DIETA SENZA ZUCCHERO: BENEFICI, EFFETTI COLLATERALI E COME INIZIARE

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Se vuoi apportare modifiche significative al tuo stile di vita per motivi di salute, ridurre l'assunzione di zucchero è probabilmente una delle prime cose che mi vengono in mente. Lo zucchero è stato associato a numerose condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, negli ultimi anni. Di conseguenza, non sorprende che la dieta senza zucchero-A dieta Ciò elimina tutti gli zuccheri e gli alimenti aggiunti ricchi di zuccheri naturali: ha recentemente guadagnato popolarità.

Tuttavia, andare senza zucchero può essere un compito difficile, dato che molti scienziati ed esperti indicano lo zucchero come uno degli ingredienti più avvincenti nella dieta moderna media. Gli adulti americani consumano in media 60 chili di zucchero aggiunto all'anno —E questo perché lo è ovunque . Poiché ci sono oltre 50 nomi diversi dati agli zuccheri, può renderlo ancora più difficile quando si legge etichette alimentari per determinare quali alimenti contengono effettivamente zucchero aggiunto, spiega il nutrizionista Emily Maguire.

Mentre le fonti primarie (e più ovvie) di zucchero sono bevande zuccherate, dessert, cibi contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e dolci come caramelle, biscotti, brownies, torte, torte e gelati, questi non sono gli unici colpevoli da cercare. Salsa preconfezionata, zuppa in scatola, condimenti e pane, lo chiami: le possibilità sono, secondo Maguire, contengono zucchero extra, il che significa che anche i più sani tra noi potrebbero non essere nemmeno consapevoli di quanto zucchero consumiamo quotidianamente.

Per aiutare nel tuo percorso di salute, abbiamo chiesto a Maguire, nonché psicologo e nutrizionista clinico autorizzato Candice Seti, PSYD e Practical Kimberly Health and Nutrition certificati, tutto ciò che si deve sapere prima di tentare una dieta a basso contenuto di zucchero o senza chiusura. Continua a leggere per idee su cosa mangiare, oltre a consigli per attenersi al piano.

Incontrare gli esperti

Candice Seti, PSYD, è una psicologa clinica, nutrizionista e autore autorizzata con sede a San Diego, in California.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, è un praticante olistico certificato e nutrizionale certificato.
Emily Maguire, MSC, BSC, è nutrizionista con sede nel Regno Unito e direttore della strategia di Avalere Health. È specializzata nell'uso di una dieta a basso contenuto di carboidrati/chetogeni.

Cos'è una dieta senza zucchero?

La dieta senza zucchero è una dieta che elimina o limita tutti gli zuccheri aggiunti, gli alimenti ricchi di zuccheri naturali e i sostituti dello zucchero. Versioni più rigorose della dieta includono l'eliminazione di alimenti con zuccheri naturali, come frutta, latte e yogurt semplice.

Quali sono i benefici di una dieta senza zucchero?

Esistono numerosi potenziali benefici di partecipare a una dieta senza zucchero o a basso contenuto di zuccheri, poiché un consumo eccessivo di zucchero è stato collegato a quanto segue:

Obesità
Diabete
Cardiopatia
Colesterolo alto
Ipertensione
Aumento dell'infiammazione nel corpo

L'adozione di una dieta senza zucchero riduce significativamente il rischio per queste condizioni di salute.

Quali cibi posso mangiare con una dieta senza zucchero?

Lo zucchero aggiunto può essere trovato in molti prodotti, ma ci sono ancora molte opzioni per il cibo se stai cercando di seguire una dieta senza zucchero. Alcuni esempi per seti e Maguire includono:

Pollo
Pescare
Manzo
Tofu
Uova
Verdure a foglia
Noci
Frutta
Cioccolato fondente
Semi
Olio d'oliva
Avocado
Yogurt non zuccherato
Carote
Ceci
Fagioli
Quinoa
Patate dolci
Couscous
Acqua frizzante
Bevande non zuccherate come caffè o tè

La bellezza di questa dieta è che ha alcune indennità per mantenerti sano colpire le voglie . Mentre zuccheri e dolcificanti di qualsiasi tipo - nonché cereali e succhi raffinati - possono essere limitati o eliminati, ti è permesso avere quantità limitate di cioccolato fondente, frutta, cereali e persino alcol. Per i migliori risultati, secondo gli esperti, ti consigliamo di moderare e indulgere consapevolmente su quei cibi.

Come seguire una dieta senza zucchero

Pianifica e prepara

Per prima cosa: pulisci la tua dispensa e il frigorifero di qualsiasi spuntino o cibi offensivi, perché fuori dalla vista, fuori mente (ish). Quindi la tua migliore strategia è pianificare la maggior parte dei tuoi pasti. Se hai bisogno di ispirazione, ci sono così tanti siti Web e blog alimentari specializzati in ricette così gustose, non ti sentirai come se stessi perdendo nulla Baker minimalista , Storie di cucina verde , E Cucina germogliata sono alcuni preferiti.

Guarda le ricette e i piani dei pasti che desideri seguire e ottieni tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno, consiglia Maguire. 'Ricorda il detto secolare, se non riesci a pianificare, allora prevedi di fallire. Guarda il tuo programma per la prossima settimana. Stai viaggiando molto o hai delle cene fuori? Pianifica guardando il menu in anticipo o prendi utili snack senza zucchero. Farà l'attacco con questo più facile.

Una volta colpito il negozio di alimentari, la parte più difficile è praticare una buona quantità di scetticismo quando si tratta di alimenti preconfezionati o preparati. La parte più difficile di una pulizia dello zucchero è evitare tutto lo zucchero subdolo nascosto anche in quegli articoli più ignari, come salsa di pasta, frutta secca, succhi di frutta e yogurt, afferma Seti. Assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti su tutto ciò che acquisti.

I primi due giorni sono i più difficili

Poiché lo zucchero è così avvincente, potresti persino sperimentare alcuni sintomi di astinenza oltre alle voglie. Questi sintomi di solito si verificano nei primi giorni e possono includere mal di testa, disturbi allo stomaco, irritabilità e affaticamento, afferma Seti. 'Essi Volere Passa, quindi mantienilo!

Sii pronto per le voglie e i sintomi di astinenza

Maguire aggiunge che in caso di voglie estreme, la tua migliore strategia è consentire al tuo corpo di indulgere, un modo sano e non restrittivo. Il corpo sta cercando di soddisfare il centro di ricompensa nel cervello, spiega. 'Se ne trovi qualcuno brama Colpi, quindi prendendolo per buoni snack a basso contenuto di zuccheri come cioccolato fondente (sopra il 70% di cacao), burro di noci, noci e semi o bacche con yogurt greco può uccidere le voglie.

Mym Beauty Suggerimento

Incorporare cibi e bevande che sono amare nella tua dieta per aiutare a ripristinare le papille gustative e combattere le voglie.

Bevi molta acqua

'Un consiglio utile durante l'adattamento a una pulizia dallo zucchero è quello di Bevi una grande quantità di acqua Per tutto il giorno , afferma Seti. L'acqua ti aiuterà a bilanciare la glicemia, far funzionare il sistema in modo efficace e ridurre al minimo l'impatto di eventuali sintomi di astinenza.

Mangia molta proteina e fibra

Molti potrebbero sperimentare voglie di zucchero mentre il cervello cerca glucosio, secondo Spair. Per mantenere bilanciata la glicemia, le proteine sono la categoria del cibo su cui vuoi concentrarti, con la fibra che arriva in un secondo vicino. Quei cibi freneranno le voglie e manterranno la tua energia. Pruzzo su carni magre e pesce, nonché noci e semi da sgranocchiare quando le voglie colpiscono tra i pasti. I broccoli sono alti in entrambi, così come Edamame. Gli avocado sono ricco di fibre e grasso. La chiave è sapere su quali cibi dovresti caricare e quali dovresti evitare. Sapere cosa intendi mangiare in anticipo renderà le cose molto più facili quando prendi decisioni al volo.

Evita di provare a sostituire i tuoi cibi quotidiani

Non aspettarti che potrai mangiare le versioni senza zucchero delle cose che ti piacciono, o sostituire il caffè pieno di zucchero con il tè e andare avanti come se tutto fosse uguale. Stai apportando una modifica significativa, non combatterlo.

Concediti spazio per respirare

È facile premere te stesso, aspettandosi che sarai in grado di esibirti allo stesso livello che eri in anticipo mentre stai disintossicando. Ma puoi seguire tutti i passaggi giusti per mitigare gli effetti collaterali e ancora sperimentarli.

Lo stress può effettivamente farti desiderare cibi zuccherati e facili da mangiare. L'esercizio fisico mitigerà un po 'di stress, ma stai attraversando una forma di ritiro e probabilmente ti sentirai nuvoloso. Cerca di evitare le situazioni in cui devi esibirti al massimo almeno per i primi due giorni, e concentrati invece sul prenderti cura di te stesso fisicamente E mentalmente. Questo include non essere troppo duro con te stesso se ti rompi e hai un pezzo di cioccolato fondente.

Mente sulla materia

La cosa più importante quando si fa una pulizia dello zucchero è prenderlo un giorno alla volta, afferma Seti. 'Concentrati semplicemente sull'avvio della giornata davanti a te prima di concentrarti sul successivo. Il successo di ogni giorno si baserà su quello precedente. E se fai lotta o non riuscirai immediatamente, ogni giorno rappresenta un'opportunità per riprovare. In altre parole, se scivolerai, non sudare. Il fatto che tu stia anche provando è un risultato in sé.

E se stai mai calando sulla motivazione, ripensa ai tuoi obiettivi iniziali, anche scrivili in modo da avere il costante promemoria. Forse stai cercando di perdere peso, migliorare la pelle o fermare il ciclismo dell'umore, afferma Maguire. Qualunque sia la ragione, capire i tuoi obiettivi ti aiuterà attraverso questa sfida. Ogni volta che hai voglia di fermarti o arrenderti, torna al motivo per cui hai iniziato questo in primo luogo e ti darà la motivazione per andare avanti o continuare oltre la sequenza temporale originale.

Pensa ai tuoi obiettivi

La migliore notizia è che dopo aver superato la gobba di quei primi due giorni, rimarrai stupito da quanto ti senti eccitato e da quanto ti senti bene: il tuo umore inizierà a regolare, dormirai meglio, E you might even see some improvements in your skin E body. Be mindful E observant of the good, because it Volere power you right through the end (E perhaps beyond).

Prova a continuare con esso

Dopo ogni disintossicazione, la cosa peggiore che puoi fare per il tuo corpo è un sovraccarico di ciò che stavi disintossicando dal secondo che ti è permesso. Invece, festeggia con un po 'di cioccolato fondente, pane e formaggio o un po' di vino, qualcosa di zuccherino che non è un pezzo di torta. Integrare lentamente lo zucchero nella tua dieta (se vuoi affatto); Sarà uno shock il tuo sistema se mangi troppo presto. Inoltre, potresti non avere comunque un sapore per lo zucchero.

Rischi potenziali

Sebbene non siano noti rischi per la salute associati a una dieta a basso contenuto di zuccheri aggiunti, le diete restrittive possono talvolta portare ad abitudini alimentari malsane o a un’estrema ossessione per un’alimentazione sana. È importante assicurarti di assumere ancora abbastanza calorie ogni giorno da alimenti ricchi di nutrienti per mantenere livelli sani di zucchero nel sangue. Prima di cambiare la tua dieta, consulta un medico autorizzato per determinare se questo piano è adatto a te.

Fonti di articolo Mym Beauty coglie tutte le opportunità di utilizzare fonti di alta qualità, inclusi studi peer-reviewed, per supportare i fatti all'interno dei nostri articoli. Leggi le nostre linee guida editoriali per saperne di più su come manteniamo i nostri contenuti accurati, affidabili e affidabili.