Abbandona il pensiero che hai bisogno di ogni nuovo gadget o di quel set di pesi scintillanti per tonificarti perché non è così. Con la ginnastica ritmica, una parola tecnica per indicare l'allenamento a corpo libero, non è necessario comprare nulla per sudare seriamente. È una modalità senza attrezzatura che risale agli antichi greci (in realtà) e che puoi fare ovunque. E potresti già fare allenamenti di ginnastica ritmica senza nemmeno saperlo.
Gli allenamenti di ginnastica ritmica hanno resistito alla prova del tempo grazie al modo in cui puoi creare circuiti adatti ai principianti con movimenti semplici (pensa: sollevamento , squat e affondi). E comportano seri vantaggi. Il calisthenics è movimenti eseguiti solo con il proprio peso corporeo, afferma Angelica Segura, CPT, co-fondatrice e formatrice di MELTPrjct , un programma di fitness ispirato alla boxe. Quindi un allenamento calistenico si basa sul peso corporeo di una persona per la resistenza e può sempre essere migliorato o intensificato utilizzando anelli, barre o bacchette.
Inoltre, puoi eseguire una routine di ginnastica ritmica più volte alla settimana. Inizia con soli 20 minuti, il tempo sufficiente per aumentare la frequenza cardiaca, far lavorare i muscoli dalla testa ai piedi e sudare, afferma Segura. La ginnastica ritmica ha grandi vantaggi, soprattutto per i principianti con scarso accesso alle attrezzature, aggiunge. Puoi coinvolgere alcuni dei principali gruppi muscolari con il solo esercizio a carico del corpo e vedere sicuramente un consumo calorico.
Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sulla ginnastica ritmica, incluso il motivo per cui dovresti iniziare a fare allenamenti di ginnastica ritmica (ciao, muscoli forti!) e un circuito adatto ai principianti tenuto da un allenatore.
I benefici degli allenamenti calistenici
L'allenamento a corpo libero con la ginnastica ritmica non deve necessariamente essere un'impresa scoraggiante con mosse folli di cui non hai mai sentito parlare per raccogliere i frutti. Semplici esercizi a corpo libero, come squat e flessioni, si riveleranno benefici per il corpo, il cuore e persino la postura.
- Possono aiutarti a costruire muscoli. Negli allenamenti di ginnastica ritmica (come quelli sotto), stai lavorando con i tuoi muscoli per superare la forza, e il muscolo si adatterà quindi allo stress, dice Segura. Spesso scopre che i suoi clienti pensano che sia possibile costruire muscoli solo esercitandosi con i pesi, ma finché si applica la giusta quantità di forza e tensione (anche usando il corpo), è sicuramente possibile.
- Loro sono ottimo per tutte le abilità, e soprattutto per i principianti. Senza bisogno di attrezzature, la ginnastica ritmica e i movimenti calisthenici popolari sono adatti ai principianti. Un altro vantaggio: senza pesi o attrezzature aggiuntive, tutti i livelli di fitness possono mettere a punto la consapevolezza del corpo.
- Puoi perdere peso e abbassare il colesterolo. Secondo uno studio pubblicato nel 2017, la ginnastica ritmica è risultata più efficace nel ridurre il colesterolo totale e il peso rispetto allo yoga e al pilates Giornale internazionale di fisiologia, nutrizione ed educazione fisica .
- Fanno bene al cuore. L'allenamento di resistenza, sia con l'aggiunta di pesi che con il solo corpo, riduce il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne. (IL scienza lo dice.) Più sudi, meglio si sentiranno il tuo cuore e tutto te stesso.
- Le mosse aiutano a migliorare la postura. Tutti noi potremmo usare un buon allungamento della schiena per distenderci mentre lavoriamo per ore alla scrivania. Fortunatamente, l’allenamento di resistenza aerobica per tutto il corpo è qui per aiutare. Questo tipo di ginnastica ritmica e allenamento di resistenza aumenta la resistenza dei muscoli scheletrici (i muscoli che si attaccano alle ossa, al contrario dei gruppi muscolari cardiaci o lisci) e, a loro volta, aiutano il supporto strutturale del corpo e la postura generale.
- Puoi farli ovunque. I movimenti a corpo libero rendono il metodo super flessibile. Non hai bisogno di altro che del tuo corpo per sudare durante un allenamento di ginnastica ritmica.
6 esercizi di ginnastica ritmica per principianti da provare
Se sei nuovo all'allenamento della forza solo con il tuo corpo, prova queste sei mosse adatte ai principianti per una routine completa di Segura.
Istruzioni : esegui ogni movimento per 40 secondi, riposa per 20 secondi, quindi passa a quello successivo. Una volta completati tutti e sei i movimenti, riposa per 1 minuto, quindi ripeti il circuito. Procedi fino a completare 8 giri dell'intero circuito. (Per tua informazione, 2 circuiti impiegheranno circa 14 minuti e 8 riempiranno 55 minuti.)
1. Accovacciarsi
Come: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi. Coinvolgi il core e mantieni il petto alto mentre siedi i fianchi indietro. Abbassarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Coinvolgi i glutei per tornare in piedi.
2. Pushup su panca inclinata
Come: Inizia in posizione di plancia alta con le mani su una panca (o altra superficie elevata) e le spalle sopra i polsi, il petto ampio, il core impegnato e le dita dei piedi piegate. Quindi, piega i gomiti per abbassare il petto verso la panca e fermati quando i gomiti raggiungono i 90 gradi. (Dai un'occhiata a questi suggerimenti dell'allenatore per perfezionare la tua forma di pushup e ottenere il massimo dal movimento.) Mira a puntare i gomiti alle 4:30 e alle 7:30 sull'orologio, secondo Segura.
3. Verme
Come: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi piegati lentamente e tocca il pavimento davanti ai piedi con entrambe le mani. Mantenendo le gambe il più dritte possibile, cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta. Fai una pausa, ma non lasciare che i fianchi si abbassino, prima di riportare lentamente le mani verso i piedi per alzarti.
4. Affondi inversi alternati
Come: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia mentre ti abbassi finché il ginocchio sinistro non è piegato di 90 gradi e resta sospeso vicino al suolo. Spingi attraverso il piede sinistro per alzarti, quindi ripeti dall'altro lato. Mantieni un nucleo stretto per la stabilità durante tutto.
5. Piegatura del ginocchio della plancia
Come: Inizia in una posizione di plancia sulle mani o sugli avambracci. Quindi, porta lentamente il ginocchio destro verso la linea mediana del corpo vicino al petto. Fai un passo indietro con controllo e ripeti con la gamba sinistra. Proseguendo alternando le gambe. (Pensa: alpinisti in super slow motion.)
6. Marcia a ritmo costante
Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sollevare lentamente la gamba sinistra finché il ginocchio non è all'altezza dei fianchi. Quindi, con controllo, abbassare la gamba a terra. Ripeti, alternando gambe e braccia pompanti.
Idee sbagliate sull'allenamento calistenico
Ecco alcuni dei miti più comuni sugli allenamenti di ginnastica ritmica e cosa è effettivamente legittimo, secondo Segura.
- Non puoi costruire muscoli solo con la ginnastica ritmica. Questo semplicemente non è vero. In effetti, gli atleti utilizzano l’allenamento con il peso corporeo e la ginnastica ritmica da anni e anni. Con la giusta routine, puoi sviluppare forza e muscoli. Lavorare i muscoli senza carico esterno (ovvero, solo con il peso corporeo) può comunque aumentare le dimensioni dei muscoli, in modo simile a quando si sollevavano pesi, secondo uno studio Studio dell'Università del Mississippi del 2016 pubblicato su Fisiologia .
- La ginnastica ritmica lo è soltanto per principianti. Anche se i movimenti sono vantaggiosi e accessibili per i principianti, la ginnastica ritmica non è solo per i principianti. Molti film di ginnastica ritmica sono esercizi funzionali, afferma Segura. Ciò significa che stai imitando i momenti quotidiani e costruendo quella forza funzionale, che aiuta con la forza e la stabilità del core.
- Non hai bisogno di giorni di riposo. Come ogni routine di fitness, lavorare nei giorni di riposo è importante per consentire ai muscoli di recuperare. Se non ti senti molto dolorante dopo un allenamento di ginnastica ritmica e sei entusiasta di fare più movimento, opta per un recupero attivo come lo yoga, un'escursione o una passeggiata facile, secondo Segura.
In conclusione: Gli allenamenti di ginnastica ritmica sono un ottimo modo per aumentare la forza e far lavorare tutto il corpo senza bisogno di attrezzature o esperienza.
