Probabilmente hai sentito celebrità e influencer pubblicizzare i benefici di varie diete alla moda, ma un piano alimentare interessante continua a rimanere sotto i riflettori: il digiuno intermittente. Le persone giurano sui benefici della strutturazione *quando* mangiano e fanno spuntini, ma il programma di digiuno solleva molte domande. Ci sono effetti collaterali? Perderò peso? Devo rinunciare al caffè mattutino? Che cosa Potere Bevo senza interrompere il digiuno?
Sono queste ultime le domande che ci portano qui oggi. Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere su cosa puoi e non puoi bere durante il digiuno.
Perché ciò che bevi durante il digiuno intermittente è così importante
Molte bevande contengono calorie che possono interrompere il digiuno, innescare una risposta insulinica e impedire al corpo di entrare autofagia , che è uno dei vantaggi del digiuno, dice Ana Reisdorf, RD , fondatore di Le tendenze alimentari .
Detto questo, è particolarmente facile disidratarsi durante il digiuno (indipendentemente dal tipo di digiuno che stai seguendo), afferma Reisdorf. Potresti non rendertene conto, ma gran parte del tuo fabbisogno quotidiano di liquidi proviene dal cibo e, quando eviti di mangiare per un periodo di tempo, significa che dovrai bere più acqua o altri liquidi privi di calorie per compensare,' spiega.
Sii intenzionale nel sorseggiare e mira a bere almeno 2,7 litri di acqua al giorno . L'unica volta in cui non è consentita tutta l'acqua naturale che desideri è se sei su a asciugare velocemente , che Reisdorf sconsiglia e afferma che può portare a grave disidratazione.
Cosa *Non* bere durante il digiuno
Una buona regola pratica è evitare qualsiasi bevanda che contenga calorie durante il digiuno, dice Erin Palinski-Wade, RD , autore di Dieta per il diabete di 2 giorni che ha sede nel New Jersey .
Ciò include bevande zuccherate, come succhi o bibite gassate, latte o altre bevande a base di latte e alcol, afferma Reisdorf. Alcune scuole di pensiero raccomandano anche di evitare le bibite dietetiche, anche se sono prive di calorie, poiché i dolcificanti artificiali possono innescare una risposta insulinica, aggiunge.
Cosa *puoi* bere durante il digiuno
Ok, ma cosa puoi effettivamente bere durante il digiuno potrebbe essere un po' confuso. E ci sono alcuni trucchi sorprendenti che ti permettono di avere un po' di sapore senza interrompere il digiuno. (Pensa: aggiungere spezie al caffè o una spruzzata di succo di frutta all'H20.)
Di seguito, cosa dovresti sapere su alcune delle bevande più popolari che potresti voler consumare mentre fai il digiuno intermittente e se saboteranno o meno il tuo stato di digiuno.
Incontra gli esperti: Ana Reisdorf, RD , è il fondatore di Le tendenze alimentari . Erin Palinski-Wade, RD , è l'autore di Dieta per il diabete di 2 giorni. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , è l'ospite di This Unmillennial Life.
Bevanda: caffè
Il caffè nero è privo di calorie, quindi va bene gustarlo durante la fase di digiuno. Ma è meglio evitare l'aggiunta di zucchero, panna o latte, poiché può aggiungere calorie alla bevanda che possono portarti fuori da uno stato di digiuno.
Se vuoi aromatizzare il tuo caffè durante un digiuno, sperimenta un aroma senza calorie con una spezia come la cannella, dice Palinski-Wade. Conserva i componenti aggiuntivi del caffè per le tue finestre di tempo non veloci.'
Ti stai chiedendo una crema approvata per la dieta keto o un olio MCT? Questo tende ad essere un po' più controverso o almeno aperto all'interpretazione a seconda di con chi si parla, dice Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , ospite di This Unmillennial Life.
'Dal punto di vista del digiuno rigoroso, l'aggiunta di grassi al caffè interrompe il digiuno', afferma Jones. 'Ma in realtà consiglio MCT di alta qualità per le persone che seguono costantemente programmi IF quotidiani, soprattutto se i loro obiettivi non sono tanto quelli di ridurre le calorie quanto più quelli di mantenere basso il livello di glucosio nel sangue e dare al corpo il tempo di riposare e digerire.
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I grassi non hanno lo stesso tipo di capacità di aumento della glicemia dei carboidrati o delle proteine, quindi non hanno un impatto reale sul tuo digiuno se quello che stai cercando di ottenere è migliorare la tua sensibilità generale all'insulina, secondo Jones. Inoltre, molte persone riferiscono una migliore concentrazione al mattino sorseggiando un caffè con olio MCT poiché i grassi a catena media nell'olio MCT vengono immediatamente convertiti in chetoni, che sono una fonte di carburante alternativa per il cervello rispetto al glucosio.
Inoltre, evita di bere più di una tazza o passa al decaffeinato quando digiuni. Un eccesso di caffeina, soprattutto a stomaco vuoto, può aumentare quella sensazione di nervosismo che spesso può aumentare l'appetito e il desiderio di fare uno spuntino. Jones aggiunge che la caffeina aumenta il cortisolo, il che può causare una cascata di risposte ormonali che alla fine porta ad un aumento della glicemia, [che è] qualcosa che stiamo cercando di evitare durante il digiuno, afferma Jones.
Bevanda: tè
Proprio come il caffè, il tè è naturalmente privo di calorie e va bene da bere durante un digiuno, purché sia semplicemente preparato con bustine di tè, foglie o scaglie. Il tè freddo in bottiglia è spesso fortemente zuccherato, quindi se segui questa strada, assicurati di optare per uno non zuccherato e non carico di zuccheri e calorie aggiunti, afferma Palinski-Wade. Gli integratori calorici come miele, latte o panna dovrebbero essere riservati ai periodi non di digiuno, proprio come con il caffè.
Poiché il tè contiene naturalmente meno caffeina rispetto al caffè, puoi berne un po' di più durante i digiuni, tuttavia consiglierei comunque di optare per il decaffeinato quando possibile, dice.
Bevande: acqua e seltz
L'acqua è naturalmente priva di calorie, quindi non è necessario limitarla, afferma Palinski-Wade. L'acqua in generale è a Bene un'idea da sorseggiare durante i periodi di digiuno per garantirsi l'idratazione ma anche come modo per saziare lo stomaco e prevenire la fame.
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Se ti piace l'acqua aromatizzata, puoi aggiungere spicchi di frutta o una spruzzata di succo di limone o lime (o una spruzzata di un altro succo) purché sia un vero 'splash' (circa un cucchiaio per 12 once) e non aggiunga più di una quantità insignificante di calorie, dice Palinski-Wade. L'acqua gassata/seltzer può essere trattata allo stesso modo dell'acqua, purché abbia un sapore naturale e sia priva di calorie.
Salta: aceto di mele
Quando si tratta di digiuno, molte persone pensano che l’aceto di mele (ACV) o un tonico all’aceto di mele vadano bene da consumare. Secondo Jones, sia l'ACV che il brodo di ossa hanno calorie. 'Sebbene minime, le calorie alla fine porterebbero a un metabolismo rottura del digiuno', dice Jones.
Tuttavia, se ti piace davvero sorseggiare ACV o un tonico ACV in altri momenti (non a digiuno), sei fortunato. Se l’obiettivo è semplicemente ridurre l’apporto calorico complessivo durante il giorno e dare al corpo un lungo periodo di riposo digestivo e abbassare i livelli di insulina, direi che l’ACV ha meno probabilità di aumentare i livelli di insulina rispetto al brodo di ossa, dice Jones.
Salta: brodo di ossa
Sfortunatamente, se ti piace sorseggiare una tazza calda di brodo di ossa, potresti voler aspettare fino a dopo aver finito il digiuno. Il brodo di ossa, sebbene molto popolare nella paleo e in alcuni ambienti di digiuno, può essere una bevanda nutriente e soddisfacente, ma può anche essere una fonte di proteine. Le proteine aumentano la glicemia, che a sua volta aumenta i livelli di insulina', afferma Jones. Sebbene le proteine non abbiano un impatto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina tanto quanto i carboidrati, interromperanno comunque il digiuno.
Salta: soda
Se ti stai chiedendo se puoi bere soda (o soda dietetica) mentre fai il digiuno intermittente, Palinski-Wade consiglia di stare lontano dalla soda in generale, anche se non stai seguendo una dieta come il digiuno intermittente.
Le bibite normali sono solitamente ricche di zuccheri e calorie e non offrono alcun valore nutritivo, afferma. Inoltre, non ci sono dati e ricerche sufficienti per dire se la soda dietetica va bene da bere durante l'IF, ma la ricerca suggerisce che consumare troppi dolcificanti artificiali (come tendono ad avere le bibite dietetiche) può aumentare l'appetito e l'appetito, oltre a promuovere l'aumento di peso e l'accumulo di grasso.
La guida definitiva al digiuno intermittente
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La soluzione migliore è limitare il più possibile tutte le bibite e soddisfare la voglia di carbonatazione con seltzer o acqua gassata, dice.
Salta: alcol
L'alcol non dovrebbe mai essere consumato durante un periodo di digiuno, poiché i suoi effetti possono essere intensificati se consumato a stomaco vuoto, afferma Palinski-Wade. L'alcol è anche una fonte di calorie, quindi berlo interromperebbe il digiuno e probabilmente stimolerebbe anche l'appetito e porterebbe ad un aumento della fame e dell'appetito.
Domande frequenti
Chi dovrebbe provare il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è in genere sicuro per la maggior parte delle persone sane, ma dovresti sempre consultare il tuo medico o un dietista registrato per vedere se è giusto per te, dice Reisdorf. È più importante che alcuni gruppi evitino il digiuno intermittente, aggiunge.
Persone che dovrebbero non il digiuno intermittente include:
- Quelli con condizioni mediche, in particolare disturbi metabolici come il diabete
- Donne incinte o che allattano
- Bambini e adolescenti
- Coloro che sono sottopeso
- Quelli con una storia di alimentazione disordinata
- Anziani che possono avere esigenze nutrizionali diverse
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?
Ognuno è diverso e ha esigenze uniche, ma il digiuno intermittente può portare a una perdita di peso più rapida, a una migliore composizione corporea e a una migliore sensibilità all’insulina, afferma Reisdorf. Oltre a ciò, è un piano relativamente semplice da seguire che richiede meno preparazione dei pasti, aggiunge.
Quali sono gli svantaggi del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente potrebbe essere troppo restrittivo e difficile da sostenere per alcuni, afferma Reisdorf. Allo stesso modo, può innescare un’alimentazione disordinata e modelli alimentari malsani, aggiunge. Inoltre, non è raccomandato a chi ha condizioni di salute preesistenti o carenze nutrizionali.
Qual è la cosa migliore da bere durante il digiuno intermittente?
Acqua semplice, caffè nero e il tè non zuccherato sono le migliori bevande da sorseggiare durante il digiuno, afferma Reisdorf. Alla fine della giornata, dovresti consumare quasi zero calorie durante i periodi di digiuno. Evitando le bevande zuccherate come la soda e il tè freddo in bottiglia, nonché gli additivi calorici nelle bevande calde, puoi assicurarti di seguire il tuo piano IF correttamente e con successo.
Cosa dovresti mangiare durante il digiuno intermittente?
È chiaro che ciò che bevi durante il digiuno contribuisce al tuo successo, ma anche ciò che mangi (quando non stai effettivamente digiunando!) è fondamentale. Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che tecnicamente non devi modificare ciò che mangi, devi solo mangiare entro un certo intervallo di tempo.
Detto questo, vuoi essere sicuro che i tuoi pasti siano ben bilanciati, dice Reisdorf. Dai la priorità a frutta, verdura e proteine durante la finestra di alimentazione e concentrati su alimenti ricchi di fibre e grassi sani, aggiunge. Pensa a quinoa, spinaci, mele, avocado, salmone, mandorle, patate dolci e pollo.
Dovresti anche evitare o ridurre al minimo gli alimenti trasformati, i carboidrati semplici, gli zuccheri raffinati e le bevande zuccherate.
Che ne dici di assumere integratori durante un periodo di digiuno?
Questo dipende dal programma di digiuno che stai seguendo e dovresti discutere eventuali integratori con il tuo medico prima di iniziare a prenderli, dice Palinski-Wade. Se digiuni per un determinato numero di ore ogni giorno, prendi gli integratori durante le ore dei pasti (a meno che non venga indicato diversamente dal medico o dal dietista), poiché la maggior parte degli integratori come i multivitaminici vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo.
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Se pratichi il digiuno intermittente che prevede il digiuno in giorni specifici, come la dieta 5:2, è comunque consigliabile assumere integratori per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali ogni giorno. Palinski-Wade consiglia di assumere quotidianamente un multivitaminico di alta qualità quando si segue qualsiasi piano IF.
In generale, la piccola quantità di calorie presenti in una vitamina masticabile/gommosa/liquida non compenserebbe una giornata di digiuno, afferma. 'Ma parlane prima con il tuo medico o dietista per assicurarti di poter assumere il tuo integratore a stomaco vuoto.
Tipi di digiuno intermittente
Considera questi diversi tipi di digiuno che si concentrano su *quando* puoi mangiare. Ricorda: parla sempre con il tuo medico prima di rivedere il tuo regime alimentare e sappi che non stiamo necessariamente approvando queste strategie, ma solo facendo luce su ciò che comportano.
Metodo 16/8: Questo è il metodo più popolare che prevede il digiuno per 16 ore ogni giorno e la limitazione della finestra alimentare a otto ore, afferma Reisdorf. Questo è relativamente facile da seguire poiché di solito comporta saltare la colazione e consumare il primo pasto intorno a mezzogiorno, aggiunge.
5:2 Dieta: Con questo piano, mangi normalmente per cinque giorni alla settimana e limiti l'apporto calorico a 500-600 calorie per due giorni non consecutivi, afferma Reisdorf.
Mangia-Stop-Mangia: Questo metodo prevede il digiuno per 24 ore una o due volte alla settimana, afferma Reisdorf. Quindi, un giorno mangeresti la cena e digiuneresti fino alla cena del giorno successivo.
Digiuno a giorni alterni: Questo metodo prevede il digiuno a giorni alterni, spiega Reisdorf. Nei giorni di digiuno, l’apporto calorico è limitato a 500-600 calorie o completamente evitato, aggiunge.
OMAD (Un pasto al giorno): L'OMAD prevede il digiuno per circa 23 ore e il consumo di tutte le calorie giornaliere entro una finestra alimentare di un'ora, spiega Reisdorf. Questa è la forma più estrema di digiuno.
Emilia Benton è una scrittrice ed editrice freelance con sede a Houston. Oltre a Runner's World, ha contribuito con contenuti su salute, fitness e benessere a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, tra le altre pubblicazioni. È anche una maratoneta 11 volte, un'allenatrice di corsa certificata USATF Livello 1 e un'appassionata viaggiatrice.
Ashley Martens è una scrittrice di benessere con sede a Chicago. Con una passione permanente per tutto ciò che riguarda salute e benessere, Ashley ama scrivere su argomenti per aiutare le persone a vivere una vita più felice e più sana. Con una base in fitness, cibo e nutrizione, Ashley copre tutto, compresi argomenti sulla salute sessuale e sui viaggi. Ashley è anche un personal trainer certificato NASM e un istruttore di fitness di gruppo.
