Che tu lo ami o lo odi, l'invasiva macchina per salire le scale è stata un punto fermo nelle palestre per decenni per un motivo. È efficace (ti fa esplodere le gambe e il sedere più di qualsiasi altro attrezzo cardio) ed è funzionale (in realtà sali le scale nella vita reale). Ok, metti queste due ragioni.
Naturalmente, potresti salire sul vecchio StairMaster e iniziare ad allontanarti per una lunga e noiosa fatica di mezz'ora. Oppure potresti alzare il livello e accendere i tuoi bruciagrassi con un allenamento a intervalli ad alta intensità che si conclude in meno di 20 minuti rapidi.
Poco tempo? Questo allenamento per i glutei di 5 minuti ti aiuterà a fare qualche esercizio:
Vuoi partecipare a quest'ultimo? Non cercare oltre questo dolce piano della personal trainer certificata Erica Lugo, proprietaria dell'EricaFitLove Studio a Centerville, Ohio (ed ex Meltyourmakeup.com Il prossimo finalista di Fitness Star!). L'approccio su tre fronti di Lugo prevede una serie di esercizi rapidi di pre-attivazione per riscaldare i muscoli, un intelligente accumulo di intervalli (con intervalli da 30 a 60 secondi, così non ti sentirai mai sovraccaricato) e un completamento metabolico che aumenterà la tua frequenza cardiaca (questo ti farà bruciare calorie per molto tempo dopo aver messo piede su un terreno pianeggiante).
Procedi!
(Balla a modo tuo con High-Intensity Dance Cardio, il primo DVD di socanomics!)
La preattivazione
Prima di saltare sulla macchina, trova un'area per completare queste due mosse (dovrebbero volerci circa due o tre minuti):
1. Ginocchio: Stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, avvicina il ginocchio il più possibile al petto. Abbraccia e tieni la gamba per 15-20 secondi, quindi cambia lato. Ripeti due volte.
2. Ponti per glutei: Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben piantati sul pavimento e le mani lungo i fianchi. Solleva lentamente i glutei, spingendo i talloni e contrai i glutei prima di rilasciarli lentamente a terra. Questa è una ripetizione; fai tre serie da 10 ripetizioni.
Imparentato: 3 allenamenti che bruciano più calorie di una corsa di 3 miglia
L'allenamento
0:00-3:00: Riscaldati a bassa velocità, da 3 a 5 circa. La tua intensità non dovrebbe essere superiore a 4 o 5 su 10.
15:00-16:00: Aumenta la velocità a 7 o 8. La tua intensità dovrebbe essere vicina a 7 su 10: puoi parlare, ma tenere una conversazione è leggermente difficile.
16:00-16:30: Diminuire la velocità a 3 o 4.
16:30-17:00: Imposta la velocità su 3 e inizia a saltare un passo per imitare un movimento di affondo.
5:00-6:00: Aumenta la velocità a 8 o 9.
6:00-6:30: Diminuire la velocità a 4 o 5.
6:30-7:00: Imposta la velocità su 3 e inizia a saltare un passaggio per imitare nuovamente un movimento di affondo.
7:00-8:00: Diminuire la velocità a 1.
8:00-9:00: Aumenta la velocità a 7 o 8.
9:00-9:30: Diminuire la velocità a 3 o 4.
9:30-10:00: Imposta la velocità su 3 e inizia a saltare un passo per imitare un movimento di affondo.
10:00-10:30: Aumenta la velocità a 8 o 9.
10:30-11:00: Diminuire la velocità a 4 o 5.
11:00-11:30: Imposta la velocità su 3 e inizia a saltare un passo per imitare un movimento di affondo.
11:30-12:30: Diminuire la velocità a 1 o 2 per raffreddarla.
Relazionato: 7 motivi per cui il tuo sedere non cambia, non importa quanto ti alleni
Il finitore
12:30-13:00: Aumenta la velocità a 8 o 9.
13:00-13:30: Aumenta la velocità a 9 o 10. Parlare dovrebbe essere difficile adesso.
13:30-14:00: Diminuire la velocità a 2.
14:00-14:30: Aumenta la velocità a 8 o 9.
14:30-15:00: Aumenta la velocità a 9 o 10.
15:00-15:30: Diminuire la velocità a 2.
15:30-16:00: Aumenta la velocità a 11 o 12. Il tuo respiro dovrebbe essere affannoso!
16:00-16:30: Diminuire la velocità (leggermente) a 10 o 11.
16:30-18:00: Diminuire la velocità tra 2 e 4 per rinfrescarsi e recuperare.
Marissa Gainsburg è l'ex direttrice delle funzionalità di Meltyourmakeup.com e ha ricoperto ruoli precedenti presso Cosmopolitan, SELF e Allure, occupandosi di fitness, salute, salute mentale, relazioni, stile di vita e contenuti di viaggio. Dopo 10 anni a New York, è entrata a far parte del team creativo di Nike, dove ha guidato lo storytelling, il marketing dei prodotti e il giornalismo di servizio su più canali e ha contribuito a lanciare il Nike Well Collective, una piattaforma di benessere olistico. Attualmente vive a Portland, Oregon, con la sua dolce e impertinente australiana di nome Miley ed è il direttore editoriale di Arc'teryx.
