Il tuo programma di allenamento non è uno scherzo. Tra le corse all'alba, le lezioni di spinning all'ora di pranzo e la pratica dello yoga serale, l'unica cosa più piena della tua routine di fitness è il cesto della biancheria. Il tuo feed Instagram è un flusso costante di Ancora ti senti duro AF ogni volta?
Questo è un tema comune con gli atleti di tutte le età e abilità, afferma Anthony Baugh, un personal trainer certificato NASM presso l'Independent Training Spot di New York. E quasi sempre si torna all'intensità dell'allenamento e al riposo. Ecco sette motivi per cui potresti non notare miglioramenti nella resistenza, anche se ti alleni 24 ore su 24.
La maggior parte delle persone corre a intervalli per variare la propria routine, il che è fantastico, afferma Baugh. Ma devi assicurarti di eseguirli con la giusta quantità di intensità. In altre parole, dovrebbe farti un po’ male o lasciarti senza fiato, e questa è una buona cosa! Senza un’intensità adeguata, il corpo non sperimenta abbastanza stress da indurre un cambiamento fisiologico. Se non ti stai spingendo oltre il tuo zona di comfort , difficilmente vedrai molti cambiamenti, dice Baugh. Hai difficoltà a realizzarlo da solo? Considera l'idea di sentirti a disagio in un contesto di gruppo, dice Baugh. Unisciti a un gruppo di corsa locale in cui gli allenamenti saranno strutturati e sarai circondato da amici, o sconosciuti, che possono aiutarti a spingerti un po' più forte e questo farà la differenza.
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Di più non è necessariamente meglio. Impegnarsi sempre, in ogni allenamento, può impedirti di vedere i miglioramenti di forma fisica a cui stai lavorando perché non hai abbastanza varietà nei tuoi allenamenti, afferma Caroline Varriale, fisioterapista presso Finish Line Physical Therapy a New York City. È importante bilanciare gli sforzi intensi con allenamenti più facili per sviluppare resistenza e forza. Invece di colpire Tutto le tue lezioni preferite ogni settimana, pianifica i tuoi allenamenti settimanali in anticipo in modo da assicurarti che ci sia uno scopo per ogni sessione di sudore. Ogni allenamento dovrebbe variare in intensità e durata per ottenere i massimi benefici. (Segna allenamenti veloci che metteranno alla prova tutto il tuo corpo con il DVD di allenamenti da 20 minuti di Meltyourmakeup.com!)
Non riposare abbastanza tra gli intervalli può essere un enorme danno per i tuoi allenamenti, afferma Baugh. Dopo una spinta intensa, fai un breve riposo statico o un riposo attivo, come una corsa leggera o una camminata. In questo modo il tuo corpo può recuperare abbastanza per ripetere l'intensità dell'intervallo di lavoro. Secondo il Consiglio americano sull'esercizio fisico , dovresti mirare a circa 30 secondi di riposo tra gli intervalli se stai cercando di aumentare la resistenza. E ricorda: il resto è altrettanto importante quanto l'intervallo: promessa.
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Se segui una dura lezione di boot camp lunedì sera e poi ti svegli presto per seguire una dura lezione di spinning martedì mattina, probabilmente il tuo corpo è ancora stanco per l'allenamento della notte precedente. Segui questo programma per alcuni giorni consecutivi e non sorprende che una breve corsa il venerdì sia dura, dice Varriale. Bilancia i tuoi allenamenti distanziando quelli ad alta intensità e pesanti in termini di forza, potenza e velocità. Crea allenamenti facili per varietà e assicurati di concederti uno o due giorni liberi durante la settimana per consentire al tuo corpo di ricostruirsi e recuperare.
Correre lo stesso percorso o fare esattamente lo stesso allenamento sul tapis roulant è un modo sicuro per raggiungere il plateau. La chiave è mescolare il tutto. Se usi il tapis roulant, prova a utilizzare alcuni degli allenamenti precaricati che includeranno salite e variazioni brucia grassi, afferma Baugh. Se preferisci correndo fuori , usa MapMyRun o Strava per trovare nuovi percorsi nella tua zona.
Oppure prova questo allenamento per una nuova sfida cardio:
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Se hai mai evitato il foam roll perché fa troppo male, sei in buona compagnia. Ma il recupero attivo, come il foam rolling, lo stretching dinamico e il massaggio dei tessuti molli, aiuta ad aumentare la circolazione e rompe le restrizioni dei tessuti molli che causano dolore e ci impediscono di dare il meglio durante gli allenamenti duri, afferma Varriale. Trascorrere anche solo 10 minuti al giorno con il rullo di schiuma può aiutarti ad accelerare il recupero in modo da essere costantemente in grado di esibirti a un livello più elevato.
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Nutrizione e idratazione sono pezzi chiave del puzzle complessivo, afferma Varriale. Entrambi possono avere un impatto significativo sul funzionamento del tuo corpo durante e dopo l’esercizio. Se ti alleni al mattino, sappi come risponderà il tuo corpo in termini di livelli di carburante e di zucchero nel sangue. Fai rifornimento con un mix di carboidrati e proteine entro 30 minuti dall'allenamento per aiutare il tuo corpo a prepararsi per l'allenamento successivo, afferma Varriale. Bootcamp di Barry e poi brunch, qualcuno?
