Circa una volta alla settimana, mi piace fare un allenamento extra intenso per aumentare i miei livelli di endorfine, mettere alla prova le mie capacità e sudare tantissimo. Non c'è niente come una sessione di sudore ridicolmente duro per farti capire di cosa è capace il tuo corpo e bruciare molte più calorie della tua routine in palestra.
Quando è il momento di terminare uno di questi allenamenti super impegnativi, faccio in modo che le mie mosse di rafforzamento facciano il doppio lavoro trasformandole in mosse cardio da cardiopalmo. Questa struttura mi aiuta a scolpire il mio corpo in tempi record e a bruciare più grasso: chi non lo vuole?
Questi sei movimenti totali del corpo forniscono a serio sfida e grande potere brucia calorie. Ricorda solo: quando si tratta di un allenamento ad alta intensità, meno è meglio. L'obiettivo qui non è fare questi movimenti il più a lungo possibile ma spingere il più possibile difficile come puoi per un breve (e dolce) periodo di tempo.
Poiché questa routine è piuttosto difficile, cerca di eseguirla non più di due volte a settimana.
L'allenamento: Per ogni mossa seguente, completa quante più ripetizioni possibili per 30 secondi, quindi riposa 30 secondi prima di passare alla mossa successiva. Dopo aver completato tutte e sei le mosse, inizia immediatamente il secondo round. Esegui da tre a cinque serie, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Dai un'occhiata all'intero allenamento da batticuore nel grafico intuitivo di Pinterest qui sotto e vai più in basso nella pagina per un'analisi dettagliata di ogni mossa.
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1. Front Squat con bilanciere per push press
Beth Bischoff
Stare con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo un bilanciere da 30 a 45 libbre davanti alle cosce con una presa prona. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Ruota i gomiti verso il basso e tira la barra verso la clavicola finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento (UN) . Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in uno squat con i fianchi leggermente più in basso delle ginocchia (B) . Premi sui talloni e alzati. Quando torni in piedi, premi la barra sopra la testa con le braccia completamente distese e i gomiti leggermente piegati (C) . Abbassare la barra nella posizione iniziale e ripetere. Esegui quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
2. Stacco da terra a gamba tesa con bilanciere per remare
Beth Bischoff
Usando un bilanciere da 30 a 45 libbre, stai con i piedi e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni la barra davanti alle cosce con una presa prona (UN) . Mantenendo il core rinforzato, spingi i fianchi indietro in modo che la barra si abbassi lungo le gambe verso le ginocchia. Una volta che la barra supera le ginocchia, abbassa i fianchi finché la barra non si trova davanti agli stinchi (B) . Fai una pausa qui, piega i gomiti e tira la barra fino alla gabbia toracica stringendo la parte superiore della schiena (C) . Rilascia la barra davanti agli stinchi e torna alla posizione di partenza. Esegui quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
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3. Squat con salto a peso corporeo
Beth Bischoff
Stai con i piedi alla distanza dei fianchi con le mani dietro la testa. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in uno squat parziale (UN) . Quindi salta più in alto che puoi (B) . Questa è una ripetizione. All'atterraggio, abbassati immediatamente in uno squat e ripeti quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
4. Flessioni e rollout con bilanciere
Beth Bischoff
Aggiungi piastre di peso da cinque libbre su ciascun lato di un bilanciere e fissale con le clip. Inginocchiati sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle sul bilanciere di fronte a te (UN) . Abbassarsi verso la barra in un pushup, mantenendo la barra in posizione (B) . Termina con il petto due pollici sopra la barra e fai rotolare la barra in avanti raddrizzando le braccia finché non senti lo sforzo nel core (C) . Non inarcare la parte bassa della schiena. Tieni le braccia tese e riporta la barra nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Esegui quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
5. Stretching a doppia gamba
Beth Bischoff
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia avvicinate al petto. Piega il mento, contrai gli addominali, solleva le spalle e la testa verso l'alto e metti le mani sugli stinchi inferiori (UN) . Da qui, estendi le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi e allunga le braccia sopra la testa in modo che siano in linea con le orecchie. Il tuo corpo dovrebbe formare un'ampia forma a V (B) . Riporta le gambe e le braccia nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
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6. Affondo al ginocchio del corridore
Beth Bischoff
Inizia con un affondo da corridore con la gamba sinistra estesa all'indietro, il piede destro sotto la spalla destra e la punta delle dita che tocca il pavimento su entrambi i lati del piede (UN) . Salta dal piede destro, sollevalo verso l'alto e porta il ginocchio sinistro in alto in aria (B) . Questa è una ripetizione. Dopo l'atterraggio, riporta immediatamente la gamba sinistra nella posizione di partenza ed esegui quante più ripetizioni possibili per 15 secondi. Cambia lato ed esegui quante più ripetizioni possibile per i restanti 15 secondi.
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Holly Perkins è uno specialista certificato di forza e condizionamento, fondatore di La nazione della forza femminile e autore di Sollevare per dimagrire.
