Dire che le mie abitudini alimentari sono orribili le farebbe sembrare migliori di quanto non siano in realtà. (Vorrei scherzare.) Non ho mai avuto il miglior rapporto con il cibo. Ho imparato ogni scorciatoia e soluzione rapida disponibile per placare la fame e passare meno tempo possibile in cucina. Cibi preconfezionati e barrette? Sì, vivo di quelli.
Non sorprende che il mio perpetuo evitamento di tutto ciò che riguarda la cucina stia avendo il suo prezzo: ho poco più di trent’anni, ma sento che dovrei investire in una sedia a dondolo e iniziare a lavorare a maglia. Non ho solo bisogno di mangiare in modo più sano e di eliminare le calorie vuote per il bene del mio girovita (che, beh, si è gonfiato): devo rinnovare il mio intero atteggiamento nei confronti del cibo.
Ecco perché ho deciso di provare la dieta mediterranea. Scelto come la migliore dieta complessiva del 2018 e la dieta più semplice da seguire Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale , questa dieta anti-privazione è ricca di verdure, frutta, noci, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Il vino rosso è fresco con moderazione (un bicchiere al giorno), così come la carne rossa e i dolci (due volte al mese circa). Nessun alimento o gruppo alimentare è fuori discussione: gioco di parole totalmente voluto. La dieta promuove anche gli aspetti sociali e consapevoli del piacere del cibo, come sedersi a tavola (invece di passare l'aspirapolvere davanti alla TV come faccio normalmente), il che è davvero fantastico.
Sebbene la perdita di peso non sia l'obiettivo principale della dieta mediterranea, è probabile che perderai chili, afferma un dietista registrato con sede a New York Tracy Lockwood Beckermann , R.D. Puntare i riflettori solo su cibi freschi e integrali può portare alla perdita di peso, poiché non si fa più affidamento su cibi confezionati che sono spesso carichi di zucchero, sodio e fonti malsane di grassi, dice. Inoltre, consumare una varietà di proteine vegetali e carboidrati complessi integrali non solo mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue, ma ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, riducendo le probabilità di mangiare troppo. (Pace fuori, voglie!)
I vantaggi della dieta mediterranea in termini di perdita di peso sono supportati anche dalla scienza: uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista La Lancetta ha scoperto che i partecipanti che seguivano una dieta mediterranea perdevano più peso rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi, mentre uno studio del 2015 pubblicato su Il giornale americano di medicina hanno scoperto che la dieta mediterranea è altrettanto efficace per la perdita di peso a lungo termine quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Così, dopo una prima valutazione, ho deciso di mettermi in cucina e dare una svolta alla dieta mediterranea. Di seguito, un resoconto dei momenti salienti della mia eccellente avventura:
La cosa migliore di questa dieta può anche sembrare la peggiore
Non esistono regole ferree per seguire la dieta mediterranea, solo linee guida generali, che possono essere sia una benedizione che una maledizione. Sei completamente da solo per capire quante calorie dovresti assumere per perdere peso, come pianificherai ed eseguirai i tuoi pasti e spuntini e cosa farai per rimanere attivo. Ciò rende molto più semplice personalizzare la dieta per adattarla al tuo stile di vita, ma può sembrare opprimente se, come me, inizi da zero (e il tuo stile di vita è un disastro).
E poiché non c’è fine alle ricette che possono adattarsi al quadro della dieta mediterranea, la ricerca di idee per i pasti può essere un’enorme perdita di tempo se non stai attento. Per non passare il resto della mia vita a cercare ricette online, ho consolidato la mia ricerca scaricando una serie di libri di cucina sulla dieta mediterranea e aggiungendo ai segnalibri le ricette che sembravano più deliziose. Due dei miei preferiti: La dieta mediterranea per principianti E La dieta mediterranea per tutti i giorni . Quest'ultimo conteneva anche un elenco di idee per spuntini da 50 e 100 calorie, che ho stampato (e attaccato al frigorifero) per trovare ispirazione tra un pasto e l'altro.
La curva di apprendimento è stata ripida (ma ne è valsa la pena)
Poiché la dieta mediterranea si basa principalmente su cibi freschi e sulla capacità di prepararli, una persona con limitate capacità culinarie può avere una curva di apprendimento ripida quando inizia questa dieta, afferma un dietista registrato con sede a New York. Deborah Malkoff-Cohen , R.D. Mi qualifico sicuramente come qualcuno con 'abilità culinarie limitate', quindi ho optato per ricette che contenessero il minor numero di ingredienti possibile: farina d'avena con mele e cannella, insalata di tonno al limone e fettuccine con salsa all'aglio e parmigiano, tra gli altri. Ho anche scelto ricette che contenessero il maggior numero possibile di ingredienti sovrapposti in modo che la preparazione del cibo non fosse così complicata. Ha diminuito le probabilità che abbandonassi la dieta e tornassi ai miei modi rapidi.
Non è stato tanto l'apprendimento di diverse tecniche di cucina che ho trovato impegnativo, dal momento che le ricette che ho scelto riguardavano solo quelle super-base come il soffritto, la bollitura e la cottura al forno. (Anche se ho imparato a impanare un pesce cattivo!)
Le mie sfide riguardavano più il raggiungimento dei tempi di cottura corretti (il mio fornello sembrava cuocere i piatti molto più lentamente rispetto ai tempi consigliati nelle ricette), l'imparare a riconoscere quando certi cibi come la pasta erano cotti e l'abbinare portate principali e contorni in modo tale che il processo di preparazione simultanea fosse armonioso. Ad esempio, preparare un'insalata o rosolare le verdure mentre la portata principale è arrostita nel forno, invece di cercare di mantenere più bruciatori di cibo.
Ho comprato tutto fresco, niente preconfezionato o congelato, il che era molto fuori dalla mia zona di comfort. La preparazione ha richiesto un'eternità (sono l'elicottero più lento del mondo!), ma è diventata più semplice man mano che la dieta andava avanti, poiché dopo la stravaganza iniziale del taglio, devi solo preparare ciò che finisci man mano che procedi.
Questo non vuol dire che tutte le scorciatoie per risparmiare tempo nella preparazione siano dannose (tendo semplicemente a gravitare verso di esse). Al giorno d'oggi, puoi facilmente trovare pasti surgelati sani che ti aiutano a vivere uno stile di vita mediterraneo se cucinare da zero sembra troppo scoraggiante e stressante, afferma Beckerman. Puoi anche acquistare quinoa e riso integrale surgelati per aumentare il consumo di cereali integrali. Il trucco è evitare i pasti surgelati con rivestimento, zucchero aggiunto o salse, dice. Punta alle confezioni al forno o al vapore e aggiungi semplicemente olio d'oliva e limone al tuo piatto per un tocco mediterraneo.
Il cambiamento più grande che ho sperimentato è stato preparare snack fatti in casa invece di acquistarli preconfezionati, ma era un cambiamento che volevo fare da un po’. La cosa numero uno che rovina le mie abitudini alimentari è quando mi viene fame proprio nel bel mezzo del lavoro. Non volendo perdere la concentrazione, mi rivolgo sempre a cibo tutt'altro che eccezionale per portarmi avanti. Questa volta ho usato la mia fidata lista di snack. Sulla carta, gli snack sembravano noiosi, la loro semplicità troppo bella per essere vera - una mela con burro di mandorle, un uovo sodo, 30 pistacchi sgusciati, un pomodoro a fette con parmigiano grattugiato - ma non solo avevano un sapore migliore dei miei snack di un tempo, ma mi tenevano soddisfatto fino all'ora del pasto (e per una frazione delle calorie che avrei buttato giù se fossi passato a uno spuntino preconfezionato).
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All’inizio era davvero impegnativo mantenere la cucina pulita e organizzata. Più i piatti si accumulavano, meno avevo voglia di preparare i pasti (dopotutto, più pasti equivalgono a più disordine). Entro la fine della prima settimana, ho iniziato a fare tutto il possibile per mantenere la cucina mentre cucinavo, e ha fatto la differenza. Inoltre, mi piaceva ancora di più ogni pasto, perché sapevo che non avrei avuto un pasticcio ad aspettarmi una volta finito di mangiare.
Ma la cosa più sorprendente che ho imparato? Impegnandomi maggiormente nelle mie abitudini alimentari, alla fine ho trascorso meno tempo in cucina rispetto a quando avrei fatto tutto il possibile per evitarlo. (Mente. Sbalordito.) Poiché i cibi che stavo mangiando mi tenevano sazio per (molto) più a lungo dei pasti di gratificazione istantanea a cui mi rivolgevo di solito, ha anche liberato la mia mente per concentrarmi su altre cose: non ero più ossessionato da quale scorciatoia avrei dovuto usare per evitare i morsi della fame che erano inevitabili.
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Mi sentivo una persona completamente diversa
Ho iniziato a notare immediatamente miglioramenti fisici e mentali, a partire dal secondo giorno di dieta. Mi sono svegliato riposato e il mio corpo sembrava che funzionasse davvero correttamente: niente nausea, niente grugnito, niente schiuma alla bocca per un danese al formaggio alla ciliegia.
Al secondo giorno, la mia solita voglia di caffeina e di zucchero era scomparsa. Senza nemmeno provarci, stavo bevendo un quarto del caffè che prenderei di solito e mi sono reso conto che senza caffè bevo a malapena qualcosa per rimanere idratato! Ho finito per sostituire quasi immediatamente la mia abitudine al caffè con un'abitudine all'acqua infusa di frutta. Man mano che le mie abitudini alimentari e di idratazione miglioravano, i miei livelli di energia aumentavano, la nebbia del mio cervello si dissolveva e il mio intestino permagonfio si sgonfiava, tutto entro la prima settimana.
Questo non significa che non abbia mai speso una fortuna, ovviamente: ogni tanto mi concedevo qualche birra, e casa di mia madre è sempre un campo minato di pasticcini, torte e biscotti. (A me piacciono i biscotti.)
Cambiare le mie abitudini alimentari ha anche annullato molti dei sintomi di ansia che di solito provo (interni tempestosi, mente da scimmia, pensieri nevrotici) e non mi ci è voluto molto per scoprire che, sotto quei sintomi che mi distraevano, c'era un corpo dannatamente esausto. È stato come scendere dalla scarica di adrenalina più lunga del mondo, e lo schianto è stato glorioso. La qualità del mio sonno è migliorata di dieci volte: non mi sentivo nervoso, la mia mente non correva e mi sono addormentato non molto tempo dopo aver toccato la testa sul cuscino.
La mia vita conteneva ancora la stessa quantità di stress, eppure invece di comportarsi come una coppia sposata litigiosa con il mio corpo e la mia mente, il mio corpo era tutto, Abbiamo questo, e la mia mente era tutto, Indubbiamente. Andare verso il Mediterraneo significa mangiare più cibi ricchi di vitamina D, magnesio, acido folico e acidi grassi, solo per citarne alcuni. Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo vitale nella regolazione ormonale e chimica dei nervi nel nostro cervello, che a sua volta può influenzare e dettare drasticamente i nostri stati d'animo e il modo in cui pensiamo, afferma Beckerman. Ero così entusiasta che volevo trovare un prato dove volteggiare.
È semplicissimo modificare la dieta man mano che procedi
Man mano che conosci le tue preferenze e i tuoi schemi alimentari, questa è una dieta che può essere adattata alle tue esigenze: anche se ho trascorso un intero fine settimana a creare attentamente un piano alimentare, ho smesso di seguirlo quasi immediatamente, dopo aver realizzato che sono più un mangiatore intuitivo. (Avevo programmato una frittata mediterranea per la colazione di martedì, ma volevo invece colazione con avena ai frutti di bosco.)
Potrebbe essere la mia fobia dell'impegno a parlare, ma trovo che la pianificazione dei pasti sia troppo rigida. Risucchia il piacere di qualcosa che già non mi piace, quindi da quel momento in poi ho deciso di acquistare ingredienti per una settimana di ricette, ma di non programmare quali ricette avrei preparato in quali giorni, piuttosto, vedrei cosa ho voglia di mangiare in questo momento e partire da lì.
E poiché questa dieta non sembra una dieta, non ho avuto quelle fitte di senso di colpa e di disprezzo per me stesso che di solito derivano dal tradire piani di perdita di peso più rigidi. Non provavo più voglie che, a seconda del giorno, sembrava impossibile ignorare. In quanto tale, mi sono concesso perché volevo, non perché stavo cedendo alla tentazione, il che ha reso il farlo molto soddisfacente (e molto più facile rimanere sulla buona strada).
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Il mio conto della spesa è andato alle stelle
Anche preparando più porzioni e scegliendo ricette con ingredienti sovrapposti, ho speso di più per la spesa in una settimana rispetto a quanto spendo normalmente in tre. (Dopo avermi detto il totale, il cassiere ha dovuto sventolarmi con un blocco note.) Non posso dire di essere rimasto sorpreso: prodotti di base come olio d'oliva, aceti, noci, semi e cereali costano una piccola fortuna, ma una volta acquistati, non dovrai comprarli di nuovo per un bel po' di tempo. Li consideravo un investimento per la mia salute futura e fantasticavo sulle future spese mediche che mi stavo risparmiando (mentre aspettavo che il mio attacco di panico si placasse).
Ci sono molte cose che puoi fare per rendere la dieta mediterranea più economica, afferma Malkoff-Cohen. L’acquisto di frutta, verdura e proteine surgelate può aiutare a tagliare i costi e ridurre gli sprechi alimentari, così come la cottura in lotti e il congelamento in porzioni. Puoi anche acquistare noci e semi sfusi e conservarli nel frigorifero (fino a sei mesi) o nel congelatore (fino a un anno), dove non sono influenzati dalle variazioni di temperatura, dice.
Un'altra cosa che ho iniziato a fare è acquistare il volantino: controllare prima cosa c'è in vendita, quindi scegliere le mie ricette per la settimana successiva in base alle migliori offerte.
Mantenere la rotta era ancora una faticaccia
La parte ironica (e decisamente frustrante) della seconda settimana è stata che, anche se stavo entrando nel ritmo con le mie nuove sgargianti abitudini alimentari e mi sentivo meglio che mai, mi sono ritrovato a combattere il vero bisogno di autodistruggermi e tornare ai miei modi malsani.
Sento che il mio errore più grande è stato intervenire troppo in fretta: invece di passare dal non passare mai il tempo in cucina al trasferire praticamente il mio ufficio lì (scherzando, ma comunque), avrei dovuto scegliere un ritmo con cui mi sentivo più a mio agio. I piccoli passi sono più la mia velocità.
Ma anche quando di tanto in tanto devi andare fuori rotta (come quando ho praticamente pomiciato con una scatola di After Eights), questa è una di quelle rare diete in cui non ti senti un fallimento epico nel farlo. Ho faticato a rimanere in pista durante la seconda settimana, ma ho cercato di non giudicarmi quando ho avuto una ricaduta (il mio mantra preferito: progresso, non perfezione). Preparavo un frullato come segnale da pipistrello al mio cervello che era ora di riprendere in mano - pesca alla menta e cuore di canapa, chia di avocado al lampone, alba alla pesca - e riprendere da dove avevo interrotto dopo ogni inciampo.
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Il verdetto
I benefici di questa dieta vanno ben oltre una vita più snella. L’impatto che la dieta mediterranea ha avuto su di me, sia fisicamente che emotivamente, mi ha cambiato la vita. Io e il mio corpo non andavamo così d'accordo da, beh, mai. Ancora non mi piace cucinare (o mangiare), ma ora posso tollerarlo, il che è enorme.
Non posso parlare dell’impatto che questa dieta ha avuto sui miei allenamenti, dal momento che l’unica cosa peggiore delle mie abitudini alimentari sono le mie abitudini di esercizio. (A meno che grattugiare il parmigiano non conti come un allenamento?) Ma posso parlare di come lo stress, l'ansia e la depressione non determinano più cosa e quanto mangio. E da quando la qualità del mio sonno è (drasticamente) migliorata, non ho più usato caffè e zucchero come stampelle per affrontare la giornata.
Sicuramente manterrò questa dieta per un lungo periodo, anche se, sia per ragioni finanziarie che emotive, andrò a un ritmo più lento, costruendo gradualmente il mio repertorio di ricette e gli alimenti base in cucina che li accompagnano.
Il fatto di aver perso anche un chilo durante questa avventura di due settimane, senza restrizioni, privazioni o ossessione per le porzioni, è stata la ciliegina sulla torta (che non desidero nemmeno più).
