Ricordi quel mito greco sul tizio che era eternamente condannato a spingere un masso in salita, solo per vederlo rotolare di nuovo giù? Bene, per molte donne, la sfida per ottenere un sedere cesellato, simile a una dea, potrebbe sembrare la stessa lotta senza fine.
Allenare i glutei può essere difficile, soprattutto per le donne, perché i fianchi e la parte superiore delle gambe sono aree comuni in cui si accumula il grasso corporeo, il che può rendere difficile vedere il muscolo che potresti sviluppare, afferma il portavoce di ACE Cris Dobrosielski, proprietario di Risultati monumentali e autore di Andare lontano . E quando i risultati arrivano lentamente, molti di noi sentono che i nostri sforzi non stanno dando i loro frutti.
Se sudi in palestra ogni settimana e il tuo sedere non si muove ancora ovunque, non alzare ancora bandiera bianca. Ecco otto ottime spiegazioni sul perché la tua routine per i glutei non funziona e su come puoi dargli il calcio incoraggiante di cui ha bisogno.
Puoi farlo squat finché non sarai blu in faccia; ma se non mantieni la forma corretta mentre li esegui, sarà tutto inutile. When it comes to toning up your backside, technique is everything—and once that goes out the window, so does all your hard work.
Lo vedo spesso: le persone pensano di stimolare i glutei, ma in realtà non è così, afferma il personal trainer delle celebrità Monica Nelson . Rimarrai sorpreso dalla frequenza con cui puoi eseguire uno squat in modo improprio.
Per assicurarti che i tuoi squat siano perfetti, Nelson consiglia di concentrarsi prima su questi suggerimenti per l'allineamento del corpo e poi di preoccuparsi di quanto siano profondi i tuoi squat:
- Rivolgi la testa in avanti (non verso il basso) e tieni il petto in alto, aperto e in fuori.
- Tieni le spalle indietro (non arrotondate) e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi o più larghi.
- Mentre ti accovacci, piega le gambe come se ti sedessi su una sedia immaginaria, con la schiena dritta e i talloni a terra.
- Nella parte inferiore dello squat, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento, con le ginocchia leggermente sopra le caviglie.
- Non lasciare che le tue ginocchia si pieghino l'una verso l'altra mentre scendi, per quanto allettante possa essere farlo.
Se stai provando altri esercizi per il bottino per la prima volta, ad esempio affondi o stacchi, non è una cattiva idea anche connettersi con uno specialista certificato di forza e condizionamento fisico (C.S.C.S.), anche se è solo per poche sessioni, in modo che possano aiutarti a perfezionare la forma.
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Your glutes are a workhorse, and they can handle much heavier loads than you expect. Se vuoi davvero scolpire quei muscoli in una forma simile a quella di uno stallone, attenersi semplicemente al tuo squat a corpo libero non porterà a termine il lavoro. In realtà, il cambiamento avviene quando ti spingi oltre la tua zona di comfort.
Correre forte ad Atlanta. Ma per mettere alla prova un muscolo grande come i glutei, dovresti sollevare fino al punto di affaticarti. Ciò di solito significa pesi più pesanti e meno ripetizioni.
L'allenatore di Los Angeles Mike Donavanik concorda sul fatto che le donne non dovrebbero rifuggire da esercizi più hardcore, come le spinte dell'anca con bilanciere, Squat olimpici , E stacchi con trap-bar .
Il segreto di questi movimenti esplosivi è quello di eseguirne il maggior numero possibile prima di iniziare a perdere la forma. Quindi, se stai eseguendo una serie da 10, poi alla decima ripetizione, dovresti davvero concentrarti e spingerti per finirla mantenendo l'allineamento, dice Hamilton. Passando alla serie successiva, il punto di affaticamento arriverà prima, ad esempio all'ottava ripetizione, perché i tuoi muscoli sono già stanchi dalla serie precedente. Per vedere i risultati, Hamilton dice che dovresti fare da tre a cinque serie, affaticarti tra le sei e le 12 ripetizioni e fare una pausa da uno a due minuti tra ogni serie. (Cerchi risultati? L'allenamento snello, sexy e forte Il DVD è l'allenamento veloce e flessibile che stavi aspettando!)
Fare gli stessi allenamenti giorno dopo giorno può anche compromettere i tuoi progressi verso un fondoschiena migliore. Per dare al tuo sedere una forma rotonda e vivace, devi lavorarlo da tutte le angolazioni, cosa che non accadrà se ripeti le stesse mosse.
Per sviluppare la massa muscolare magra, le routine dovrebbero contenere più esercizi, afferma Dobrosielski. Tre giorni alla settimana di allenamento di resistenza mirato: squat ad estensione completa, affondi e cerniera dell'anca , ad esempio, e almeno due giorni di lavoro cardio incentrato sul coinvolgimento dei glutei aiuteranno. Pensare gradino delle scale , arrampicata in collina o corsa .
Cambia il tuo squat con queste 20 varianti che ti aiuteranno a tonificare i glutei:
Pensaci: non passeresti settimane a mettere insieme un rapporto di lavoro, solo per poi gettarlo direttamente nella spazzatura una volta finito, giusto? Bene, questo è essenzialmente quello che stai facendo se ti fai il culo in palestra e poi non mangi correttamente quando torni a casa.
Fare un'ora di esercizio da cinque a sette giorni alla settimana è solo una parte dell'equazione, afferma Josh Kernen, C.S.C.S., comproprietario di Studio di terapia fisica e formazione di Bridgetown a Portland, nell'Oregon. Devi supportare il tuo lavoro e aumentare i tuoi risultati con una dieta pulita.
Per costruire muscoli e sciogliere il grasso che potresti accumulare nel bagagliaio, Dobrosielski consiglia di attenersi alle verdure, alle proteine magre e ai grassi buoni, rinunciando allo zucchero, agli alimenti trasformati e ad altre calorie vuote. If you’re having trouble figuring out your diet, talk to a registered dietitian to find out how to get the right balance of nutrients that will keep you healthy and fuel your workouts.
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Questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma affinché il tuo bottino possa cambiare, devi sederti sopra di tanto in tanto. Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo, dice Kernen. Alti livelli di attivazione con sollevamenti pesanti portano alla disgregazione muscolare e quindi alla crescita muscolare. Quando si sollevano pesi pesanti, il corpo ha bisogno di tempo per riparare tutte le micro-lesioni che si verificano nel muscolo, che in genere richiede tra le 36 e le 48 ore.' In altre parole, non dovresti far lavorare i tuoi glutei ogni giorno, non importa quanto tu sia ansioso di vedere progressi. 'Questo ti preparerà solo al dolore, al disagio, a possibili lesioni muscolari e ad un piano che probabilmente non è adatto a lungo termine.
Per vedere risultati migliori sui glutei ed evitare di farti male, Nelson consiglia di interrompere il programma di allenamento almeno uno o due giorni alla settimana e di cospargere una buona dose di foam roller, massaggi, yoga o altre pratiche rigeneranti nei giorni di riposo.
Sei una di quelle persone che fanno qualche squat e poi guardano allo specchio per ottenere risultati immediati? (Dai, l'abbiamo fatto tutti!) Se è così, stai solo allenando il tuo cervello a essere impaziente con il tuo regime di fitness, il che potrebbe farti arrenderti prima che qualsiasi risultato reale abbia la possibilità di mostrare la sua faccia.
Quando si inizia un nuovo programma di allenamento con i pesi, il corpo impara ad attivare e utilizzare quante più fibre muscolari possibile, afferma Kernen. È solo dopo sei-otto settimane di allenamento che il corpo inizia a sviluppare i muscoli e a modellare i glutei. Le persone in genere si sentono frustrate a quel punto, che è il punto più critico, e si fermano.
Come tutte le cose belle della vita, raggiungere una figura attraente richiede tempo e impegno. Se tendi ad annoiarti facilmente, Kernen dice che è meglio sapere in anticipo cosa ci vorrà per raggiungere i tuoi obiettivi. Prova a pianificare la tua routine da quattro a sei settimane in anticipo in modo da non scegliere esercizi casuali ogni volta che vai in palestra. Concentrarsi sul tuo obiettivo e impegnarti con tutto il cuore per raggiungerlo, non importa quanto tempo ci vorrà, ti porterà esattamente dove vuoi andare.
Il problema potrebbe non essere che il tuo allenamento non funzioni, ma che stai confrontando il tuo sedere con quelli che inondano il tuo feed Instagram, cifre che potrebbero non essere realistiche per il tuo tipo di corporatura.
Se hai una montatura Kate Moss o Kayla Itsines, non avrai una J.Lo o una Kim Kardashian bottino, dice Donavanik. You just have to come to terms with what your body type is and be reasonable with your expectations.
Mentre il mondo di Photoshop e dei filtri aumenta la pressione per apparire impeccabili, è importante ora più che mai smettere di preoccuparsi di assomigliare a qualcun altro e concentrarsi invece sul proprio benessere personale. I risultati potrebbero già essere lì, ma potresti dover guardare te stesso da una prospettiva diversa per vederli.
Forse non hai il 'look' che vedi nelle foto su Instagram, ma ci sono buone probabilità che non ti dia il giusto credito per il miglioramento che hai apportato, dice Hamilton. Se non lo vedi come il fondoschiena perfetto che desideri, consolati sapendo che ti stai muovendo nella giusta direzione.
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Questo ci porta al prossimo ostacolo: la genetica. Il tuo pool genetico determina il progetto del tuo fisico, dice Hamilton. Se sei geneticamente dotato, potresti riuscire a ottenere risultati anche con una routine di allenamento non proprio ideale.
Ma anche se non sei naturalmente predisposto ad avere un bel sedere, questo non vuol dire che non puoi modellare ciò che tua mamma ti ha dato. Non mollare, continua Hamilton. Solo perché non vedi i risultati desiderati non significa che non stai migliorando la tua forza e salute generale. Sei anche più protetto contro il mal di schiena grazie a tutto il tempo che hai investito nell'allenamento della forza. Essere più forti è un grande vantaggio per un impegno a vita nel condizionamento.
