Dicono che piccoli cambiamenti nella vita possono portare a risultati duraturi. Potrebbe valere lo stesso per il movimento? Ero curioso di sapere cosa sarebbe successo se mi fossi impegnato ad aggiungere solo un piccolo extra alla mia solita routine di fitness. Quindi ho deciso di farne 10 sollevamento ogni giorno per un mese per testarlo. Ecco cosa ho notato e se puoi aspettarti o meno gli stessi risultati se lo provi tu stesso.
Di solito sono davvero intontito al mattino, tranne nei giorni in cui mi sono ricordato di farlo sollevamento per prima cosa, ho sentito una sferzata di energia prima ancora di accendere la caffettiera. Questo è qualcosa che probabilmente sperimenteresti anche tu, poiché l'esercizio aumenta la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la temperatura corporea interna, il che contribuisce a sentirsi energici, dice Jessica Matthews , consulente senior per l'educazione alla salute e al fitness presso l'American Council on Activity.
Oltre alle risposte fisiologiche, da un punto di vista psicologico anche brevi periodi di esercizio fisico – anche solo pochi minuti – possono aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e stress e anche a migliorare l’umore generale, contribuendo a dare un tono positivo per la giornata a venire, dice.
Vorrei dire che questo mi ha convinto a fare attività fisica mattutina per tutta la vita, ma il controllo degli impulsi tramite pulsante snooze è ancora qualcosa su cui sto lavorando.
CORRELATO: 'Ho provato a rotolare la schiuma ogni giorno per un mese: ecco cosa è successo'
Un mese di flessioni non mi ha dato le braccia di Michelle Obama (ci mancherai, FLOTUS!) ma ho notato un poco più definizione. Secondo Matthews, la probabilità di vedere un aspetto fisico più definito come risultato dell'esercizio può variare notevolmente da persona a persona, a seconda di diverse variabili, come il tipo di corporatura, la percentuale di grasso corporeo e il livello di forma fisica attuale. Quindi, a seconda del tuo corpo, potresti notare qualsiasi cambiamento nella definizione, da nessun cambiamento a molto.
CORRELATO: 'Ho salito le scale ogni singolo giorno per un mese: ecco cosa è successo'
Potresti pensare Petto e rafforzamento del braccio quando ci pensi sollevamento , ma se li esegui con una buona forma, anche tutta la tua parte centrale può trarne beneficio, dice Matthews.
Ciò che alcune persone spesso non capiscono è che il pushup è davvero un esercizio integrato per tutto il corpo, dice. Quindi, oltre ai grandi benefici che questa mossa offre in termini di rafforzamento dei muscoli del torace, delle spalle e delle braccia, è anche molto utile nel migliorare la forza e la stabilità del core.
Prova queste varianti di pushup se vuoi mescolare le cose:
Come insegnante di yoga, sono un pignolo per la forma. Ciò significa che se le mie braccia iniziano a stancarsi e la mia forma diventa traballante sollevamento in, non ho paura di inginocchiarmi per proteggere le mie spalle e ottenere in sicurezza il massimo rapporto qualità-prezzo. Il primo giorno della mia sfida di un mese, fare solo cinque flessioni in buona forma è stato difficile! Ma col tempo, sono rimasto in ginocchio per l'intero set. (Scatena il tuo yogi interiore con il DVD With Yoga di Rodale!)
Questa facilità che ho sentito nel tempo è il risultato di due principi chiave dell'allenamento in azione: il principio del sovraccarico progressivo e il principio di specificità, afferma Matthews. Questi principi significano che i cambiamenti fisici all’interno del corpo sono specifici per le esigenze poste sul corpo e che, per migliorare la forza e la resistenza muscolare, i muscoli devono essere sottoposti a carichi di allenamento a cui non sono abituati.
CORRELATO: 'Ho fatto delle pause per lo squat al lavoro ogni giorno per un mese, ed ecco cosa è successo'
Anche dopo tre settimane, avevo ancora giorni in cui mi sembrava difficile o impossibile completare 10 flessioni di fila sulle punte dei piedi, anche se l'avevo fatto appena il giorno prima. E questo è abbastanza standard, dice Matthews.
È normale che il corpo si senta diverso di giorno in giorno, soprattutto a seconda del tipo di attività (sia esercizi strutturati che altri movimenti durante il giorno) eseguita il giorno prima, dice. Poiché qualsiasi tipo di esercizio, comprese le flessioni sulle braccia, è essenzialmente una forma di stress fisico sul corpo - un buon tipo di stress - in cui si verificano microtraumi alle fibre muscolari, è importante concedere al corpo un tempo adeguato per recuperare, soprattutto se le flessioni sono una nuova aggiunta alla routine di allenamento, poiché è durante il processo di recupero che gli adattamenti all'esercizio vengono realmente effettuati mentre le fibre muscolari riparano e recuperano.
Ma il recupero non significa una giornata intera di relax sul divano, sottolinea Matthews. Significa semplicemente che dovresti concentrarti sullo svolgimento di attività leggere o meno intense che aiutino ad aumentare la circolazione (un elemento importante nel processo di recupero e riparazione) senza mettere a dura prova i muscoli in recupero (che nel caso delle flessioni sarebbero principalmente pettorali, deltoidi e tricipiti).
