Un personal trainer spiega come i burpees siano un esercizio per tutto il corpo

You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!

Riesci praticamente a sentire il collettivo gemito provenienti da tutti gli altri nella stanza?

C’è un motivo per cui la maggior parte di noi detesta i burpee: sono duri! In effetti, sono uno degli esercizi più impegnativi in ​​circolazione. Ma l'intenso movimento composto fa funzionare anche più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendoli altamente efficaci, spiega Caitlin Jones , personal trainer certificato a New York City.

Ecco uno sguardo a quali muscoli i burpees lavorano, come modificarli se necessario e perché dovresti superarli, anche quando sei pronto a smettere.

Burpees: un esercizio per tutto il corpo

Se stai cercando di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari in una mossa combo killer, i burpees sono la strada da percorrere. I burpees sono davvero uno degli esercizi più vantaggiosi per tutto il corpo, afferma Jones. Sono un uso efficace del tuo tempo in base a quanti gruppi muscolari lavorano. Se non hai tempo per fare serie separate di squat e flessioni, perché non sposare le due cose? Inoltre, non richiedono alcuna attrezzatura per funzionare, quindi sono ottimi per gli allenamenti a casa o in viaggio.

Con i burpees, farai lavorare i seguenti muscoli:

• Glutei
• Quad
• Nucleo
• Vitelli
• Spalle
• Petto
• Tricipiti

Anche la frequenza cardiaca aumenterà, rendendo i burpees anche un movimento cardio efficace.

Quali sono i vantaggi di fare Burpees (anche quando non vuoi)?

I burpees sono uno degli esercizi più efficaci per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, afferma il personal trainer e allenatore sanitario certificato con sede a New York Melissa Chisholm . Questo perché è una mossa cardio e una forza che si allena.

Un burpee è un movimento per il corpo completo: lavorare le gambe, il nucleo e la parte superiore del corpo e un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e il pompare del sangue, dice. In altre parole, non solo condizionerà il tuo corpo con i burpees, ma diventerai anche più forte.

I burpees sono anche una mossa funzionale, afferma Chisholm. Migliorano il polso e la forza del nucleo se vuoi navigare o perfezionare il tuo chaturanga, per esempio. E potrebbero anche aiutarti a alzarti più velocemente se cadi. Questo perché utilizzerai lo stesso movimento e i stessi muscoli per respingere come fare con il tuo burpee. (Assicurati di modificare i burpees tradizionali se hai dolore al polso o un nucleo indebolito fino a quando non sei pronto per il pieno movimento.)

Come eseguire un BURPEE adeguato

Ci sono diversi modi per eseguire un burpee. Chisholm consiglia di provare le seguenti mosse.

Petto-to-Ground Burpee

1. Accovantati, metti le mani a terra e torna in una tavola alta.
2. Il corpo inferiore fino a terra in un movimento del fluido (evita il bacino del bacino prima del torace).
3. Premi di nuovo su una tavola alta (eseguendo un push-up da terra).
4. Fai uscire i piedi più larghi delle mani per atterrare in una posizione tozza bassa e alzarti in piedi.
5. Aggiungi un salto e atterra dolcemente. Se sei più avanzato, aggiungi un salto in cima.
6. Esegui 10 ripetizioni per 3 round.

Burpee push-up

1. Accovantati, metti le mani a terra e torna in una tavola alta.
2. Esegui un push-up e fai i piedi più larghi delle mani per atterrare in una posizione bassa tozzo.
3. Vieni in piedi con o senza aggiungere un salto in alto.
4. Esegui 10 ripetizioni per 3 round.

Modifica dei burpees

I burpees possono essere facilmente modificati in modo che siano un esercizio senza impatto. Per eseguire un burpee modificato, salterai il salto in alto, spiega Jones. Ma stai tranquillo, continuerai a svolgere un allenamento cardio impegnativo, anche senza l'impatto.

Burpee modificato

1. Attrarsi e fare un piede, quindi l'altro, dalla posizione tozza alla posizione della tavola e alla schiena.
2. Alzati e allunga le braccia sopra la testa invece di fare un grande salto in alto.

Chi dovrebbe evitare i burpees?

Sebbene i burpees possano essere modificati per essere a basso impatto, evitali se hai dolore al polso o lombalgia, poiché possono aggiungere stress a queste aree. Evitali anche se hai una lesione da spalla, schiena o ginocchio. Se si verificano dolore quando si esegue i burpees, fermati immediatamente e consulta cure mediche.

Durante la gravidanza, ti consigliamo di modificare i burpees in modo da non arrivare fino a terra a pancia in giù. Invece, una modifica da provare è accovacciarsi e fare un passo indietro con una gamba, tornare in una posizione tozza, fare un passo indietro con l'altra gamba, quindi prima tornare in una posizione tozza e alzarsi. (Chiedi sempre l'ok al tuo medico prima di eseguire burpees durante la gravidanza.)

Quante volte dovresti eseguire burpees per vedere i risultati?

I burpees sono un esercizio per tutto il corpo, quindi dovrai dare al tuo corpo il tempo di riprendersi tra un allenamento e l'altro. Prova a eseguire tre serie da 10 ripetizioni di burpees a giorni alterni per ottenere i migliori risultati, consiglia Chisholm.

E poiché i burpees sono un esercizio ad alto impatto, assicurati di riscaldarti e raffreddarti sempre dopo di loro, aggiunge Jones.

1. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprint in esecuzione . Giornale di scienza e medicina nello sport . 2019; 22: S31. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.194

2. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. L'enigma del burpee: revisione della letteratura . Giornale di scienza e medicina nello sport . 2019;22:S78. doi:10.1016/j.jsams.2019.08.079