Per molti appassionati frequentatori di palestra, la prospettiva di dimagrire e tonificare è spesso la motivazione principale. Ma cosa serve esattamente per tonificarsi?
Secondo Ben Boudro, C.S.C.S., proprietario di Fitness Xceleration ad Auburn Hills, Michigan, per ottenere il corpo in forma che desideri è necessario aumentare la resistenza e l'intensità, migliorare la flessibilità e l'equilibrio e, ultimo ma non meno importante, costruire i muscoli.
Quest'ultimo è estremamente importante. Dopotutto, affinché il tuo corpo appaia forte e in forma, è necessario avere più muscoli. Quando sottoponiamo questo stress ai nostri muscoli, questi si adattano e diventano più grandi e si rivelano sul tuo corpo lasciandoti tonico, spiega Boudro.
Detto questo, non è così semplice come prendere dei pesi e andare in città. E anche i frequentatori più esperti di palestra commettono errori nella ricerca di un fisico slanciato. Per aiutarti a raggiungere rapidamente il tono più forte e tonico, abbiamo chiesto ai migliori istruttori di condividere gli errori che dovresti evitare.
Cercando di fare tutto da solo
Soprattutto durante i mesi più caldi, quando ci troviamo di fronte a poche o nessuna alternativa se non quella di mostrare un po' di pelle (ehi, fa caldo!), le persone iniziano a prendere più seriamente la loro routine di fitness. Ma, secondo Boudro, questo di solito si traduce in due scenari: o le persone si allacciano le scarpe e escono a correre oppure vanno alla palestra più vicina senza un piano e si tuffano e provano da sole. Sebbene la motivazione sia ottima, lanciarsi in una nuova routine senza alcun piano o direzione può essere impegnativo e non troppo sostenibile. La soluzione per questo? Assumi un professionista. Partecipa a campi di addestramento, sessioni HIIT, sfide di trasformazione del corpo, power yoga o qualunque cosa ti faccia sudare, dice Bourdo. Avere qualcuno che ti istruisce e organizza il tuo lavoro ti manterrà responsabile, ti assicurerà di lavorare più duramente e in modo più coerente e ti consentirà di iniziare a vedere risultati concreti.
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Non mescolare abbastanza
Impegnarsi in un programma di allenamento è un ottimo primo passo: inizi a vedere risultati, acquisisci più sicurezza e in generale ti risulta più semplice completare gli allenamenti. Ma un errore che potrebbe farti stabilizzare è ripetere la stessa routine di esercizi ancora e ancora. Il tuo corpo si adatta e si adatta agli allenamenti, quindi è importante modificare costantemente la tua routine per mantenere il tuo corpo indovinato e i tuoi muscoli in crescita, spiega Boudro. Suggerisce di aumentare il ritmo: puoi fare un allenamento a ritmo veloce, medio o lento, ognuno con la sua serie unica di vantaggi. Un altro metodo è quello di mescolare ripetizioni basse e pesanti con ripetizioni alte e veloci. Questo ti assicura di colpire le fibre di tipo I e di tipo II: è sempre meglio prenderle entrambe!'
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Non assumere abbastanza proteine
Quando ti prepari, il tuo pensiero iniziale potrebbe essere quello di ridurre le calorie, ma in realtà dovresti concentrarti sull'assunzione di più proteine. I tuoi muscoli si riprendono utilizzando gli aminoacidi per aiutare a riparare e costruire i muscoli per essere più forti di prima, spiega Boudro. Se non forniamo al nostro corpo le proteine, ovvero il “succo di recupero”, i nostri muscoli non si adatteranno e non cresceranno. Questo non va bene quando stai cercando di tonificare il tuo corpo. Considera l'idea di fare il pieno di proteine sane come uova, pollo, pesce, carni magre e proteine in polvere di alta qualità. Ognuno ha bisogno di una quantità diversa di proteine, ma io inizio sempre con le mie clienti indirizzandole verso 120 grammi di proteine al giorno, dice. Consiglia app come MyFitnessPal o Alexa di Amazon per rendere molto più semplice il calcolo dell'apporto proteico.
Non dedicare abbastanza tempo e intensità
Considera il tempo e l'intensità dei partner: vanno di pari passo. Se ti ritrovi a completare una serie di 10 propulsori squat con manubri con pesi di gomma rosa da un chilo, e non ti è sembrato così difficile, è probabile che neanche i tuoi muscoli la pensassero così, dice Chris Ryan, C.S.C.S e fondatore di Chris Ryan Fitness . Lo stesso vale se hai fatto l'ellittica per mezz'ora e hai appena sudato: è probabile che i tuoi muscoli non pensassero che volevi renderli tonici. Il tempo e la tensione sono i due fattori più importanti per costruire muscoli, bruciare grassi e ottenere quell'aspetto sexy e tonico che stai cercando, aggiunge. Nega l'uno o l'altro e girerai le ruote alla ricerca dei risultati desiderati. (Ingrassa, mettiti in forma e appari e sentiti benissimo con il DVD All in 18 di Meltyourmakeup.com!)
Esagerare con l'avocado
Adoro il burro di mandorle e l'avocado tanto quanto chiunque altro e li rendo elementi base sia della mia alimentazione che dei [piani] nutrizionali dei miei clienti, ma è importante essere consapevoli che questi superalimenti sono tanto ricchi di nutrienti quanto ricchi di calorie, afferma Ryan. Possono accumularsi rapidamente e essere immagazzinati come grasso. Anche se il conteggio delle calorie non è sempre necessario, né funziona per tutti, restare consapevoli dell'apporto calorico è la chiave per tonificarsi. Possiedi ciò che metti nel tuo corpo e, meglio ancora, comprendi le fonti di carburante che scegli più di ogni altra cosa, aggiunge.
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Non bere molta acqua
Il tuo corpo è composto per il 60% da acqua, quindi è ovvio che devi bere quella roba per funzionare correttamente. Non ottenere la giusta dose porta alla disidratazione, che si traduce in una serie di fattori che sabotano l'allenamento come affaticamento, metabolismo lento e persino voglie malsane.
I tuoi muscoli non riescono a riprendersi adeguatamente dopo i tuoi allenamenti duri quando sei disidratato—né il tuo corpo può bruciare efficacemente i grassi, il che annulla tutto il tuo duro lavoro, dice Ryan. In generale, consiglia di bere almeno la metà del proprio peso corporeo in once d'acqua al giorno. Ciò significa che se pesi 150 libbre, bevi 75 once di acqua durante il giorno. Un ottimo modo per tenere traccia è procurarsi una bottiglia da 20 once e assicurarsi di berne almeno quattro al giorno.
Non riposarsi abbastanza
I periodi di riposo sono cruciali, e non solo per la tua resistenza fisica e mentale. Quando ti alleni duramente, provochi piccoli strappi muscolari che aiutano a rafforzare i tuoi muscoli nel tempo, dice Ryan. Tuttavia, se ti alleni costantemente, con poco tempo libero, puoi metterti nella “buca di recupero” e non ottenere i risultati desiderati o esporti al rischio di infortuni. Un recupero adeguato significa sonno abbondante, di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Tutto si somma, quindi se una cosa nel tuo recupero è fuori controllo, lo saranno anche i risultati duramente guadagnati che desideri, dice.
