Gli allenamenti HIIT sono uno dei miei tipi di esercizi preferiti perché aumentano notevolmente la frequenza cardiaca e i livelli di energia, aiutandoti anche a sviluppare la tua forza generale.
Ecco perché ho progettato il mio programma 'Dumbbell HIIT' per l'app All/Out Studio . Attraverso una serie di allenamenti rapidi ma intensi, combinerai movimenti di forza con allenamenti a intervalli ad alta intensità che ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo allenamento.
In questa routine del programma, ti mostrerò sei movimenti che eseguirai tre volte. Ecco l'intero allenamento a colpo d'occhio e di seguito troverai una suddivisione del modulo su come eseguire ogni mossa. (E se ti piace sudare con me qui, spero che scaricherai All/Out Studio per eseguire il mio intero programma.)
Il tuo allenamento HIIT con manubri da 20 minuti
- Affondi inversi
- Squat per pressare i colpi di scena
- Frantumatori di teschi
- Ginocchia alte
- Alpinisti
- Ginocchia alte
Prima di iniziare l'allenamento, però, è importante iniziare con un buon allenamento riscaldamento dinamico . Bastano tre minuti per preparare il tuo corpo alla routine futura.
Jewelyn Butron
Per iniziare, stai con i piedi più larghi delle spalle ed estendi le braccia verso entrambi i lati all'altezza delle spalle. Quindi, falli oscillare in avanti per avvolgerti in un abbraccio. Torna all'inizio e ripeti l'operazione altre tre volte.
Successivamente, esegui 10 ripetizioni di ciascuna delle seguenti mosse: affondi laterali , squat a corpo libero e affondi inversi. Per gli esercizi a gamba singola, alterna i lati mentre procedi.
Infine, finirai il riscaldamento con 30 secondi di jumping jack seguiti da 30 secondi di salti tozzi O sollevamenti del polpaccio . Dovresti essere riscaldato a questo punto; ora è il momento di mettersi al lavoro.
Tempo: 20 minuti
Attrezzatura: Manubri
Buono per: corpo intero, cardio
Istruzioni: Esegui quante più ripetizioni possibili per ogni movimento nel tempo prescritto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo senza riposare. Questo è un set. Esegui tre serie in totale senza fare pause intermedie. Dopo la terza e ultima serie, riposa per 30 secondi, quindi completa la serie di 60 secondi di seguito.
Affondi inversi
Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati. Fai un passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia per abbassarle finché le gambe non sono piegate ad angoli di 90 gradi. Spingi il piede sinistro per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibili in 60 secondi, quindi continua con la mossa successiva.
Per alzare il riscaldamento (ancora di più): Ogni volta che ti alzi dopo un affondo inverso, solleva le braccia sopra la testa, quindi abbassale lungo i fianchi e inizia la ripetizione successiva.
Squat per premere Twist
Come: Inizia in piedi, i piedi distanti quanto i fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'alto. I manubri dovrebbero essere in entrambe le mani e appoggiati leggermente sulle spalle. Siediti in uno squat finché le cosce non sono parallele al suolo. Guida verso l'alto attraverso i talloni fino a raggiungere la posizione eretta mentre sollevi il braccio destro verso il soffitto, giri il busto verso sinistra e sollevi il tallone destro per ruotare su di esso. Torna al centro mentre ti siedi nello squat, poi alzati mentre sollevi la sinistra calda verso il soffitto, gira il busto verso destra e solleva il tallone sinistro per ruotare su di esso. Questa è una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibili in 60 secondi, quindi continua con la mossa successiva.
Spaccateschi
Come: Inizia a sdraiarti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia protese verso il soffitto sopra il petto. Piega lentamente i gomiti a 90 gradi, abbassando i pesi sopra la testa, quindi, con controllo, riporta i manubri nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibili in 60 secondi, quindi continua con la mossa successiva.
Ginocchia alte
Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo i fianchi. Porta il ginocchio destro al petto, riporta il piede a terra e ripeti con il sinistro, cambiando piede il più velocemente possibile e pompando le braccia in modo simile al movimento della corsa. Questa è una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibili in 20 secondi, quindi continua con la mossa successiva.
Alpinista
Come: Inizia in una posizione della plancia. Guida il ginocchio destro verso il petto, torna su una tavola e ripeti rapidamente con il ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibili in 20 secondi, quindi continua con la mossa successiva.
Ginocchia alte
Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo i fianchi. Porta il ginocchio destro al petto, riporta il piede a terra e ripeti con il sinistro, cambiando piede il più velocemente possibile e pompando le braccia in modo simile al movimento della corsa. Questa è una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibili in 20 secondi, quindi ricomincia il circuito con la prima mossa. Dopo il terzo e ultimo round, riposa per 30 secondi, quindi passa al traguardo.
Il finitore
Ok, hai quasi finito! Ecco la spinta finale per qualche bruciatura extra. Completa il numero prescritto di ripetizioni per ogni movimento riportato di seguito, quindi continua con quello successivo senza pause. Questo è un round. Completa il maggior numero di round possibile in due minuti.
- 4 salti squat
- 16 ginocchia alte
- 16 alpinisti
- 16x calci svolazzanti
E ricorda: se ti è piaciuto questo allenamento, puoi ottenerne di più da dove proviene scaricando l'app All/Out Studio e facendo lì il mio programma 'Dumbbell HIIT'. .
