Invecchiare porta con sé molti aspetti positivi: saggezza derivante da anni di esperienza, un maggiore apprezzamento per le piccole cose e tonnellate di ricordi indimenticabili, solo per citarne alcuni. Ma ogni decennio può portare anche sfide per la salute, come diminuzione della mobilità e della flessibilità, perdita muscolare, indebolimento delle articolazioni e delle ossa, metabolismo più lento e varie malattie come ipertensione, malattie cardiache e dolore cronico.
Sebbene alcuni aspetti dell’invecchiamento siano inevitabili, molti problemi che associamo all’invecchiamento possono essere compensati da qualcosa che è sotto il tuo controllo: quanto ti muovi. Gli studi dimostrano che un allenamento regolare può proteggerti da malattie cardiache, cancro, Alzheimer, ictus e diabete. L’esercizio fisico abbassa la pressione sanguigna, riduce il grasso corporeo, migliora il flusso sanguigno, mantiene sani l’intestino e il colon, regola gli ormoni chiave e aumenta il colesterolo buono e può abbassare il colesterolo cattivo. In altre parole, sessioni regolari di sudore possono aiutare a ridurre i disturbi legati all’età.
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Ancora meglio? Puoi potenziare questi effetti positivi se calibri la tua routine (e gli ostacoli di fitness unici che possono accompagnarla) in base a dove ti trovi nella vita. Ecco un'analisi dettagliata di come adattare le tue abitudini di movimento in modo da poterti sentire al meglio in ogni decennio.
Nei tuoi 40 anni: il decennio impegnativo
La sfida: Mancanza di tempo per l'esercizio. Questo potrebbe essere il momento più frenetico della tua vita e, di conseguenza, potresti mettere altre cose importanti davanti all'attività fisica. Ma senza un regolare esercizio fisico, la tua forza e la tua forma cardiovascolare possono iniziare a diminuire rapidamente.
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$ 27 su Amazon Cosa puoi fare: Rendi gli allenamenti brevi ma efficaci. Secondo una ricerca, sessioni di esercizi brevi ma fisicamente impegnative possono migliorare la tua salute tanto quanto quelle più lunghe. In uno studio di tre mesi presso la McMaster University in Canada, un gruppo di partecipanti ha guidato una bicicletta stazionaria a un ritmo costante e moderato per 45 minuti tre volte a settimana. Un altro gruppo ha pedalato per 10 minuti tre giorni alla settimana, alternando la pedalata più veloce possibile per 20 secondi con un ritmo facile e rilassato per due minuti.
Alla fine dell’esperimento, le persone del gruppo di allenamento breve hanno migliorato i loro indicatori di attività cardiovascolare e sensibilità all’insulina tanto quanto le persone che hanno pedalato per 45 minuti. Imita lo stile breve ma intenso con l'allenamento a intervalli di sprint (SIT), in cui raggiungi il massimo e poi fai un breve periodo di riposo, con quasi tutti i tipi di esercizi cardio.
A 50 anni: il decennio del cambiamento
La sfida: Declino degli estrogeni. Quando gli estrogeni diminuiscono durante la perimenopausa e la menopausa, i muscoli hanno già iniziato a perdere dimensioni e forza. Questi cambiamenti muscolari e ormonali possono avere un ruolo nell’accumulo di grasso nella zona addominale e nella diminuzione della densità ossea.
Cosa puoi fare: Prova esercizi per potenziare le ossa. Il tuo corpo distrugge e ricostruisce costantemente le ossa (un processo noto come rimodellamento osseo), ma quando i livelli di estrogeni diminuiscono, inizi a perdere più ossa di quante ne produci. Inoltre, le ossa che già possiedi potrebbero indebolirsi, esponendoti a un rischio maggiore di fratture. Ma gli estrogeni non sono l’unica cosa che conta quando si tratta di ossa forti e sane.
Il giusto tipo di esercizio può effettivamente aiutarti a ricostruire ciò che hai perso. Gli scienziati ritengono che l’attività ad alto impatto – HIIT, movimenti di salto, sport agonistici e sollevamento pesi – sia la chiave per stimolare lo scheletro a depositare più minerali. Con la giusta routine (e attrezzature che ti aiutano a caricare in sicurezza ossa e articolazioni, come manubri o persino un giubbotto zavorrato), puoi preservare e persino aumentare la densità ossea.
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Nel tuo Anni '60: il decennio della tenacia
La sfida: Perdita muscolare. La sarcopenia, o perdita muscolare, è una parte naturale dell’invecchiamento. Puoi perdere dal 3 al 5% della massa muscolare ogni decennio se non sei regolarmente attivo. Questo drenaggio costante ti raggiungerà, rendendo più difficile alzarti dalla posizione seduta o sollevare generi alimentari pesanti.
Cosa puoi fare: Aumenta la massa muscolare con esercizi funzionali. I muscoli che costruisci ti aiutano a rimanere forte e a isolare il tuo corpo dagli infortuni. E puoi farlo a qualsiasi età in un tempo relativamente breve. In effetti, ci sono volute solo 10 settimane perché un gruppo di persone sulla sessantina lo facesse
aumentare la forza delle gambe del 42%, secondo uno studio del Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento .
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Per quanto riguarda gli esercizi a cui dare la priorità? Concentrati su movimenti funzionali come accovacciarsi, chinarsi, sollevare e raggiungere, che imitano il modo in cui usi il tuo corpo nella vita quotidiana. Fianchi e glutei più forti ti permettono di camminare più a lungo, salire meglio le scale e ridurre le possibilità di cadere, afferma Breena Maggio, direttrice di uno studio di esercizi rigeneranti a Ventura, in California.
I movimenti a corpo libero preparano i muscoli per il modo in cui verranno utilizzati ogni giorno, sia che si tratti di sedersi correttamente su una sedia o di salire e scendere scale e colline. Miglioreranno i tuoi tempi di reazione, così potrai riprenderti quando inciampi e sviluppare ogni muscolo del tuo corpo al massimo potenziale. Concentrandoti sui movimenti invece che sui gruppi muscolari, migliorerai l’intero sistema neuromuscolare, non solo i muscoli, e migliorerai la consapevolezza e la coordinazione generale del corpo.
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In Ogni Decennio: La stabilità è importante
La sfida: Scarso equilibrio. Potresti pensare di aver bisogno solo di lavorare sull'equilibrio per una sessione di yoga, ma la stabilità è importante anche per il tuo movimento quotidiano. Man mano che la massa muscolare e la densità ossea diminuiscono, aumentano le possibilità di perdere l'equilibrio durante le attività quotidiane, dal trasportare carichi irregolari (come la borsa da lavoro) allo stare in punta di piedi per raggiungere uno scaffale alto.
Cosa puoi fare: Aggiungi un allenamento per la flessibilità. Quando un muscolo è debole o sottoutilizzato, gli altri intorno ad esso sono costretti a lavorare di più o in modi innaturali per completare un movimento, il che aumenta il rischio di lesioni. L'allenamento per la flessibilità ti consente di affrontare gli squilibri con movimenti che aiutano a ridurre lo sforzo sui muscoli sovraccarichi di lavoro e a migliorare la gamma di movimento.
