Questi sono i migliori esercizi di stretching per lo psoas per alleviare il dolore, secondo gli allenatori

Dopo aver combattuto il mal di schiena, ho imparato l'importanza dello stretching e della buona forma fisica. Probabilmente avrai bisogno anche di un po' più di tempo per lo stretching se un leggero dolore all'anca o al ginocchio ti trattiene. Concentrarsi su aree chiave, come lo stretching dello psoas, può riportarti nella tua routine.

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Lo psoas è un flessore profondo dell'anca che si collega alla colonna vertebrale e si estende fino al femore, afferma Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fisioterapista presso Bespoke Treatments . La sua funzione principale è portare il ginocchio al petto.

I flessori dell'anca, compreso lo psoas, subiscono molta usura dentro e fuori dalla palestra. Quando siamo seduti, questo muscolo viene posizionato in una posizione accorciata e può contrarsi se trascorriamo un periodo prolungato di tempo in questa posizione, aggiunge Winnie Yu, DPT, CPT, fisioterapista sportivo e ortopedico presso Bespoke Treatments.

Incontra gli esperti: Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, è una fisioterapista e Winnie Yu , DPT, CPT, è un fisioterapista sportivo e ortopedico presso Trattamenti su misura nella città di New York.

TBH, è difficile trovare uno svantaggio nel dedicare qualche minuto allo stretching dello psoas. Non solo l'allungamento dello psoas può ridurre il dolore lombare, ma può anche migliorare il dolore al ginocchio, i movimenti quotidiani, la postura, la camminata e la corsa, le prestazioni sportive nel calcio e nel football e, potenzialmente, la stabilità e la funzione dei muscoli del pavimento pelvico.

Sembra troppo bello per essere vero? Beh, non lo è: ecco tutto quello che c'è da sapere sullo psoas e sui modi più efficaci per allungarlo dai fisioterapisti.

Cos’è lo psoas e cosa provoca dolore?

Lo psoas è un flessore dell'anca che collega la colonna vertebrale al femore, afferma Lettenberger. Funziona essenzialmente dalle vertebre della parte bassa della schiena alla parte anteriore dell'anca, attaccandosi al femore. È in gran parte lontano dalla vista, lontano dal cuore a meno che non diventi stretto.

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Il tuo psoas si attiva ogni volta che porti il ​​ginocchio al petto. (Pensa alle ginocchia alte, agli alpinisti, squat profondi , saltare, scattare e correre. Si stringe nelle posizioni sedute e si accorcia dopo aver prolungato la seduta. Quindi, che tu sia rimasto seduto sulla sedia del tuo ufficio per otto ore oggi, o che tu sia appena tornato da una corsa, probabilmente è una buona idea trovare il tempo per qualche allungamento dello psoas.

I migliori allungamenti per il dolore allo psoas

Ci vuole solo un po’ di tempo per avere un grande impatto. Secondo Lettenberger, i seguenti cinque esercizi sono i più efficaci per rilassare lo psoas.

Istruzioni: Per rinfrescarti dopo l'allenamento, completa 2-3 ripetizioni dinamiche, muovendoti continuamente dentro e fuori dalla posizione, quindi cambia lato. Per il riscaldamento prima dell'allenamento, completa 5-10 ripetizioni di mantenimento statico, quindi cambia lato.

1. Ponte

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e appoggiati a terra con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Lasciare le braccia appoggiate sul pavimento lungo i fianchi.
2. Coinvolgi i glutei per portare i fianchi verso il soffitto in modo che la parte anteriore del corpo si allunghi e si stiracchi.
3. Abbassare i fianchi a terra con controllo. Questa è 1 ripetizione. Completa due o tre serie da 10-12 ripetizioni.

Per un consiglio: Espira mentre spingi i fianchi verso il soffitto. L'espirazione è davvero potente per regolare il sistema nervoso e spingere verso un ulteriore allungamento, dice Lettenberger.

2. Stretching dei flessori dell'anca a metà ginocchio

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi vicini.
2. Porta indietro il piede destro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi in un affondo e infila le dita del piede destro sotto. Il piede sinistro, il ginocchio destro e il piede destro toccano il suolo.
3. Contrai il gluteo destro e porta l'anca in avanti. (Dovresti sentire un buon allungamento nella parte anteriore della gamba destra e proprio nel flessore dell'anca, dice Lettenberger.) Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Fai un respiro profondo e mentre espiri, sprofondi più profondamente nell'allungamento per rilasciare la tensione davanti all'anca.

3. Allungamento dei flessori dell'anca in piedi

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Piega il bacino sotto di te, coinvolgendo i glutei in modo da avere la sensazione di spingere i fianchi un po' in avanti.
3. Fai un passo indietro con la gamba destra per sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca. Mantieni la posizione per 30 secondi. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Lo stai facendo bene se senti la maggior parte dell'allungamento nella parte anteriore dell'anca vicino all'articolazione dell'anca e leggermente al di sotto poiché quello è il sito di attacco dello psoas, dice Lettenberger. Potresti anche sentire uno stiramento attraverso gli obliqui.

4. Torsione con affondo basso

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi uniti.
2. Porta indietro la gamba sinistra e piega il ginocchio destro in un affondo basso con le mani che toccano il pavimento.
3. Sollevare il braccio destro verso il soffitto e ruotare il torace aperto. Mantieni la posizione per 15-20 secondi.
4. Invertire il movimento del braccio. Questa è 1 ripetizione.

5. Stretching a metà ginocchio con estensione

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi vicini.
2. Fai un passo indietro con il piede sinistro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi in un affondo e infila le dita del piede sinistro sotto. Il piede destro, il ginocchio sinistro e il piede sinistro toccano il suolo.
3. Contrai il gluteo sinistro e porta l'anca in avanti.
   
4. Alzare il braccio sinistro verso il soffitto e poi verso il lato destro. Questa è 1 ripetizione.

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Benefici dell'allungamento dello psoas

• Prevenire il mal di schiena. A causa del suo attaccamento alla parte bassa della schiena, l'apertura dello psoas attraverso gli allungamenti aiuterà a ridurre il dolore, dice Lettenberger.
• Aiuta la mobilità quotidiana. Allungando frequentemente lo psoas, ti sentirai più a tuo agio seduto sulla sedia per lavorare ogni giorno, o stando in piedi e muovendoti.
• Ridurre il dolore all'anca. Lo stretching dello psoas è utile se avverti dolore nella parte anteriore dell'anca, soprattutto quando stai seduto per un lungo periodo di tempo, dice Lettenberger.
• Migliorare le prestazioni nello sport. Lo psoas è particolarmente utile negli sport che richiedono l'estensione dell'anca o potenti posizioni di calcio come movimenti base come il calcio, il football e la corsa, spiega Yu.
• Aumenta la potenza. Quando allunghi lo psoas, probabilmente otterrai più libertà di movimento nei fianchi, dice Lettenberger. Sarai in grado di saltare più in alto, accovacciarti più in profondità e possibilmente sprintare più velocemente perché hai una maggiore estensione dell'anca, aggiunge Lettenberger. Ok, ci sto!

Addison Aloian è l'associato sanitario