Di tutto il molte varianti di squat , Gli squat laterali sono uno dei miei preferiti perché attivano la catena posteriore (o la parte posteriore del corpo) e l'interno delle cosce. Questo li rende una mossa ideale da aggiungere ai tuoi giorni per le gambe, in particolare, ma anche come parte della tua preparazione praticamente per qualsiasi allenamento.
In qualità di personal trainer certificato, ti insegnerò tutto ciò che devi sapere sugli squat laterali: vantaggi, tecniche, variazioni e altro ancora. Cominciamo con il motivo per cui vorresti farli in primo luogo.
Vantaggi degli squat laterali
Gli squat laterali prendono di mira principalmente il gluteo medio, la parte dei glutei che rende possibili i movimenti laterali, così come i quadricipiti e gli adduttori dell'anca (ovvero l'interno delle cosce).
Ma stai anche reclutando i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Quindi, aggiungerli alla tua routine ti aiuterà a rafforzare e scolpire la parte inferiore del corpo da tutte le angolazioni.
Come eseguire gli squat laterali
- Inizia con i piedi più larghi dei fianchi e le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti. (Anche girare leggermente i piedi verso le 11 e l'1 va bene, se ti sembra più comodo).
- Sposta il peso sul tallone destro, spingi indietro i fianchi e piega il ginocchio lasciando la gamba sinistra dritta. Cerca di tenere la coscia parallela al pavimento. Puoi portare le braccia davanti a te come contrappeso o stringerle al petto.
- Quindi, guida attraverso il piede destro per invertire il movimento. Fai una pausa in alto per spremere i glutei e allungare la parte anteriore dei fianchi in avanti. Questa è una ripetizione.
- Ripeti dall'altra parte.
Suggerimenti per il modulo: Non lasciare che il ginocchio ceda mentre sposti il peso di lato. Continua a seguire il secondo e il terzo dito della gamba piegata e ricorda sempre di rinforzare il core!
Serie/ripetizioni per i risultati: 10-12 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie sono perfette.
Variazioni sugli squat laterali
- Squat laterale a gamba singola: Stando con entrambi i piedi più larghi dei fianchi, sposta il peso a destra, spingendo indietro i fianchi mentre pieghi la gamba destra. Solleva la gamba sinistra da terra e poi alzati. Passare dallo squat laterale a quello a gamba singola ti aiuterà a migliorare il tuo equilibrio e allo stesso tempo ad aumentare la forza.
- Affondo laterale : invece di accovacciarsi spostando il peso da un lato, inizia a stare in piedi con entrambi i piedi uniti, quindi esegui uno squat laterale con la gamba destra, le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti. Guida attraverso quel tallone per riportarti alla posizione di partenza. Questa mossa è più impegnativa per il tuo core perché richiede di bilanciarti e stabilizzarti durante a movimento dinamico .
- Squat laterale con carico: Vuoi aumentare l'intensità? Aggiungi dei pesi all'esercizio tenendo un paio di manubri sul petto mentre esegui le ripetizioni.
Come rendere gli squat laterali parte della tua routine di allenamento
Riscaldamento : Adoro fare alcune serie di squat laterali prima di tuffarmi in altri movimenti della parte inferiore del corpo per aprire i fianchi e preparare le gambe.
Recupero attivo: Fare questo movimento tra uno squat pesante e l'altro darà alle tue gambe l'allungamento e il sollievo di cui hanno bisogno, mantenendo impegnati i glutei.
Superinsieme: Dì che stai facendo un allenamento per le braccia con manubri . Se vuoi davvero metterti alla prova, mantieni i pesi e alterna serie di squat laterali tra gli esercizi per la parte superiore del corpo.
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