa della schiena tocchi il suolo ed estendi le braccia e le gambe in una posizione di presa vuota. Mantieni la posizione per un secondo, quindi piega la parte superiore del corpo per incontrare le gambe. Con un movimento rapido, premi le mani a terra davanti ai piedi e riporta le gambe nella posizione della plancia. Abbassati in un pushup e, in alto, salta indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
Burpee cadente
Come: Inizia stando sul bordo del tappetino, con le mani lungo i lati. Piegare il corpo a metà, finché le mani non toccano terra, piegando le ginocchia se necessario. Piega il mento sul petto, accovacciati, appoggia la testa a terra e rotola in avanti. Quando i piedi toccano il suolo alla fine, usa lo slancio per premere le mani sul tappetino e salta i piedi all'indietro in una posizione di plancia alta. Completa un pushup, quindi torna indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
Burpee del calcio dell'asino
Come: Inizia in piedi, con le mani lungo i fianchi. Salta in aria. Mentre atterri, accovacciati, premi le mani a terra e salta in aria, più in alto dell'altezza delle spalle. Lascia che i piedi atterrino direttamente sotto il corpo, quindi salta su. Questa è una ripetizione.
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