L'ALLENAMENTO A PIEDI NUDI AUMENTA LA STABILITÀ, LA FORZA E LA SALUTE DEL PIEDE

Potrebbe essere il momento di abbandonare il tuo scarpe , secondo alcuni esperti di fitness e atleti. Beh, almeno durante il sollevamento.

Non si può negare che calzature adeguate siano un must per camminare, correre e attività sportive come il golf e il tennis, ma cosa succederebbe se ti dicessi che potrebbe valere la pena andare senza scarpe quando allenamento per la forza ? L’argomento alla base dell’allenamento a piedi nudi è che può aiutarti ad attivare e rafforzare i muscoli dei piedi meglio rispetto all’indossare scarpe, il che, per alcuni, può tradursi in una migliore prestazione complessiva nei movimenti funzionali. Ma la chiave del successo sta nell’iniziare lentamente gradualmente sfidare i muscoli del piede ed evitare lesioni (ne parleremo più avanti a breve).

Allenarsi a piedi nudi può essere particolarmente utile quando si sollevano carichi pesanti, afferma la personal trainer e istruttrice di yoga Emily Lawrence, CPT, sottolineando che ha migliorato la sua stabilità quando si lavora con bilancieri e pesi. kettlebell , permettendole infine di sollevare carichi più pesanti con una buona forma. Senza la barriera delle scarpe, soprattutto quelle morbide e imbottite, ho notato che il mio corpo era in grado di stabilizzarsi, assorbire e produrre meglio la forza, il che mi ha permesso di muovermi meglio non solo nei miei allenamenti, ma nella mia vita quotidiana.

Vuoi saperne di più sull'allenamento a piedi nudi e se è adatto a te? Di seguito, gli esperti spiegano tutto ciò che devi sapere sull'allenamento a piedi nudi, inclusi vantaggi, rischi e suggerimenti per iniziare.

Incontra gli esperti: Jessa Zinn , SIP, è un integratore strutturale, esperto di fascia e terapista con sede a New York, nonché proprietario di Il Laboratorio della Fascia , una piattaforma online che offre tecniche di rilascio della fascia guidate e basate sulla scienza. Emily Lawrence , CPT, è un personal trainer e istruttore di yoga. Gregorio Alvarez , DPM, è podologo presso Centri della caviglia e del piede d'America .

Perché allenarsi a piedi nudi?

Come suggerisce il nome, l'allenamento a piedi nudi è letteralmente esattamente quello che sembra: allenarsi o allenarsi senza scarpe o con scarpe progettate con un'ammortizzazione minima per simulare i piedi nudi (queste sono le nostre scarpe da allenamento a piedi nudi preferite).

Abbandonare le scarpe consente ai tuoi piedi di connettersi e afferrare meglio il terreno sotto di te, il che costringe il tuo corpo a imparare a stabilizzarsi, aggiunge Lawrence. 'Ciò non solo rafforza i muscoli dei piedi, ma coinvolge anche la rete fasciale - la complessa rete di tessuto connettivo che circonda e sostiene ogni organo, muscolo, osso, nervo e vaso sanguigno del corpo - migliorando la mobilità del piede, la stabilità e aumentando la consapevolezza generale del corpo', afferma Jessa Zinn, SIP, un integratore strutturale certificato, esperto di fascia e terapista.

La salsa segreta dietro l'allenamento a piedi nudi sta nel fatto che la maggior parte delle scarpe trascura i piccoli muscoli dei piedi e delle caviglie, afferma Gregory Alvarez, DPM, podologo presso Ankle and Foot Centers of America. Pensaci: nelle scarpe, i tuoi piedi, in particolare le dita dei piedi, non possono davvero aggrapparsi a nulla. 'L'alluce è come il timone della tua nave (ovvero il tuo corpo) e aiuta a spingerti, stabilizzarti e permetterti di muoverti meglio da un lato all'altro', afferma Lawerence. 'Se indossi le scarpe, il feedback dell'alluce diminuisce significativamente.'

Senza l'ammortizzazione e il supporto delle calzature, questi muscoli devono lavorare di più per stabilizzare il corpo, promuovendo l'impegno muscolare e sviluppo della forza , secondo Alvarez. Ciò rafforza i muscoli intrinseci che supportano i tuoi archi plantari, il che può quindi migliorare la funzione del piede e l'efficienza dei tuoi movimenti', afferma.

Vantaggi dell'allenamento a piedi nudi

Stabilità e coordinazione migliorate. Allenarsi a piedi nudi stimola la propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepire la posizione e il movimento, afferma Lawrence. Mi piace dire che la propriocezione è la capacità con cui possiamo muoverci e sentire il nostro corpo nello spazio, e andare a piedi nudi consente un maggiore feedback sensoriale da zero, spiega.
Maggiore mobilità. Andare a piedi nudi consente una maggiore libertà di movimento delle articolazioni del piede e della caviglia, portando a una migliore flessibilità e mobilità, il che è particolarmente utile per le donne che desiderano aumentare la fluidità dei movimenti nella vita quotidiana o durante l'esercizio fisico, afferma Alvarez.
Rischio ridotto di lesioni. Rafforzare i piccoli muscoli dei piedi può ridurre il rischio di lesioni alla caviglia e al piede aiutando a correggere gli squilibri nell'andatura, afferma Alvarez. A sua volta, ciò può ridurre la probabilità di lesioni comuni come la fascite plantare o stecche della tibia man mano che i tuoi piedi diventano più resistenti, dice. Per non parlare del fatto che l’aumento della propriocezione derivante dall’allenamento a piedi nudi può aiutare a ridurre la probabilità di cadere o inciampare, aggiunge Lawrence.
Postura e allineamento migliorati. Una buona postura parte da zero, a cominciare dai piedi. L’allenamento a piedi nudi incoraggia il corpo a utilizzare l’allineamento naturale a partire dai piedi, il che può aiutare a migliorare la postura, ridurre il mal di schiena e migliorare l’efficienza complessiva del movimento, afferma Alvarez.

Come integrare l'allenamento a piedi nudi nella tua routine

Prima di entrare nello specifico, è importante distinguere quale tipo di allenamento può essere adatto all’allenamento a piedi nudi. Yoga, pilates , esercizi a corpo libero, pratica dell'equilibrio e esercizi fondamentali di allenamento della forza sono ideali per allenarsi senza scarpe, afferma Lawrence. D'altro canto, l'allenamento a piedi nudi lo è non una buona idea quando si tratta di attività ad alto impatto come la corsa, il salto, la pliometria o il sollevamento olimpico, poiché l'ammortizzazione fornita da una scarpa è importante per tali attività, afferma.

Prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento a piedi nudi, è meglio riscaldare i piedi facendo rotolare una palla sotto il piede, dice Zinn. I piedi della maggior parte delle persone non sono abituati a molti stimoli poiché indossiamo spesso le scarpe, quindi questo passaggio è essenziale per allentare e riscaldare la fascia prima di lanciarsi in più movimenti. Secondo Alvarez, allungare i piedi e le caviglie prima e dopo l'allenamento può anche aiutare a prevenire lo sforzo e il dolore che possono derivare dall'allenamento dei muscoli del piede a piedi nudi.

Una volta che i tuoi piedi sono caldi e pronti per l'uso, inizia facilmente l'allenamento a piedi nudi. Inizia incorporando esercizi a piedi nudi come esercizi di equilibrio, yoga o pilates, che consentono ai piedi e alla fascia di adattarsi al cambiamento, e inizia su superfici morbide (come stuoie, sabbia o erba)', afferma Zinn. 'È essenziale facilitare i piedi negli allenamenti a piedi nudi concentrandosi su movimenti lenti e controllati. Quindi, inizia in piccolo e abituati a stare a piedi nudi prima di lanciarti in allenamenti più pesanti e intensi.

Se allenarsi a piedi nudi è totalmente nuovo per te, Lawrence consiglia anche di incorporare solo alcuni esercizi a piedi nudi in una sessione tipica, come uno squat o uno stacco, e di prendere nota di come si sente il tuo corpo rispetto all'indossare le scarpe durante l'esecuzione del movimento. Non è necessario fare una sessione intera senza scarpe per testare il terreno e raccogliere i frutti! Una volta che ti sei adattato alla sensazione e hai accumulato forza nei tuoi piedi, puoi aumentare la frequenza, la durata e/o l'intensità dei tuoi allenamenti a piedi nudi, dice.

Potenziali svantaggi dell'allenamento a piedi nudi

Fare esercizio a piedi nudi ha sicuramente i suoi vantaggi per alcuni stili di allenamento, ma ciò non significa che sia privo di rischi. Innanzitutto, vuoi avvicinarti più facilmente all'allenamento a piedi nudi perché fare troppo e troppo velocemente può causare lesioni da uso eccessivo ai piedi, afferma Zinn. La maggior parte di noi non è abituata a far lavorare così tanto i muscoli dei piedi.

Le persone con piedi piatti, borsiti e condizioni esistenti del piede o delle dita dei piedi come la fascite plantare possono anche provare disagio o peggiorare i sintomi senza il supporto adeguato delle scarpe, afferma Alvarez. In tal caso, le scarpe a basso profilo in stile piedi nudi (vedi le nostre scelte migliori di seguito) potrebbero essere un'opzione migliore per ottenere comunque alcuni benefici, senza causare ulteriore stress ai piedi. Se il dolore al piede peggiora o persiste, è meglio consultare un podologo, osserva Alvarez.

E, ultimo ma non meno importante, prendi nota delle considerazioni sulla sicurezza. Senza la protezione delle scarpe, aumenta il rischio di tagli, graffi o lesioni causate da oggetti a terra. Di conseguenza, è fondamentale assicurarsi che il terreno sia libero, sicuro e privo di oggetti taglienti prima di togliersi le scarpe per un allenamento. Anche lo scivolamento è un rischio potenziale, quindi è meglio fare attenzione alle superfici scivolose come le piattaforme per gli squat o i pavimenti della palestra, afferma Lawrence. Calzini aderenti o scarpe stile piedi nudi possono aiutare a ridurre il potenziale scivolamento, ma stai sempre attento.

Le migliori scarpe da allenamento a piedi nudi

Non sei ancora pronto per andare completamente a piedi nudi? Nessun problema. Ecco alcune delle migliori scarpe da allenamento a piedi nudi da provare e testate da Meltyourmakeup.com redattori ed esperti.